Kaj je bolj koristnega kot dolge ure v telovadnici in za rezultat popolno izklesan zgornji del telesa? Moški in ženske lahko uživajo v intenzivni vadbi za zgornji del telesa. Čeprav se nikoli ni dobro osredotočiti samo na zgornjem delu telesa (kot je znano vsem, ki so slišali običajni nasvet telovadnic za podgane 'ne preskočite dneva nog'), lahko ciljanje mišičnih skupin zgornjega dela telesa med vašimi rutinskimi treningi pomaga krepiti in tonizirati vaše roke, prsi, ramena, hrbet in več!
Koraki
Del eno od 4: Delaš s prsi
- eno Preizkusite klopi. Za velik, močan prsni koš je malo vaj, boljših od klopi. Ne glede na to, ali uporabljate proste uteži ali vadbeni stroj, klopi vključujejo ležanje vodoravno in odrivanje velike teže od sebe. Upoštevajte, da če so z uporabo prostih uteži, bi morali močno razmislite o uporabi opazovalca - nekoga, ki med vadbo stoji nad vami in vam pomaga, da utež dvignete na svoje mesto, če vam postane pretežka. Čeprav so redke nesreče, lahko nesreče, ko teža pade na prsni koš dvigala, lahko povzročijo večje poškodbe ali smrt.
- Za stiskanje klopi preprosto položite pod mreno na trdno klop s stojalom za mrežo. Postavite se tako, da so vaše roke in prsi nekoliko pod utežjo v stojalu, nato pa jih previdno dvignite iz stojala, tako da se poravnajo z rokami in prsmi. Spustite utež navzdol, tako da se komaj dotakne prsi, nato močno pritisnite, da ga dvignete nazaj. Po potrebi ponovite, tako da teža v stojalu zamenjate, preden ste preveč izčrpani, da jo dvignete. Dobro je začeti z lažjo težo in postopoma povečevati obremenitev, ko postanete močnejši. Cilj je dvakrat na teden ponoviti 8 do 12 ponovitev in 3 do 5 nizov.
- Če nimate opazovalca, razmislite o uporabi prsnega stroja. Ti stroji vam običajno omogočajo izvajanje skoraj enake vaje za prsni koš z vgrajenimi varnostnimi postanki in pokončno držo, zaradi česar so veliko manj tvegani, če poskušate sami.
- 2. Poskusite s prsnimi muhami. Kot alternativo klopi za stiskanje z manjšim tveganjem poskusite muhe. Te vaje, ki so ime dobile po tem, da posnemajo plapolanje kril letečih ptic, vključujejo premikanje nizov uteži v polkrožnem loku pred prsmi z mišicami v bližini pazduh. Muhe lahko ležite ravno na hrbtu z dumbbells-om, pokončno sedite za vadbenim strojem ali celo stojite pred kablom.
- Če želite leteti z dumbbell prsnim košem, položite vodoravno na klop z utežjo v vsaki roki. Utež držite na obeh straneh z rahlo upognjenimi komolci. Če komolci ostanejo negibni, z mišicami prsnega koša dvigujte uteži nad seboj, dokler se ne srečajo pred prsi. Počasi jih spustite nazaj na boke, komolci naj bodo ves čas vaje mirujoči.
- 3. Za obdelavo celotnega prsnega koša uporabite klopi za nagibe / padce Vsaka stran prsnega koša je večinoma sestavljena iz ene velike mišice v obliki pahljače, imenovane pectoralis major. Ker je ta mišica tako velika in široka, je pomembno, da vsak njen del delate enakomerno, da spodbujate optimalno moč in uravnoteženo rast mišic. Če želite udariti v zgornji in spodnji del prsnega koša, poskusite izvajati klopi v naklonu oziroma klopi.
- Naklonska klop je tista, ki je nagnjena gor rahlo od položaja vodoravne stiskalnice. Z drugimi besedami, glava mora biti višja od nog, medtem ko izvajate klop.
- Nasprotno pa je klop za upad tista, ki je nagnjena dol rahlo od položaja vodoravne stiskalnice. Z drugimi besedami, glava naj bo nižja od nog.
- 4. Poskusite sklepe za vadbo brez opreme. Pomembno je omeniti, da za trden prsni koš ne potrebujete nobene opreme za dvigovanje uteži. Sklepe, eno najpomembnejših vaj za prsni koš, lahko izvajate skoraj povsod in poleg prsih ponuja tudi odličen trening za ramena, trebuh in triceps (odvisno od oblike, ki jo uporabljate za sklece. Sklepi so v različnih različicah - spodaj je naštetih nekaj najpogostejših:
- Osnovni potisk: položite obraz na tla z dlanmi ob tla in z rokami, stisnjenima ob straneh. Odrivajte se od tal z rokami, podprite se z dlani in konicami prstov. Med tem naj bo vaše telo čim bolj poravnano, roke pa priviti ob bok. Spustite se nazaj na tla in ponovite.
- 'Enostaven' potisk: Naredite enako kot osnovni skleki, vendar s koleni in dotikom tal.
- Povišani skleki: Naredite enako kot osnovni skleki, vendar z nogami, naslonjenimi na stol ali drug kos pohištva, da otežite vajo.
- Diamantni skleki: Naredite enako kot osnovni skleki, vendar z rokami, postavljenimi tik ob drugo pod sredino prsnega koša, tako da palci in kazalci tvorijo diamant.
- Sklepi z eno roko: Naredite enako kot osnovni zgibi, vendar z eno roko, zategnjeno za hrbet.
- Ploskanje s skleki: Naredite enako kot osnovni skleki, vendar potisnite dovolj močno, da lahko ploskate v zraku in vrnete roke v prvotni položaj.
Del 2. od 4: Obdelava hrbta in latov
- eno Uporabite pulle za izgradnjo nazaj in moči. Ena najboljših vaj za krepitev hrbta in latov (mišice ob strani trupa pod pazduho) je pullup. Ta vaja, ki je podobna (vendar ne enaka) zgoraj opisanim podbradkom, vključuje obešanje s palice in vlečenje do nje, tako da se vam prsni koš približa. Poleg hrbta in latov lahko povleci delujejo tudi na ramenih in rokah, zaradi česar so odlična vadba za zgornji del telesa.
- Če želite narediti standardno vlečenje, primite trdno vodoravno palico z dlanmi, obrnjenimi stran od sebe, in roke v širini ramen. Brez zvijanja, mahanja nog, upogibanja kolen ali tresenja potegnite telo do palice. Idealno bi bilo, da se prsni koš čim bolj približa prečki - če je mogoče, se je celo dotaknite. Spustite se nazaj v 'mrtvo obešanje' in ponovite.
- Poskusite spremeniti širino oprijema za delo z različnimi mišičnimi skupinami. Širši prijemi zmanjšajo prispevek mišic rok, zato lats in hrbet težje delajo.
- 2. Uporabljajte izvleke, če so vlečenja preintenzivna. Nihče ne more narediti pullupa, še manj pa več kot le peščica hkrati. Če se vam zdi, da so vlečenja pretirano težka, boste morda želeli preizkusiti spuščanja. Te vaje, ki običajno zahtevajo namestitev vadbenega aparata ali kabla, vključujejo vlečenje utežene palice iz zgornjega položaja navzdol do nivoja prsnega koša. Tako vam omogočajo, da v bistvu izvedete enako gibanje, kot se uporablja za vlečenje, vendar z manjšim uporom.
- Če želite izvleči, sedite na klopi pred spustnim strojem in s širokim oprijemom primite palico. Nasloni se nazaj malce in uporabite hrbet in lats, da potegnete palico navzdol do prsnega koša. Počasi dvignite palico nazaj in ponovite. Ne upogibajte se bokov ali pasu, da bi pomagali pri tej vaji, saj lahko to olajša in celo povzroči bolečine v križu.
- 3. Preizkusite vrstice za moč nazaj. Kot že ime pove, vrstice posnemajo gibanje vlečenja, ki ga uporablja nekdo, ki vesla čoln. Vrstne vaje so na voljo v številnih različicah in jih običajno izvajamo s klopi ali med sedenjem. Spodaj je primer vadbe z utežmi - v telovadnicah so pogosti tudi stroji za sedeče vrste in postavitve kablov.
- Če želite narediti vrsto z bučicami, najprej pokleknite nad klopjo in položite desno dlan in desno koleno na klop, da se podprete. Držite hrbet raven, negiben in vzporeden s tlemi, v levi roki primite bučko. Potegnite utež naravnost na prsni koš z uporabo hrbtnih mišic (in ne rok). Med tem gibom ne dovolite, da se zgornji del trupa zaniha ali zasuka. Utež spustite nazaj in ponovite. Zrcalite te gibe z desno roko.
- 4. Poskusite z vajami 'nad glavo' za nadomestni trening. Verjeli ali ne, si lahko privoščite odličen latinski trening z nič več kot le medicinsko kroglico. Ta vaja, ki ji primerno rečemo tudi slam nad glavo, vključuje večkratno metanje medicinske kroglice po tleh z veliko silo - skoraj tako, kot da bi čim bolj človeško drvel v košarko.
- Če želite narediti udarce nad glavo, začnite tako, da z obema rokama držite medicinsko kroglico. Dvignite žogo nad glavo in pri tem popolnoma iztegnite telo. Hitro spustite žogo in jo čim močneje vrzite v tla pred seboj. Ujemite žogo, ko se odbije, in ponovite.
- 5. Za moč spodnjega dela hrbta uporabite mrtve dvige. Ena pogosto spregledanih vaj, ki je ključnega pomena za preprečevanje poškodb, se imenuje mrtvi dvig. Ob pravilni izvedbi ta vaja krepi pomembne mišice križa, bokov in jedra. Zaradi tega težje poškodujete križ pri drugih vajah. Ker so bolečine v hrbtu najpogostejši vzrok invalidnosti, povezane z delom, v Združenih državah Amerike, je ta vaja lahko ključni del skoraj vseh treningov. Vendar pa lahko mrtvi dvig pri nastopajočih v težki formi težko nastopi, zato razmislite o ogledu ali delu z izkušenim dvigalnikom uteži, preden sami poskusite vajo in uporabljajte nizke uteži, dokler ne boste samozavestni dvigalec.
- Če želite narediti standardni vlečni dvig, najprej položite tehtano dvigovanje predse na tla. Stopala postavite približno v širini ramen, kroglice stopal pod prečko. Čučnite in primite palico. Upognite se v kolenih in bokih, ne v pasu, kot da sedite nazaj na stol. Držite hrbet naravnost. Primite palico z eno roko obrnjeno proti sebi in drugo stran. Roke naj bodo narazen nekoliko širše od ramen, da bodo noge med njimi.
- Nato spustite boke tako, da so stegna vzporedna s tlemi, teleta pa bolj ali manj usmerjena navzgor in navzdol. Dvignite utež tako, da vstanete, premikate boke in ramena z enako hitrostjo in držite glavo dvignjeno ves čas gibanja. Hrbet se v nobenem trenutku ne sme upogniti ali zaviti. Če želite vrniti težo na tla, obrnite gibanje 'vstajanje'.
Del 3. od 4: Delajte z rokami in rameni
- eno Naredite bicep kodre. Eden najbolj splošno znanih vaj za zgornji del telesa, bicep curl je preprosta, dostopna vaja, ki deluje na notranji del nadlakti. Za to vajo boste potrebovali nabor utež (uteži z eno roko), mreno (večja utež z dvema rokama) ali kaj podobnega, kot je vreča težkih živil.
- Če želite narediti biceps curl, vstanite in primite svojo težo. Primite jih za pas ali stegna z dlanmi, obrnjenimi naprej. Komolci naj ostanejo mirujoči in priviti ob straneh, dvignite utež (-e) blizu prsih ali vratu. Takoj takoj spustite utež skoraj do konca navzdol (ustavite se šele, da popolnoma iztegnete roko), nato ponovite. Ves čas uporabljajte počasne, gladke gibe.
- Za najboljše rezultate poskusite narediti tri ali štiri sklope kodrov. Prizadevajte si za približno 10-15 ponovitev (ali 'ponovitev') na serijo in med vsakim nizom naredite kratek odmor (za začetnike je v redu do 90-sekundnega počitka). Podobno število serij in ponovitev je primernih za vse vaje v tem članku, razen če ni drugače navedeno .
- 2. Naredite podaljške za tricep. Medtem ko so vaje za bicep lahko smernice za tiste, ki želijo doseči estetske dosežke, obstaja veliko dokazov, da je triceps dejansko pomembnejša in koristnejša mišična skupina (in vam lahko celo pomaga, da se počutite bolje in se počutite bolje, ko so ' buff. ') Če želite delati s tricepsi, poskusite z vajo, imenovano podaljšek tricepa, ki jo lahko izvedete z eno samo dumbbell ali kabelsko nastavitvijo.
- Če želite izvesti podaljšanje tricepa, začnite tako, da stojite in držite utež tik za glavo s komolci, upognjenimi pod koti devetdeset stopinj. Počasi iztegnite roki, da premaknete utež nad glavo, nato jo spustite nazaj v začetni položaj in ponovite.
- 3. Treningom dodajte ramenske stiskalnice. Napeti, močni deltoidi (ramena) so videti odlično in vam celo pomagajo dvigovati in nositi težke uteži, ne da bi se poškodovali. Če želite napumpati ramena, poskusite z ramenskimi stiskalnicami. Te vsestranske vaje so v bistvu tako preproste, kot dvigovanje težke uteži nad glavo, izvajajo pa se lahko stoje ali sede z dumbbells, mreno, kablom ali celo težkim predmetom, ki ga imate slučajno v bližini.
- Če želite stisniti ramo, stojte ali sedite tako, da je hrbet poravnan in zajemite svojo težo, tako da je enakomerno uravnotežen nad vsako ramo. Z mišicami ramen potisnite, da dvignete utež nad glavo z gladkimi, enakomernimi gibi. Utež previdno spustite nazaj in ponovite.
- 4. Ne pozabite na vaje za podlaket. Čeprav so velike bicepse, tricepsi in deltoidne mišične skupine najbolj opazne v roki, ima lahko tudi delo na mišicah podlakti velike koristi. Močne podlakti dajejo vašim rokam močno moč oprijema, olajšajo plezanje, izvajanje pullov in opravljanje drugih nalog, ki zahtevajo močan oprijem. Poleg tega so napete, mišičaste podlakti lahko privlačna 'češnja na vrhu' izklesanega telesa, za katero ste trdo delali. Če želite premagati podlakti, poskusite z vajo, imenovano zavijanje zapestja, ki jo lahko izvedete z nagradami z utežmi, mreno ali kablom.
- Če želite zaviti zapestje, sedite na klopi ali stojte naravnost in z obema dlanima naprej obrnite težo. Pustite, da utež visi pred vami in jo zvijte navzgor, držite roke mirne in uporabljajte samo zapestja. Stisnite mišice podlakti, da utež dvignete tako visoko, kot jo gre, nato jo počasi spustite nazaj in ponovite.
- 5. Naredite brado. Ena od vsestranskih vaj, ki deluje na bicepse, podlakti in ramena (poleg latov, o katerih bomo podrobneje razpravljali spodaj), je tudi brada. Kot pove že njegovo ime, podbradek vključuje obešanje s palice in poteg do nje, tako da vaša brada doseže višino palice. Ta vaja je preprosta, a jo je težko izvesti - mnogim ljudem, zlasti ženskam, primanjkuje moči zgornjega dela telesa, da bi lahko izvajali brado, zato bo morda treba poskusiti z drugimi vajami, preden jo poskusite.
- Če želite narediti brado, poiščite trdno vodoravno palico, ki zlahka podpira vašo težo. Primite palico z dlanmi, obrnjenimi proti sebi, in roke razmaknjene malo manj kot v širini ramen. Brez tresenja, zvijanja ali mahanja dvignite brado navzgor nad prečko, nato se spet počasi spustite in ponovite.
- Verjetno boste ugotovili, da so vam brade veliko težje kot prej omenjene vaje. Ni vam treba ciljati na zgoraj priporočenih 10-15 ponovitev; namesto tega si prizadevajte narediti čim več, ne da bi se ustavili, tudi če je le nekaj.
- 6. Naredite stiskalnice za glavo. Stojte z ravnim hrbtom. Primite mreno, držite roke tik pred rameni. Podlakti naj bodo navpično na tla. Držite mreno približno v višini ovratnice. Pritisnite utež nad glavo in komolce iztegnite, dokler niso naravnost. Spustite roke v začetni položaj. Oglas
Del 4. od 4: Izkoristite svoj trening v največji možni meri
- eno Upoštevajte vrstni red vadbe. Vaje za prsi in hrbet bi morale imeti na splošno prednost pred vajami za roke in ramena, da bi preprečili poškodbe. Pri vadbi za moč se prepričajte, da najprej izvajate prsni koš in hrbet ter končate z rokami. Druga možnost je, da se en dan odločite za prsi in hrbet, drugi dan pa za ramena in roke.
- 2. Uravnotežite svoj trening z jedrnimi vajami in vajami za spodnji del telesa. Medtem ko lahko z intenzivnim treningom zgornjega dela telesa izgledate mogočno mišičasto, je slabo, če se osredotočate samo na zgornji del telesa. Poleg tega, da vam daje izjemno težek, enostranski videz, je to dejansko lahko tudi varno. Če zanemarite svoje jedro in mišice spodnjega dela telesa, ste lahko nagnjeni k poškodbam (zlasti pri poškodbah hrbta), saj zmanjšate sposobnost ohranjanja močne, varne drže med vadbo. Na srečo je vse, kar morate storiti, da se temu izognete, da v svoj tedenski trening vključite veliko osnovnih vaj in vaj za spodnji del telesa! Spodaj je kratek seznam odličnih vaj za trebuh, noge in še več.
- Počepi
- Izpadi
- Trebušnjaki
- Drobljenje
- Upogibalniki kolka
- Viseča noga se dvigne
- 3. Razmislite o vajah z nizko intenzivnostjo, če tvegate poškodbe. Ljudje, ki imajo v preteklosti poškodbe, povezane z vadbo, se bodo morda želeli izogniti kateri koli od zgornjih vaj, če bodo poškodovani del telesa močno obremenili. Posebej pomembne so hrbtne in jedrne mišice, ki lahko v primeru poškodb povzročijo trajno nelagodje. V teh primerih nadomestite vaje z nizko intenzivnostjo, ki prizadenejo del telesa le malo, vendar kljub temu delujejo na želene mišice.
- Na primer, ljudje, ki so imeli težave s križem, naj se izogibajo vajam, ki stisnejo ali zasukajo hrbtenico (kot so na primer zvijanje situacij z utežjo, oprto na prsni koš), ki lahko pritiskajo na diske spodnjega dela hrbta. V tem primeru je veliko bolje, če ne izvajamo uteženih situacij, da trebušne mišice izvajamo z vajami na deski, ki ne stisnejo hrbtenice.
- 4. Pred treningom za moč vedno začnite s hitrim ogrevanjem in se po treningu raztegnite. Čeprav o tej temi obstaja nekaj razprav, mnogi strokovnjaki za vadbo priporočajo temeljito ogrevanje fizičnih vaj na začetku vsakega treninga. Zagovorniki toplih napitkov trdijo, da ogrevanje poveča pretok krvi v mišice in srce postopoma pripravi na povišano raven aktivnosti, kar ga reši pred šokom nenadnega povišanja krvnega tlaka. Spodaj je primer rutine ogrevanja - prilagodite jo po svojih željah.
- Raztezanje celotnega telesa
- 30 sekund skakalnih dvigal
- 30 sekund pritisnite ups
- 30 sekund drobljenja
- 1-minutna skakalna vrv
- Ponovite 3x, z vsako ponovitvijo pa povečajte intenzivnost.
- 5. Jejte vitko, uravnoteženo prehrano. Ne glede na to, koliko se boste gibali, bo vaše telo lahko zgradilo nove mišice le, če mu boste dali materiale, ki jih potrebuje za nalogo. Beljakovine so zelo pomembne pri povečevanju in krepitvi mišic. Poskusite vsako resno vadbeno rutino spremljati s prehrano, ki vključuje veliko pustih beljakovin, polnozrnatih ogljikovih hidratov in zdravih maščob. Izogibajte se stereotipni 'nezdravi hrani', vključno z živili, ki vsebujejo veliko maščob, olj ali sladkorja. Spodaj je nekaj kratkih seznamov vrst živil, ki jih želite, da vaša prehrana daje prednost:
- Beljakovine: piščančje prsi, puti kosi svinjine in govedine, ribe, fižol, leča, sojini koščki, sojino mleko in jajčni beljak.
- Ogljikovi hidrati: izdelki iz polnozrnatega kruha (kruh, testenine, krekerji itd.), Rjavi riž, zrna 'superhrana', kot so kvinoja, mesnata ali listnata zelenjava (brokoli, špinača itd.), Sveže sadje (zmerno).
- Maščobe: oreški, nekatere ribe in morski sadeži, jajca, oljčno olje, semena (sončnice, buče, lan itd.), Avokado.
- 6. Privoščite si veliko počitka. Ena najslabših stvari, ki jih lahko naredite za vadbo, je zanemarjanje počitka. Med obdobji neaktivnosti (zlasti spanja) telo sprošča rastne hormone, ki signalizirajo utrujenim mišicam, da se začnejo obnavljati močneje kot prej. Če se premalo počivate, to obdobje popravila ne bo delovalo, kot je bilo predvideno, in moči ali mišične mase ne boste mogli zgraditi tako učinkovito. Potrebe po spanju so različne, vendar najbolj ugledni viri priporočajo vsaj šest ur na noč - po možnosti od sedem do devet. Oglas
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Katere vaje povečajo moč zgornjega dela telesa?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Odganjanja, dviganja brade, upogibanja nad vrsticami, padci, kodre bicepsov in stiskalnice nad glavo delujejo na zgornji del telesa. - Vprašanje Kako lahko povečam svojo telesno moč?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Vsaka telesna aktivnost, ki je več kot je vaše telo navajeno, bo povečala moč. - Vprašanje Katera hrana vam daje moč?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Ne obstaja hrana, ki bi vas neposredno okrepila, vendar potrebujemo beljakovine za izgradnjo mišic, ogljikove hidrate za hitro energijo in maščobe za ohranjanje zdravega delovanja organov in možganov. - Vprašanje Kako povečate trdnost jedra?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Lahko poskusite vaditi plank vajo, vajo supermana in uravnoteženje na eni nogi. - Vprašanje Kako lahko doma povečam moč zgornjega dela telesa?Pete Cerqua
Pooblaščeni osebni trener in nutricionist Pete Cerqua je certificirani osebni trener in nutricionist. Pete je tudi petkrat najbolj prodajani avtor knjig, med drugim '90-sekundna fitnes rešitev' in 'Visoka intenzivnost fitnes revolucije za ženske / moške', ki sta jo izdali Simon in Schuster ter Skyhorse Publishing. Pete ima več kot 20 let izkušenj z osebnim treningom in treniranjem prehrane ter upravlja vodilni studio s 90 sekundami v New Yorku.Pete CerquaPotrjeni osebni trener in strokovnjak za nutricioniste Odgovore na deskah, vrstah in sklecih lahko v vašem domu opravite brez opreme. - Vprašanje Do naslednje rokoborbene sezone moram zgraditi mišice zgornjega dela telesa. Ali kdo pozna kakšne hitre rešitve?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Privoščite si 4-8 tednov, da si ustvarite moč in se osredotočite na večje mišice prsnega koša, hrbta, nog in jedra za rokoborbo, da pridobite več moči. Kdor je nov pri dvigovanju, mora začeti z lažjimi utežmi, če pa ste že dvignili, bodite težki. - Vprašanje Za vzpetine potrebujemo moč. Glavno vprašanje je, od kod ta moč?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Odbori za brado zahtevajo moč latissimus dorsi (pomislite na hrbet plavalca v obliki črke V) in triceps, biceps in ramena. Pomagajo tudi močne trebušne mišice. - Vprašanje Vaje, ki so vam prikazane, so namenjene samo osebi v telovadnici. Kaj naj naredim za gradnjo bicepsov in tricepsov doma? Ne bi smeli delati mrtvih dvigal stran od telovadnice, za vse ostalo pa bi nekaj domišljije moralo prinesti rešitev. Večino zgornjih vaj lahko izvajamo doma. Dumbbells je poceni kupiti, a tudi različne velikosti steklenic vode imajo približno pravo težo in so dober nadomestek. Vse talne vaje lahko izvajate kjerkoli in verjetno imate doma nekaj, kar bo nadomestilo kot klop. Vaje vlečnega tipa morda ni tako enostavno rešiti, vendar jih je mogoče izvajati zunaj v mnogih mestih (igrišča, zunaj vadbenih prostorov) ali v državi na drevesni veji in če tečete ali kolesarite tja, kjer drevesa so, boste dobili dvojno korist.
- Vprašanje Ali bi to priporočili 14-letniku? V šoli v resnici nihče ne razmišlja o krepitvi moči. V resnici gre za to, ali ste izredno šibki ali počnete veliko aktivnih stvari, ki zahtevajo moč zgornjega dela telesa, na primer prosti tek.
- Vprašanje Kako povečati moč zgornjega dela telesa za plavanje brez uteži? Sem mlada najstnica. Naredite tesne gibe z dvigovanjem uteži s tesno zaprto pestjo, da povečate moč rok. Za krepitev srednjega telesa lahko naredite tudi veliko trebušnjakov. Preizkusite lahko tudi kroge rok, sklece, desko in vlečenje. Obisk opičjih palic je tudi odličen način za razvoj moči zgornjega dela telesa in tudi višje rasti.
Oglas
