Kako hitro tonirati rit

Kdo si ne želi napete zadnjice? Izboljšati hrbet je res precej preprosto. Rut je v bistvu samo še ena mišica, zato jo je mogoče ciljno usmeriti in okrepiti. Nekaj ​​ključnih vaj vam bo hitro toniralo zadnjico - torej, dokler boste tudi pospravili svojo prehrano. Poskusite s temi koraki in na dobri poti boste do postavne zadnjice.

Koraki

Del eno od 3: Izvajanje pravilnih vaj

1. eno Preizkusite mostove. Mostne vaje spadajo med tiste, ki bodo ciljale na tvojo zadnjico, in če jih izvajaš dosledno, moraš rit hitro tonirati. Včasih se temu rečejo dviganje kolka. Prizadevati si morate za vsaj 15 ponovitev vsake vaje dvakrat na dan.
   • Ena od različic te vaje je ležanje na hrbtu s pokrčenimi koleni. Stopala naj bodo trdno zasidrana na tleh. Zdaj pritisnite boke navzgor in stisnite zadnjico. Nato spustite boke nazaj na tla. Naredite to čim večkrat.
   • Lezite s hrbtom na tleh z upognjenim levim kolenom, desno nogo pa držite naravnost. Zdaj dvignite desno nogo, dokler se ne poravna z levim stegnom. Boke potisnite navzgor, medtem ko držite desno nogo povišani. Nato spustite telo in položite nogo nazaj. Ponovite. Preklopite in izvedite enako vajo z drugo nogo.
   • Za napredno različico med vsakim dvigom kolka iztegnite eno nogo v zrak. Najprej dvignite boke, nato pa iztegnite nogo. Zadržite 10 sekund, nato pa spustite nogo nazaj v prvotni položaj, preden spustite boke. Ponovite.
2. 2. Uporabite dumbbells. Vaje za toniranje zadnjice, ki vključujejo uporabo dveh dumbbellov, vam bodo hitro pokazale rezultate. Ne pozabite, da so gluteus mišice, zato je pomemben vsaj nekaj treninga moči. Lahko kupite svoje ali uporabite uteži v vadbenem centru.
   • Upognite se v kolenih in dvignite dumbbells. Držite jih z oprijemom. Oprijem prek roke pomeni, da držite dlani obrnjene navzdol proti dumbbelam, ko jih držite.
   • Zdaj se postavite z naramnicami in jih nato spustite nazaj. Ponovite. To je preprosta vaja, ki v osnovi vključuje samo upogibanje kolen med držanjem uteži, kar vam bo pomagalo do hitrejših rezultatov.
   • Druga vaja z utežmi, ki jo lahko naredite za toniranje zadnjice, vključuje uporabo lahkih parov. Stojte na eni nogi, nato pa drugo nogo dvignite za seboj, pri tem pa upognite koleno. Nagnite se naprej in spustite telo, kolikor je le mogoče. Vrnite se v začetni položaj, ponovite in nato preklopite na drugo nogo.
3. 3. Poskusite počepe. Počepi so eden najlažjih načinov za toniranje zadka in so vaja, ki ne zahteva opreme. Takšne tonične vaje so najpogostejši način za hitro toniranje zadka. Ne pozabite varovati kolen, tako da jih poravnate neposredno nad nogami. Ne dovolite, da se kolena iztegnejo naprej.
   • Če želite narediti počep, stojte z razprtimi nogami v širini bokov in počepnite pod kotom 90 stopinj. Nato se dvignite nazaj. Ključ pravilnega počepa je, da se prepričate, da pritiskate nazaj na pete in ne naprej na prste. Stopala naj bodo trdno položena na tla. Še enkrat ponovitev 15 ponovitev je dober cilj, ko začnete, vendar lahko ponovitve povečate, ko postanete močnejši.
   • Druga različica te vaje se imenuje zadrževanje v počepu in utrip. Pri tej vaji znova stojte z nogami v širini bokov. Čepnite pod kotom 90 stopinj, ko pa ste v položaju počepa, se rahlo premikajte navzgor in navzdol. To se imenuje utripanje.
   • Izvedite skok počep. Ko enkrat počepnete, preprosto zamahnite z rokami nad glavo. Skočite čim višje.
   • Za dodatno težo in odpornost lahko naredite tudi počepe, medtem ko držite bučke ali mreno.
4. 4. Naredite izpade in sloje. Tako kot pri počepih so tudi izpadi in vložki druge vaje za ciljanje na zadnjico, ki so enostavne za učenje in hitro učinkovite.
   • Če želite izvesti izpad, stojte z nogami na širini ramen. Stopala naj bodo usmerjena naravnost. Stopite naprej, pri tem pa preprečite, da bi koleno šlo mimo prstov. Odrivajte se s petami, da ohranite ravnotežje. Nato poravnajte nazaj. Zdaj pa preklopite na drugo nogo.
   • Če želite narediti plié, ne pozabite, da ta poteza ni samo za balerine; to je tudi odlična vaja za toniranje zadnjice! Stopite tako, da so stopala nekoliko širša od širine ramen, prsti pa obrnjeni navzven. Držite hrbet raven in roke iztegnite pred seboj, spustite se v položaj za počep in nato z gluteusi spet stojte. Ponovite to potezo eno do dve minuti.
5. 5. Poskusite jogo ali pilates. Poze z jogo in pilatesom vas bodo sprostile in izboljšale prilagodljivost, a mnoge od njih ciljajo tudi na zadnjico. Če torej v svoj vsakdan dodate jogo ali pilates, boste hitro videli rezultate.
   • Preizkusite navzdol usmerjeno pozi psa in nato pozo s tremi nogami. Obe roki in obe nogi položite na tla, hrbet pa držite naravnost, medtem ko se v bokih držite naprej. Pri trinogi pozi psa dvignite desno nogo v zrak, medtem ko držite levo nogo in obe roki pritisnjeni na tla. Zdaj zamenjaj noge.
   • Zadržite vsako pozo pet vdihov.
   • Poza bojevnika tonira tudi tvojo zadnjico. Če želite narediti to pozo, položite obe roki naravnost nad glavo in poglejte proti nebu. Stopite naprej z desno nogo in skokom, medtem ko držite levo nogo naravnost za seboj in obe nogi zasidrani v tla. Zdaj zamenjaj noge.
6. 6. Vajam dodajte uteži. Če osnovnim vajam z zadkom, kot so počepi ali izpadi, dodate celo 5 ali 10 kilogramov uteži, boste hitro izboljšali rezultate.
   • Uteži držite na ravni ramen ali bokov. Če držite položaj vsaj 30 sekund, boste iz manevra dobili več.
   • Strokovnjaki priporočajo, da izberete najtežje uteži, ki jih lahko dvignete, četudi to pomeni, da boste na koncu naredili manj ponovitev vaje. To je hitrejši način za prikaz rezultatov.
7. 7. Večino dni v tednu izvajajte krožno vadbo. Krožni trening je odličen za vašo zadnjico, ker je veliko vaj v tipični krogni vaji usmerjeno na glute iz različnih zornih kotov. Krožni trening vključuje različne vrste vadbe, kar pomeni, da bo vaša zadnjica temeljito razdelana.
   • Ključ do boljše rit je gradnja mišic. Ne boste imeli napete riti z veliko flab. Krožni trening običajno vključuje nekakšen trening odpornosti in moči.
   • Krožni trening vključuje tudi nekaj kardio vaj. To je popolno ravnotežje. Če izvajate samo tonične vaje (kot so počepi in izpadi), verjetno ne boste zmanjšali maščobe. Če želite tonirati rit, se morate znebiti neželene maščobe, kar pomeni, da potrebujete nekaj kardio vadbe. Druge možnosti za kardio so tek, hoja in kolesarjenje.
   • Večina krožnih treningov ima vsaj tri ločene vaje (ali kroge). Vsaka običajno vključuje 10 do 15 ponovitev vsake vaje. Med vsakim krogom počivate in se nato premaknete na naslednje.
   Oglas

Del 2. od 3: Uživanje prave hrane

1. eno Nehajte popolnoma jesti nezdravo hrano. Malo verjetno je, da boste lahko samo z vajo hitro tonirali rit. Če jeste slabo prehrano, vadba ne bo zadostovala za izravnavo učinkov hrane. Neželena hrana mora iti.
   • Težava hitre hrane je, da vsebuje veliko maščob in kalorij, vsebuje pa tudi veliko natrija. Zaradi natrija zadržujete vodo, zato bo zadnjica videti večja, celulit pa bo slabši.
   • Zaradi natrija v hitri hrani se boste tudi počutili utrujene, zaradi česar je težje najti energijo za vadbo, zato je uživanje hitre hrane dvojni udarec.
2. 2. Izogibajte se enostavnim ogljikovim hidratom. Težava preprostih ogljikovih hidratov je, da jih bo telo spremenilo v zaloge maščob, če jih ne boste takoj izgoreli. Zato se izogibajte uživanju veliko preprostih ogljikovih hidratov, ki imajo le 1 ali 2 molekuli sladkorja, zato jih telo zelo hitro izžge.
   • Primeri enostavnih ogljikovih hidratov so živila z melaso, koruznim sirupom in medom. Sladkarije, brezalkoholne pijače, želeji in marmelade ter sadni sokovi so primeri živil, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate.
   • Ne jejte ničesar belega. To je dobro pravilo. Beli kruh in rafinirani sladkor morata iti. Ne ponujajo veliko hranilne vrednosti. In maščoba bo šla prav do vaše zadnjice (ter trebuha in bokov). To tudi pomeni, da ni belih testenin.
   • Jejte dobre, kompleksne ogljikove hidrate, kot so sveža, zelena zelenjava, ovsena kaša in rjavi riž. V njih bo nekaj ogljikovih hidratov, vendar jih ni veliko in ne takšnih, ki vam spakirajo maščobe na hrbtu. Kompleksni ogljikovi hidrati telo prebavijo dlje.
3. 3. Jejte uravnoteženo in zdravo. To pomeni, da se ne smete stradati (spet ne pozabite, da so gluteusi mišice. To pomeni, da potrebujejo kalorije in beljakovine). Poskusite jesti naravno hrano (ne stvari, ki jih dobite v pločevinkah ali škatlah) in jih morate dobro uravnotežiti.
   • Poskusite jesti pusto meso, kot so ribe in perutnina. Druge možnosti, ki delujejo, vključujejo tune in cela jajca. To so dobri viri beljakovin.
   • Ne nasedajte pasti uživanja šejkov in beljakovinskih ploščic. Morda boste šokirani nad tem, kar vidite na nalepki sestavine. Namesto tega dobite večino kalorij iz polnovrednih živil, ki jih najdete v oddelku s proizvodi. Izogibajte se tudi dietetični hrani z umetnimi sladili.
   • Zelenjava, oreški, sadje in cela zrna so dobra izbira. Kupite samo tisto, kar boste tisti dan pojedli. To vam bo pomagalo, da se boste osredotočili na hitro pokvarljiva polnovredna živila.
   • Uživajte le omejeno količino mlečnih izdelkov. Ne pijte sladkih sadnih sokov ali gaziranih pijač. In preberite nalepke na živilih. Presenečeni bi bili, ko bi ugotovili, da se vam v kruh, solatne prelive, omake za kuhanje in sadni sok prikradejo dodatni sladkorji!
4. 4. Pijte veliko vode. Če ves dan držite telo hidrirano, bo vaša zadnjica videti lepša (in tudi vaša koža).
   • Na primer, če imate celulit, ne bo tako očitno, če boste ujeli H20. Ves dan bi morali piti čim več vode.
   • To pomeni, da kofein in alkohol nista dobra izbira pijač, ker povzročata dehidracijo. Torej izrežite tisti kozarec vina, ki ga imate vsak večer, in skodelice kave zjutraj, če želite lepšo zadnjico.
   Oglas

Del 3. od 3: Toniranje zadnjice z vsakodnevnimi spremembami

1. eno Ves dan tonirajte rit. Če nimate veliko časa za vadbo, lahko še vedno delate na teh gluteusih. Bodite aktivni ves dan. Sedeči življenjski slog je zelo škodljiv za vaše zdravje in prisili vaše telo, da shrani odvečno maščobo.
   • Če delate za mizo, med odmori ali kosilom vstanite in se sprehodite.
   • Med hojo napenjajte rit, tako da zavestno krčite gluteus. Če želite to narediti, naj bo peta čim dlje na tleh, ko jo dvignete, se skotalite do stopala in s prsti odrinite. Stiskajte zadnjico ves dan! Zavedajte se tega.
   • Žogo za vadbo lahko uporabite za pisarniški stol. Te mišice lahko obdelate tudi, ko sedite za pisalno mizo, telefonirate ali delate v računalniku! To bo tudi izboljšalo vaše jedro, vendar pomaga zadku.
2. 2. Stoj več. Glute lahko dejansko atrofirajo, če sedite cel dan. Malenkosti so pomembne, toda eden največjih ubijalcev na vaši zadnjici je čas, ko ljudje sedijo za mizo, preden se ponoči spuščajo na kavč pred televizijo.
   • V celoti se znebite svojega pisarniškega stola. Prosite šefa, naj vam da mizo, za katero lahko stojite. Medtem ko ste na svojem delovnem mestu, lahko telovadite tudi tako, da preprosto stojite.
   • Pojdite po stopnicah, ne v dvigalo. Parkirajte dlje, da boste morali več hoditi. Kolesarite v službo. Takšni majhni koraki se lahko seštejejo, če jih izvajate vsak dan. Doslednost je ključnega pomena. Hodite po hribih čim več.
3. 3. Spremljajte svoj napredek. Ne poskušajte ugibati, kaj tehtate, in ne skrivajte zadnjice v širokih oblačilih. Aktivno morate meriti napredek.
   • Vsak teden fotografirajte napredek. Ko imate slab dan, se ozrite na začetno fotografijo in se spomnite, zakaj se želite spremeniti!
   • Vodi si dnevnik hrane. Številni strokovnjaki verjamejo, da vam bo določanje tega, kaj jeste vsak dan, pomagalo biti odkrit glede tega, kaj vnašate v svoje telo.
   • Tehtajte se skoraj vsak dan. Če se nehate tehtati, vas bo morda zamikalo, da bi malenkosti zdrsnile.
   Oglas

Vzorčne vaje

Vaje za hitro toniranje zadnjice Rutina za toniranje zadnjice v enem tednu Rutina za toniranje zadnjice v enem mesecu

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Katere vaje najbolje delujejo pri krepitvi gluteusa?Laila Ajani
  Fitnes trenerka Laila Ajani je trenerka fitnesa in ustanoviteljica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osebni trening s sedežem na območju zaliva San Francisco. Laila ima strokovno znanje v tekmovalni atletiki (gimnastika, powerlifting in tenis), osebnih treningih, teku na daljavo in olimpijskem dviganju. Laila je certificirana pri National Strength & Conditioning Association (NSCA), ZDA Powerlifting (USAPL), in je strokovnjakinja za korektivne vaje (CES).Laila AjaniOdgovor strokovnjaka za fitnes trener. Poskusite narediti mostove ali poskusite izvajati mrtve dvige z naramnicami ali mreno.
• Vprašanje: Ali bi morali sedeti zadnjico, ko sedite, da bi jo lažje tonirali?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega strokovnjaka za fitnes trenerja Da, to je odličen način za ohranjanje mišic hrbtne strani. Lahko izvajate hitre stiske, dolgotrajne stiske, enostranske stiske in pulzne vaje, vse iz sedečega položaja. Ko to počnete, ne pozabite sedeti pokonci in visoko.
• Vprašanje Ali vam počepi tonirajo klošarja?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trenerja Odgovor Da, če pravilno izvajate počepe, delujejo mišice klešče in sprednji del stegen.
• Vprašanje Katere vaje so dobre za dvig zadnjice?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Izpolnitev mišic v zgornjem delu zadnjice lahko opravite z vadbo odpornosti. Preizkusite oslovske udarce, zamahe z kettlebell in deadlifts.
• Vprašanje Kako utrdim zadnjico?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Usmerite gluteus maximus z vadbo odpornosti in se znebite flab-a z uravnoteženo prehrano.
• Vprašanje Imam fibromialgijo, zato tudi vsakodnevna aktivnost povzroča bolečino. Sem že majhen, vendar bi rad toniral rit, ki je večinoma koža. Kakšen predlog za vaje, ki vam pomagajo tonirati?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Poskusite s skoki ali počepi ali plavanjem. Začnite samo s 5 ponovitvami in si oglejte, kako se počutite naslednji dan ali dva. Fibromialgija je nepredvidljiva, zato telovadite, kadar koli lahko.
• Vprašanje Katere vaje dvigujejo zadnjico?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Najboljše, na kar lahko upate, je zgraditi mišice na vrhu zadnjice z uporabo upora. Za začetek preizkusite oslovske udarce s kablom, mrtve dvige, podaljške hrbta in gugalnice.
• Vprašanje Koliko časa bodo trajali veliki rezultati, če bom vadil po 15 minut na dan? Če sledite tem korakom, bi morali rezultate videti v nekaj tednih.
• Vprašanje Kdaj je najboljši čas, da začnem tonirati zadnjico in začnem s prehrano? Kadar koli želite. Če začnete mladi, je morda bolje, ker se vaše mišično tkivo še ni popolnoma razvilo, tako da lahko spremenite svojo pot.
• Vprašanje Zakaj me kolena čepijo pri počepih? Morda zato, ker se niste prej pretegnili. Ali pa ste šele začeli vaditi in so vaše mišice zarjavele.

Pokaži več odgovorov Neodgovorjena vprašanja

• Kako lahko okrepim hrbet in pas, ko toniram zadnjico? Odgovor
• Kako lahko toniram in dvignem zadnjico, ne da bi pri tem spreminjali navade? Odgovor
• Ali naj naredim te vaje, tudi če me boli naslednji dan? Odgovor
• Ali bodo počepi naredili moja stegna večja in trdnejša? Odgovor
• Katere vaje naj naredim, da dobim veliko zadnjico in boke? Odgovor

Pokaži več neodgovorjenih vprašanj Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

• Številne telovadnice imajo tonske razrede, ki se osredotočajo na določene dele telesa, kot so trebuh, noge ali roke. Če ste član telovadnice, izkoristite te tečaje.
• Ne izvajajte samo ene vaje za zadnjico vsak dan. Treninge morate mešati z različnimi vajami, da napadate mišice zadnjice iz različnih zornih kotov.

Oglas

Opozorila

• Med tekom, hojo ali kolesarjenjem vedno nosite primerne telovadne čevlje.
• Bodite previdni pri dvigovanju uteži ali uporabi druge težke opreme za vadbo.

Oglas