Kako udobno shujšati

Veliko ljudi je poskušalo shujšati z izjemno težkimi treningi in zapletenimi ali preveč restriktivnimi dietami. Ti programi so lahko zmedeni, dragi in se zdijo pretežki za dolgoročno vzdrževanje. Študije so pokazale, da je hujšanje lažje in udobnejše, če se dlje časa spreminjate na bolj prefinjen način. Poleg tega je lažje vzdrževati izgubljeno težo. Z nekaj nasveti in triki lahko shujšate in izboljšate svoje splošno zdravje, ne da bi uporabljali neprijeten ali težaven prehranski program.

Koraki

Del eno od 2: Spreminjanje izbire hrane

1. eno En teden pišite hrano. Zapišite vse, kar jeste v enem tednu. Spremljanje vseh vaših obrokov, prigrizkov in pijač vam bo pomagalo, da boste dobro razumeli, kako izgleda vaša prehrana. Iz teh informacij se boste lahko veliko naučili - na primer kakšne dobre prehranjevalne navade imate in katere boste morda morali spremeniti.
   • Vključite delovne in vikend dni. Običajno v prostih dneh jeste drugače kot ob bolj predvidenem delovniku.
   • Vzemite si nekaj časa in obkrožite ali označite morebitna problematična področja, ki jih vidite. Na primer, upoštevajte nočne prigrizke ali dolgočasje ali zelo velike porcije.
   • Poskrbite, da boste o vsem imeli poštene in natančne zapiske. Ta vaja vam ne bo v pomoč, če pri poročanju niste natančni.
2. 2. Jejte manjše porcije. Štetje kalorij ali točk, merjenje porcij ali izogibanje nekaterim skupinam živil lahko naredi dieto frustrirajočo in neprijetno. Za lažje življenje poskusite jesti manjše porcije. Tudi brez spreminjanja hrane, ki jo jeste, manjši deli samodejno izločijo nekaj kalorij in lahko povzročijo izgubo teže.
   • Če ne želite meriti določenih porcij, uporabite krožnike ali sklede, ki bodo omejile, koliko hrane lahko zaužijete na enem sedenju. Uporabljajte krožnike za solato ali predjed, manjše sklede ali poskusite uporabiti manjše vilice, s katerimi lahko jeste.
   • Pred jedjo popijte kozarec vode. To vam bo pomagalo, da se boste počutili bolj zadovoljne in ublažili lakoto pred obrokom, kar bi lahko povzročilo manjše porcije.
   • Prisluhnite svojemu telesu. Če ste pozorni in si vzamete čas za jedo, boste opazili, da se počutite zadovoljni z manjšim delom. Če prehitro jeste ali pazite na to, kako se počutite, ste pripravljeni dokončati večje dele, ki jih dejansko potrebujete.
3. 3. Vedno vključite sadje ali zelenjavo. Sadje in zelenjava sta nizkokalorični, hranljivi hrani, ki lahko pomaga pri hujšanju. Če polovico svojih obrokov naredite sadje ali zelenjava, bo to pomagalo zmanjšati skupne kalorije in pomagati pri hujšanju.
   • Vsak dan izberite raznoliko sadje in zelenjavo. Poskusite se tudi čez dan odločiti za različne barve. Vsaka barva vsebuje različna bistvena hranila.
   • Ko pripravljate sadje in zelenjavo, jih je najbolje jesti surove. Če jih kuhate, uporabite le majhne količine olja ali maščob, kot je maslo. To bo pomagalo ohranjati nizke kalorije.
   • Sadje in zelenjava bosta vašim jedem dodala tudi prostornino in večino. Pomagajo, da se počutite, kot da jeste več, vendar naj bodo kalorije nizke.
4. 4. Izberite vire beljakovin z nizko vsebnostjo maščob. Beljakovinska živila so še en pomemben del načrta za hujšanje. Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin z nizko vsebnostjo maščob pomaga, da se počutite zadovoljni, hkrati pa ohranjate nizke kalorije.
   • Poskusite izbrati nizko vsebnost maščob ali bolj vitke beljakovine. Namesto polnomastne maščobe izberite belo meso ali perutnino brez kože, pusto goveje meso ali mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Predmeti, kot so jajca, morski sadeži, stročnice ali tofu, so na splošno manj kalorični.
   • Pripravite pusto beljakovino, ne da bi dodajali prekomerno količino masla ali olja, in teh izdelkov ne ocvrte. Upoštevajte tudi visokokalorične omake, marinade ali prelive.
5. 5. Preklopite na 100% cela zrna. Polnozrnata živila imajo veliko koristi. Vsebujejo več vlaknin, beljakovin in drugih bistvenih hranilnih snovi v primerjavi z živili, ki so narejena iz rafinirane bele moke (kot je bel kruh).
   • Dodatna vlaknina, ki jo nudijo polnozrnati izdelki, vam lahko pomaga tudi, da ostanete zadovoljni z manj in dlje časa ostanete zadovoljni.
   • Če niste ljubitelj 100% celih zrn, poskusite samo, da 1/2 izbire žita naredite cele. Poskusite tudi z različnimi vrstami celih zrn ali znamk. Z nekaj poskusi in napakami boste morda našli nekaj, v čemer uživate.
   • Polnozrnata hrana, ki jo lahko poskusite, vključuje oves, kvinojo, rjavi riž, 100% polnozrnati kruh ali ječmen.
6. 6. Zmanjšajte odpustke. Ena najtežjih stvari pri dieti ali hujšanju je zmanjšanje in spremljanje priboljškov in razvajanja. To vrsto živil ali pijač je treba nadzorovati, da lahko uspešno shujšate in ohranite hujšanje.
   • Odločite se, kaj za vas pomeni 'zmernost'. Lahko bi pomenilo sladko poslastico enkrat na teden, kozarec vina vsak petek zvečer ali večkalorično večerjo nekajkrat na mesec.
   • Bodite iskreni glede tega, kako pogosto si privoščite. Če se prepogosto zdravite, boste težko shujšali.
   • Drug način za omejevanje odpustkov je izbira posamezne popustitve naenkrat. Če ste na primer na večerji, izberite kozarec vina ali sladico. Ne oboje. Ali pa izberite burger in prilogo namesto burgerja in krompirčka.
7. 7. Zdrava hrana naj bo pri roki. Če so na voljo enostavne, zdrave možnosti na poti, boste bolj verjetno izbrali te izdelke pred nezdravimi priboljški.
   • Prigrizki naj bodo zdravi, prigrizki enostavni, na primer sveže sadje (po potrebi jih operite in razrežite), operite in narežite zelenjavo, posamezne jogurte ali posode s skuto, sirovimi palčkami z nizko vsebnostjo maščob, vrečami oreščkov ali trdo kuhanim jajca.
   • Pripravite si tudi enostavne predmete za hitre obroke. Izberite na primer predhodno oprano ali narezano zelenjavo ali zamrznjeno zelenjavo, da boste lažje dobili obroke na mizi.
8. 8. Držite se nesladkanih pijač. Študije kažejo, da ljudje, ki pijejo sladkane ali visokokalorične pijače, tehtajo več in imajo težave pri hujšanju v primerjavi z ljudmi, ki se držijo nizkokaloričnih ali brezkaloričnih pijač.
   • Odstavite sladke, sladkane pijače, kot so običajna soda, sadni sokovi, športni napitki, sladkani čaji in kave.
   • Poskusite piti vsaj 64 oz ali 2 L brezkaloričnih pijač, kot so voda, voda z okusom brez sladkorja, nesladkana kava ali čaj brez kofeina in brezkalorične športne pijače.
   Oglas

Del 2. od 2: Vključevanje telesne aktivnosti

1. eno Dodajte več življenjskih aktivnosti. Če nimate časa ali ne želite porabiti časa za redno vadbo, poskusite povečati svoje dnevne življenjske aktivnosti. To so vaje, ki jih že izvajate, in njihovo povečanje vam lahko pomaga, da ves dan porabite več kalorij.
   • Pomislite na svoj dan in preverite, ali lahko najdete dodatne načine za dodajanje v več korakih ali za premikanje več. Malo načrtovanja vam lahko pomaga najti nekaj načinov za dodajanje dejavnosti ali nekaj dodatnih minut za aktivnost.
   • Poskusite dodati dejavnost, kot so zapeljevanje po stopnicah nad dvigalom, parkiranje daleč stran od cilja in stojanje ali hoja na mestu med televizijskimi oglasi.
   • Določite pravilo, da hodite do svojih ciljev, če so krajši od ene milje (če so varni in primerni za vas). Preskočite vožnjo z avtobusom ali vožnjo.
2. 2. Pojdite na 30-minutni sprehod. Odhod v telovadnico, intenzivni aerobni tečaji ali poraba denarja za drago opremo ni mogoča ali udobna za vsakogar. Hoja je dejavnost, ki jo lahko počne večina zdravih ljudi, ki lahko pomaga pri izgorevanju kalorij in poveča vašo kardiovaskularno pripravljenost.
   • Če pet dni v tednu hodite 30 minut, boste izpolnjevali minimalne smernice za telesno aktivnost (150 minut na teden).
   • Če nimate časa za polnih 30 minut, poskusite svojo hojo razdeliti na tri 10-minutne korake.
3. 3. Dodajte 20 minut treninga moči. Za trening moči vam ni treba preživeti ur v telovadnici ali kupiti drage opreme. Tudi trening z majhno težo odpornosti lahko pomaga povečati mišično maso in mišični tonus.
   • Ponovno lahko svojo vadbo za moč razdelite na 10-minutne korake, če se bolje prilega vašemu urniku.
   • Poskusite vključiti vaje, ki jih je enostavno izvajati doma in ne zahtevajo dodatne opreme. Vaje lahko vključujejo:trebušnjaki, sklece , tricep padci,izpadiali bočni dvigi nog .
4. 4. Razmišljajte zunaj okvirov. Včasih ljudje mislijo, da vadba pomeni samo tek na tekalni stezi, vendar obstaja veliko načinov za vadbo v telovadnici in zunaj nje. Preizkusite nov stroj v telovadnici ali pa se odpravite na dolgo vožnjo s kolesom ali zahteven pohod. Poskusiskakalna vrvali igranje poskoka z otroki ali mlajšimi brati in sestrami.
   • Pripravite nekaj optimistične glasbe in plešite po svoji hiši. To je zabaven način za dvig srčnega utripa in nekaj gibanja.
   • Uživajte v sprehodu z zanimivim ogledom ali obiskom lokalnega muzeja. Ali pa poskusite preskočiti namesto hoje ali teka.
   • Ukvarjajte se s športom. Poskusite se pridružiti lokalni nogometni, teniški ali košarkarski ekipi za zabaven in razburljiv način, da boste aktivni.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kaj morate najprej storiti, da shujšate?Laura Flinn
  Usposobljena osebna trenerka NASM Laura Flinn je osebna trenerka Nacionalne akademije za športno medicino (NASM), ameriška trenerka olimpijskih športnih disciplin za dvigovanje uteži in certificirana fitnes nutricionistka, z dodatno kvalifikacijo za trener TRX suspenzije. Laura vodi svoj program osebnega treninga s sedežem na območju zaliva San Francisco in je specializirana za teme, kot so izguba teže, rast mišic, kardiovaskularni trening in trening moči.Laura FlinnOdgovor strokovnjaka za osebne trenerje NASM Odgovor Najlažji in najvarnejši način hujšanja je sprememba prehrane. Začnite z zmanjšanjem enostavnih ogljikovih hidratov in umetnih sladkorjev. Držite se pustih beljakovin, zelenjave in kompleksnih ogljikovih hidratov, kot je sladki krompir. Če lahko vzdržujete zdravo prehrano, boste veliko lažje shujšali.
• Vprašanje Kateri je najboljši način za izgubo maščobe na trebuhu?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega strokovnjaka za fitnes trenerja Tudi trebušna maščoba, tako kot vsa maščoba na telesu, bo zgorela le zaradi pomanjkanja kalorij. To pomeni, da morate pojesti manj kalorij, da boste porabili odvečne kalorije, ki jih jeste - ali odvečne kalorije, ki ste jih že zaužili, pa so postale maščobe.
• Vprašanje Katera vrsta vadbe je najboljša za hujšanje?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor strokovnjaka za fitnes trenerja Če ste fizično sposobni teči, je to verjetno najboljši način za izgorevanje odvečnih kalorij in maščob. V nasprotnem primeru poskusite s hojo, plavanjem, kolesarjenjem ali kakšno drugo telesno vadbo, zaradi katere imate trajno povišan srčni utrip.
• Vprašanje Kateri je najbolj zdrav način hujšanja?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Spremenite svojo prehrano, da zmanjšate prazne kalorije, kot so sladkorji, in postopoma povečajte svojo telesno aktivnost, da boste delali do 150 minut kardio na teden. Če se prehrana in gibanje močno spremenijo, lahko pride do hitrejše izgube, vendar je to težje vzdrževati in običajno privede do padca z vagona in pridobitve teže nazaj.
• Vprašanje Ali lahko v enem tednu izgubite 10 kilogramov?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja V enem tednu velja, da je varno in zdravo izgubiti do enega odstotka (1%) celotne telesne teže. Torej, če tehtate 1000 kilogramov, potem ja, lahko v enem tednu varno izgubite 10 kilogramov.
• Vprašanje Kaj, če imam veliko šole (dela)? CageyCat Študij z največ odgovori, omejuje, kaj lahko počnete v zvezi z vadbo. Vendar je mogoče. Med branjem vnesite dejstva v 'sedeči plesni red' ali 'plesni korak'. Na primer, ko sedite, si predstavljajte geometrijsko figuro na tleh z enim dejstvom v vsakem odseku. Recimo, da gre za definicije; beseda bi bila na levi, definicija pa na desni. Premaknite nogo in tapnite tla po pravilnem območju, ko ustno izgovorite vsako. Preklopite noge in ponovite. Nadaljujte z več besedami in definicijami. Če ste na trdnem stolu z rokami, s tem dvignite telo (zadnjico) s stola; držite za štetje 5 in se spustite. Ponovite.
• Vprašanje Če ste stari od 10 do 12 let, kako lahko vsak dan shujšate manj kot kilogram? CageyCat Najbolj odgovarjajoči Sprehod po stanovanju / hiši. Ples. Izmislite si vaje, s katerimi premikate roke in noge ter zategnete trebuh in zadnjico.
• Vprašanje Kako veste, ali ste debeli ali ne brez tehtnice? Robert Gardner Izmerite si pas. Za moškega naj ne bo večji od polovice vaše višine. Drug način je, da se pogledate v ogledalo postrani. Vam je všeč, kar vidite, ali vam štrli trebuh?
• Vprašanje Imam 99 kilogramov in sem otrok (9 let). Kaj naj storim, da shujšam? Moja mama pravi, da ne jejte ničesar drugega, ampak to, kar vam dam šest mesecev, nisem prepričana, če mi lahko to pomagate izgubiti maščobo? Robert Gardner Izogibajte se sladkorju in zmanjšajte vnos pšenice. Izobražujte se o tem, kako telo uravnava svojo težo. Koristna knjiga na to temo je Kodeks o debelosti dr. Fung. Ogledate si jo lahko v javni knjižnici.
• Vprašanje Kako hitro izgubim maščobo na nogah? Robert Gardner Ni mogoče usmeriti izgube maščobe. Najverjetneje je maščoba najprej v jetrih in trebušni slinavki. To je najbolj nevarna maščoba v telesu. Nato se vam lahko odlepi s hrbta, vratu, obraza, celo najprej se spali celo mišična maščoba. Sčasoma se bo odstranila maščoba, ki vas moti.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden se lotite kakršnega koli programa hujšanja.
• Če imate kakršne koli bolečine, prekinite vsakršno telesno aktivnost. Posvetujte se s svojim zdravnikom in ga ne zaženite znova, dokler ga zdravnik ne odobri.
• Če v daljšem časovnem obdobju naredite majhne spremembe, boste lahko izgubili težo in jo dolgoročno preprečili. Načrt za hujšanje naredite po en korak za najboljšimi rezultati.
• Spremljajte svoj napredek v reviji. To vam bo morda pomagalo, da boste dolgoročno motivirani.

Oglas