Kako iztegniti podlakti

Med vadbo morda ne boste nujno ciljali podlakti. Močne in prožne podlakti lahko pomagajo izboljšati gibljivost in delovanje zapestja, kar lahko olajša bolečino in okorelost. To je še posebej pomembno, če pretežni del dneva preživite s tipkanjem po računalniku ali z drugimi ponavljajočimi se aktivnostmi z rokami. Brez dobre drže telesa in močnih podlakti imate večje tveganje za razvoj sindroma karpalnega kanala.

Koraki

Metoda eno od 3: Povečanje prilagodljivosti

1. 
   
   eno Raztegnite prste, da sprostite podlakti. Iztegnite eno roko pred seboj v višini ramen in upognite zapestje tako, da so prsti usmerjeni navzgor, dlan obrnjena naprej. Z drugo roko primite obrnjene prste in jih nežno povlecite nazaj proti sebi, dokler ne začutite raztezanja spodnje podlakti. Na enak način se raztezajte s prsti, upognjenimi navzdol, da raztegnete vrh podlakti.
   • Vsak raztežaj zadržite 20 do 30 sekund in globoko dihajte. Ponovite raztezanje z drugo roko. Poskušajte imeti komolce sproščene - ne zapirajte jih.
   
   
   
2. 
   
   2. Raztegnite spodnje podlakti z molitvenim raztezkom. Začnite s širokim širjenjem prstov. Dlani pritisnite skupaj pred seboj s konicami prstov tik pod brado. Počasi spustite roke proti pasu, držite dlani skupaj. Med spuščanjem rok združite prste in jih nato spet razmaknite. Ustavite se, ko začutite raztezanje spodnjih podlakti Držite raztežaj 15 do 30 sekund, globoko dihajte, nato se vrnite na začetek. Ponovite 2 do 4 krat.
   • Ta odsek vam pomaga odpreti nekaj prostora na zapestjih in ga lahko uporabite za preprečevanje sindroma karpalnega kanala. To lahko storite, kadar se vam zapestja stisnejo ali potem, ko dalj časa tipkate.
3. 
   
   3. Zavrtite roke, da raztegnete zapestja iz vseh kotov. Začnite na vseh štirih s koleni neposredno pod boki in zapestji neposredno pod rameni. Zapestja obračajte navzven, dokler prsti ne gledajo proti telesu, notranji komolci pa naprej. Nežno se zibajte nazaj, dokler ne počivate na petah, nato spet naprej. Ponovite 10-krat.
   • Roke obrnite tako, da je hrbet dlani položen ob tla z dlanmi navzgor in s prsti usmerjenimi proti sebi. Zavite se nazaj na pete, nato pa spet naprej, za 10 ponovitev.
   • Roke položite ravno na tla, s prsti usmerite naprej. Namesto da se zibate nazaj, se zibajte naprej v raztežaj, dokler roke ne bodo pod kotom 45 stopinj. Ponovite 10-krat.
   • Z dlanmi na tleh obrnite roke navznoter, tako da so prsti usmerjeni drug proti drugemu. Zavihajte se naprej v raztežaj, dokler roke ne bodo pod kotom 45 stopinj. Ponovite 10-krat.

   Nasvet : Pri teh odsekih pojdite le toliko, kolikor vam dopušča gibljivost. Čutili bi le rahel raztezanje, ne pa bolečine. Z navado raztegovanja se bo vaša mobilnost povečala in naredili boste lahko več.

4. 
   
   4. Čipkajte prste, da raztegnete podlakti, ramena in prsni koš. S prepletenimi prsti roke iztegnite pred, tako da so dlani obrnjene stran od vas, palci pa usmerjeni navzdol. Roke nadaljujte, dokler ne začutite raztezanja. Držite 10 do 15 sekund, nato spustite. Naredite enako raztezanje tako, da s prepletenimi prsti iztegnete roke za seboj, da boste lažje odprli ramena in prsi.
   • Med tem raztezanjem naj bodo ramena sproščena, ramena morajo biti spuščena in vstavljena ob straneh hrbtenice. Roke poravnajte le, kolikor vam dopušča obseg gibanja, in si prizadevajte za rahlo raztezanje.
5. 
   
   5. Stresite roke in roke, da jih sprostite. Pred raztegovanjem in po njem pustite, da se roke obesijo ob strani in si omajte roke. Postopoma iztegnite roke pred seboj, še vedno se tresite z rokami, nato pa jih dvignite nad glavo. Nato jih počasi spet spustite nazaj.
   • To je dobro narediti, ko nekaj časa tipkate. Pomaga pri sprostitvi mišic in lahko zmanjša vnetja ali kopičenje tekočine v sklepih.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Gradnja mišic podlakti

1. 
   
   eno Upognite in upognite zapestje, da izolirate podlakti. Stojte z nogami v širini ramen in roke iztegnite naravnost pred seboj v višini ramen. Upognite zapestja, da spustite roke, tako da so dlani obrnjene proti vam. Zadržite dih, nato upognite zapestja navzgor, da dvignete roke, tako da so dlani obrnjene navzven. Naredite 12 do 16 ponovitev v vsako smer.
   • To vajo lahko izvajate tudi iz sedečega položaja. Sedite na rob stola ali klopi, stopala položite na tla in kolena pod kotom 90 stopinj. Ohranite dobro držo z zategnjeno brado, dvignjeno krono glave in zavihanimi rameni navzdol in nazaj, tako da lopatice padejo v linijo na obeh straneh hrbtenice.

   Napredna različica: Med upogibanjem in upogibanjem zapestja držite po bučko v vsaki roki. Postopoma povečujte težo, saj je vaja enostavna za izgradnjo moči na podlakti.

2. 
   
   2. Zavrtite zapestje, da okrepite upogibalke podlakti. Roke iztegnite naravnost pred seboj v višini ramen z dlanmi, obrnjenimi proti tlom. Upognite zapestje tako, da so dlani obrnjene naprej, prsti usmerjeni proti stropu. Nato roke zavrtite navzven, tako da prsti kažejo na katero koli stran. Znova zavrtite roke, tako da so prsti obrnjeni navzdol, dlani pa še vedno obrnjene predse. Naredite 8 do 10 ponovitev te vaje.
   • Če zapestja ne morete upogniti tako, da bi bile dlani obrnjene povsem naprej, ga ne silite. Dvignite roke le, kolikor je udobno mogoče.
3. 
   
   3. Posnemajte sukanje vrvi, da okrepite oprijem. Roke iztegnite pred seboj v višini ramen in roke sestavite v pesti. Upognite zapestja tako, da je ena pest usmerjena navzgor, druga pa navzdol, kot da sukate vrv ali zvijate brisačo. Naredite 5 do 10 ponovitev te vaje.
   • Če težko posnemate gibanje, lahko v resnici držite brisačo in jo zasukate.
4. 
   
   4. Stisnite žogo, da okrepite roke in podlakti. Izberite si žogo, ki bo zlahka prilegala vaši dlani. Iztegnite eno roko pred seboj v višini ramen in držite žogo. Stisnite žogo in držite stiskanje 1 minuto, ko globoko dihate. Ponovite z drugo roko.
   • Po tedenski vaji povečajte čas na 1 minuto in 15 sekund. Po tem postopoma povečujte čas, ko vsak teden stisnete žogo.
   • Lahko tudi eksperimentirate s kroglicami različne teže in gostote. Za začetek je dobro uporabiti osnovno 'stresno žogo'. Po tem se boste morda preselili k teniški žogici.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Preprečevanje ponavljajočih se poškodb

1. 
   
   eno Vsak dan raztezajte zapestja. Raztezanje zapestja in podlakti vam ne bo prineslo veliko koristi, če jih boste izvajali le vsake toliko časa. Navadite si natezanje vsaj enkrat na dan. Če vaše delo zahteva veliko ur pred računalnikom ali druge ponavljajoče se gibe, poskusite dva ali trikrat na dan raztegniti zapestja in podlakti.
   • Ohranite navado, tudi če opazite izboljšanje. Če se nehate raztezati takoj, ko se zapestja in podlakti počutijo bolje, bodo spet postali tesni.
2. 
   
   2. Ocenite višino tipkovnice. Med tipkanjem naj bodo zapestja v ravnem ali nevtralnem položaju. Če ugotovite, da so pod kotom, je tipkovnica morda previsoka. To postavlja dodaten stres na podlakti. Če je tipkovnica prenizka, lahko obremenjuje podlakti.
   • Če tipkovnica ni na pravilni višini, lahko to običajno rešite tako, da prilagodite višino svojega stola ali preuredite svoj delovni prostor.
3. 
   
   3. Med pošiljanjem sporočil popustite komolce. Če nagibate k pisanju besed z obema palcema, pri tem opozorite na svoje telo. Držanje komolcev ob straneh dodatno obremenjuje zapestja in podlakti in lahko povzroči poškodbe. Vadite komolce naprej, tako da so podlakti približno vzporedni s trupom.
   • Roke in zapestja naj bodo sproščena, ne stisnjena ali napeta. Če čutite, da se vaše roke ali prsti zategujejo, jih stresite, da jih sprostite.
4. 
   
   4. Pri daljšem tipkanju si vzemite odmore. Če imate službo, zaradi katere morate ure in ure sedeti pred računalnikom, se potrudite, da vsaj minuto na uro stojite. Stresite roke in malo raztegnite zapestja, da jih sprostite.
   • Če šele začenjate s tem, si postavite opomnike, da stojijo vsako uro. Po nekaj tednih se bo to vživelo v navado in opomnikov ne boste več potrebovali.
5. 
   
   5. Elemente primite s celo roko, ne samo s prsti. Ko s prsti primete predmete, dodatno zategnete zapestja in podlakti, zlasti tetive okoli zapestja. Poskusite stvari držati s celo roko.
   • Če ste na primer navajeni držati vrček za kavo s prsti, ovitimi okoli ročaja, ga poskusite držati v roki s prsti skozi ročaj.
6. 
   
   6. Sedite s pravilno držo. Ko tipkate, se usedite na rob stola z nogami, položenimi na tla. Vaš stol naj bo v višini, kjer lahko stopala počivate ravno na tleh s koleni pod kotom 90 stopinj. Sprostite ramena in omogočite, da se lopatice spustijo po hrbtu v skladu s hrbtenico.
   • Če boste pravilno poravnali telo, se boste izognili pogrbljenju in nenamernemu obremenjevanju zapestja in podlakti.
   • Čez dan preverite svojo držo in po potrebi prilagodite. Traja lahko nekaj časa, da dobra drža postane navada.}

   Namig: Prehod na stoječo mizo vam lahko tudi pomaga, če vam je to všeč.

   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Pred raztezanjem podlakti ali vajami se ogrejte, da preprečite dodatno obremenitev. Preprosto nekajkrat zavrtite zapestja navzgor in navzdol in vstran, iztegnite prste in nežno stresite roke.

Oglas

Opozorila

• Pred začetkom kakršnega koli novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če se okrevate po sindromu karpalnega kanala ali kateri koli drugi poškodbi roke ali zapestja.

Oglas