Kako shujšati samo z vadbo

Izguba teže ni nujno zapletena: če porabite več kalorij, kot jih porabite, boste shujšali! Vendar vam ni treba sesti na strogo dieto ali šteti vsake kalorije, da boste uspešni pri hujšanju. Če si ustvarite aktiven življenjski slog in vadbo spremenite v navado, boste lahko shujšali.

Koraki

Metoda eno od 3: Izdelava načrta vadbe

1. eno Zapišite cilje vadbe. Z enostavnim zapisovanjem svojih ciljev je veliko večja verjetnost, da jih boste dosegli.
   • Naj bodo vaši cilji realistični. Če še nikoli niste pretekli kilometra, si v prvem tednu vadbe ne zastavite cilja, da bi pretekli dve milji na dan.
   • Ustvari urnik. Želite imeti določene dneve za vaše treninge. Postopoma morate podaljšati trajanje in težavnost vadbe.
2. 2. Ustvarite kardio vadbe z visoko intenzivnostjo. Kardio vadbe so bistveni del kurjenja kalorij in maščob. S kardio lahko v kratkem času pokurite veliko kalorij.
   • Izberite vrsto kardio treninga, v katerem uživate. Nekatere vrste kardio vključujejo: hojo, plavanje,tečein skakalnica.
   • Kardio vadite vsaj dvajset minut naenkrat za največjo korist.
   • Dodatekintervalihna vaš trening. Na primer, eno minuto sprintajte čim hitreje, nato dve minuti hodite, nato eno minuto spet sprinti in dve spet hojo. Postopoma dodajte več ponovitev v svojo rutino.
   • Pri intervalih vam lahko pomagajo kardio stroji, kot so tekalne steze, plezalci po stopnicah, eliptiki, veslaški stroji in sobna kolesa, saj lahko ohranjate konstantno hitrost.
3. 3. Dodajte trening moči. Čeprav je kardio najhitrejši način za izgubo maščobe in porabo kalorij, je trening moči pomemben del ohranjanja teže in ohranjanja mišične mase. S povečanjem mišic se bo povečal tudi vaš metabolizem.
   • Za trening moči ne potrebujete telovadnice. Začnite z vajami za telesno težo. Sem spadajo: trebušnjaki, škrtanje, sklece, deske, burpee in izpadi.
   • Postopoma dodajajte uteži. Vaje z bučicami, kot kodre ali podaljški tricepa, lahko še posebej pomagajo ciljati roke in zmanjšati maščobo v rokah.
4. 4. Spreminjajte svoje treninge. Če boste vsak dan izvajali enake vaje, boste bolj verjetno izgoreli in se dolgočasili ali dosegli fitnes planoto in težko shujšali.
   • Izmenjujte dneve med kardio treningom in treningom moči.
   • Vklopite kardio. Mogoče se nekega dne odpravite na dolgo vožnjo s kolesom in naslednjič na kardio.
   • Pri treningu moči se en dan v tednu osredotočite na svoje jedro, en dan na zgornji del telesa in en dan na spodnji del telesa.
5. 5. Pridružite se predavanju. Če se lahko, vam je udeležba na tečaju vadbe lahko zelo koristna za vašo vadbeno rutino.
   • V razredu vas bo učitelj najverjetneje bolj potisnil, kot bi vi sami.
   • Prav tako boste imeli odgovornost svojih sošolcev.
   • Če boste predmete plačali v velikem obsegu predčasno, boste bolj verjetno, da se boste redno udeleževali.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Gojenje aktivnega življenjskega sloga

1. eno Enostavnost vadbe. Če že dosledno ne telovadite, lahko potapljanje na glavo v naporen režim odvrača in celo povzroči poškodbe. Bodite kreativni in poiščite majhne načine za dodajanje več gibanja dnevu.
   • Opravite gospodinjska in dvoriščna dela. Čiščenje, prašenje, grabljanje, pletje in košnja so odlični načini za porabo kalorij. Poleg tega boste preverili nekaj svojih opravkov.
   • Potrudite se, da hodite več. Parkirajte 15 minut stran od poslovne stavbe ali na skrajnem koncu parkirišča trgovine.
   • Plačajte bencin v notranjosti in se sprehodite po restavraciji, namesto da bi uporabljali pogon.
   • Vedno pojdite po stopnicah namesto dvigala ali tekočih stopnic.
   • Čeprav gre za majhne prilagoditve, se porabljene kalorije seštevajo.
2. 2. Dodajte dnevni sprehod. Hoja ni zastrašujoča in je odličen način za oblikovanje, ki je nežno do vašega telesa.
   • Sprehodite se lahko kjer koli: po pisarni, soseski ali parku. Načrtujte pot pred sprehodom, da boste vedeli, kako daleč boste šli.
   • Hodite čim dlje, čim več dni v tednu. Trideset minut na dan je odličen dodatek k vaši vadbeni rutini.
3. 3. Spremenite svojo pot na delo. Če lahko to storite, razmislite o kolesarjenju. Kolesarjenje je odličen način za dodajanje kardio vaj v svojo rutino.
   • Če kolesarite v službo, ne boste samo izboljšali kondicije, prihranili boste tudi denar za plin in okolju pomagali z zmanjšanjem emisij.
4. 4. Začnite se vrteti. Tudi drobni gibi, kot je tapkanje prstov po privlačni pesmi, lahko pomagajo izboljšati vaše splošno počutje.
   • Če dobite željo po premikanju, je ne zatirajte.
   • Premikajte s prsti, se zibajte naprej in nazaj, spreminjate položaj sedenja, igrajte se z bližnjimi predmeti.
   • Ne sedite, medtem ko razmišljate ali čakate. Vstanite in korakajte.
5. 5. Vlagajte v žogo za stabilnost. Če delate v pisarni, je to idealen način, da v svoj delovnik vključite nekaj treninga moči.
   • Preprosto sedite na svoji stabilni žogi namesto na miznem stolu.
   • Če vam ideja o stabilni žogi ni všeč, raje razmislite o stoječi mizi.
6. 6. Pogosto hodite s psom. To je spodbuda, da se sprehodite zunaj in bo koristilo tudi vašemu hišnemu ljubljenčku.
   • Če nimate psa, razmislite o sprehajanju psa za prijatelja ali pa kot stransko službo oglasite kot sprehajalca psov.
   • Če se strinjate s sprehodom tujega ljubljenčka, boste odgovorni za svoje načrte vadbe.
7. 7. Razmislite o napravi za sledenje telesni pripravljenosti. Naprava z zapestnico vam lahko pomaga slediti, koliko v resnici povečujete svoje dnevno gibanje.
   • Poleg tega bo videz na zapestju opomnik za premikanje.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Preizkusite uravnoteženo vadbo za hujšanje za začetnike

1. eno Iztegnite svoje telo. Aktivno raztezanje pred vadbo je dobra navada. Pomagal bo zrahljati mišice in preprečil, da bi se poškodovali, zato lahko vadbo nadaljujete po urniku.
   • Nekaj ​​dobrih aktivnih odsekov, ki jih lahko poskusite, so krogi rok, zamahi nog, črpalke v prsih, vrstice rok in upogib kolen.
   • Naredite 20 sprehodov po sobi ali zunaj na pločniku. Ta dinamični raztezek z ogrevanjem nog.
   • Stojte pokonci in z zavojem v kolenu primite eno nogo za seboj. Privlecite ga čim bližje telesu, medtem ko še vedno ohranjate ravnotežje. Nato preklopite na drugo stran. To bo raztegnilo vaše štirikolesne mišice.
2. 2. Ne hodite in tekajte v presledkih 25 minut. Na začetni vadbi lahko izvajate krajše intervale teka. To lahko enostavno naredite zunaj s časovnikom ali na tekalni stezi.
   • Hodite štiri minute, nato pa eno minuto močno tecite. To zaporedje ponovite še trikrat. Nato po zadnjem teku pojdite še pet minut, da se ohladite.
   • Prepričajte se, da na delih vaših sprehodov hodite živahno.
3. 3. Naredite 50 škrtanje ali trbušnjake. Če v nekaj intervalih izvajate majhno zaporedje vaj za telesno težo, boste lahko hitreje kurili maščobe.
   • Položite se na hrbet na udobno penasto blazinico ali brisačo.
   • Stopala položite ravno na tla in rahlo upognite kolena.
   • Če izvajate škrtanje, dvignite telo do polovice na kolena in nato nazaj na tla. Pojdite do kolen, če želite delati trebušnjake.
   • Lahko naredite svojih 50 drobižev ali trebušnjakov hkrati ali pa jih razdelite na dva sklopa po 25 z vmesnim premorom.
4. 4. Izpolnite 20 sklecev. Če se vam zdi, da so sklece sprva pretežki, jih lahko spremenite. Preprosto položite kolena na tla, medtem ko izvajate sklece, preostali del telesa pa poravnajte v ravni črti.
   • To lahko storite naenkrat ali v dveh sklopih po 10 s premorom vmes.
5. 5. Plank za 30 sekund. Prazno je dobra vaja za konec, saj uporablja celotno telo, zato vadbo zaključite močno.
   • Položaj deske je videti kot vrh skleca, preden upognete roke. Želite, da je telo ravno, kot deska. Dasko lahko spremenite tako, da namesto rok položite na podlakti.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

• Vprašanje Ali bom shujšal, če telovadim 30 minut na dan?Julian Arana, mag.med., NCSF-CPT
  Pooblaščeni osebni trener Julian Arana je osebni trener in ustanovitelj B-Fit Training Studios, studia za osebni trening in wellness s sedežem v Miamiju na Floridi. Julian ima več kot 12 let osebnih treningov in trenerskih izkušenj. Je certificirani osebni trener (CPT) pri Nacionalnem svetu za moč in kondicijo (NCSF). Diplomiral je iz fiziologije vadbe na mednarodni univerzi Florida in magistriral iz fiziologije vadbe, ki je specializiran za moč in kondicijo na Univerzi v Miamiju.Julian Arana, mag.med., NCSF-CPTOdgovor certificiranega strokovnjaka za osebne trenerje Odvisno od tega, koliko jeste. Vadba vam bo popolnoma pomagala pri hujšanju, vendar le, če boste porabili več kalorij, kot jih porabite vsak dan.
• Vprašanje Koliko časa traja, da začetnik izgubi maščobo na trebuhu?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega strokovnjaka za fitnes trenerja Na žalost ne moremo ciljati na izgubo maščobe s katerega koli mesta na telesu. S kardio vadbo pa lahko izgubite celotno telesno maščobo. Vaša genetika bo določila, kje se najprej pojavi.
• Vprašanje Ali lahko shujšam s samo telovadbo in ne spreminjanjem prehrane? O tem govori ta članek. Hujšate lahko samo z vadbo, vendar le, če vadite toliko, da porabite več kalorij, kot jih jeste.
• Vprašanje Ali lahko s preskakovanjem shujšamo? Ja! Preskakovanje je odlična oblika kardio vadbe, ki vam vnese v rutino.
• Vprašanje Kako naj zmanjšam maščobo na trebuhu? Ne morete izgubiti teže samo na enem predelu telesa, vendar vam bo z izboljšanjem splošne kondicije in predanostjo redni vadbi pomagalo zmanjšati maščobo na splošno. Poleg tega lahko dodate več trebušnih vaj, kot so škrtanje in trebušnjaki, da tonirate mišice v želodcu.
• Vprašanje Ali moram v enem dnevu narediti trebušnjake, sklece in deske, da izgubim težo? Ne. Nobene posebne vaje ni treba narediti. Ustvarite načrt vadbe, ki vam ustreza. Za hujšanje je najpomembnejša vrsta vadbe kardio - stvari, kot so tek, kolesarjenje, šport itd., Pri katerih se veliko gibljete in vam srce črpa.
• Vprašanje Ali šteje odbijanje na trampolinu kot kardiovaskularna dejavnost? Da, vendar bi to morali storiti dolgo časa. Bolje bi bilo vaditi, če bi skakali brez trampolina, saj trampolin veliko dela namesto vas.
• Vprašanje Kako zmanjšati dvojno brado? Obstaja nekaj različnih stvari, ki jih lahko storite. Oglejte si ta članek, kako to storiti Zmanjšajte dvojno brado .
• Vprašanje Koliko časa traja izguba teže z vadbo in brez spreminjanja prehrane? To je povsem odvisno od tega, koliko kalorij zaužijete in kakšno vrsto vadbe (in trajanje). Kardio intenzivna vadba bo najboljša za hujšanje; lahko sledite količini energije, ki jo porabite na tekalnih stezah v telovadnici, aplikaciji pedometer ali napravi, kot je FitBit. Na vsakih 3.500 kalorij, ki jih porabite več, kot jih porabite, boste izgubili en kilogram.
• Vprašanje: 46 let imam sezonske bolečine v levi roki. Ali je priporočljivo, da nadaljujem s preskakovanjem vrvi ali skakanjem 30 minut na dan? Odvisno od vzroka bolečine in vašega udobja pri uporabi roke. Če pride do dejanske poškodbe tkiva na roki, bi bilo priporočljivo, da si oddahnete, dokler se ta ne zaceli - morda medtem medtem naredite kakšno manj intenzivno vajo. Vendar nekatere bolečine, zlasti kronične, nimajo nič skupnega z dejansko škodo; če veste, da je to primer za vas, bi bilo varno normalno uporabljati roko.