Latissimus dorsi ali lats so največja od treh mišic na hrbtu. Z izvajanjem posebnih vaj, ki ciljajo na vaše late, lahko pokurite kalorije in povečate svojo splošno moč. Zmogljivi latsi bodo izboljšali tudi simetrijo zgornjega dela telesa in vam pomagali ohranjati pravilno držo.
Koraki
Del eno od 3: Vadba brez opreme
- eno Naredite 'vzvratni snežni angel' in 'delfin. „Če bi raje uporabili manj opreme ali pa bi vadbe na domu vključili v svojo običajno rutino, obstajajo številni lats vadbe, ki jih lahko opravite brez opreme. Dve najlažji vrsti sta 'snežni angel nazaj' in 'brc delfinov'.
- Za 'vzvratnega snežnega angela' ležite z obrazom navzdol z rokami in nogami ob straneh. Dlani naj bodo obrnjene navzdol. Premaknite roke in ramena nekaj centimetrov od tal, roke pa do ramen, dokler se palca ne združita. Nato se vrnite v prvotni položaj. Roke držite naravnost in komolci zaklenjeni skozi celotno gibanje. Prizadevajte si za dva do tri nize s petimi ponovitvami, med setami počivajte približno 30 sekund.
- Za delfinov udarec boste potrebovali klop za vadbo. Postavite se na klop z obrazom navzdol, boki pa na koncu klopi. Za oporo bi morali prijeti spodnjo stran klopi. S prsti usmerite stran od telesa in držite boke naravnost, noge usmerite navzgor in nato položaj zadržite 5 sekund. Počasi se vrnite v prvotni položaj in nato ponovite. Prizadevajte si za dva do tri nize od šest do 12 ponovitev, vmes pa 30 sekund odmorov.
- 2. Poskusi supermana. Superman je odlična dejavnost za vaše late. Za začetek boste morali ležati z obrazom navzdol, brada mora biti obrnjena proti tlom, gležnji se dotikajo, roke se razprostirajo naprej in prsti so usmerjeni navzven.
- S krčenjem hrbtnih in ramenskih mišic povlecite roke in noge nekaj centimetrov od tal. Poskusite dvigniti roke in noge približno na enako višino. Poskusite zadržati ta položaj 15 do 30 sekund.
- Naredite šest do 15 ponovitev te vaje, vmes pa 30 do 60 sekund počitka.
- 3. Vključite stoječe vaje za izboljšanje drže. Obstaja nekaj vaj, ki jih lahko naredite za delo z latsom in vključujejo vstajanje. Šarnir kolka pomeni stati pokonci, z rokami na bokih, stopala pa razprta nekoliko širše od bokov.
- Počasi se upogibajte naprej, pri tem pa držite poravnana ramena in boke. Upogibajte se, dokler ne boste vzporedni s tlemi in vaše telo ne bo oblikovalo kota 90 stopinj.
- Vrnite se v začetni položaj in nato ponovite. Naredite tri nize po 10 do 15 ponovitev s 30 sekundnimi odmori.
0 / 0
1. del kviz
Kako izvajate vajo 'superman'?
Položite se z obrazom navzdol in premikajte roke gor in dol, kot da bi delali snežnega angela.
Ne čisto! To je vaja 'vzvratni snežni angel'. Če želite izvajati vajo 'vzvratni snežni angel', ležite z obrazom navzdol z rokami ob straneh. Dlani obrnite navzdol, roke pa držite naravnost in komolci zaklenjeni. Naredite 2 do 3 nize po 5 ponovitev, med katerimi počivajte približno 30 sekund. Poskusi ponovno...
Lezite z obrazom navzdol na klop za trening in dvignite noge navzgor.Ne! To je vaja 'brc delfinov'. Za izvajanje vaje 'brc delfinov' postavite boke na konec vadbene klopi in držite spodnjo stran za podporo. Usmerite prste in dvignite noge od tal. V tem položaju zadržite 5 sekund. Naredite 2 do 3 serije po 6 do 12 ponovitev, med vsakim nizom počivajte približno 30 sekund. Ugani še enkrat!
Upognite se naprej, dokler ne boste vzporedni s tlemi.Poskusi ponovno! To je vaja, ki jo lahko izvajate stoje. Če želite to narediti, se upognite naprej, tako da vaše telo tvori kot 90 stopinj. Vaša ramena in boki naj bodo v ravni črti, zgornji del telesa pa vzporedno s tlemi. Poskusi ponovno...
Lezite navzdol in dvignite roke in noge od tal.
Ja! Če želite izvesti vajo 'superman', položite obraz na tla in dvignite roke in noge nekaj centimetrov od tal. Roke naj bodo približno enake višine. V tem položaju zadržite 15 do 30 sekund. Naredite 6 do 15 ponovitev, med posameznimi počitki počivajte 30 do 60 sekund. Preberite še eno vprašanje v kvizu.
Želite več kvizov?
Del 2. od 3: Vadba z opremo
- eno Uporabite tehtnico. Eden najučinkovitejših načinov dela s svojimi latsi je uporaba uteži v lokalni telovadnici. Vaje z utežnimi napravami so odlične za late.
- Utežni stroj je neke vrste telovadna oprema, kjer so uteži pritrjene na palico, ki jo uporabnik potegne gor in dol, da pomaga graditi mišice. Stroj za dvigovanje uteži je pogosto najboljši način za dvigovanje uteži, če tega še niste storili.
- Običajno sedite na premičnem sedežu in med čepenjem potegnete palico navzdol. Morda bo treba sedež in stopnjo teže prilagoditi vaši velikosti in stopnji telesne pripravljenosti. Če imate kakršna koli vprašanja glede nastavitve naprave, se pogovorite z inštruktorjem v telovadnici.
- Če želite delati z latsom, izvedite vajo, imenovano lat pulldown. Usedite se na utežno klop in položite roke nekoliko širše od ramen. Počasi povlecite palico proti prsnim košem, pri čemer naj bodo lopatice valjane za vami. Nato se počasi vrnite v začetni položaj. Prizadevajte si za en niz od 12 do 15 ponovitev.
- Začnite z nizko težo in odpornostjo na stroju in se postopoma dvigujte vsak teden.
- 2. Kupite odporni pas. Odporni trak je elastični trak z ročaji na obeh koncih, ki se uporablja v vadbah in jih lahko kupite v večini trgovin s športnimi ali telovadnicami. Enega lahko kupite tudi preko spleta. Obstajajo različne vaje, ki jih lahko izvajate z uporovnim trakom, ki deluje na late.
- Preizkusite upognjeno vrstico. Pri tem boste stopili na sredino pasu z rahlo razmaknjenimi nogami. Rahlo se upognite z nekoliko pokrčenimi koleni in primite oba konca pasu. Oblikujte kot 90 stopinj. Trak povlecite navzgor proti bokom, pri tem stisnite ramena in se nato vrnite v prvotni položaj. Naredite to dva do tri sklope od 10 do 12 ponovitev.
- Lahko poskusite tudi z ležečim puloverjem. Pas pritrdite okoli nizko ležečega nepremičnega predmeta, kot je postelja. Lezite na hrbet, pokrčena kolena in z rokami nad glavo primite kateri koli konec pasu. Nato povlecite trak proti trupu in se vrnite v prvotni položaj. Naredite 8 do 10 ponovitev.
- Spuščanje lat se bolj osredotoča na zgornji del hrbta. Trak boste morali zasidrati okoli visokega predmeta, na primer drevesa ali vodoravne palice v lokalni telovadnici. Pokleknite proti sidru in z obema rokama nad glavo primite oba konca pasu. Upognite komolce, da povlečete trak proti tlom. Med tem krčite hrbtne mišice. Nato se počasi vrnite v začetni položaj. Naredite dva do tri nize po 10 do 12 ponovitev.
- 3. Naredite brado. Lahko tudi delate s svojimi latsi, tako da v rutino vadbe vključite dviganje brade. To lahko storite s telovadnico v lokalni telovadnici.
- Z dlanmi obrnite proti trupu. Oprijem naj bo v bližini širine ramen.
- Držite hrbet raven, spodnji del hrbta pa ukrivljen. Vaš prsni koš naj rahlo štrli.
- Povlecite se navzgor in izdihnite, dokler se glava ne poravna z dvižno palico. Vdihnite, spustite telo nazaj v začetni položaj.
- Če ste početnik na podbradnikih, bo morda treba vaditi, preden jih boste lahko uspešno vključili v svojo vadbo. Število ponovitev je odvisno od vaše splošne telesne pripravljenosti. Začnite tako, da vidite, koliko brade lahko hitro naredite, preden se utrudite, in postopoma nabirajte od te številke.
- 4. Uporabite dumbbells. Če želite uporabljati dumbbells, da boste delali z latsom, boste morali postaviti klop za vadbo pod kotom 30 stopinj. Teža dumbbells je odvisna od vaše telesne pripravljenosti, vendar bi morali začeti z najnižjo možno težo, če ste novi v vadbi.
- Lezite nad vadbeno klopjo in v vsako roko primite po eno utež. Držite hrbet raven, ramena pa nazaj.
- Upognite komolce, potegnite uteži navzgor proti trupu. Nato se počasi vrnite v prvotni položaj. Prizadevajte si narediti dva do tri nize od 10 do 12 ponovitev.
0 / 0
2. del Kviz
Resnično ali neresnično: Uporaba uporovnega pasu vam lahko pomaga pri delu z latsom.
PravPravilno! Preizkusite vajo 'ležeči pulover'. Pas postavite okoli nizkega, mirujočega predmeta, kot je postelja. Lezite na hrbtu s pokrčenimi koleni in rokami nad glavo. Potegnite trak proti prsnim košem in se nato vrnite v prvotni položaj. Naredite 8 do 10 ponovitev. Preberite še eno vprašanje v kvizu.
LažnoNe čisto! Odporni trak je elastični trak, ki ima na obeh straneh ročaje. Enega lahko kupite v športno dobri trgovini, telovadnici ali na spletu. Obstaja veliko različnih vaj, ki jih lahko izvajate z uporovnim trakom, ki deluje na late. Ugani še enkrat!
Želite več kvizov?
ali lahko gledaš hulu na amazon fire stick
Del 3. od 3: Povečanje vaše uspešnosti
- eno Pred treningom se ogrejte. Če boste dvigovali uteži, je predhodno ogrevanje nujno - sicer tvegate resne poškodbe. Ne bi smeli iti naravnost v to, da bi delali svoje late. Pred vadbo preizkusite 10 minut lahkih aerobnih aktivnosti, kot je hitra hoja.
- 2. Prepričajte se, da ciljate na lats. Ko izvajate vaje za lat, se prepričajte, da so lats to, kar se ukvarjate. Ne da bi pravilno postavili roke in komolce, morda nenamerno ciljate na biceps.
- Ko vadite v zadnjem delu, pazite, da nas komolci ne držijo premočno. To pritiska na vaše roke, kar ima za posledico vadbo, ki cilja na biceps.
- Med vajami lats naj bodo zapestja pronirana. To pomeni, da dlani usmerite navzdol ali kako drugače stran od telesa. To vam pomaga pri oblikovanju latov in ne bicepsov.
- 3. Uporabite pravilno obliko in tehniko. Vedno se prepričajte, da uporabljate pravilno obliko in tehniko pri vseh vajah, v katere se vključite.
- Pravilna oblika je ključnega pomena, zlasti pri dvigovanju uteži, ko se ukvarjate s širokim spektrom mišičnih skupin. Če niste prepričani, ali je vaš obrazec pravilen, za nasvet vprašajte osebnega trenerja ali prijatelja, ki vadi. Če se vaše mišice po treningih zelo razbolijo, tudi po dnevu počitka, je vaša oblika morda izključena in to je opozorilni znak telesa.
- Nikoli ne bi smeli začeti z utežmi ali uporabljati telovadne opreme brez učenja tehnike. Žal se je tega z opazovanjem težko naučiti, saj tisto, kar deluje za eno osebo, ni nujno varno za vas in vaš tip telesa. Vedno se morate pogovoriti s trenerjem, fizioterapevtom ali drugim kondicijskim strokovnjakom, preden vadbi z utežmi dodate rutino.
- 4. Počitek med treningi. Ker je delo z lats obliko mišične mase, je bistvenega pomena počitek med sejami. Nikoli ne smete vaditi istih mišic dva dni zapored. Delajte na gradnji mišic vsaj dva do tri dni na teden - lahko naredite več dni, če ste previdni, da ne delate istih mišic nazaj. Ostale dni se držite aerobnih aktivnosti. Oglas
0 / 0
3. del kviz
Katere mišice bi pri napornih vajah lahko po naključju delali, če oblika ni pravilna?
TeletaNe ravno! Ker so vaše telečje mišice precej nižje od vaših latov, vam ni treba skrbeti, da bi jih slučajno obdelali! Ugani še enkrat!
GluteNe! Glute se nahajajo nižje na telesu kot lats, zato vam ni treba skrbeti, da bi jih nenamerno obdelali. Lati so na sredini hrbta. Poskusi ponovno...
BicepsPrav! Pri vadbi v širini se prepričajte, da komolcev ne držite premočno. To bi lahko povzročilo pritisk na vaše roke, kar bi povzročilo vadbo, ki je usmerjena na biceps. Preberite še eno vprašanje v kvizu.
ŠtirikolesnikiNe čisto! Štirikolesniki se nahajajo v stegnih, zato vam ni treba skrbeti, da bi jih slučajno obdelali! Poskusi ponovno...
OddelekPoskusi ponovno! Večina lat vaj deluje na zgornji del telesa, zato vam ne bi bilo treba skrbeti, da bi po naključju delali na trebuhu. Če pa imate kakršna koli vprašanja glede forme, se pred začetkom nove fitnes rutine pogovorite s trenerjem, fizioterapevtom ali drugim kondicijskim strokovnjakom. Poskusite z drugim odgovorom ...
Želite več kvizov?
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Ali je Supermanova vaja dovolj za moje lats? To je dobra vaja za vaše late, vendar jo morate izvajati z drugimi vajami, kot so vlečenja, upognjene vrstice in vlečenja za najboljše rezultate.
Oglas
Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.
Nasveti
- Pred vsakim treningom se obvezno ogrejte.
- Pred začetkom novega programa vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
Oglas
