Kako izvajati vaje za odpornost na curke za bicep

Odporni trakovi so lahki in vsestranski deli opreme za vadbo, s katerimi lahko vadite kateri koli del telesa. Ko želite rešiti svoje nadlakti , bicep kodri z vašim uporovnim pasom so odlični za srednje intenzivno vadbo. Bicep kodre lahko izvajate, ko stojite ali ko sedite. Če želite hkrati delati z rokami in nogami, to storiteizpadimedtem ko se vihate.

Koraki

Metoda eno od 3: Stoječi odporni trak Bicep kodri

1. eno Stojte na srednjem delu uporovnega pasu. Držite konce uporovnega traku, tako da je srednji del na tleh. Stopite na pas z eno nogo, tako da je pas v središču stopala. Nato položite drugo nogo na odporni pas tako, da bodo stopala v širini ramen. Pazite, da se trak ne premika in da so vaše noge udobne.
   • Pasove za odpornost lahko kupite v kateri koli trgovini s fitnesom ali na spletu.
   • Če želite lažjo vadbo, na odporni trak stopite le z eno nogo.
2. 2. Konce uporovnega pasu primite v roke. Med izvajanjem vaje stojte z ravnimi hrbti in glejte naprej. Roke držite naravnost navzdol z dlanmi ob strani, tako da so obrnjene navznoter. Držite trak, tako da je med rokami in nogami majhna napetost.
   • Nekateri odporni pasovi imajo ročaje, tako da jih lahko enostavno držite. V nasprotnem primeru jih primite in primite, kolikor je le mogoče.

   Namig: Pasovi imajo različno raven odpornosti, zato izberite trak, s katerim se lahko ukvarjate skozi celotno dolžino vadbe.

   najboljši teniški prijemi

3. 3. Upognite komolce in držite kodro 2-3 štetje. Dvignite roke, da raztegnete konce uporovnega pasu in jih tesno potegnite. Uporabite počasno, nadzorovano gibanje, da pasovi ne zdrsnejo ali zdrsnejo. Prinesite roke pred ramena in 1-2 sekundi upogibajte bicepse, da boste delali mišice.
   • Če želite, da vam kodra postane bolj zahtevna, primite dumbbells in odporni pas.
   • Lahko se odločite, da dvignete obe roki hkrati ali zamenjate roke z vsakim kodrom.
4. 4. Počasi spustite roke, da zaključite svoj rep. Po štetju spet poravnajte roke z enako nadzorovano hitrostjo. Ne spustite pasov, ko spustite roke, sicer se lahko poškodujete. Ko so vaše roke ob strani in se uporovni pas spet počuti ohlapen, počitek 1 preštejte, preden nadaljujete s ponovitvami.
   • Med treningi opravite 2-3 serije po 10-15 ponovitev.
   • Med dvigovanjem stopal ne dvigujte nobene točke, ker bi se uporni pas lahko zaskočil in vas poškodoval.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Bicep kodri s sedečim odpornim trakom

1. eno Med sedenjem na stolu pod noge položite odporni pas. Ko se kodrate, uporabite stol ali klop, ki nima nobenih stranic. Sredino traku upora potisnite pod noge, tako da bodo narazen v širini ramen. Ko je uporovni pas varno pod nogami, se usedite tako, da bo hrbet poravnan in se veselite naprej.
   • Prepričajte se, da se stol ali klop, ki jo uporabljate, ne premika preveč, sicer lahko uporni pas zdrsne pod noge.

   Namig: Pod eno nogo dajte odporni pas samo, če si želite olajšati vadbo.

   
   
   

   kdaj zamenjaš strežnika v tenisu

2. 2. Konce uporovnega pasu primite tako, da bodo dlani obrnjene navznoter. Roke imejte ob strani, da visijo mimo sedeža. Tesno se oprijemajte koncev uporovnega pasu, tako da bo med sproščanjem imel majhno napetost. Pazite, da bodo dlani obrnjene navznoter, da boste lahko z lahkoto izvedli svoje kodre.
   • Preverite, ali ima vaš uporovni trak pritrdljive ročaje, da olajšate držanje.
3. 3. Skrivite roke proti prsnim košem, da raztegnete trak upora. Med izvajanjem kodre se izogibajte premikanju hrbta, ramen in komolcev. Odporni pas raztegnite tako, da dvignete roke proti prsnemu košu, zapestja pa naj bodo poravnana tako, da se roke poravnajo s podlakti. Ko dosežete vrh kodre, jo držite 1-2 sekundi.
   • Uporabite dumbbells in vaš odporni trak, da bodo vaši treningi bolj zahtevni. Uporabljajte lažje uteži, saj bo uporovni pas že otežil dvig.
   • Dvignite obe roki hkrati ali zamenjajte roki z vsakim kodrom.
4. 4. Spustite roke, dokler ne postanejo naravnost po 1-2 štetju. Počasi spustite roke, dokler niso naravnost in se uporovni pasovi sprostijo. Ne dovolite, da vam pas hitro potegne roke navzdol, ker vam trening ne bo koristil. Na koncu zastopa naredite kratek premor, preden nadaljujete s serijo.
   • Izvedite 2-3 serije po 10-15 ponovitev.
   • Če želite več odpora, razmaknite stopala narazen in se zadušite na koncih trakov.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Bicep kodri s pljuči

1. eno Z eno nogo stopite na sredino odpornega pasu. Za začetek izberite eno nogo in z njo stojte na sredini pasu. Pas postavite tako, da je pod prsti in ne na sredini stopala. Konca uporovnega pasu primite z obema rokama, tako da bo imel majhno količino upora, ko so vaše roke naravnost.
   • Ni pomembno, s katero nogo začnete, saj jih boste pozneje zamenjali.
   • Lahko se odločite, da boste zavili obe roki hkrati ali pa le roko, ki je nasprotna nogi, s katero stopite naprej.
2. 2. Z drugo nogo naredite velik korak naprej. Stopite naprej z drugo nogo, tako da je približno 61–91 cm pred uporovnim pasom. Poskrbite, da bodo vaše noge usmerjene naprej, da boste lahko ohranili svojo formo. Kolena naj bodo rahlo upognjena, hrbet pa raven, tako da se veselite naprej.
   • Korak naprej doda napetost uporovnemu pasu. Če se vam zdi, da je preveč tesen ali ga je težko vleči, popustite oprijem na koncu ali uporabite nižji upor.
   • Ne stopajte predaleč naprej, kjer boste zlahka izgubili ravnotežje, saj bi se pas upora lahko vrgel k vam, če padete.
3. 3. Upognite kolena, tako da tvorijo kote 90 stopinj. Spustite telo bližje tlom z upogibanjem kolen. Držite hrbet naravnost, ko se približujete tlom, da razgibate noge in boke. Ko koleno spredaj tvori kot 90 stopinj, držite položaj 1-2 sekundi.
   • Med dvigovanjem nog ne dvigujte tal, saj lahko upor zdrsne pod nogo.
4. 4. Zavijte roke proti rami, hkrati pa ohranite položaj izpusta. Ko spustite telo v položaj za izpad, upognite komolce, da približate roke ramenam. Dlani naj bodo obrnjene navznoter, zapestja pa naravnost, da nekoliko olajšate raztezanje uporovnega pasu. Ko se biceps upogne, zadržite položaj izpusta in se zavite približno 1 sekundo. Nato počasi spustite roke, da zaključite zvitek.
   • Uporabite lahko dumbbells, če želite svoji rutini dodati večjo težo.
   • Po 10-15 ponovitvah preklopite, katera noga je zadaj, da boste imeli enakomeren trening.
   • Izvedite 10-15 ponovitev za vsako nogo po 2-3 serije.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Pasovi za odpornost so na voljo z različnimi stopnjami upora, zato izberite tistega, ki ga lahko udobno uporabite za celotno vadbo.
• Za najboljše rezultate ohranite napetost v odpornem pasu med sklopi.
• Poskusite narediti kodre tako, da dlani namestite tako, da bodo obrnjene proti stropu, namesto da bi bile obrnjene druga proti drugi.

Oglas

Opozorila

• Pazite, da med dvigovanjem uporovnega pasu ne dvignete stopala, saj bi se lahko zaskočil in vas poškodoval.

Oglas

Stvari, ki jih boste potrebovali

• Pas odpornosti
• Stol brez roke
• Dumbbells (neobvezno)

Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo

Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in video posnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.