Kako zdraviti išias z vadbo

Išias je boleče stanje, pri katerem stiskanje ali draženje ishiadičnega živca povzroča bolečine v nogah, bokih in križu, vaje pa so odličen način za ohranjanje močnih mišic in po možnosti za zmanjšanje bolečine v išiasu. Čeprav lahko vaje izvajate doma, je zelo pomembno, da ste pod nadzorom poklicnega fizioterapevta, da se izognete poškodbam in si zagotovite pravilno obliko. Vaje za zdravljenje išiasa so običajno osredotočene na krepitev hrbtnih mišic, podporo spodnjem delu hrbtenice in izboljšanje vaše prožnosti in drže.



trak za teniški komolec breg

Metoda eno od 3: Izvajanje vaj

  1. Slika z naslovom Zdravite išias z vajo 1. korak

    eno Preizkusite vajo deska. Številni zdravstveni delavci bodo za lajšanje bolečin priporočili vaje za krepitev jedra, kot je deska. Močnejše jedrne mišice pomagajo podpirati in razbremeniti hrbet. Pomagajo tudi pri ohranjanju nevtralne poravnave medenice in zmanjšanju stiskanja živcev.
    • Lezite z obrazom navzdol na mehko podlago, kot je podloga za vadbo. Oslonite se tal s podlakti in prsti za podporo telesu. Komolci naj bodo neposredno pod ramo. Naredite dvojno brado in ramena držite nazaj in navzdol, da ohranite pravilno poravnavo hrbtenice.
    • Zategnite trebuh, kot da vas bodo udarili po črevesju. Zavijte boke pod sebe in stisnite gluteus, pri čemer držite celotno telo v ravni, togi črti. Poskusite se narediti čim dlje in čim močnejše od temena glave skozi pete.
    • Ohranite ta položaj 10 sekund ali dokler ne začnete nihati. Dihajte normalno po deski. Naredite tri nize z vmesnimi počitki po 30 sekund. Potrudite se, dokler v dobri formi ne opravite 30 sekundnih zadržkov.
  2. Slika z naslovom Zdravite išias z vajo 2. korak

    2. Izvedite stranske deske, da vključite poševne mišice. Te mišice ščitijo hrbtenico pred nenadnimi zvijajočimi gibi in zagotavljajo dodatno podporo hrbtu.
    • Začnite tako, da položite na levo stran na mehko podlago, kot je podloga za vadbo.
    • Dvignite telo s površine tako, da svojo težo podprete z levim komolcem in zunanjo stranjo leve noge. Levo rame mora slediti naravnost čez levi komolec.
    • Ohranite pokončno držo, kot da stojite visoko. Glejte naravnost, pripnite trebuh, ramena držite nazaj in navzdol ter stisnite zadnjico.
    • Ta položaj naj vzdržujete 10 sekund tako, da neprekinjeno ukvarjate levo poševne mišice (mišice ob trebuhu).
    • To je lahko zelo zahtevna poteza. Če se mučite, poskusite zamakniti stopala za večjo oporo ali nastopati z levim kolenom navzdol.
    • Naredite tri sklope po 10 sekund. Potrudite se do 30-sekundnih zadržkov s pravilno obliko. Preklopite stran in ponovite.
  3. Slika z naslovom Zdravite išias z vajo 3. korak

    3. Naredite ležeče dvigovanje nog. Dvigi nog vam bodo pomagali okrepiti spodnje trebušne mišice in odstranili obremenitve spodnjega dela hrbta in ishiadičnega živca.
    • Začnite tako, da se uležete na tla na hrbtu bodisi na podlogi za vadbo bodisi na preprogi. Spodnji del hrbta pritisnite na tla in potegnite trebuh proti tlom.
    • Vaša medenična poravnava je ključnega pomena za pravilno izvedbo te vaje in ne povzroči nadaljnje škode. Morda boste morali podpreti roke pod spodnji del hrbta ali pa rahlo upogniti kolena.
    • Držite obe nogi naravnost (če le lahko), počasi dvignite levo nogo od tal, kolena pa držite naravnost. Zadržite pet sekund in se vrnite v prvotno pozo.
    • Nato naredite enako z drugo nogo. Izmenjavo ponovite petkrat ali tolikokrat, kolikor lahko.
  4. Slika z naslovom Zdravite išias z vadbenim korakom 4

    4. Preizkusite vaje z mostom. Ta vaja pomaga okrepiti zadnji del nog, zadnjico in križ.
    • Lezite na tla na hrbtu z upognjenimi koleni in podplati na nogah.
    • Nato z zadnjico potisnite navzgor, medtem ko je hrbet raven. Vaše telo naj tvori ravno črto, ki pada od kolen do glave.
    • Zadržite pet sekund do 10 in se sprostite. Če je mogoče, to vajo ponovite petkrat.
  5. Slika z naslovom Zdravite išias s korakom vaje 5

    5. Poskusite zviti. Ta vaja je podobna tradicionalnemu krčenju. Krepi trebuh in zgornji rektus, da pomaga razbremeniti spodnji del hrbta.
    • Začnite tako, da položite na hrbet na telovadnico ali preprogo. Roke prekrižajte na prsih.
    • Počasi se zavrtite in dvignite glavo od tal, čemur bodo sledila ramena. Morali bi čutiti, da vaše celotno jedro postane tesno in zapleteno.
    • V tem položaju zadržite dve do štiri sekunde ali toliko časa, kolikor lahko. Počasi spustite ramena in glavo nazaj v začetni položaj.
    • Nadaljujte s to vajo, dokler ne boste lahko zaključili dveh sklopov po 10 kodrov.
    Oglas

Metoda 2. od 3: Izvajanje raztezanja

  1. Slika z naslovom Zdravite išias z vajo 6. korak

    eno Iztegnite tetive stegnenice. Stoječe raztezanje zadnjega kolena je vaja, ki lahko pomaga pri zdravljenju bolečine v išiasu z raztezanjem in podaljšanjem mišic zadnjega dela stegna.
    • Stojte pred nizko mizo ali trdno škatlo. Postavite eno peto na mizo ali škatlo nanjo, medtem ko stojite naravnost in držite stopalo upognjeno in prste usmerjene proti stropu.
    • Počasi se upognite v pasu, pazite, da hrbet držite naravnost. Poskusite se dotikati nožnih prstov, kolikor je le mogoče, dokler ne začutite rahlega raztezanja v zadnjikih. Če se ne morete dotakniti prstov, si za udobnejši položaj naslonite roke na golenico ali koleno.
    • Zadržite odsek 20-30 sekund, nato pa nogo vrnite na tla. Ta odsek ponovite dva do trikrat na nogo.
  2. Slika z naslovom Zdravite išias z vadbo 7. korak

    2. Naredite raztezanje hrbta. Upogibanje in upogibanje hrbta naprej lahko ublaži bolečino zaradi išiasa. To pomaga ublažiti draženje ali udarce na živcu.
    • Začnite tako, da ležite na hrbtu na tleh na preprogi ali preprogi. Upognite oba kolena, medtem ko jih dvigujete proti prsnim košem.
    • Na spodnjem delu hrbta boste lahko začutili rahlo raztezanje. Kolena držite v položaju, da v spodnjem delu hrbta občutite lahkoten, a udoben občutek raztezanja.
    • Odsek zadržite trideset sekund in ponovite štiri do šestkrat.
  3. Slika z naslovom Zdravite išias z vajo 8. korak

    3. Preizkusite otrokovo pozo. Čeprav je joga pogosta poza, je otrokova poza še ena vaja, ki lahko povzroči udoben odsek upogiba naprej, ki lahko pomaga ublažiti bolečine v išiasu.
    • Sedite na kolenih na preprogi ali podlogi za vadbo. Spustite čelo na tla in udobno naslonite glavo.
    • Roke iztegnite pred seboj in nad glavo in jim dovolite, da se sprostijo tako, da so dlani navzdol na preprogi ali preprogi pred vami.
    • Zadržite ta položaj 30 sekund in ponovite štiri do šestkrat, ko se boste počutili udobno.
  4. Slika z naslovom Privoščite išias z vajo 9. korak

    4. Raztegnite mišico piriformis. Raztezanje piriformisa ali vaja 'gleženj čez koleno' pomaga sprostiti mišico piriformisa in poveča njeno prožnost. Povečana prožnost piriformisa zmanjša pritisk na ishiadični živec spodaj. Pomembno je, da se piriformis raztegne, ker je sicer zelo majhen in globok, vendar poteka neposredno nad ishiadičnim živcem. Povečana napetost v tej mišici bo povzročila stiskanje ishiadičnega živca (po možnosti vse do noge).
    • Lezite na hrbet na preprogi ali podlogi za vadbo. Oba kolena upognite pod kotom 90 stopinj in držite stopala ravno na tleh.
    • Levi gleženj položite na koleno desne noge. Vaše noge bi morale tvoriti vzorec številke štiri. Zunanja stran levega gležnja naj bo udobno naslonjena na sprednje stegno desne noge.
    • Primite zadnji del desnega stegna in počasi povlecite stegno naprej. Začutili bi raztezanje globoko v levi zadnjični mišici. To je piriformis, ki se razteza.
    • Ves čas držite rit na tleh in držite položaj 30 sekund. Ljudje, starejši od 40 let, naj položaj držijo 60 sekund.
    • Zamenjajte noge in ponovite dva do trikrat na nogo.
    Oglas

Metoda 3. od 3: Vključevanje sprememb življenjskega sloga za upravljanje išiasa

  1. Slika z naslovom Zdravite išias z vajo 10. korak

    eno Ostanite aktivni. Čeprav se morda počutite, kot da si želite počivati ​​ali si vzeti čas za fizično aktivnost, so študije pokazale, da bi lahko bila neaktivnost ali počitek v postelji kontraproduktivna za zdravljenje išiasa.
    • USDA običajno priporoča, da se vsak teden udeležite približno 150 minut ali 2 1/2 uri telesne aktivnosti ali kardio vaj. To se razdeli na 30 minut pet dni v tednu.
    • Če trenutno ne vadite, šele začenjate ali trenutno ne izvajate 150 minut vadbe vsak teden, počasi. Začnite s 60 minutami na teden in nato počasi napredujte, dokler ne dosežete cilja.
    • Vaje z večjo intenzivnostjo, kot so tek, morda ne bodo primerne za vaše stanje. Vendar pa je hoja ali vodna aerobika za vas lahko nežnejša in udobnejša.
  2. Slika z naslovom Zdravite išias z vajo 11. korak

    2. Uporabljajte tople in hladne pakete. Ljudje z išiasom in drugimi bolečinami v mišicah so za lajšanje bolečin uspešno uporabili kombinacijo vročih in hladnih kompresijskih paketov.
    • Začnite z zaledenitvijo bolečih mišic in sklepov. To pomaga zmanjšati vnetje, ki je eden glavnih vzrokov za draženje ishiadičnega živca. Večkrat na dan ledeni nanos uporabite približno 20 minut. Poskrbite, da je paket z ledom pokrit z brisačo.
    • Po uporabi hladnih paketov prehod na vroče pakete. Nekajkrat na dan uporabite za olajšanje.
    • Morda boste želeli zamenjati vroče in hladne pakete. Če telovadite, se raztezate ali izvajate krepilne vaje, lahko začnete z mrazom, da preprečite vnetje, nato pa uporabite toploto za lajšanje bolečin.
  3. Slika z naslovom Zdravite išias z vajo 12. korak

    3. Vzemite zdravila za zdravljenje bolečin brez recepta. Obstaja več možnosti za obvladovanje bolečine v išiasu. Ti vam bodo morda pomagali ostati aktivni, raztegniti in okrepiti mišice, da boste dolgoročno zmanjšali bolečino.
    • Čeprav so bolečine, ki jih lahko čutite pri išiasu, močne, poskusite samozdravljenje z zdravili brez recepta ali brez recepta. Če lahko bolečino obvladate s tem, je bolje, kot da bi morali jemati narkotična ali opioidna zdravila.
    • Poskusite: paracetamol in nesteroidna protivnetna zdravila za lajšanje. Ne pozabite prebrati navodil za odmerjanje in porabo. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete uporabljati kakršna koli zdravila proti bolečinam.
    • Če bolečine pri teh vrstah zdravil ne obvladujete dobro, se posvetujte s svojim zdravnikom o morebitnem jemanju zdravil na recept za dodatno olajšanje.
  4. Slika z naslovom Zdravite išias z vajo, korak 13

    4. Bodite previdni pri dvigovanju težkih predmetov. Če boste kaj dvignili, razmislite o teži, ki jo boste dvignili. Ne dvigujte težkih stvari, ki bi lahko obremenjevale hrbet ali povzročile večje draženje in bolečino.
    • Če morate dvigniti nekaj težkega, uporabite pravilno obliko: upognite kolena, kot da sedite na stol, in z boki naj mišice nog dvignejo namesto hrbtnih mišic.
    • Ne vlecite težkih stvari ali škatel po tleh; namesto tega jih počasi potiskajte.
    • Opozori svoje delo ali družinske člane na bolečino. Prosite za 'lažjo dolžnost' ali pomoč, če morate redno dvigovati težke predmete.
  5. Slika z naslovom Zdravite išias z vajo 14. korak

    5. Ohranite dobro držo. Ohranite pravilno držo, medtem ko stojite, sedite ali celo spite. Tako lahko zagotovite, da svojega stanja ne boste poslabšali z držo.
    • Ko stojite, naj bodo ramena potegnjena nazaj, a sproščena. Dvignite glavo visoko, kot da je na sredini glave pritrjena vrvica, ki vas vleče navzgor. Rahlo potegnite trebuh in položite enako težo na obe nogi.
    • Sedite z ravnim hrbtom in z blazino podprite spodnji del hrbta, stopala pa naj bodo stabilna na tleh. Tako kot stojte, naj bodo ramena potegnjena nazaj in sproščena.
    • Med spanjem se prepričajte, da je posteljna vzmetnica trdna in enakomerno porazdeli telesno težo, medtem ko hrbet podpirate v ravnem položaju.
  6. Slika z naslovom Zdravite išias z vajo, korak 15

    6. Dogovorite se za sestanek s fizioterapevtom. Velikokrat bolečine v išiasu ne obvladujemo dobro z domačimi vajami ali zdravili za zdravljenje bolečin brez recepta. Poskusite se sestati s fizioterapevtom za intenzivnejši program terapije.
    • Fizični terapevt je zdravstveni delavec, ki vam lahko pomaga pri obvladovanju bolečine v išiasu tako, da vam pomaga raztegniti in okrepiti ustrezne mišice.
    • Vprašajte svojega zdravnika ali poiščite lokalnega fizioterapevta na spletu. Številni so specializirani za različne vrste obvladovanja poškodb in bolečin. Išias je precej pogost in ga običajno pozna večina terapevtov.
    Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

  • Vedno se najprej pogovorite s svojim zdravnikom. Vaš fizioterapevt bo poznal vaše zdravstveno stanje in lahko bo določil najboljšo vrsto vaj in treningov za vas.

Oglas

Priljubljene Teme

V ključni tekmi za dirko AFC Wild Card Raiders v nedeljo gostijo Titane. Tukaj je opisano, kako lahko igro v živo spremljate brez kabla.



Novak Đoković se je o prednostih zdrave prehrane pogovarjal z dr.Draganom Ivanovim, specialistom interne medicine. Srb je dejal, da verjame v moč samostrada in da redno hodi 16 ur brez hrane.

Bi radi izstopali? Morda želite biti le del skupine The Preps na vaši šoli? Ne glede na vaš razlog vam bo ta vodnik pomagal, da postanete dekle v srednji šoli. Opazujte priprave. Kaj počnejo priprave na vaši šoli ...



Ali želite prenašati novincev leta? Pokrili smo vas - evo, kako lahko trenutno predvajate klasični Disneyjev športni film.