Kako narediti romunski deadlift

Romunski mrtvi dvig je ena najboljših vaj za krepitev tetive zadnjega kolena. Za razliko od običajnega mrtvega dvigala držite mreno ves čas navzgor in jo občasno dvigujte z nogami in križem. Romunski deadlifts so popolnoma varni, vendar se morate naučiti pravilne forme in jo ohranjati skozi celotno vajo.

kako dolg je teniški set

Koraki

Del 1. od 3: Nastavitev vaje

1. 1. Če ste nov pri dvigovanju, naj vam pomaga brskalnik. Bodite previdnostni, ko se naučite pravilne forme vaje. Dviganje težkih uteži je lahko nekoliko zastrašujoče ali celo tvegano, če to storite narobe. Opazovalec lahko preveri vašo formo in vam da povratne informacije, s katerimi se izognete poškodbam med vadbo.
   • Drug način vadbe je uporaba palice brez uteži. Uporaba palice vam omogoča, da izboljšate svojo formo, ne da bi obremenjevali kolena in hrbet.
2. dva Začnite z mreno na tleh ali na nosilcu uteži. Naložite mreno s težo, za katero menite, da jo lahko obvladate. Prepričajte se, da so utežne plošče trdno nameščene na palici. Za mrtve dvige vam ni treba imeti nosilca z utežmi, vendar lahko postopek nekoliko olajša. Če nimate stojala, boste morali palico dvigniti v začetni položaj.
   • Veliko telovadnic ima visoke stojala, na katerih lahko počivate z mrenami. Dvig postavite tako, da je blizu vaših stegen. Tako se vam ni treba skloniti, da ga dosežete.
3. 3. Približajte se palici, da se vam ramena obesijo nad njo. Stopala usmerite proti prečki in stopite naprej. Če je mrena na tleh, bo približno v višini golenice.
   • Če ste predaleč od šanka, se boste na koncu nagnili naprej, da ga dosežete. To vam lahko vrže hrbet iz poravnave, zato se čim bolj približajte, preden dvignete utež.
4. 4. Stojte z nogami v širini ramen in kolena rahlo pokrčena. Stojte čim bližje šanku. Ves čas vzdržujte ta splošni položaj. Če imate kolena rahlo upognjena, jim preprečite, da bi se zaskočili, kar je pomemben del izogibanja obremenitvam telesa.
5. 5. Držite palico z dvojnim oprijemom. Roke postavite tik ob noge. Primite mreno z dlanmi navzdol. Oprijem nad glavo je standardni oprijem, ki se uporablja za mrtve dvige, vendar ga lahko nekoliko prilagodite, če se počutite udobno.
   • Nekateri dvigali imajo raje nadomestni ali mešani oprijem. 1 roko položijo pod palico, druga roka pa ostane v položaju oprijema.
6. 6. Vključite in upognite mišice, da ohranite nevtralen položaj. Med dvigovanjem mrene morajo biti mišice na ramenih, zgornjem delu hrbta in trebuhu vključene. To vam omogoča, da ob dvigovanju in spuščanju teže ohranjate dobro formo.
   • Če mišice ostanejo upognjene in zavzete, vam pomaga ohranjati nadzor.
   Oglas

Del dva od 3: Dvig lestvice

1. 1. Začnite s konvencionalnim mrtvim dvigom. Romunski deadlift je vaja, ki podpira običajni deadlift. Konec dneva vam pomaga do večjega mrtvega dviga. Če želite priti v ustrezen položaj za romunski deadlift, morate najprej dvigniti palico do bokov z običajnim deadliftom.
   • Konvencionalni deadlift je sestavljena vaja, kar pomeni, da premikate tako kolena kot boke. Romunski deadlift je izolirana vaja, kar pomeni, da premikate le boke.
   • Morda vas bo zamikalo, da hitro vstanete in pustite, da hrbet prenaša breme. To lahko obremeni hrbet ali kolena in povzroči poškodbe. Gibanje zaključite počasi in načrtno, da se izognete težavam.
2. dva Stojte z nogami v kostnih kosteh. Konvencionalni deadlift se razlikuje od ostalih deadlift, ker so vaša stopala ozka in znotraj bokov kosti. Ko držite palico, položite roke na zunanjo stran nog.
   • Držite palico čim bližje telesu. Nikoli ne dovolite, da se odmakne od vas, sicer vam bo hrbtenico vrglo iz poravnave.
3. 3. Vstanite z visokim hrbtom in vratom. Dvoručna palica naj počiva na zgornjem delu stegen. Ste v začetnem položaju za romunski deadlift. Oglas

Del 3. od 3: Spuščanje mrene

1. 1. Držite palico blizu zgornjega dela stegen. To je začetni položaj romunskega mrtvega dvigala. Vrstico vrnete v ta položaj na koncu vsake ponovitve. Poskrbite, da bo palica čim bližje stegnom. Ramena naj bodo postavljena nad prečko.
   • Vedno začnite s palico na tleh, dvignite jo s konvencionalnimdeadliftpočepnite pred romunskim mrtvim dvigom. Spustite se čez palico. Upognite kolena, držite roke in hrbet poravnani, nato pa stojte nazaj, medtem ko držite palico.
2. dva Poglejte naravnost predse in se okrepite. Med pripravo na spuščanje mrene pritisnite roke ob bok. Vedno stojte zravnano z vratom in hrbtom. Ko ste pripravljeni na začetek, globoko vdihnite. Uprite se skušnjavi, da med premikanjem palico pogledate navzdol.
   • Če želite med izvajanjem vaje preveriti svojo formo, se postavite pred ogledalo. Lahko vas tudi opazovalec opazuje in vam posreduje povratne informacije.
3. 3. Med potiskanjem bokov nazaj se upognite v pasu. Pojdite počasi, da se ne poškodujete hrbta. Če želite varno spustiti palico, se upognite naprej nad palico. Roke in noge naj bodo mirne. Premaknite boke in rit čim bolj nazaj.
   • V romunskem mrtvem dvigu premikate le en sklep, boki Kolena se ne premikajo, ko začnete z gibanjem.
   • Izogibajte se upogibanju hrbta. Premikanje hrbtenice je nevarno. Naj vaši boki nadzorujejo gibanje.
4. 4. Spustite palico, dokler ne začutite hrbta nog. Držite palico blizu nog, kot da palico valjate po njih proti gležnjem. Spustite palico navzdol, dokler ne morete naprej, ne da bi več upognili kolena. Za večino ljudi bo to takrat, ko bo palica tik pod koleni.
   • Ne pozabite, da romunski deadlift ni tekmovanje, kdo lahko spusti letvico na tla. Če preveč spustite palico, odstranite pritisk na stegenske mišice in jo položite na kolena in hrbet.
   • Če želite doseči največje rezultate, bodite pozorni na svoje telo, da ne boste presegli obsega gibanja.
   STROKOVNI NASVET

   Laila Ajani

   Fitnes trenerka Laila Ajani je trenerka fitnesa in ustanoviteljica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osebni trening s sedežem na območju zaliva San Francisco. Laila ima strokovno znanje v tekmovalni atletiki (gimnastika, powerlifting in tenis), osebnih treningih, teku na daljavo in olimpijskem dviganju. Laila je certificirana pri National Strength & Conditioning Association (NSCA), ZDA Powerlifting (USAPL), in je strokovnjakinja za korektivne vaje (CES). Laila Ajani
   Fitnes trener

   Med upogibanjem naj bo hrbet raven. Kako globoko se lahko odpravite na romunsko mrtvo dvigovanje, je odvisno od prilagodljivosti vaših zadnjikov. Če vaše tetive zadnjega kota dosežejo svojo mejo, se ne spuščajte naprej tako, da ukrivite hrbet - v tej vaji si v resnici sploh ne želite, da se vijugate nazaj.

   
   
   Oglas

Pravilna oblika in načini dodajanja romunskih mrtvih vaj treningu

Pravilna oblika za romunske mrtve dvige Načini za vključitev romunskih mrtvih mrtvih v trening

Strokovni nasvet

Razumevanje treh vrst mrtvih dvigal:

• Konvencionalni deadlift. Konvencionalni deadlift uporablja mreno, gibanje pa se začne pri tleh. Konvencionalni deadlift je sestavljena vaja, kar pomeni, da premikate dva sklepa - ko vstanete, se boki in kolena iztegnejo. Pravilna oblika ima noge znotraj kolčnih kosti, tesno narazen. Roke položite na mreno, tako da so zunaj nog.
• Romunski mrtvi dvig. Romunski deadlift se imenuje tudi deadlift s trdo nogo. Vaja se začne na vrhu namesto na dnu na tleh. Lahko uporabite bodice ali utež. Romunski deadlift je izolacijska vaja in ne sestavljena vaja, kar pomeni, da premikate le en sklep. Ko začnete z gibanjem, se kolena ne premaknejo - tečaji ste postavljeni le na boke, spet na vrhu, ne na tleh.
• Sumo deadlift. Sumo deadlift je zelo priljubljen in se začne na tleh enako kot običajni deadlift, običajno z mrežo. Namesto da bi imeli roke na zunanji strani nog, položite roke na notranjo stran in držite noge široko. Sumo deadlift bolj poudarja vaše gluteuse in tetive kot hrbet.

Od Laila Ajani Fitnes trener

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Število ponovitev bo odvisno od ciljev vadbe. Naredite 5-8 dvigal, če šele začenjate. Če želite zgraditi mišice, naredite 3-5 serij po 5-8 ponovitev z zelo težkimi utežmi. Če želite zgraditi moč ali napeti mišice, naredite 1-3 sklope po 10 dvigal.
• Če želite pravilno premikati, vadite palico brez uteži. Mnogi ljudje se borijo z držanjem hrbtov naravnost in s prepuščanjem bokov nadzoru dvigala. Bar vam omogoča, da varno vadite.
• Stojalo za uteži olajša to vajo. S stojalom vam ni treba počepniti in izgubljati energije, da bi dvignil palico.
• Romunski deadlift ponavadi vključuje manjšo težo kot običajni deadlift. To je zato, ker morate ves čas vaje držati palico.
• Za lažjo različico namesto palice uporabite dumbbells ali trak.
• Enonožni romunski dvig je težja različica. Ko spustite palico, dvignete 1 nogo in jo držite poravnano s hrbtom.
• Po izvedbi mrtvega dviga raztegnite tetive zadnjega dela stegen, še posebej, če so teleta in stegna tesno napeta. Raztegnite se tako, da postavite eno nogo naravnost na klop, tako da so prsti obrnjeni proti nebu, nato pa se rahlo nagnite naprej, dokler ne začutite raztezanja. Držite 15-60 sekund. Nehajte, če čutite bolečino ali nelagodje.
• Med mrtvim dviganjem nosite dobre čevlje. Zadnja stvar, ki jo želite, je izguba oprijema, medtem ko ravnate s težko palico.

Oglas

Opozorila

• Deadlifts so lahko nevarni, če ne veste, kaj počnete. Pomembno je, da najprej obvladate tehniko in ne uporabljate večje teže, kot jo zmorete.
• Nepravilno gibanje lahko obremeni kolena in hrbet. Izogibajte se uporabi teh območij za dviganje palice. Palico imejte ves čas blizu telesa.
• Nevarno je lahko tudi, če se gibljete zunaj območja gibanja. Ko začutite, da se vaše stegnenice raztezajo, nehajte spuščati palico. Ni vam treba, da ga spustite do tal.

Oglas

Stvari, ki jih boste potrebovali

• Štangla
• Uteži
• Čevlji z dobrim oprijemom
• Stojalo za uteži (neobvezno)