Kako raztegniti Pecs

Vozniška in računalniška delovna mesta lahko omejijo in zategnejo prsni koš, skrajšajo prsne mišice in zavirajo prožnost in obseg gibanja v ramenih in prsih. Tesne prsne mišice vam lahko dajo zaobljena ramena, ki pa lahko obremenijo hrbet. Poleg odsekov, ki odpirajo prsni koš in še posebej ciljajo na vaše mišice, vam lahko pomaga tudi aktivno delo za izboljšanje vaše drže.

Koraki

Metoda eno od 3: Osamitev prsnih mišic

1. eno Roko položite na steno, da raztezate po en pec naenkrat. Stojte v vratih ali na koncu stene v razdeljeni drži z eno nogo pred drugo. Vaša noga naprej mora biti tista, ki je najbolj oddaljena od stene. Roko in podlaket položite na steno s komolcem pod pravim kotom, tako da je podlaket pravokotna na telo. Pritisnite prsni koš skozi odprt prostor, dokler ne začutite raztezanja. Držite raztežaj 15 do 30 sekund, globoko dihajte, nato preklopite na drugo stran.
   • Če premaknete roko višje ali nižje po steni, lahko raztegnete različne dele prsnega koša.

   Različica: Če najdete vrata, ki so dovolj ozka, lahko hkrati raztegnete obe strani. Stopala naj bodo v širini bokov, namesto da bi uporabljali ločeno držo.

2. 2. Iztegnite obe strani z ležečim prsnim raztežajem. Lezite na hrbet s prepletenimi prsti za glavo in komolci navzgor. Počasi spustite oba komolca nazaj, da odprete ramena. Spuščajte, dokler ne začutite raztezanja, nato zadržite 15 do 30 sekund in globoko dihajte. Naredite 2-3 ponovitve tega raztezanja nekaj dni v tednu.
   • Na primer, lahko naredite 3 ponovitve raztezanja ob ponedeljkih, sredah in petkih.
   • Gibanje naj bo počasno in nežno - komolcev ne spustite preprosto na tla. Potrpite in brez bolečin ne pojdite dlje, kot lahko.
3. 3. Potegnite brisačo za hrbet. Stojte z nogami v širini bokov, ramena sproščena nazaj. Držite brisačo za hrbtom, tako da držite en konec v vsaki roki, komolci naravnost. Z rokami se povlecite nazaj, dokler se ramena ne odprejo in iztegnejo ter v prsih začutite raztezanje Zadržite odsek 15 do 30 sekund, nato pa sprostite položaj. Nekajkrat na teden naredite 2-3 ponovitve.
   • Na primer, lahko ponovite ta odsek v ponedeljek, četrtek in soboto.
   • Dihajte enakomerno in globoko, ko zadržujete raztezanje, vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.
   • To raztezanje lahko storite tudi tako, da stisnete roke za hrbet, če imate na voljo dovolj gibljivosti.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Odpiranje skrinje

1. eno Držite komolce za hrbtom, da se hitro raztegnete. V sedečem ali stoječem položaju obesite roke ob straneh, tako da ramena pritisnete navzdol in nazaj, tako da so lopatice vstavljene vzdolž obeh strani hrbtenice. Stisnite lopatice skupaj, ko sežete v roke za hrbtom in primite nasprotna komolca. Komolci naj bodo pod pravim kotom. Držite raztežaj 15 do 30 sekund.
   • Če sedite, uporabite stol na ustrezni višini, tako da lahko sedite na robu tako, da stopala stojijo ob tleh in kolena pod kotom 90 stopinj. Če stojite, postavite noge v širino bokov.
   • To hitro raztezanje lahko storite kadar koli začutite stiskanje v prsih. Če ste delali nekaj, zaradi česar ste se morali nagibati, je dober kontrast.
2. 2. Segnite nad glavo, da iztegnete prsi in ramena. Prepletemo prste za glavo z upognjenimi komolci. Počasi dvignite roke nad glavo, držite prste skupaj. Nežno stisnite lopatice in obrnite komolce in roke nazaj. Držite raztežaj 15 do 30 sekund.
   • To lahko storite iz sedečega ali stoječega položaja. Prepričajte se, da je vaše telo stabilno in da imate pravilno držo.
   • Dvig rok na različne višine razteza različne dele ramen in prsnega koša. Preizkusite različne višine, ki so znotraj vašega gibanja.
3. 3. Dvignite prsni koš z rokami za hrbtom. Stojte z nogami v širini bokov in prepletite prste za hrbtom. Ramena naj bodo navzdol in nazaj, prsni koš pa dvignjen. Poravnajte roke in jih povlecite za seboj, dvignite prsni koš proti stropu. Držite 15-30 sekund, nato nežno spustite.
   • Med raztegovanjem globoko vdihnite skozi nos in ven skozi usta. Ne raztezajte se naprej, če skozi to ne morete dihati ali če pri tem čutite bolečino v prsih.
4. 4. Poskusite s kamelo, da izboljšate obseg gibanja. Pokleknite na tla z rokami v pasu in koleni v širini bokov. Z rokami se dotaknite pete, nato pa potisnite boke naprej, ko spustite glavo nazaj. Držite vsaj 15 sekund, nato počasi spustite. Potrudite se do 30-sekundnega zadrževanja. Zadrževanje ponovite 2-3 krat med rutino raztegovanja dvakrat na teden.
   • Skozi to pozo se premikajte le, kolikor je mogoče, brez bolečin. če imate težave z dihanjem z glavo nazaj, lahko držite brado v prsih.
   • Vrhove stopal lahko postavite ravno ob tla ali pa prste podtaknete pod. Če prste spravite pod, je poza nekoliko lažja, saj so vam pete bližje.

   Sprememba: Če ne morete seči nazaj do pete, lahko roke naslonite na spodnji del hrbta. Osredotočite se na odpiranje prsnega koša in ne na napor, da bi segli nazaj, kolikor je le mogoče.

   
   
   
5. 5. S položajem premca odprite celotno sprednjo stran telesa. Lezite na tla z rokami ob prsih in nogami v širini bokov. Vključite svoje osnovne mišice in zavijte ramena nazaj, tako da se lopatice spustijo na obe strani hrbtenice. Upognite kolena in segnite nazaj, da z rokami primete vrhove stopal. Noge udarite nazaj po dlaneh in dvignite prsni koš. Zadržite raztezanje in napetost med rokami in telesom 15 sekund, nato pa počasi spustite na tla. Potrudite se do 30-sekundnega odseka in ponovite 2-3 krat dvakrat na teden.
   • To je vmesna poza joge, zato boste morda potrebovali nekaj časa, da se potrudite. Ne poskušajte, če v odseku ne morete globoko dihati. Preprosto seganje nazaj in držanje nog, medtem ko stegna držite na tleh, bo prav tako pomagalo odpreti prsni koš in raztegniti pec.
6. 6. Otroku pozirajte, da odprete prsni koš. Pokleknite na kolena, vrhovi stopal počivajo na tleh, prsti pa se dotikajo. Upognite se naprej in položite roke na podlogo pred seboj. Nagnite se proti tlom in iztegnite roke pred seboj. Naslonite trebuh ob stegna in čelo ob tla. Držite pozo 15 sekund, delajte do 30 sekund. Ta odsek ponovite 2-3 krat dvakrat na teden.
   • Obstajata dve možnosti za postavitev rok med tem odsekom. Najpogostejši način je, da roke iztegnete pred seboj z dlanmi navzdol po tleh. Kot drugo možnost položite roke ob straneh z dlanmi navzgor.
   • Če vam je naslanjanje čela na tla neprijetno ali pa ga želite spremeniti, glavo obrnite vstran in naslonite lice na tla. Prepričajte se, da izključite, katero lice je na tleh.
7. 7. Preizkusite sklece z lopaticami, da okrepite prsni koš in stabilizatorje ramen. Začnite v položaju skleca ali deske, z rokami bližje, tako da so približno enake lopaticam in ne zunaj ramen. Stisnite lopatice skupaj, ne da bi upognili roke, nato spustite. Za začetek naredite 1 niz 10 ponovitev, postopoma se povečujete, dokler ne boste mogli narediti 2 do 3 serij.
   • Ta vaja je odlična za raztezanje in krepitev prsnih mišic in stabilizatorjev ramen. Poleg tega vam lahko ta vaja prisili hrbet, če jo redno izvajate.
   • Močnejše mišice lopatice vam bodo pomagale zadržati ramena nazaj in zmanjšale nagnjenost ali zaobljenost ramen.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Izboljšanje vaše drže

1. eno Potegnite lopatice navzdol in nazaj. Zategnjena ali zaobljena ramena so lahko posledica zategnjenih prsnih mišic. Bolj ko se slutite, bolj tesne bodo vaše mišice. Če želite izboljšati držo telesa, vadite z lopaticami navzdol in nazaj, tako da se lopatice poravnajo vzdolž obeh strani hrbtenice.
   • Potrebujete čas in trud, da izboljšate svojo držo, še posebej, če je navada pogrbljenja zakoreninjena. Bodite potrpežljivi do sebe.

   Namig: V računalniku ali pametnem telefonu nastavite opomnike, da večkrat čez dan preverite svojo držo. Zavedajte se, kako sedite in položaja ramen.

2. 2. Vadite deske, da okrepite svoje jedro. Lezite na trebuhu s podlakti na tleh in komolci neposredno pod rameni. Dvignite se na prste, tako da bo vaše telo ravno od ramen do pete. Poskusite zadržati 30 sekund, nato spustite na tla.
   • Deske so lahko težke, če jih še nikoli niste delali. Za začetek boste morda želeli upogniti kolena in ne priti na prste.
   • Poskusite postopoma povečevati čas, ko lahko držite desko, vendar le, dokler lahko globoko dihate skozi njo. Ne zadržujte diha, medtem ko ste v deski.
3. 3. Za ponastavitev ramen uporabite raztezanje vrat. Vzemite brisačo, pas ali vrv za skok in jo držite v obeh rokah, obe roki pa na obeh koncih, tako da so vaše roke nekoliko več kot v širini ramen, dlani pa pred vami. Na vdihu dvignite roke nad glavo. Med izdihom spustite komolce, dokler niso pravokotni, nadlakti pa pravokotno na telo. Med vdihom dvignite roke nazaj nad glavo, nato spet spustite. Naredite 3 do 5 ponovitev.
   • Premikajte se z dihom in se spuščajte le, kolikor je le mogoče, brez bolečin. Ramena naj bodo sproščena z lopaticami, spravljenimi vzdolž obeh strani hrbtenice.
   • To vajo lahko izvajate bodisi iz sedečega ali stoječega položaja.
4. 4. Stisnite lopatice skupaj. Sedite na robu stola ali klopi, stopala položite na tla in kolena pod pravim kotom neposredno nad gležnji. Spustite ramena nazaj in stisnite lopatice skupaj. Pretvarjajte se, da med njimi držite namišljeni svinčnik. Zadržite stiskanje 10 sekund, globoko vdihnite, nato spustite. Naredite 10 ponovitev.
   • To vajo lahko čez dan ponovite 3 do 4 krat, še posebej, če imate delo, pri katerem morate veliko sedeti pred računalnikom. Stiskanje pomaga ponastaviti ramena, da popravi držo.
5. 5. Naredite stenske angele, da izboljšate gibanje ramen. Stojte s hrbtom ob steni, stopala naj bodo v širini bokov. Roke dvignite v višino ramen, nato upognite komolce in roke zasukajte tako, da je zadnji del dlani obrnjen proti steni. Počasi dvignite roke nad glavo in nato spet navzdol, z enakimi gibi, kot če bi v snegu delali snežne angele. Naredite 10 ponovitev, globoko dihajte.
   • Roke premikajte le tako visoko ali nizko, da lahko brez bolečin. Osredotočite se na nenehen stik s steno, ramena naj bodo sproščena.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Prisluhnite svojemu telesu! Ne potiskajte se, da raztežaje držite predolgo ali pa ponavljajte preveč. Začnite z majhnimi koraki in napredujte s svojo hitrostjo.
• Pred raztezanjem se vedno ogrejte. Če raztegnete hladne mišice, lahko pride do poškodb.

Oglas

Opozorila

• Preden začnete z novo vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če okrevate po nedavni poškodbi.
• Bodite previdni pri raztegovanju pecs, če so vam prsni koš kirurško povečali.

Oglas