Človeško stopalo je sestavljeno iz 26 kosti in približno 100 mišic, kit in vezi. To je tudi del telesa, ki ima največjo težo, zato ni redko, da vas v določenem trenutku v življenju trpijo bolečine v nogah ali diagnosticirane težave s stopali. Boleče težave s stopali vključujejo bunions, pronacijo, padle loke, kladiva, plantarni fasciitis in tesne krče v mišicah. Številne od teh težav lahko odpravite z izvajanjem vaj za raztezanje mišic in zmanjšanje napetosti.
Koraki
Metoda eno od 3: Izvajanje vaj za krepitev stopal
- eno Poiščite nasvet. Če imate bolečine v stopalih ali gležnjih, se morate posvetovati s svojim zdravnikom ali podiatristom. Če bolečina ne izgine, tudi s počitkom, ledom in dvigom, imate morda zlom. To je še bolj verjetno, če pride do otekline, podplutb ali razbarvanja. Za potrditev ali izključitev te možnosti boste morali poiskati zdravniško pomoč in opraviti rentgensko slikanje.
- Če imate zlom ali drugo poškodbo, kot je zgoraj omenjena, se posvetujte s svojim zdravnikom, ali obstajajo predpisane vaje za fizikalno terapijo, ki jih lahko izvajate.
- 2. Poskusite dvigati prste. Sedite na stolu z nogami na tleh. Nožni palec rahlo dvignite od tal, ostale štiri pa pustite navzdol. Vadite to do te mere, da lahko sčasoma dvignete vseh pet prstov, enega za drugim, začenši z nožnim palcem in končate s petim prstom. Nato vadite spuščanje vsakega prsta naenkrat, začenši s petim prstom in končajući z nožnim palcem. Naredite dva niza po 15.
- Če vam je to sprva težko, samo dvignite nožni palec gor in dol, dokler se vam to ne zdi težko. Počasi se premikajte skozi prste in se dotaknite mesta, kjer lahko naredite vseh pet.
- Ta vaja naj bi okrepila podaljševalce, eno od skupin mišic, ki premikajo prste navzgor in navzdol. Močni podaljševalci in upogibalci lahko zelo pomagajo pri hoji in ravnotežju ter tako pomagajo preprečiti poškodbe stopal zaradi nesreč, menijo v Summit Medical Group.
- 3. Naredite kodre na nogah. Postavite brisačo na tla pod desno nogo. Iztegnite nožne prste in jih povlecite nazaj, da s prsti primete material. Dvignite krpo en do dva centimetra od tal in držite pet sekund. Spustite ga na tla. Ponovite petkrat. Nato ponovite na levi strani.
- Med vsakim prijemom sprostite mišice.
- Prizadevajte si, da držite oprijem 10 sekund hkrati.
- Kodri na prstih se osredotočajo predvsem na krepitev upogibalk prstov.
- 4. Poberi frnikole. Na tla položite 20 frnikol in majhno skledo. Sedite na kavču ali na stolu, sproščeni do konca. Z eno nogo poberite po en frnifer naenkrat in ga položite v skledo. Potem izpraznite frnikole in naredite isto z drugo nogo. Ta vaja bo okrepila notranje in zunanje mišice stopal. Pomaga tudi pri plantarnem fasciitisu, pa tudi pri poškodbah, kot je trata na nogi, izraz, ki se uporablja za poškodbe velikega prsta na nogi zaradi hiperekstenzije.
- 5. Napišite abecedo. Sedite na kavču, sproščeni ob hrbet. Iztegnite eno nogo in dvignite eno nogo nekaj centimetrov od tal. Sledite abecedi v zraku s palcem kot »svinčnikom«. Nato zamenjajte noge in naredite enako z nasprotnim palcem na nogi. Ta vaja pomaga krepiti mišice ekstenzorje in fleksorje stopala.
- Pomaga lahko tudi pri plantarnem fasciitisu in trati, med drugimi boleznimi stopal. Še posebej učinkovit je pri rehabilitaciji gležnja.
- Naj bodo vaši gibi majhni. Samo uporabite gleženj, stopalo in prst.
- 6. Naredite podaljšek prsta. Zavijte gumico okoli sredine vseh petih prstov na desni nogi. Imeti mora srednje odpornost, tako da bo rahlo dajal. Iztegnite vse prste narazen. Zaradi tega se bo pas raztegnil do konca. Zadržite odsek pet sekund in nato sprostite prste na nogah. Ta raztežaj izvedite petkrat na vsaki nogi.
- Sprostite se približno pet sekund.
- Ta krepi zunanje in notranje mišice stopala in se uporablja pri zdravljenju plantarnega fasciitisa in trate na nogi.
- 7. Poskusite z vlečenjem palca. Zavijte gumico med palcem na desni nogi in palcem na levi. Stopala postavite skupaj. Medtem ko poskušate obdržati gležnje, povlecite prste narazen. Raztegnite gumico, kolikor je le mogoče, nato se sprostite. Med odseki se pet sekund sprostite in ponovite petkrat.
- Ta vaja krepi zunanje in notranje mišice stopal.
- 8. Naredite odporno inverzijo gležnja. Sedite na tleh z nogami, iztegnjenimi pred seboj. En konec terapevtskega traku pritrdite na mirujoč predmet, na primer na nogo težke mize. Miza naj bo poleg vas, dol vam ob nogah. Drugi konec pasu zavijte okoli nogice. Noga mize bo odmaknjena vstran. Zanka traku se bo ovila okoli kroglice vaše noge in se raztegnila poleg vas proti mizi. S pasom odporite gleženj stran od mize in ga povlecite proti pasu, da ga iztegnete.
- Naredite dva niza po 15.
- Ta vaja lahko pomaga okrepiti mišice maleole in golenice na obeh straneh gležnja. Pomaga lahko tudi pri preprečevanju ali zdravljenju zvinov.
- 9. Izvedite odporno everzijo gležnja. Ta vaja je zelo podobna inverziji. Sedite na tleh z nogami, iztegnjenimi pred seboj. Ko je trak v enakem položaju kot pri obračanju, premaknite zanko uporovnega pasu navzdol, tako da je namesto žoge proti loku stopala. Premaknite nogo navzgor in navzdol proti terapevtskemu pasu.
- Naredite dva niza po 15.
- Ta vaja lahko pomaga okrepiti peronealne in tibialne mišice na obeh straneh gležnja. Pomaga lahko tudi pri zdravljenju ali preprečevanju zvinov.
- 10. Naredite vzrejo teleta. Stojte naravnost pred steno, pultom ali drugim stabilnim predmetom. Roke nežno položite na steno pred seboj. Dvignite se na prste v vaji za dvig teleta. Iz tega položaja dvignjenih prstov ponovno spustite stopala na tla, hkrati pa bodite uravnoteženi z rokami ob steni. Ponovite 10-krat, pazite, da se počasi spustite na tla.
- Za dodaten izziv se poskusite dvigniti na 1 nogo naenkrat in naredite 10 ponovitev z vsako nogo.
Metoda 2. od 3: Vaje za raztezanje nog in gležnjev
- eno Preizkusite gibljivost gležnjev. Sedite z iztegnjenimi nogami naravnost pred seboj. Brez premikanja nog usmerite noge nazaj proti telesu, kolikor se bodo udobno podale. Držite 10 sekund. Nato usmerite prste navzdol stran od telesa. Zadržite še 10 sekund. Nato usmerite prste proti nasprotni nogi in držite 10 sekund. Nato usmerite prste stran od nasprotne noge in zadržite še 10 sekund. Nazadnje gležnje premaknite 10-krat v desno in 10-krat v nasprotni smeri urnega kazalca.
- To vajo je razvila Summit Medical Group, rehabilitacijski center, da bi povečala obseg gibov ali prožnost gležnjev.
- Po mnenju Summita lahko povečana prožnost in moč mišic gležnja, zlasti mišic golenice, pomagata močno zmanjšati poškodbe, kot so zvini.
- To serijo uporabite kot ogrevanje za preostale raztezne vaje.
- 2. Naredite plantarno upogibanje. Ta raztežaj je podoben ogrevanju, vendar je bolj ciljno usmerjen odsek. Sedite ob kavč z nogami naravnost pred seboj, tako da so pravokotne na vaše noge. Stopala upognite nazaj proti sebi, kolikor segajo, pri tem pa držite noge ravno na tleh. Noge poskušajte držati iztegnjene, tako da se prsti in pete premikajo v ravni črti. Zadržite pet sekund. Sprostite se in nato potisnite prste stran od telesa, kolikor segajo.
- Ponovite 15-krat, hkrati premikajte obe nogi. To vajo lahko izvajate tudi v ležečem položaju.
- Za globlje raztezanje lahko uporabite elastiko.
- Usmerjanje prstov stran od telesa pomaga okrepiti mišice v teletih.
- 3. Poskusite dorzifleksijo. Sedite na stol in upognite desno nogo. Pod nogo zavijte veliko brisačo. Povlecite konce brisače in jo povlecite k sebi. Iztegnite prste proti sebi, kolikor je le mogoče, pri tem pa ostanite udobni. Zadržite raztezanje 10 sekund in ponovite 3-krat z vsako nogo.
- To raztegne mišice v golenicah. Prilagodljive golenice, kot so teleta, so pomembne za popolno okrevanje od plantarnega fasciitisa.
- To lahko storite tudi z uporovnim trakom na tleh. Obesite trak okoli noge mize. Odmaknite se od mize in zavijte nogo v pas. Pritegnite prste k sebi in vlecite proti pasu.
- Ta je zasnovan tako, da iztegne mišice fleksorjev stopala, ki vam pomagajo premikati stopala glede na nogo.
- 4. Naredite raztezanje Ahila. Stojte na stopnicah. Premikajte se, dokler ne stojite le na stopnicah z nogami nog. Za ravnotežje se držite na ograji ali steni na obeh straneh. Počasi spustite peto proti stopnici pod seboj, dokler ne začutite raztezanja v telečjih mišicah. Zadržite to pozo 15-30 sekund, nato se sprostite. Naredite tri ponovitve.
- Ta vaja pomaga raztegniti mišice teleta. Raztezanje telečje mišice je po mnenju Ameriškega društva za ortopedsko stopalo in gleženj bistveno za zdravljenje plantarnega fasciitisa. To pa zato, ker pretirano zategnjene telečje mišice otežujejo pravilno upogibanje in raztezanje pete. To je potrebno za okrevanje po tem bolečem stanju.
- 5. Izvedite raztezanje teleta v stoječem položaju. Stojte obrnjeni proti steni z rokami, naslonjenimi na steno za ravnotežje. Stopite z eno nogo naprej in rahlo upognite koleno. Drugo nogo iztegnite za seboj, tako da bo peta naslonjena na tla. Nato se počasi nagnite v steno, dokler ne začutite raztezanja v teletu. Držite 15–30 sekund in izvedite tri ponovitve.
- Ta vaja razteza soleus, eno glavnih mišic na teletu.
- 6. Iztegnite upogibalke prstov. Stojte obrnjeni proti steni in položite roke na steno za ravnotežje. Iztegnite nogo za seboj in usmerite nogo, tako da zgornji del stopala položite na tla. Sprostite se in začutite raztezanje v gležnju. Zadržite to pozo 15–30 sekund in se za trenutek ustavite, da počivate, če čutite krče v prstih. Naredite tri ponovitve na vsaki nogi.
- Pripravite se, da držite držo eno minuto.
- 7. Z zamrznjeno steklenico za vodo jo zavijte naprej in nazaj z lokom stopala od prstov do pete. Uporabite lahko na primer tudi valjar, pločevinko ali teniško žogico, toda uporaba nečesa hladnega bo pomagala zmanjšati vnetje. To lahko storite bodisi stoje ali sede. Ta dinamični raztežaj je odličen za dolg dan na nogah ali za lajšanje togosti ali otekline.
- Ta vaja bo okrepila plantarno fascijo in druga tkiva, ki jo pomagajo podpreti, kot so Ahilova tetiva in mišice teleta.
Metoda 3. od 3: Masiranje nog
- eno Spoznajte pomen masaže. Zdravniki in klinike, kot je klinika za športne poškodbe, podpirajo masažo stopal. Sproščajo se, masaže pa povečajo tudi cirkulacijo stopal. Pomagajo tudi pri preprečevanju poškodb, kot so mišični nateg ali zvini.
- 2. Izvedite zvitek z žogo. Usedite se na stol in pod žogo desne noge postavite žogico za tenis, lacrosse ali golf (žoga za tenis je verjetno najbolj udobna za nogo). Kotalite žogo z nogami, premikajte žogo po spodnjem delu stopala od žoge do pete. Gibanje nadaljujte dve minuti. Masažo bi morali čutiti po celotnem stopalu.
- Poskusite premikati žogo gor in dol in v krogih, da povečate učinkovitost masaže. Na levi nogi ponavljajte 2 minuti.
- 3. Naredite si masažo plantarne fascije. Med sedenjem na stolu položite desno nogo na vrh levega stegna. S palcem nežno vstavite kroge v lok. Z rokami potujte po nogi navzgor in navzdol, sprostite mišice skozi celo stopalo. Postavite prste med prste, kot da bi se držali za roke z nogami. Ta položaj naj bo 30 sekund s širenimi prsti. Vsak prst na nogi masirajte, da sprostite dodatno napetost. Oglas
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kaj je sol Epsom? Epsomska sol je sol, sestavljena iz magnezija, žvepla in kisika in je topna v vodi (lahko jo aktiviramo ali pomešamo z vodo). V njem običajno kot terapijo namočite del ali vsega sebe.
- Vprašanje Kako si lahko pomagam pri hoji na prstih? Uvedite igro, v kateri hodite po sobi na petah, nato pa s konicami nazaj. Sprva bo le nekaj korakov, nekega dne pa boste lahko imeli dirko po peti. Poskusite tudi z odsekom traku za odpornost na vajo privezati lesen blok pod stopalko - morda je sprva tanek blok, vendar debelejši bloki dajejo veliko boljše zvoke. Poglejte, kako se lahko strpite po sobi, ko najprej stopite s peto, nato pa spustite blok!
- Vprašanje Kaj naj storim, če imam prekrivajoči se prst na nogi in je še en prst na nogah boleč? Obiščite podiatra.
- Vprašanje Kako lahko izvajam boleče vaje za fizikalno terapijo? Če so vaje za fizikalno terapijo boleče, se o fizioterapevtu pogovorite o iskanju drugih možnosti. V nekaterih primerih pa je bolečina le del zdravljenja, zato morate le poskusiti najti stvari, ki vam bodo pomagale, kot je meditacija.
- Katere vaje naj naredim pri celjenju zlomljene kosti talusa? Odgovorite
Oglas
Nasveti
- Preden začnete s tem načrtom, se najprej posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom, da ugotovite, katere vaje so primerne za določen cilj.
- Ne prezrite bolečin, ki so posledica vadbe. Takoj obvestite zdravnika ali fizioterapevta za nadaljnja navodila za preprečitev poškodbe ali ponovne poškodbe med kondicioniranjem.
- Če se vam zdi, da vas noge še posebej bole, jih namočite v kombinacijo tople vode in soli Epsoma. Namakajte 10–20 minut ali dokler se voda ne ohladi.
- Morate obvestiti svojega zdravnika ali fizioterapevta, če je bolečina nova ali slabša od običajne, ima pet ali več na standardni lestvici od 1 do 10, otežuje hojo ali težo na nogi, se počuti drugačno ali bolj intenzivno kot je bilo prej, ali pa ga spremlja pordelost, oteklina ali razbarvanje.
Oglas
Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo
Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in videoposnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.