Ko primete predmet, uporabljate mišice od komolcev do konic prstov, imenovane fleksorji podlakti. Povečanje moči oprijema je lahko dober način za utrditev stiskanja in lažje prenašanje težkih tovorov. Dobra moč oprijema lahko pomaga tudi pri ohranjanju močnih in zdravih mišic rok. Za povečanje moči oprijema uporabite ročni vadbenik. Vaje z utežmi lahko izvajate tudi z mrenami, dumbbells in kettlebells. Vaje, kot so vlečenje, dviganje palic in sklece, lahko tudi povečajo vaš oprijem.
Koraki
Metoda eno od 3: Uporaba vadbe za roke
- eno Kupite ročni vadbenik v trgovini z opremo za vadbo ali na spletu. Ročni vaditelji vam pomagajo trenirati svoj stiskalni oprijem, to je, kako močna je vaša roka, ko držite ali prijemate predmete. Z ročnim vaditeljem krepite moč v rokah, prstih, zapestjih in podlakti.
- Nekateri vaditelji rok vam omogočajo, da trenirate vsak prst ali celo roko hkrati. Poiščite ročni vadbenik, ki se počuti udobno v roki in ga lahko trdno primete.
- Najprej začnite z manjšo količino upora, na primer 27 kilogramov. Nato se potrudite do večjega upora.
- 2. Ročni vaditelj popolnoma stisnite z ravno roko. Ko stiskate vaditelja, ne zvijajte roke ali telesa. Držite roko naravnost, roko dvignite ob strani.
- To vajo izvajajte stoječ z rahlo razmaknjenimi nogami ali sedeči z nogami na tleh.
- Izvajanje te vaje pred ogledalom vam lahko pomaga, da zagotovite pravilno obliko.
- 3. Naredite 1-2 segrevanja po 4-6 stiskov na roko. Začnite z manjšo količino upora za ogrevanje. To bo pomagalo vaše mišice pripraviti na težjo težo.
- 4. Izvajajte težke nize, počivajte med serijami. Ko se ogrejete, povečajte upor na ročnem vadbeniku. Nato naredite 5-6 nizov 8-10 stiskov na roko. Pustite 1-2 minuti med počitkom.
- Za dodaten izziv dodajte ponavljanja v svoje sklope. Stisnite ročni vaditelj in ga pridržite 10-20 sekund.
- 5. Naredite vaje za roke 2 do 3 krat na teden. Začnite z majhno težo in sčasoma postopoma povečujte upor. Ko čutite, da se vaš oprijem močneje povečuje, odpornost naenkrat povečajte za 2,3 do 3,2 kg. Pridobite si navado, da za povečanje moči oprijema uporabljate ročni vadbenik kot del tedenske vadbe. Oglas
Metoda 2. od 3: Vaje z utežmi
- eno Ali hex drži z bučico. Uporabite dumbbell, ki ima konec v obliki šesterokotnika. Stojte z rahlo razmaknjenimi nogami in rokami ob straneh. Z roko primite glavo bučke, s prsti ovijte glavo. Nato ga dvignite in pridržite tako, da je 30 sekund nad tlemi.
- Ponovite to vajo po 2-3 serije na vsaki roki.
- 2. Izvedite 'kmečke noše. ”Za to vajo lahko uporabite 2 dumbbells ali kettlebells. Vstanite z utežmi v obeh rokah in jih tesno primete s prsti. Nato pojdite 20 čevljev (6,1 m) pred seboj in nosite težo v rokah.
- Po 1-2 serijah poskusite v isti vadbi hoditi 12 metrov pred seboj 1-2 seriji.
- 3. Poskusite 'ščepec' s ploščami za uteži. Ščipi so odlična vaja za povečanje moči oprijema. Uporabite dve utežni ploščici, vsaka po 1,1 kilograma. Postavite jih eno na drugo in jih dvignite na zaobljeni rob. Nato vzemite eno roko in jo položite na plošče z utežmi, ploščice stisnite skupaj, jih dvignite in držite pred seboj ali ob straneh. Naredite to 30 sekund.
- Ponovite to vajo na obeh rokah za 2-3 serije.
- Če imate zelo velike roke z močnimi prsti in se vam zdi vaja ščipanja preveč enostavna, dodajte drugo ploščo z utežmi in poskusite skupaj stisniti 3 plošče z utežmi.
- 4. Vadite z dnom navzgor. Stojte z nogami narazen v bokih. Kettlebell primite v eno roko - s težkim delom zvonca navzgor nad hrbtno stranjo dlani in s prsti tesno primete vrh kettlebell-a. Dvignite komolec v višino ramen in zadržite kettlebell na mestu. Nadlaket naj bo od trupa oddaljen 90 stopinj, podlaket pa mora biti upognjena navzgor za 90 stopinj od nadlakti. Kettlebell bi moral biti približno toliko oddaljen od obraza, kot je dolžina nadlaket. Dvignite ga nad glavo in ga pridržite 1-2 sekundi, nato pa ga počasi spustite nazaj na tla.
- Ponovite to vajo po 2-3 serije na vsaki roki. To je dobra vaja za izboljšanje moči oprijema in nadzora mišic v rokah.
- Ko vam bo ta vaja postala enostavna, poskusite hoditi, medtem ko držite kettlebell navzgor.
- 5. Držite dvigala z mreno. To je dobra možnost, če ste že delali mrtvo dvigovanje in se udobno držite mrene. Roke položite na ramen širine ramen. Držite mreno z rokami nad palico. Stojte visoko v položaju za zaustavitev mrtvega dviga z razmaknjenimi kolki nog in rahlo pokrčenimi koleni. Držite mreno nekaj centimetrov od tal 5-10 sekund. Naredite 3-5 serij, da izboljšate svojo moč oprijema.
- Sčasoma si izzovite, da bi imeli večjo težo na mreni. Začnite z majhnimi, da ne boste preobremenili ali poškodovali mišic. Nato se v 1-2 tednih potrudite do težjih zadržkov, ko se vaš oprijem začne počutiti močnejši.
- 6. Te vaje izvajajte 1-2 krat na teden. Vadite redno 1 do 2 od teh vaj za moč oprijema kot del vaše vadbene rutine. Naredite jih lahko, ko se ogrejete z lahko kardio, kot je 10-minutni tek, skakanje z dvigali ali sprint. Pri teh vajah se osredotočite na povečanje teže in odpornosti, da boste sčasoma lahko povečali svojo moč oprijema. Oglas
Metoda 3. od 3: Uporaba pull-up-ov, obeskov in potiskov
- eno Potegnite z različnimi prijemi. Vlečenja so odličen način, da okrepite oprijem in okrepite mišice rok. Začnite z nevtralnim oprijemom, kjer so vaše roke ovite okoli dvižne palice. Uporabite 2 palici, ki sta pravokotni na vodoravno črto. S tem oprijemom nekajkrat povlecite in dvignite prsni koš nad prečko.
- Druga možnost je, da preizkusite oprijem z roko, kjer so vaše dlani obrnjene stran od vas, roke pa se prijemajo za palico. Držite palce dvignjene s palice v tem oprijemu. Za ta oprijem uporabite vodoravno palico.
- Za pravi izziv preizkusite oprijem s tremi ali dvema prstoma, pri čemer držite palico za dvig le z 2 ali 3 prsti na vsaki roki.
- 2. Poskusite narediti pull-up z brisačami ali vrvmi. Druga možnost je, da prek vlečne palice zavijete 2 majhni brisači ali kratki vrvi. Nato primite 1 v vsako roko in poskusite potegniti navzgor, trdno se držite brisač ali vrvi. Izzovite se, da naredite 5-10 povlekov.
- Za izboljšanje moči oprijema lahko preprosto obesite brisače ali vrvi za 30 sekund. Sčasoma se boste morda potrudili do povlečenja.
- 3. Izvedite bar visi s široko palico. Uporabite široko ali debelo palico v telovadnici ali široko palico na lokalnem igrišču. Primite palico z rokami in visite 30 sekund naenkrat, z nogami od tal. To bo izboljšalo vašo moč oprijema in splošno telesno moč.
- Sčasoma poskusite obesiti palico samo z eno roko. Izmenjujte si roke in visite 30 let naenkrat.
- Noge so lahko upognjene, ko visite s palice.
- 4. Naredite sklece. Ta vaja bo pomagala okrepiti ekstenzorje, to so mišice, ki odpirajo prste. Postavite se v položaj za sklece z razmaknjenimi kolki na nogah in boki v skladu z rameni. Nato dvignite prste, dokler ne uravnotežite konic prstov. Poskusite narediti 1-2 sklopa od 5 do 10 sklepov.
- Ta vaja je tudi odlično gibanje v nasprotju z zagrabljanjem in stiskanjem uteži. Trening lahko končate s skleci s prsti, tako da okrepite roke z različnimi gibi.
- 5. Te vaje izvajajte 1-2 krat na teden. Te vaje dodajte v svojo vadbeno rutino, da jih boste lahko bolje izkoristili. Naredite jih potem, ko ste se ogreli z lahko kardio, kot je 10-minutni tek, skakanje z dvigali ali sprinti. Delajte na povečanju števila serij, ki jih lahko opravite za vsako vajo, tako da boste lahko povečali svojo moč oprijema. Oglas
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kako lahko povečam moč oprijema?Pete Cerqua
Pooblaščeni osebni trener in nutricionist Pete Cerqua je certificirani osebni trener in nutricionist. Pete je tudi petkrat najbolje prodajani avtor knjig, med drugim '90-sekundna fitnes rešitev' in 'Visoka intenzivnost fitnes revolucije za ženske / moške', ki sta jo izdali Simon in Schuster in Skyhorse Publishing. Pete ima več kot 20 let izkušenj z osebnim treningom in treniranjem prehrane ter upravlja vodilni studio s 90 sekundami v New Yorku.Pete CerquaPotrjeni osebni trener in strokovnjak za nutricioniste Odgovor Preizkusite ščipanje z utežmi. Začnite z majhno ploščo, jo dvignite in držite med konicami prstov 30 sekund. Naredite 2-3 serije na vsaki roki. Potem, ko se vaše roke okrepijo, lahko povečate količino teže. - Vprašanje Ali bo ročno molženje krav pomagalo okrepiti roke? Timothy Gotzman Da, razen če imate artritis; potem bi se lahko živci v vaših rokah izklopili v daljšem časovnem obdobju.
- Vprašanje Ali obstajajo še druge metode za povečanje prijema roke? Mzm555 Najbolj odgovarjajoči obrnjeni bicep kodri, kodri zapestja, kladiva, sprehodi kmetov in na splošno dviganje česar koli z debelejšo palico bodo z mišicami podlakti povečali moč oprijema. Izogibajte se večji teži, kot jo lahko obvladate, zlasti z zavihanjem zapestja. Kmečki sprehodi se na splošno lahko izvajajo z veliko težo z minimalnim tveganjem za poškodbe ali izpah mišic / sev / solze, vendar se izogibajte uporabi večje teže, kot jo lahko varno obvladate.
Oglas
