Kako preiti na vegansko prehrano za zdravje srca

Poskus veganske prehrane je lahko dober način za boljše zdravje srca. Veganska prehrana ne vsebuje holesterola in vsebuje malo nasičenih maščob. Študije kažejo, da so vegetarijanci in vegani zmanjšali stopnjo debelosti, diabetesa, nekaterih vrst raka in bolezni srca. Imajo tudi manj težav s krvnim tlakom in srčnimi napadi. Izrežete vse meso in mlečne izdelke, ostanejo samo živila rastlinskega izvora. Vendar samo prehod na vegansko prehrano ni dovolj. Še vedno morate paziti na stvari, kot so dodana sol, sladkor, transmaščobe in rafinirani ogljikovi hidrati. Kljub temu pa lahko veganska prehrana veliko olajša pridobivanje zelenjave in vlaknin, ki jih potrebujete v svoji prehrani.

Koraki

Del eno od 3: Uživanje veganske prehrane

1. eno Meso nadomestite z bolj zdravimi beljakovinami. Ko greste vegansko, očitno izrežete vse meso. Namesto tega morate jesti druge oblike beljakovin, ki temeljijo na rastlinah, vključno s fižolom, žiti, tofujem in oreščki. Nekaj, na kar morate biti previdni, ko greste vegansko, je, da še vedno dobivate popolne beljakovine.
   • Beljakovine na osnovi mesa veljajo za „popolne“, saj vsebujejo vseh devet aminokislin, ki jih vaše telo potrebuje. Edini samostojni popolni beljakovini v veganskem svetu sta kvinoja in soja.
   • Čeprav so rastlinski viri pogosto nepopolni, jih je mogoče kombinirati, da tvorijo popolne beljakovine, kot so riž in fižol ali arašidovo maslo s toastom. Niti jih ni treba jesti hkrati. Preprosto morate zagotoviti, da beljakovine vsak dan dobivate iz različnih virov, vključno s stročnicami, fižolom, oreščki, zelenjavo in žitaricami.
   • Nekateri ljudje, ki gredo vegansko vegansko, lahko občasno še vedno jedo meso, na primer košček lososa. To velja za 'prožno' in je morda dobra izbira za vas, če greš vegan predvsem iz zdravstvenih razlogov.
2. 2. Izberite zrna z visoko vsebnostjo vlaknin. Kot vegan si lahko še vedno privoščite žitarice, kot so testenine in kruh. Za zdravje srca pa se je najbolje osredotočiti na različice z visoko vsebnostjo vlaken, ki pomagajo varovati zdravje srca. Z drugimi besedami, želite izbrati polnozrnata žita, na primer 100-odstotni polnozrnat kruh in 100-odstotno polnozrnate testenine.
   • Prav tako naberite rjavi riž nad belim rižem. Lahko jeste tudi druga polnozrnata žita, kot so ovsena kaša, bulgur in kvinoja.
3. 3. Pridobite vitamine, ki jih potrebujete. Ko preklopite na vegansko prehrano, lahko vse svoje hranilne snovi še vedno dobite iz hrane. Vendar pa boste morda morali biti nekoliko bolj previdni pri uživanju raznovrstnega sadja in zelenjave, da boste dobili potrebna hranila.
   • Na primer, medtem ko se železo na osnovi mesa lažje absorbira, ga lahko dobite tudi iz rozin, brokolija, fižola in pšenice. Tofu in obogatena žita vam lahko priskrbijo tudi železo.
   • Za kalcij jejte mandlje, temno listnato zelenjavo (ohrovt, zelenjava, bok choy itd.), Sojo in obogateno sojino mleko. Za vitamin D boste morali piti obogateno sojino mleko ali mandljevo mleko ali jesti obogatene žitarice.
   • Vitamin B12 najdemo tudi v obogatenem sojinem mleku in žitih.
   • Cink lahko najdemo v živilih, kot so oreški, fižol in soja.
4. 4. Poglejte nalepke. Če boste šli povsem vegansko, se morate navaditi na branje nalepk. Ugotovili boste, da lahko mnoga živila, za katere domnevate, da so veganska, dejansko vsebujejo meso ali mlečne izdelke. Na primer, mast, mesna zaloga in želatina so vse pogoste sestavine. V številna živila se prikradejo tudi jajca, mleko in jogurt.
5. 5. Pripravite se na nepričakovano. Na veganski dieti vam morda niso vedno na voljo veganske možnosti v javnosti. Priporočljivo je, da med potovanjem s seboj vzamete prigrizke in ste pripravljeni veliko vprašati v restavracijah.
   • Seveda se na poti vedno lahko odločite za preproste prigrizke, na primer arašide ali indijske oreščke. Dobro je tudi vedeti pred časom, katere blagovne znamke imajo veganske možnosti.
   • V restavracijah se boste morda morali včasih držati preprostih stvari, kot je priloga. Včasih boste morda morali biti nekoliko prilagodljivi in ​​raje izbrati vegetarijansko možnost. Vendar, kako prilagodljivi boste, je odvisno samo od vas.
   Oglas

Del 2. od 3: Uživajte v svoji novi dieti

1. eno Dajte si čas, da se prilagodite. Ko ste veganstvo šele prvič, bo trajalo nekaj časa, da boste našli hrano, ki jo imate radi. Poleg tega boste morali več časa nameniti načrtovanju obrokov in v kuhinji, saj boste ustvarili drugačne obroke, kot ste jih vajeni. Našli boste manj pripravljenih sestavin, ki jih lahko uporabite, zato si boste morali vzeti čas za izdelavo številnih stvari iz nič, kar je tako ali tako bolj zdravo.
   • Če še ne veste, kje začeti, razmislite o tečaju kuhanja, ki se osredotoča na vegansko prehranjevanje.
2. 2. Založite si veganske sponke. Če želite biti uspešni, boste v shrambi potrebovali izdelke, ki delujejo v veganski prehrani. To pomeni, da imate pri roki stvari, kot so fižol, različna zrna in polnozrnate testenine, skupaj z okusnimi dodatki, kot so veganske začimbe, paradižnikova pasta, začimbe in različne vrste kisa. Ko ste založeni, lahko eksperimentirate z različnimi recepti.
   • Razmislite o uporabi oddelkov za hrano v razsutem stanju v trgovinah z naravno hrano, da si založite stvari, kot so posušeni fižol, oreški in žita.
3. 3. Poiščite mesne nadomestke za svojo najljubšo hrano. Pri preklopu se boste morda težko odrekli nekaterim živilom, ki jih imate radi. Vendar pa je veliko živil lahko vegansko. Na primer, če imate radi čili, lahko greste z različico za vse fižol ali vanj vključite mleto govedino na osnovi soje. Morda boste ugotovili, da ni tako drugačen od vašega prvotnega recepta.
4. 4. Izberite nadomestke mleka. Tako kot meso lahko tudi v svojih najljubših živilih najdete nadomestke mleka. Na primer, lahko uporabite nadomestek mleka, kot so mandljevo mleko, indijsko mleko, sojino mleko ali riževo mleko. Najdete lahko tudi nadomestke jogurta, ki so običajno narejeni iz sojinega ali kokosovega mleka. Na voljo so tudi veganski 'siri'.
   • Morda boste morali preizkusiti nekaj sort, preden boste našli tiste, ki so vam všeč.
5. 5. Dodajte zdrav okus. Tako kot vsaka dieta se morate osredotočiti na dodajanje okusa na zdrave načine. Če na primer dodate preveč maščob, lahko povečate vnos kalorij, kar ni dobro za zdravje srca. Dodajte okus z začimbami, salso, sadnim sokom, kisom in gorčico. Miso, fermentirana sojina pasta, lahko doda tudi okus.
6. 6. Poglejte v druge kuhinje. Številni obroki temeljijo na mesu v zahodni kulturi. Če pa pogledate na druga področja sveta, boste ugotovili, da so številne jedi veganske ali vsaj vegetarijanske, ki jih je mogoče prilagoditi veganskemu načinu življenja. Če dodate nove in različne okuse, bo vaša nova prehrana zanimiva.
   • Poskusite preveriti kuharske knjige v knjižnici, ki se osredotočajo na kuhinje iz drugih delov sveta.
   Oglas

Del 3. od 3: Osredotočanje na zdravje srca

1. eno Pazite na preveč nezdravih maščob. Veganska prehrana ima naravno manj nasičenih maščob, čeprav jo boste še vedno našli v kokosovem olju in palmovem olju. Je tudi brez holesterola, zato imate to zase. Če pa jeste veliko predpakiranih živil, lahko še vedno uživate znatno količino transmaščob (na seznamih sestavin poiščite hidrogenirana olja), kar je tudi nezdravo. Poskrbite, da se boste osredotočili na uživanje zdravih maščob.
   • Poskusite kuhati z olivnim oljem ali oljem oljne repice za bolj zdrave maščobe. Druge zdrave maščobe vključujejo oreščke, avokado in laneno olje ter zdrob.
   STROKOVNI NASVET

   Claudia Carberry, RD, MS

   Magistrica, prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Claudia Carberry je registrirana dietetikinja, specializirana za presaditev ledvic in svetovanje bolnikom pri hujšanju na Univerzi v Arkansasu za medicinske vede. Je članica Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je leta 2010 na Univerzi v Tennesseeju Knoxville magistrirala iz prehrane. Claudia Carberry, RD, MS
   Magisterij, Prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville

   Claudia Carberry, registrirana dietetik, svetuje: „Veganska prehrana lahko zmanjša tveganje za bolezni srca zaradi velikih količin zelenjave, sadja, polnozrnatih žitaric in stročnic. Prehrana z veliko vlaknin je dobra za zdravje srca. '

   
   
   
2. 2. Preskočite dodane sladkorje. Ne glede na to, ali jeste vegansko ali ne, dodani sladkor ni zdrav za vaše srce. Poskusite se izogibati ali omejiti hrano z veliko sladkorja, kot so gazirane pijače, sadni sokovi in ​​sladice, da bo vaše srce zdravo.
   • Poskusite omejiti sladkor na 6 žličk na dan (100 kalorij) za ženske ali 9 žličk na dan (150 kalorij) za moške.
   • Sladkor je prikrita sestavina, saj ga najdemo v kruhu, paradižnikovi omaki in številnih drugih živilih.
3. 3. Pijte zmerno. Čeprav se vam alkoholu ni treba popolnoma odpovedati, je najbolje, da ga pijete zmerno. Moški ne smejo piti več kot dve pijači na dan, medtem ko se ženske držijo ene same pijače na dan. Karkoli več lahko vpliva na zdravje vašega srca.
   • Za pijačo se šteje eno 12 oz piva, pet unč vina ali pol unče tekočine.
4. 4. Počasi s soljo. Sol lahko zviša krvni tlak, kar škoduje zdravju srca. Dnevni vnos mora biti zagotovo manjši od 2.400 miligramov, še manj pa je, če ga znižate pod 1.500 miligramov, kar vam pomaga znižati krvni tlak.
   • Ne pozabite prebrati etiket, saj veliko živil prikrade sol.
   • Poskusite namesto soli v hrani uporabljati druga zelišča in začimbe.
5. 5. Kuhajte sami. Ne glede na to, kakšno prehrano jeste, predelana hrana ponavadi ni tako dobra za vaše zdravje. Osredotočite se na kuhanje zdrave, zelenjavno osredotočene hrane zase doma, namesto da bi kupovali visoko predelano hrano iz trgovine.
   • Primer in poanta: številna nezdrava hrana, kot so krompirjev čips in trdi bonboni, je pravzaprav veganska.
6. 6. Preverite, ali so vaši nadomestki za meso zdravi. Brezmesne možnosti niso nujno bolj zdrave. Nekateri mesni nadomestki vsebujejo veliko natrija in maščob. Tofu, na primer, ima lahko veliko maščob, odvisno od tega, kako je pripravljen. Prepričajte se, da si vedno ogledujete etikete in preverite, ali so v resnici bolj zdrava kot običajne mesnine.
7. 7. Vnesite dovolj omega-3 maščobnih kislin. Brez rib v vaši prehrani bo morda težje dobiti omega-3 maščobne kisline, ki jih potrebujete. Dober vir so orehi. Laneno olje in lanena moka sta tudi dober kraj za pridobivanje omega-3 maščobnih kislin. Omega-3 maščobne kisline so bistvenega pomena za zdravo srce. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Ali so vegani bolj zdravi?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistrica, prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Claudia Carberry je registrirana dietetikinja, specializirana za presaditev ledvic in svetovanje bolnikom pri hujšanju na Univerzi v Arkansasu za medicinske vede. Je članica Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je leta 2010 na Univerzi v Tennesseeju Knoxville magistrirala iz prehrane.Claudia Carberry, RD, MSMagister, prehrana, odgovor strokovnjaka Univerze v Tennesseeju Knoxville Običajno, vendar ne nujno! Obstaja veliko veganske hrane, ki ni zdrava, na primer krompirjev čips ali sladkarije. Uživanje prehrane z veliko zelenjave in sadja je zdravo.
• Vprašanje Ali imajo vegani nižji krvni tlak?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistrica, prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Claudia Carberry je registrirana dietetikinja, specializirana za presaditev ledvic in svetovanje bolnikom pri hujšanju na Univerzi v Arkansasu za medicinske vede. Je članica Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je leta 2010 na Univerzi v Tennesseeju Knoxville magistrirala iz prehrane.Claudia Carberry, RD, MSMagisterij, Prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Odgovor strokovnjaka Nekatere študije kažejo, da imajo ljudje z rastlinsko prehrano nižji krvni tlak. Upoštevanje veganske prehrane vam lahko koristi, če imate diagnozo visokega krvnega tlaka.
• Vprašanje Ali vegani dobijo bolezni srca?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistrica, prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Claudia Carberry je registrirana dietetikinja, specializirana za presaditev ledvic in svetovanje bolnikom pri hujšanju na Univerzi v Arkansasu za medicinske vede. Je članica Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je leta 2010 na Univerzi v Tennesseeju Knoxville magistrirala iz prehrane.Claudia Carberry, RD, MSMagisterij, Prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Odgovor strokovnjaka Čeprav imajo vegani manjše tveganje za bolezni srca, je pri nekaterih ljudeh genetsko bolj verjetno, da imajo srčne bolezni kot pri drugih.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas