Kako šprintati hitreje

Sprint ali tek v visokih hitrostih v kratkih intervalih je lahko razburljiv in zabaven. Biti dober sprinter pa je več kot le nalet energije in poskušanje hitro premikati noge. Če želite šprintati resnično, boste morali biti disciplinirani po redni vadbeni rutini. Prav tako se morate prepričati, da tečete na način, ki učinkovito porablja vašo energijo, in da je vaše telo v dobri formi. Ti trije dejavniki lahko v kombinaciji pomenijo doseganje hitrosti, za katero morda nikoli niste mislili, da ste sposobni.

Koraki

Del eno od 3: Izdelava rutine

1. eno Ogreti se . Preden začnete šprintati, se morate ogreti in razrahljati. Če želite to narediti, boste želeli preizkusiti kombinacijo tekanja in dinamičnega raztezanja, preden preidete na vaje za tek.
   • Za začetek nekajkrat tecite po progi v udobnem tempu. V tem trenutku ne porabite preveč energije, samo ogrevate mišice.
   • Včasih so ga učili raztegovanja pred tekom. Zdaj strokovnjaki svetujejo, da lahko tradicionalni odseki pred vadbo dejansko privedejo do (ali celo povzročijo) poškodbe.
   • Namesto tega poskusite z dinamičnimi odseki. To so nežni zamahi rok in nog, ki se izvajajo v gladkem, neprekinjenem gibanju, namesto da bi držali raztezanje v določenem položaju.
   • Na primer, lahko stojite pravokotno na steno in z zunanjo nogo zanihate naprej in nazaj, s čimer povečate višino vsakega ponavljanja. Nato se obrnite in iztegnite drugo nogo.
   • Če imate določeno poškodbo ali togost (na primer boleča zadnjica), je morda dobro, da ta področja raztegnete pred glavno vadbo.
2. 2. Pomiri se. Če želite ostati ohlapni, preprečiti poškodbe in kasneje zmanjšati bolečine, po vsakem sprinterskem treningu nekaj minut preživite z nekaj lažjimi vajami, kot je tek, zadnjih pet do deset minut pa raztegnite vse mišice. Noge, gležnje, roke, ramena in vrat je treba iztegniti.
   • Raztezanje pomaga odstraniti odpadne snovi, kot je mlečna kislina, ki se kopičijo v mišicah in povzročijo otekanje in bolečino, ter jim pomaga, da se hitreje obnovijo.
   • To je na splošno pomembno za vse vaje, predvsem pa za tek, ki uporablja celo telo. Glej Kako se raztegniti za več podrobnosti o hladnem odseku.
3. 3. Izvedite nekaj vaj. Ko se začnete ogrevati in gibati, naredite nekaj vaj, da se vaše srce prečrpa in telo pripravi na resnično akcijo. Izvajate lahko tekaške vaje, v katerih hitro štartate in pospešite do hitrosti sprinta. Obstaja tudi veliko drugih vaj, ki so odlične za sprinterje:
   • Visoka kolena: Hodite, kolena pa položite do prsi.
   • Vrtalniki za roke: L naredite z rokami, pri čemer uporabite kolena kot vogal L (tj. Kot 90 stopinj). Zdaj pa samo zamahnite z rokami naprej in nazaj, pri čemer roke mahajte samo z rameni. Nadomestni gibi, tako da vozite komolec ene roke nazaj, medtem ko je druga roka vse do vašega obraza (toda do brade), vendar ne mimo njega. Ko se s tem počutite, povečajte hitrost. Pojdi čim hitreje, dokler lahko.
   • Dolgi koraki: Naredite dolge korake z nogami in dvignite nogo z visokimi koleni. Ideja je priti čim dlje v čim manj dolgih korakih. Ne obremenjujte sprednje noge (zlasti kroglic). Če to storite, boste morda izgubili ravnotežje in se spotaknili.
   • Zadnja pedala: obrnite se in zaženite nazaj. Uporabite pete in z brcajočimi gibi segnite navzven.
   • Nadomestni tek in šprint: Tek za 10 jardov (9,1 m) in hit v sprint za 50 jardov (45,7 m). Ta vaja je odlična za prestavljanje prestave; nenadne spremembe v tempu izboljšajo vašo 'hitrost rafala', kar bo ključnega pomena za vaše sprinterske napore. Pravzaprav je prehod med nizko- in visokointenzivno vadbo, kot je ta, eden najboljših načinov za izboljšanje kardio pripravljenosti in vzdržljivosti, ki bo telesu pomagal učinkoviteje črpati kisik, ko boste šprintali in preprečevali utrujenost.
4. 4. Oblikujte rutino vadbe, ki vam ustreza. Za vsakogar ni popolne rutine, saj ima vsak posameznik svoje potrebe in svoje urnike. V idealnem primeru pa si boste želeli nameniti vsaj tri dni za delo na hitrosti in dva dni za dvigovanje uteži. Tu je primer razporeda:
   • Ponedeljek (Speed ​​Day) : Pretecite deset 80-metrskih raztežajev (tj. Petkrat pretecite 80-metrske črte, pri čemer si privoščite 2-minutni odmor med njimi), šest 70-metrskih odsekov, štiri 60-metrske raztežaje, tri 20-metrske raztežaje in en 100-metrski raztežaj.
   • Torek (dan dvigovanja uteži) : Pojdite v sobo za dvigovanje uteži in delajte na vsem. Poskusite ohraniti vse svoje mišice v formi; vsakega posebej boste potrebovali za tek, še bolj pa za sprint.
   • Sreda (dan hitrosti / vzdržljivosti) : Preteči štiri 300-metrske raztežaje. Pomembno je, da opravite takšen tek in podate vse, kar imate. Vzdržljivostni trening vam okrepi srce, zaradi česar boste veliko hitrejši.
   • Četrtek (polhitrostni dan) : Preteči pet 200-metrskih raztežajev, tri 100-metrske raztežaje in dva 50-metrska raztežaja.
   • Petek (drugi dan dvigovanja uteži) : Vrnite se v telovadnico in povečajte stopnjo izziva. Ko začutite, da ste obvladali določeno vajo ali opremo, se prepričajte, da se odpravite na nov izziv. Ko se vaše telo nauči premikati na določen način, postane bolj učinkovito, kar pomeni, da za isto dejavnost opravljate manj dela in zadenete planoto. Temu se izognite tako, da redno držite trening.
   • Ne pozabite se pred vsakim treningom ogreti, nato pa ohladiti.
   • Vzemite si vikend. Potrebujete čas za počitek in za oddih mišic.
   Oglas

Del 2. od 3: Izboljšanje vaše tehnike

1. eno Poskusite teči po nogah. Čeprav so znanstveni dokazi o tem še vedno mešani, mnogi verjamejo, da vam lahko tek s kroglicami pomaga pri hitrejšem gibanju. Manj kot je noga na tleh, tem bolje.
   • To bo sprva nekoliko nenaravno. Poskusite teči bosi in nato posnemati to obliko s čevlji.
   • Tek s petami je lahko tudi škodljiv za sklepe, mišice in vezi. Z spodnjicami in stopali ustvarja zelo nenaravno obliko V, ki vse nepotrebno obremenjuje.
2. 2. Naredite več korakov. Morda mislite, da bo daljši korak pomenil hitrejši tempo, vendar to ni res. Konec koncev ne morete naprej z nogami v zraku. Če naredite krajše korake, boste dejansko pospešili več (če ste pravilno storili).
   • Ko pretiravaš, izgubiš formo. Prednja noga stoji pred vami in dejansko deluje kot nekakšna zavora za celotno telo. Nato se morate nositi čez nogo, kar vodi do poskakovanja, ki preprosto ni dobro za formo ali hitrost.
   • Če normalno držite korak, tudi ne boste tako hitro napihnili.
3. 3. Le malo se nagnite naprej. Že dve stopinji lahko pomenita razliko med spodobnim sprintom in odličnim sprintom.
   • To ne pomeni, da vso svojo težo vržete naprej, zato je stalna bitka, da se izognete padcu naprej. Že majhen naklon zadostuje za hitrejše premikanje, ne da bi pri tem izgubili ravnotežje.
   • Pomembno je tudi, da se ne naslonite nazaj. Včasih, ko se približujete ciljni črti ali preverjate, ali so tisti za vami, morda zamikate, da se nagnete nazaj ali pogledate in spremenite svojo obliko. Tudi to te upočasni. Ko je šprint končan, se lahko ozrete.
4. 4. Uporabi roke. Če jih premikate na pravi način, vam lahko pomagajo roke. Črpali naj bi z vašimi nogami in vas vozili naprej.
   • Z roko si omislite obliko črke L: sproščene pesti naj segajo tako visoko kot brada in jih s komolci povlečete nazaj.
5. 5. Potisni se. Med šprintom nikoli ne smete zavirati. Če se premikate manj kot največja hitrost, izgubite dragocen čas. Če čutite potrebo po upočasnitvi, se osredotočite na potiskanje skozi to. Če vam to predstavlja težavo, začnite nekoliko počasneje. V idealnem primeru boste končali hitreje, kot ste začeli.
   • Če tekmujete na dirki, vam lahko že malo zaostanek daje psihološki zagon za pospešitev. Tisti, ki se začnejo močno in se obrabijo, včasih mislijo, da so že zmagali, in ne pričakujejo, da jih bodo prehiteli tisti, ki so se že na začetku poigrali.
6. 6. Dihajte učinkovito. Ves čas bi morali svoje dihanje usklajevati s svojimi koraki.
   • Obstaja nekaj nesoglasij glede tega, ali je bolj koristno dihati skozi nos ali usta ali sploh vpliva. Ključno je, da poskrbite, da boste dobili dovolj kisika, zato poskusite oboje in poglejte, kaj se vam zdi udobno in vam najbolj ustreza.
   • Če niste utrujeni, mišice pa so, poskusite globlje vdihniti. Verjetno vaše mišice potrebujejo več kisika.
   • Poleg tega, da delate na svoji formi in sposobnosti teka, bi morali delati tudi na dihanju. Ko se ogrevate, se na to osredotočite, tako da boste pripravljeni, da to storite pravilno in globoko med šprintom.
7. 7. Dobro jesti. Zelo pomembno je slediti vrstiprehranske smerniceda bi lahko imeli koristi vsi. Športniki pa imajo dodatne prehranske potrebe.
   • Ogljikovi hidrati so ključnega pomena, saj bodo sprostili veliko energije in vam dali moči. Žita, kruh, testenine in krompir so dobri primeri.
   • Za izgradnjo mišic so potrebni tudi dodatni proteini. Razmislite o pustih beljakovinah, kot sta puran in skuta.
   • Šampion v šprinterju Usain Bolt živi po režimu jam, testenin in riža, piščanca in svinjine ter se izogiba hitri hrani.
   • Tekom dneva boste potrebovali tudi več kalorij kot manj aktivni ljudje. Vsak dan si vzemite čas za zdrav zajtrk, še posebej, če ta dan delate.
   • Če se vam bliža tek, predhodno naložite pravo hrano. Kljub temu nekaj ur pred tekom zadržite močno hrano. Nočete, da vam med dirko deluje želodec.
8. 8. Ostanite hidrirani. Vsa vadba, ki jo boste dobili, pomeni, da boste z znojenjem izgubili veliko tekočine, zato boste morali, da boste ostali hidrirani, piti veliko vode. Če trenirate na soncu, je to še kako pomembno.
   • Dobro pravilo je, da ga napolnite s pol litra vode za vsak kilogram, ki ga izgubite po treningu. Torej, pretehtajte se pred in po, da dobite idejo, koliko morate piti. Na primer, srednješolski nogometaš bi lahko po treningu izgubil pet kilogramov zaradi znojenja.
9. 9. Pogosto obiskujte telovadnico. Pravilno dvigovanje uteži, oztrening moči, medtem ko pravilno dihate, je še en pomemben del povečevanja hitrosti in ga morate vsaj dvakrat na teden vključiti v svoj urnik.
   • Dvigovanje uteži, ki vas resnično preizkuša (vendar ni tako težko, da se tresete ali ne morete začeti), bo vaše mišice kondicioniralo tako, da bodo večje in bolj sposobne prenašati bolečino.
   • Vsaka telovadnica je drugačna, stroji pa se razlikujejo. Poiščite tiste, ki se osredotočajo na delo z nogami.
   • Ne potiskajte se preveč, saj lahko to povzroči resne poškodbe. Počasi delajte do težjih uteži.
   • Če niste prepričani v svojo sposobnost skoka na trening z utežmi v telovadnici, lahko trening moči doma .
10. 10. Delajte na mišicah nog. Mišice nog so seveda ključne za hiter tek. Za krepitev štirikolesnih mišic uporabite stroj za počep. O tem izvajajte različne vaje, na primer skakanje počepov in dvigov. Obstajajo tudi številne vaje z mreno, ki lahko okrepijo vaše noge:
    • Alimrtve vleke. Poiščite dolgo palico, zasnovano za obdelavo velike teže. Dajte mu nekaj teže, počepnite in ga dvignite. Nato vstanite naravnost. Zdaj se samo upognite s hrbtom in poskusite, da se palica dotakne nog, medtem ko se držite. To bi morali čutiti v zadnjikih, najpomembnejših mišicah za tek.
    • Preizkusite manever 'power clean', ki vključuje počep, da vzamete dolgo mreno, in nato hitro vstajanje, ko hkrati živite z roko.
    • Naredite počepe z mreno. Dolgo mreno počivajte na ramenih in jo držite na mestu z obema rokama. Nato v širokem položaju naredite počepe, držite brado vzporedno s tlemi.
11. 11 Delajte na abs . Delo na trebušnih mišicah traja veliko časa, a če imate močno jedro, boste vse olajšali, zato se splača potruditi. pomaga tudi pri preprečevanju poškodb.
    • Dobra vaja za trebuh je, da se držite palice z utežmi (25 do 45 kilogramov) ali ročnih uteži in nato samo naredite trebušnjake.
    • Delajte tudi na spodnjem delu trebuha. Za dober trening z nižjo ab-stopnjo poiščite palico ali kaj podobnega (na primer opora za noge stroju za stiskalnico, ograja vaše postelje itd.), Jo močno primite, lezite in ne nekaj dvigal nog. Noge držite skupaj in jih počasi dvigujte in spuščajte. V spodnjem delu trebuha bi morali čutiti opekline, tako da veste, da deluje.
12. 12. Delajte na ramenih. Za hitri sprint so pomembna tudi ramena. Vašemu telesu dajo zagon, ki ga potrebuje za hiter tek, s čimer povečajo pospeševanje in nadzor. Če je v vaši telovadnici stiskalnica za ramena ali klop, si nekaj časa privoščite.
    • Klopne stiskalnice pomagajo tudi prsnim mišicam, kar je prav tako pomembno.
    • Pri delu okoli ramen in vratu bodite zelo previdni. Poškodba tega področja je lahko izredno boleča in za nekaj časa zadržite svojo vadbeno rutino, saj boste potrebovali čas za okrevanje.
13. 13. Teči navkreber. Ne samo, da je tek navkreber odličen za vaša pljuča in mišice nog, ampak seveda tudi izboljšuje vašo formo. Znašli se boste samodejno, ko se boste podali k nogam in se nekoliko nagnili naprej.
    • Pomislite na šprint v hribih kot na mešanico med šprintom in dvigovanjem uteži. Porabi veliko kalorij in je odličen za izgradnjo telečnih mišic.
    Oglas

Del 3. od 3: Optimizacija vaše uspešnosti

1. eno Pridobite pravo prestavo. Čeprav vam ni treba zapraviti stotine dolarjev za oblačila in čevlje, če iščete samo hitrejši tek, bo vrhunsko tekaško orodje koristno, če boste konkurenčni (ali postavljate svetovne rekorde). .
   • Pridobite čevlje, namenjene samo šprinterjem. Želeli boste lahek čevelj s sprint konicami. Manj ko ste pretehtani, bolje je, ves čas, ki ga preživite na nogah, pa vam bo olajšal sprint konice.
   • Nosite ustrezna oblačila. Ključ je biti udoben. Želite, da se vaša oblačila za vadbo udobno prilegajo in ohranjajo telesu pravo temperaturo. Če pa vam res ni všeč njihov občutek, vam ni treba skrbeti za nakup kompresijskih oblačil spodnjih okončin. Raziskave kažejo, da ne prispevajo veliko za izboljšanje učinkovitosti.
   • Vzemi nekaj sprint blokov. Če se resnično ukvarjate s šprintom, si vzemite niz blokov, iz katerih ste videli, kako so šprinterji vzletali. Pomagajo vam pri izstopanju s štartne črte. Morala bi jih imeti najbližja trgovina s športno opremo.
2. 2. Teči z drugimi. Ne glede na to, ali ste v dirkaški ekipi ali samo tekmujete s prijatelji, bo tek z drugimi skoraj zagotovo omogočil hitrejši tek. Malo prijateljske konkurence vam bo verjetno pomagalo, da boste motivirani.
   • Ne glede na to, ali ste na vrsti tekalnih stez ali na progi, vas tek s prijatelji lahko spodbudi, da postanete najboljši, ki ga je težje najti sam. Če boste videli ljudi na svojem obrobju (ali poskušali povečati pred vami), boste zelo dobesedno na nogah.
3. 3. Čas si. Sprinting resnično vpliva na to, kako hitro greš in kako dolgo traja, da prideš od točke A do točke B. Če hočeš vedeti, ali se resnično izboljšuješ, si moraš določiti čas.
   • Verjetno boste verjetno želeli nadaljevati s postavitvijo novih osebnih rekordov. Poskusite pa le dva ali trikrat na dan; ko boste to storili nekaj časa, bo vaša zmogljivost začela upadati. Preprosto boste bolj razočarani, ko se boste utrudili in se ne boste mogli ujemati s prejšnjimi prizadevanji.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

• Vprašanje Kaj bi bil dober trening za 12-letnega sprinterja? Naredite sklece in trbušnjake, verjetno kakšen povlecite, poskusite povečati projekcijo in hitrost energije s tekom v parku ali pa s kakšnimi skakalnicami. Ne jejte preveč pred tekom, sicer lahko bruhate.
• Vprašanje Kako dobro začnem dirko na 200 metrov? Ko zaslišite pištolo ali piščalko, ne začnite teči z največjo hitrostjo, saj boste začeli izgubljati energijo. Med zagonom tecite hitreje kot tek in počasneje kot sprint. Potem, ko dosežete krivuljo, začnite pridobivati ​​hitrost. Ne začnite hitro šprintati z ovinka. Začnite počasi nabirati hitrost, ko začnete dosegati krivuljo, čim hitreje šprintajte. Ko dosežete ovinek, 200 metrov končajte z največjo hitrostjo.
• Vprašanje Kako lahko kot dijak srednje šole postanem dober v sprintih? Naredite trbušnjake, sklece, veliko tecite v hrib, vendar ne šprintajte in izvajajte šprinterske vaje, kot so visoka kolena in hitra stopala.
• Vprašanje Ali imate nasvete, kako doseči največ hitrosti na prvem izhodišču? Vaš začetek naj bo zelo hiter; štart je glavni del dirke. Ne smete priti naravnost navzgor, ampak ostati dol. Dab z eno roko in drugo močno zanihajte nazaj. Naredite to še enkrat, vendar zamenjajte roko, naredite to pet do sedem korakov, nato počasi pridite gor. To bi morala biti točka, ko začnete pospeševati in s svojo najhitrejšo hitrostjo.
• Vprašanje Ali lahko v enem mesecu povečam hitrost? Da, vendar je treba vložiti veliko trdega dela in prakse. Osredotočenost na mišice nog in hitre mišične reakcije.
• Vprašanje Kako naj se pripravim na šprint na 100 m? Katherine Googins '21 Raztegniti. Jog na mestu malo. Ogrejte se in pomislite na nekaj (ali nekoga), kar vas jezi. Adrenalin vam bo pomagal pri pripravi na šprint.
• Vprašanje Kaj naj naredim, da se sedem dni pred tekmovanjem potrudim najbolje? Štiri dni vadite hrbet nazaj, vadite noge, roke, hrbet in stopala v ločenih dneh. Nato v preostalih treh dneh živite normalno življenje brez kakršne koli vadbe. Ne delajte ničesar neumnega ali se ponašajte, bodite varni in pripravljeni.
• Vprašanje Ali naj naredim dolge korake ali kratke korake v sprintu? Odvisno od tega, kako dolge so vaše noge. Običajno je bolje, da noge premikate hitreje in naredite kratke korake, toda dolgonogi ljudje to ugotovijo zelo težko in neudobno. Karkoli se počuti najbolje in vam daje najboljše rezultate, morate storiti. Ne pozabite, da so vsi drugačni.
• Vprašanje Kaj lahko storim v zadnjem trenutku, da naslednji dan pomagam teči na dolge proge? Najbolje je, če imate ogljikove hidrate prejšnji večer, saj vam bodo tako dali energijo dlje časa kot pa beljakovine. Poskrbite, da boste veliko spali in če tečete polmaraton ali več, vam lahko GU pomaga nadoknaditi izgubljeno.
• Vprašanje Katere so nekatere priporočene vrste tekaških copat? Dobri tekaški copati bi morali imeti dober oprijem na dnu, zlasti za dirke na progah. Razen tega bo ustrezal udoben in lahek čevelj.