Tendonitis je, ko se v tetivi vname, in najverjetneje se razvije okoli glavnih sklepov, kot so kolena, komolci in ramena. Tetive mišice povezujejo s kostmi, zato so sestavni del gibanja vašega telesa. Tendonitis lahko razvijete zaradi prehitrega dela ali ponavljanja istih gibov znova in znova. Če želite zmanjšati tveganje za razvoj tendonitisa, lahko naredite stvari, kot so ogrevanje in ohlajanje, ko vadite. Splošno prilagodljivost lahko povečate tudi z raztezanjem in nekaj sprememb v svoji rutini. Prav tako morate biti pozorni in se ne zavzemajte preveč za vadbene rutine ali fizične aktivnosti.
igra badmington
Koraki
Del eno od 3: Koraki med vadbo
- eno Ogreti se. Eden od načinov za preprečevanje tendonitisa je ogrevanje pred vadbo. Poskusite lahke vaje in zmasirajte sklepe in mišice, preden pridete do glavnega dela vadbe. Počasi gradite do večje intenzivnosti. Če skočite naravnost v težji del, obstaja večja verjetnost, da boste dobili tendonitis.
- Ko se ogrevate, je ideja ogreti mišice, ki jih boste uporabljali pri vaji. Pogosto to lahko pomeni le izvajanje vaje v počasnejšem tempu 5 do 10 minut. Na primer, lahko hodite v počasnem tempu pred hitrejšim sprehodom, tekom ali tekom. Za plavanje lahko plavate počasneje, preden greste hitreje.
- 2. Preizkusite več kot 1 vajo. Če vedno izvajate isto vrsto vadbe, je verjetneje, da boste razvili tendonitis. Zato ga včasih imenujemo 'teniški komolec', 'plavalčeva rama', 'rama vrča' itd. V istem ponavljajočem se gibanju je težava. Če imate težave z eno vajo, raje nekaj časa izvajajte drugo.
- Če ste na primer igrali tenis in ste razvili teniški komolec, poskusite nekaj časa tek ali tek.
- Če ste tekli in ste razvili tendonitis v nogah ali kolenih, poskusite nekaj z manjšim vplivom, na primer plavanje.
- Lahko tudi spremenite vajo, da boste manj obremenjevali določene dele telesa. Na primer, če vas med skleki bolijo gležnji, jih poskusite narediti na kolenih.
- 3. Spoznajte pravila. To pomeni, da ugotovite, kako pravilno izvajate vsako vajo in uporabljate vsako vrsto opreme, ko vadite. Pri vadbi uporabljajte dobro formo. Če vadite nepravilno, obstaja večja verjetnost, da boste razvili poškodbe, kot je tendonitis.
- Če ste v telovadnici in niste prepričani, kako uporabiti del opreme, vprašajte nekoga, ki tam dela.
- Če se želite vaje naučiti doma, uporabite visokokakovostna spletna mesta za usposabljanje in videoposnetke, da ugotovite, kako pravilno izvajati vajo.
- 4. Ko končate, se ohladite. Ko končate z vadbo, ne samo ustavite vajo. Čas je, da se ohladimo. Ohlajanje je v bistvu enako ogrevanju. To pomeni, da želite uporabljati iste mišice, kot ste jih uporabljali, in samo znižati intenzivnost vaje.
- Če ste tekli, hodite 5 do 10 minut. Če plavate z visoko intenzivnostjo, zadnjih nekaj krogov upočasnite.
- Na koncu vadbe boste raztegnili vse glavne mišice in potegnili vse glavne sklepe skozi celoten obseg gibov, da boste preprečili vnetje tetive.
- Med ohlajanjem lahko masirate tudi mišice, tako kot med ogrevanjem.
- 5. Prenehajte z vajo, ko imate bolečino. Če se med vadbo pojavi bolečina, jo za nekaj časa ustavite. Zlasti je pomembno, da vajo ustavite, če se bolečina pojavi nenadoma, vendar si morate vzeti tudi počitek, če se bolečina pojavlja postopoma.
- Če se vam pojavijo bolečine, obiščite zdravnika.
Del 2. od 3: Povečanje prilagodljivosti
- eno Po treningu se raztegnite. Po ohladitvi si vzemite čas, da raztegnete mišice, preden zaključite s treningom. Raztezanje poveča vašo prilagodljivost in obseg gibanja, in to naredite na koncu, ker so vaše mišice dovolj ogrete, da v tem primeru ni verjetno, da bi se poškodovali. Po ogrevanju lahko tudi raztezanje, če želite.
- 2. Premaknite se na raztezajo tetive. Lezite na hrbet s telesom ravno. Potegnite eno koleno navzgor proti sebi, ko roke ovijete okoli zadnjega dela noge. Povlecite ga naravnost v zrak, tako da je pravokoten na vaše telo. Vrnite ga na tla. Naredite pet ponovitev in nato preklopite na drugo stran.
- Prilagodljivost lahko povečate tudi z dodajanjem ponovitev pod različnimi koti. Poskusite obrniti stegno navznoter pet ponovitev in nato pet ponovitev navzven.
- 3. Uporabite psa navzgor. Prevrnite se na trebuh. Z usmerjenimi prsti dvignite telo s tal tako, da roke potisnete ven, dokler niso povsem naravnost, kar se razlikuje od skleca. Tudi stegna naj bodo odmaknjena od tal, hrbet pa ukrivljen nazaj. Nagnite brado navzgor in zadržite ta položaj pet do deset sekund, preden spustite.
- 4. Preizkusite tek tekača. Soočite se s steno, začenši nekaj manj kot meter stran. Roke položite na steno. Premaknite eno nogo nazaj in upognite koleno druge noge. Peta zadnje noge naj ostane na tleh. Zadržite nekaj sekund in nato zamenjajte nogi.
- 5. Naredite razcepljeni počep. Začnite z nogami v širini ramen. Stopite z eno nogo naprej približno nogo. Zaprite prste in položite roke pod rebra. Hkrati poskusite potegniti ramena navzdol. Spustite celo telo tako, da upognete kolena. Spustite se, ko štejete do tri, in dvigujte nazaj, ko štejete do tri. Poskusite po pet ponovitev na vsaki strani.
- 6. Iztegnite ramena. Dvignite eno roko nad glavo z upognjenim komolcem. Z drugo roko primite komolec in ga nežno potegnite v to smer. Zadržite odsek nekaj sekund in zamenjajte roki. Ne upogibajte roke predaleč.
- 7. Preizkusite jogo. Joga je odličen način za povečanje vaše celotne gibljivosti, saj je v bistvu le intenzivna oblika raztezanja in gibanja. Pomagal bo povečati tudi vašo prožnost in zmanjšal možnosti za poškodbe, saj je vnetje tetive pogosto posledica tesnih tkiv.
- Da bi preprečili poškodbe joge, začnite z vadbo pod vodstvom usposobljenega inštruktorja joge.
- Razmislite o pridružitvi lokalnemu tečaju joge. Najdete jih v oddelkih za parke in rekreacijo ali v lokalnih joga studiih.
Del 3. od 3: Uvajanje pozitivnih sprememb v vašo rutino
- eno Trenirajte počasi. Ni dobro, če skočite v najvišjo raven športa, ne da bi si najprej zgradili telo. Kadar koli želite začeti nov šport ali intenzivno vadbo, je najbolje, da začnete z majhnimi in sčasoma počasi gradite.
- Torej ste se odločili, da želite preteči maraton. To je super. Kar pa ne smete storiti, je, da jutri poskusite preteči 10 kilometrov, ko že mesece sedite na kavču. Začnite z delom z mišicami, ki jih morate zagnati, še preden sploh začnete teči, nato pa počasi povečujte, koliko tečete dan za dnem.
- Enako velja za vsak šport. Pred začetkom športa si prizadevajte za izgradnjo mišic, ki jih potrebujete.
- 2. Trening moči naj bo del vaše rutine. Trening moči naj bo sestavni del vašega tedna. Z okrepitvijo mišic lahko zmanjšate obremenitev kit. Posebej delajte na mišicah, ki jih uporabljate pri vajah in pri svojem delu.
- Če želite graditi mišice, lahko uporabljate uteži, uporabljate odporne stroje ali izvajate vaje za telesno težo, kot so izpadi, počepi in skleci.
- Pri igranju določenega športa se osredotočite na vaje, ki bodo razvile mišice, ki jih morate uporabljati za ta šport.
- 3. Zaščitite se pri delu. V službi lahko tendonitis razvijete tako enostavno kot v telovadnici, še posebej, če vedno znova počnete isto. Če vas je bolelo, prilagodite svoj delovni prostor, da bolje ustreza vašim potrebam. Morda boste na primer morali prilagoditi višino svojega stola ali tipkovnice.
- Pri tej nalogi vam lahko pomaga strokovnjak. Lahko najamete nekoga, ki bo ergonomsko ocenil vaš delovni prostor, da boste lažje ugotovili, kaj je treba prilagoditi.
- 4. Sprejeti protivnetno prehrano . Uživanje zdrave hrane, ki se bori proti vnetjem, lahko pomaga tudi pri preprečevanju tendonitisa. Osredotočite se na povečanje vnosa protivnetnih živil in zmanjšanje vnosa živil, ki povzročajo vnetja.
- Protivnetna hrana vključuje sadje, zelenjavo, ribe, oreščke in semena.
- Pro-vnetna hrana vključuje rafinirani sladkor, živila, ki vsebujejo visoko vsebnost nasičenih in transmaščob, predelano meso in olja, kot sta margarina in olje.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. PošljiOglas
