Ne glede na to, ali plešete, se ukvarjate s športom ali dlje časa stojite v službi ali šoli, so vaše noge nagnjene k veliko obrabi. Na srečo lahko redno raztezanje pomaga ohranjati zdrava stopala in nudi olajšanje za stanja, kot so plantarni fasciitis . Vsak dan raztegnite prste, loke in pete, da sprostite napetost in izboljšate prožnost. Čeprav je raztezanje koristno za večino ljudi, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom, če imate v preteklosti težave s kostmi, sklepi ali druge zdravstvene težave.
Koraki
Metoda eno od 3: Ciljanje na prste
- eno 30 do 60 sekund vtaknite prste med prste. Med sedenjem dvignite desno nogo, jo naslonite na levo stegno in prepletite prste leve roke z desnimi prsti. Premaknite prste med prsti, dokler se osnova prstov ne ujema z dnom prstov. Občutite napetost sklepov na nogah, ko raztezanje zadržite 30 do 60 sekund.
- Ponovite korake in vstavite desne prste skozi leve prste. Naredite skupno 2 do 4 raztezanja navojev s prsti, da lajšate togost sklepov na nogah, kroglic nog in sprednjih delov lokov.
- Vsakodnevno raztezanje je pogosto koristno in pri plantarnem fasciitisu ter drugih težavah s kostmi in sklepi nujno. Poskusite na primer nategniti prste na nogah, zasukati gležnje in iztegniti pete 3 do 5 minut, preden vstanete iz postelje, da se noge pripravite na dan.
- Čeprav je običajno dnevno raztezanje običajno v redu, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, kako pogosto bi morali iztegniti noge, še posebej, če imate težave s kostmi, sklepi ali katero koli drugo zdravstveno stanje.
- 2. Potegnite prste navzgor in nazaj za 15 do 30 sekund hkrati. Sedite na stol in držite desno peto na tleh, ko upognete gleženj in dvignete desne prste proti stropu. Z desno roko primite desne prste na nogah, jih povlecite gor in nazaj in držite raztezanje 15 do 30 sekund.
- Ponovite z drugo nogo in naredite skupaj 2 do 4 ponovitve na nogo.
Varno raztezanje: Ko se premikate v raztežaj, globoko vdihnite in izdihnite, ko držite odsek. Namesto poskakovanja ali trzanja uporabljajte gladke, enakomerne gibe in nikoli ne poskušajte preseči naravnega obsega gibanja.
kako dobiti disney plus na samsung tv
- 3. Z velikimi prsti vrtite v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca. Med sedenjem naj bo levo stopalo ravno na tleh, desno stopalo pa dvignite dovolj visoko, da ga boste lahko zavrteli, ne da bi se dotaknili tal. Premikajte desni nožni palec v počasnih krogih v smeri urnega kazalca od 15 do 20-krat. Preklopite smer in naredite 15 do 20 krogov v nasprotni smeri urnega kazalca, nato ponovite korake z levo nogo.
- Poskusite izolirati sklepe na velikih prstih, ko naredite kroge, da iztegnete kroglice nog.
- Poleg tega, da si izolirate palce na nogah, lahko z gležnji naredite tudi kroge. Med kroženjem gleženjskega sklepa iztegnite nožni palec. Začutite raztezanje od stopalke skozi lok in peto.
Metoda 2. od 3: Lajšanje togih lokov
- eno Poskusite zmasirati lok s penastim valjčkom. Sedite na stol s penastim valjčkom na tleh ob nogah. Nežno pritisnite sredino desne noge na valj in se počasi premikajte naprej in nazaj. 3 do 5 minut valjajte desno nogo, nato ponovite na drugi strani.
- Če vas stopala ob koncu dneva bole, poskusite vsak večer masirati svoje loke približno pet minut, medtem ko se sproščate pred spanjem.
- Lahkotno vsakodnevno raztezanje je pogosto koristno, vendar je najbolje, da se o raztezanju in vadbi posvetujete s svojim zdravnikom, še posebej, če imate kost ali sklep.
- Če nimate penastega valja, raje uporabite pločevinko, steklenico ali teniško žogico. Če imate bolečine v lokih, poskusite 5 minut nežno prevrniti nogo čez zamrznjeno steklenico vode, ovito v krpo.
- 2. Stopite nazaj in dvignite peto navzgor, da razširite lok. Začnite tako, da stojite zravnano z nogami. Stopite z levo nogo nazaj, tako da bodo levi prsti približno 30 cm za desno peto. Levo koleno upognite, leve prste potisnite v tla in peto dvignite proti stropu. Odsek zadržite 15 do 30 sekund, nato ponovite z drugo nogo.
- Ko pritisnete prste na tla in dvignete peto, boste začutili raztezanje mišic na dnu stopala.
- Noge in kolena naj bodo poravnani in usmerjeni naprej, ko stopite nazaj in iztegnete loke.
- 3. Na tla položite brisačo in jo primite s prsti. Sedite na stol in na tla položite majhno brisačo ali krpo. Zavijte desne prste, primite brisačo in jo držite s prsti 10 do 15 sekund. Sprostite, ponovite korake in z vsako nogo 10-krat primite brisačo.
- Če vam med prijemanjem brisače krči stopala krči, vstanite naravnost in enakomerno porazdelite svojo težo na obe nogi. Krči naj bi popustili v približno 30 sekundah.
- Poskusite vstaviti prste med prste ali povlecite prste nazaj, da razširite lok, preden znova primite brisačo s prsti.
- Raztezanje lahko pomaga preprečiti krče v prihodnosti, vendar se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate pogoste krče.
- 4. Držite sedeči razteg brisače 15 do 30 sekund na rep. Usedite se na tla z iztegnjenimi nogami pred seboj. Sredino brisače, kravate ali traku za vadbo položite pod žogo desne noge. V vsaki roki držite konec brisače ali traku in nogo nežno potegnite proti telesu.
- Poskušajte držati koleno naravnost, ko vlečete brisačo ali trak in iztegnete nogo. Odsek zadržite 15 do 30 sekund in naredite skupaj 2 do 4 ponovitve na nogo.
- Čeprav bi morali občutiti dobro raztezanje lokov, ta tehnika pomaga tudi pri lajšanju napetosti v petah in Ahilovih tetivah.
Metoda 3. od 3: Raztezanje pete
- eno Stojte na stopnici in spustite pete 30 sekund na rep. Stojte z nogami nog na stopnici, pete pa visijo čez rob. Držite ograjo, da ohranite ravnotežje, in spustite pete, dokler ne začutite raztezanja spodnjega dela stopal skozi tele.
- Sprostite teleta, ko držite odsek 15 do 30 sekund. Dvignite pete nazaj na isto raven kot kroglice nog, nato naredite skupaj 2 do 4 raztezanja v korakih.
- Vsakodnevno rahlo raztezanje nog je običajno v redu, vendar se posvetujte z zdravnikom, če imate v preteklosti težave s kostmi ali sklepi.
Namig: Med hitrimi odmori v službi ali šoli poskusite izvajati raztezanje v korakih in druge preproste vaje prilagodljivosti. Lahka, nežna raztegovanja skozi ves dan lahko pomagajo, da so vaše noge močne in vitke.
- 2. Sprostite napetost v svojih Ahilovih tetivah z osnovnimi tele se razteza . Stojte približno na razdalji roke stran od stene. Ko ste obrnjeni proti steni, položite dlani obnjo z iztegnjenimi rokami in z desno nogo stopite nazaj toliko, da lahko poravnate desno koleno. Ko iztegnete desno nogo, rahlo upognite levo koleno in potisnite desno peto v tla.
- Morali bi občutiti dober odsek, ki teče od vaše desne pete skozi vašo Ahilovo tetivo in telečno mišico. Zadržite raztezanje 30 sekund in naredite skupaj 2 do 4 ponovitve na nogo.
- Najbolje je, da raztezanje teleta opravite po hoji vsaj 10 do 15 minut. Izvajanje te vaje in drugih statičnih raztegov brez ogrevanja lahko poveča tveganje za mišični napor.
- 3. Z vadbenim trakom izvajajte raztezanje hrbtnega dela hrbta. Potisnite zanko na enem koncu elastičnega traku za vadbo okoli noge mize, mize ali drugega velikega pohištva. Sedite na stol in drugi konec pasu zavijte okoli vrha desne noge, tako da sedi tik pod prsti. Upognite gleženj in povlecite trak, dokler ne začutite raztezanja na zadnji strani pete, Ahilove tetive in teleta.
- Sedite dovolj daleč od velikega kosa pohištva, da vadbeni trak nudi odpor. Zadržite raztezanje približno 5 sekund, nato skupaj izvedite 10 do 15 ponovitev z vsako nogo.
- Dorsiflexion je upogibanje gležnja, da dvignete nogo proti golenici.
- 4. Poskusite držati navzdol obrnjeno pasjo jogo za 1 do 3 minute. Začnite na rokah in kolenih; držite roke v širini ramen in položite kolena neposredno pod boke. Izdihnite, ko iztegnete dlani naprej, dvignite kolena in dvignite medenico proti stropu. Roke, ramena, boki, kolena in stopala naj bodo poravnani, tako da bo vaše telo nekoliko podobno črki 'A.'
- Glavo imejte v nevtralnem položaju, poravnani z vratom in hrbtom. Poravnajte roke, hrbet in noge, vendar ne zaklepajte komolcev ali kolen.
- Globoko vdihnite in izdihnite ter poskušajte držati psa navzdol 1 do 3 minute. Med izdihom poskušajte potiskati pete v tla, dokler ne začutite raztezanja nog, ahilovih tetiv in telet. Po potrebi rahlo upognite kolena, dokler pete ne spustite na tla.
- Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden preizkusite navzdol obrnjene pse in druge položaje joge, če imate v preteklosti težave s hrbtom, kostmi ali sklepi.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kako lahko vključim raztezanje nog v svojo rutino?Miguel Cunha, DPM
Podiatrist s pooblaščenim zdravnikom dr. Miguel Cunha je ustanovitelj podjetja Gotham Footcare in je podiatrist s sedežem na Manhattnu v New Yorku. Dr. Cunha je kirurg za stopala in gleženj z izkušnjami pri zdravljenju številnih bolezni stopal in gležnjev, od manjših težav do kompleksne rekonstruktivne kirurgije stopala in gležnja. Dr. Cunha je dobil DPM na Temple University School of Podiatric Medicine in zaključil rezidenco kot glavni rezident v bolnišničnem centru v Washingtonu in na univerzi Georgetown, kjer se je specializiral za travme spodnjih okončin, reševanje diabetičnih okončin in rekonstruktivno operacijo stopala in gležnja . Dr. Cunha je član Ameriškega združenja pediatričnih zdravnikov, New York Podiatric Medical Association, Ameriškega kolidža stopalnih in gleženjskih kirurgov in je certificiran s področja podiatrične medicine.Miguel Cunha, DPMOdgovor pooblaščenega strokovnjaka za podiatrsko medicino, rečem ljudem, naj se raztezajo vsakič, ko si umijejo zobe ali vsakič, ko imajo obrok. Tako ga lahko enostavno vključite v svojo vsakdanjo rutino.
Oglas
Nasveti
- Lahko se lahkotno raztezate, na primer s prsti na nogah in gležnjih, naredite kroge, ko se prvič zbudite, da pripravite noge na dan. Vendar je najbolje, da se ogrejete pred intenzivnejšimi statičnimi raztezki, kot so raztezanje teleta in trakov.
- Vprašajte svojega zdravnika, kako pogosto se morate raztezati, še posebej, če imate plantarni fasciitis ali drugo težavo s kostmi ali sklepi. Nekateri ljudje potrebujejo vsakodnevno raztezanje, medtem ko je za druge najbolje držati se le 3 ali 4 dni na teden.
- Ne pozabite uporabljati počasnih, enakomernih gibov in prenehajte z raztezanjem, če imate bolečino.
- Vsekakor pijte veliko tekočine in vzdržujte zdravo prehrano. Hidracija in prehrana igrata pomembno vlogo pri zdravju kosti, sklepov in mišic.
- Če imate ponavljajoče se bolečine ali otrdelost stopal, se posvetujte z zdravnikom oz fizioterapevt priporočiti posebne raztezke in vaje.
- Če imate plantarni fasciitis ali druge težave z nogami ali gležnji, poskusite med spanjem nositi imobilizirajočo nočno opornico ali naramnico.
Oglas
Opozorila
- Preden začnete novo rutino raztezanja ali vadbe, se posvetujte z zdravnikom, če imate artritis, težave s srcem, diabetes ali strukturne težave s stopali.
Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo
Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in video posnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.
glej polnilne igre na spletu brezplačno
