Kako varno dvigovati uteži

Vadba z utežmi je odličen način za izboljšanje moči, kondicije in splošnega zdravja. Vendar pa lahko nepravilno dvigovanje uteži povzroči poškodbe, zaradi katerih med zdravljenjem ne boste več mogli delovati. Izognite se težavam z oblikovanjem učinkovitega urnika treninga. Načrtujte vsaj 1 trening na mišično skupino, da bo vaše telo uravnoteženo. Ko vadite, se na začetku osredotočite na pravilno obliko in lahke uteži. Naj bodo vaše mišice zdrave, tako da si med vadbami privoščite vsaj 24 ur počitka in uravnoteženo prehrano z veliko belih beljakovin.

Koraki

Del eno od 4: Razvoj učinkovitega načrta vadbe

1. eno Vprašajte svojega zdravnika, ali ste dovolj zdravi za vadbo z utežmi. To je še posebej pomembno, če v preteklosti niste veliko telovadili. Močni treningi močno obremenjujejo vaše mišice, sklepe in srce, zato pred začetkom režima vadbe vedno dobite odobritev zdravnika.
   • Preizkusite fizično stanje, da preverite, v kakšni formi ste. Nadaljujte z letnim pregledom telesne pripravljenosti.
2. 2. Načrtujte trening moči vadite vsaj dvakrat na teden. Če boste delali manj kot to, ne boste zgradili veliko mišične mase. Načrtujte, katere mišične skupine boste delali vsak dan. Izmenjujte treninge različnih mišičnih skupin v različnih dneh. Držite se svojega urnika, da boste videli najboljše rezultate.
   • Načrtujte vsaj 24 ur počitka za vsako mišično skupino. Na primer, če en dan delate s hrbtom in bicepsi, naslednji dan s prsi in tricepsi.
   • Upoštevanje urnika vadbe pomaga tudi pri preprečevanju poškodb. Če ostajate sedeči in redko vadite, bodo vaše mišice šokirane, ko začnete vaditi. To lahko povzroči vlečenje in solze.
3. 3. Načrtujte vsaj 1 vadbo za vsako glavno mišično skupino. Vse mišične skupine v telesu delujejo skupaj, zato le ena vadba povzroči neuravnoteženost telesa. Neravnovesja lahko povzročijo poškodbe, ker se morajo šibkejše mišične skupine bolj potruditi, da jih nadomestijo. Izogibajte se neravnovesjem z vadbo vseh glavnih mišičnih skupin. Načrtujte vsaj 1 trening za vsako mišično skupino na teden. Nato po določitvi te izhodiščne cilje usmerite na druge mišice.
   • Posebno pozornost posvetite hrbtu in jedru. Te mišice podpirajo vaše celotno telo. Tudi če želite le večje roke, potrebujete jedro, ki podpira težo, ki jo dvigujete.
   • Še vedno se lahko osredotočite na gradnjo mase v posameznih mišičnih skupinah, če ne zanemarite drugih mišičnih skupin. Če želite na primer večje bicepse, naredite 3 treninge za biceps na teden, vključite pa tudi 1 vadbo za hrbet, jedro, triceps in noge med urnikom.
   STROKOVNI NASVET

   Kristi Major

   Osebni trener s certifikatom ACE Kristi Major je osebni trener s certifikatom ACE (Ameriški svet za vadbo) s sedežem na območju zaliva San Francisco. Kristi ima več kot 18 let izkušenj z osebnim treningom in več kot 90 ur ponovnega certificiranja na področju fitnesa, zdravja, prehrane in dopolnil. Ima certifikat CPR in AED pri American Heart Association in ima diplomo iz televizijskega oddajanja. Kristi Major
   Osebni trener s certifikatom ACE

   Za povečanje gostote kosti in vezi uporabite trening z utežmi. Vadba z utežmi krepi vaše kosti, vezi in kite ter pomaga pri nadzoru ravnotežja. Če med vajami za vadbo moči izvajate celoten gib, boste povečali tudi svojo prožnost.

   
   
   
4. 4. Spremljajte svoj napredek. Zapišite datum vadbe, vsako vajo, ki ste jo opravili, in koliko teže ste porabili. Upoštevajte tudi, ali je bila določena teža težka ali preveč enostavna, in jo ustrezno prilagodite. Ponovno si oglejte ta dnevnik, da načrtujete prihodnje treninge.
   • Nekateri radi nosijo zvezek v telovadnici in snemajo svoje vaje, kot jih delajo.
   • Obstajajo tudi aplikacije in programi, ki spremljajo vaše vadbe. Oglejte si nekaj od njih, da boste lažje izmerili svoj napredek.
   • Če vas kdaj odvrne, da ne napredujete dovolj, obrnite dnevnik nazaj na prvo stran, da vidite, kje ste začeli. Če že nekaj mesecev dosledno vadite, boste skoraj zagotovo dvignili veliko več teže, kot ste bili na začetku. Uporabite to za motivacijo, kadar ste razočarani.
   Oglas

Del 2. od 4: Bivanje na varnem v telovadnici

1. eno Med počepi ali mrtvim dvigom držite hrbet naravnost. Če izvajate težko, težko vajo, kot je počep alideadlift, držite hrbet naravnost, da se izognete poškodbam. Upognite se tako, da potegnete boke nazaj, ne pa, da upognete hrbet. Uporabite to načelo, kadar dvigujete uteži.
   • Naredite nekaj počepov v ogledalu in pazite, kako se premika hrbet. Naj bo upognjen v svoji naravni krivulji in se ne upogibajte. Uporabite ga kot referenčni položaj za dvigovanje uteži.
2. 2. Za varno izgradnjo mišic nog uporabite stroj za stiskanje nog. Če želite zgraditi noge z manjšim tveganjem za poškodbe, je najboljša možnost stroj za stiskanje nog. Začnite z uporabo naprave brez teže, da vidite, kako se počuti. Nato počasi dodajajte težo v korakih po 25 lb (11 kg), dokler se vam ne zdi udobno.
   • Izogibajte se popolnemu iztegovanju kolen, da ne boste obremenjevali sklepov.
   • Ne pozabite nastaviti varnostne palice na udobno višino. Stroji za stiskanje nog imajo vgrajene palice, ki preprečujejo, da bi teža padla čez določeno točko. Če je privzeta nastavitev za vas prenizka, jo prilagodite višje.
3. 3. Delajte na pomožnem vlečnem stroju, da ne boste vlekli hrbta. Neodprta dvigala povzročajo velik stres na hrbtu in lahko povzročijo vlečenje mišic. Telovadnice imajo običajno pomožne vlečne stroje. Na teh napravah položite kolena na ploščad, ki delno podpira vašo težo, medtem ko povlecite navzgor. Preizkusite te stroje za varno izgradnjo hrbta in mišic bicepsa.
   • Najprej začnite z visoko stopnjo pomoči, da vidite, kako se počuti naprava. Nato ga postopoma spustite, dokler ne doseže ravni, ki vam ustreza.
4. 4. Izdihnite, ko dvignete in vdihnite, ko spustite. Zadrževanje diha med dvigovanjem napenja mišice in lahko vodi do vlečenja. Kadarkoli dvignete, držite enakomeren tempo dihanja. Ko sprostite ali spustite težo, vdihnite, nato pa jo dvignite, ko izdihnete. Tako ohranjate cirkulacijo in mišice ohlapne.
   • Med zavijanjem na primer vdihnite, ko spustite dumbbells, in izdihnite, ko jih dvignete na ramena.
5. 5. Povečajte težo, ko je telo nanjo navajeno. Naj vam telo pove, kdaj je čas, da se povečate. Ko uporabljate določeno težo z dobro formo in se vam zdi enostavno, je čas, da težo povečate. Delajte v majhnih korakih. Dodajte naenkrat 5–10 kilogramov (2,3–4,5 kg), dokler ne najdete nove udobne teže. Nato se držite te teže, dokler je ne boste zlahka dvignili.
   • Če lahko z utežjo enostavno naredite 10-12 ponovitev, jo povečajte.
   • Poglejte nazaj v svoj dnevnik, da vidite, katere uteži ste uporabljali za posamezno vadbo. To vam preprečuje, da bi se preveč povečali.
   • Ne določite časovne omejitve za povečanje teže. Obveza, da se boste enkrat mesečno povečali, se morda sliši dobro, toda neka teža vam bo vseeno težka. V tem primeru bi bilo povečanje stopnje nevarno. Naj vam telo pove, kdaj ste namesto tega pripravljeni na povečanje.
6. 6. Posvetujte se z osebnim trenerjem, če še nikoli niste dvigovali uteži. Pravilna oblika je ključnega pomena za izogibanje poškodbam med treningom z utežmi. Če določenih treningov ne veste, prosite za pomoč trenerja. Samo z enim treningom vam lahko osebni trener pokaže pravo obliko za več različnih vaj, načrtuje urnik vadbe, pomaga razviti svoje cilje in predlaga svoje prehrane. To je naložba, ki jo je vredno narediti, če resno razmišljate o učinkovitem treningu.
   • Nekatere telovadnice imajo zaposlene trenerje, ki nudijo brezplačna posvetovanja. Izkoristite ta vir, če ga ima vaša telovadnica.
   • V spletu je tudi veliko video posnetkov, kjer ljudje pokažejo pravilno obliko za določene vaje. Glejte te, če nimate dostopa do trenerja.
   • Bodite previdni pri nasvetih prijateljev ali družine. Samo zato, ker se nekdo telovadi, ne pomeni, da uporablja pravilno obliko. Posvetujte se samo s potrjenimi.
7. 7. Še naprej uporabljajte pravilno tehniko pri premikanju uteži. Po treningu ne bodite leni. Ko premikate ali ponovno vstavljate ploščice, jih vedno nosite pravilno. To je enostaven način, da se med vadbo izognete poškodbam.
   • Ne nosite vse teže na hrbtu, medtem ko nekaj nosite. Podprite ga z nogami in boki.
   • Ko nekaj dvignete, uporabite gladke gibe. Ne dvignite ga hitro.
8. 8. Če dvigujete težke uteži, uporabite usmerjevalnik. Brskalniki vam pomagajo dvigniti težke uteži v položaj za vadbo in jih spustiti, ko končate. Pripravijo jim tudi pomoč, če je teža pretežka in se zataknete. Če ste napredovali do te mere, da izvajate težja dvigala, bodite na varnem, tako da delate z opazovalcem.
   • Opazovalnik je še posebej pomemben, če vadite s težo nad glavo ali prsmi, na primer stiskalnico klopi, stiskalnico za ramena ali potiskanje uteži.
   • Če vadite s prijateljem, se vidva vidita. Če delate sami, prosite nekoga v bližini, da vas opazi. Večina ljudi z veseljem pomaga.
   Oglas

Del 3. od 4: Vadba doma

1. eno Med zavijanjem bicepsov se dotaknite komolcev ob telesu. Na splošno velja, da bolj ko je teža od telesa, bolj se morate naprezati, da jo dvignete. Na primer, ko se biceps lokne, ko komolce odrivate od telesa, hrbet deluje pod čudnim kotom. To bi lahko povzročilo obremenitve in vlečene mišice. Komolci naj bodo priviti k telesu za varnejše gibanje.
   • Dodaten bonus je, da držanje komolcev bolj izolira bicepse in jim daje boljšo vadbo.
   • Uporabite to načelo tudi med drugimi treningi moči. Utež naj bo ob telesu, da preprečite obremenjevanje hrbta.
2. 2. Ali počepi z bučicami doma. Tudi doma lahko počepnete tako kot v telovadnici, vendar z manjšo prilagoditvijo. Namesto palice držite uteži. Za preprečevanje poškodb hrbta uporabite enako obliko kot v telovadnici. Držite hrbet naravnost in se upognite od bokov.
   • Ne preobremenjujte se z zelo težkimi naramnicami. Izberite utež, ki je udobna in vam omogoča, da ohranite pravilno obliko.
3. 3. Počasi povečujte težo, da preprečite poškodbe. Tako kot pri vadbi v telovadnici tudi pri vadbi doma počasi povečujte težo. Počakajte, da lahko udobno opravite 10-12 ponovitev vsakega treninga. Nato utež povečujte v majhnih korakih.
   • Ponovno se obrnite na dnevnik vadbe in načrtujte povečanje telesne mase. Hkrati povečajte le za približno 4,5 kilograma.
4. 4. Uporaba odporni pasovi namesto uteži, da se izognete prenapetosti. Skoraj vse vaje z utežmi lahko izvajamo tudi z odpornimi trakovi. Ti nudijo manj odpornosti kot uteži in je manj verjetno, da vas bodo poškodovali. Če ste šele na začetku ali ste zaskrbljeni, da bi se poškodovali, pretvorite svoje najljubše treninge tako, da namesto njih uporabite pasove upora.
   • Za večino treningov trak ovijte okoli palice ali stopite nanjo z eno nogo. Nato jih z rokami povlecite in spustite.
   • Na internetu poiščite videoposnetke, ki prikazujejo priljubljene vaje odpora. Kopirajte jih, da uporabite pravi obrazec.
   • Odporne treninge je priročno izvajati tudi doma.
5. 5. Povabite partnerja na vadbo v paru. Če imate nekoga v bližini, je pomembno, da pomagate, če se poškodujete. Razmislite, da povabite prijatelja na vadbo z vami. Vidva se lahko opazita in komentirata obrazec. To je enako kot vadba z opazovalcem v telovadnici.
   • Naj vaš partner posebno pozornost nameni vaši obliki. Lahko vas gledajo z različnih zornih kotov in poskrbijo, da uporabljate pravi obrazec za vse treninge.
   • Motivirajte tudi drug drugega. Vadba s partnerjem je lahko odličen način za povečanje energije.
   Oglas

Del 4. od 4: Skrb za svoje mišice

1. eno Ogreti se temeljito pred vadbo. Dobro dviganje je še posebej pomembno pred dvigovanjem uteži. Pred treningom porabite 10–15 minut, da raje rahlo izvajate kardio in se raztezate. Tako se vaše mišice pripravijo na vadbo za moč.
   • Dobre ogrevalne dejavnosti so hitra hoja, tek in skakanje po vrvi. Praviloma se ogrejte dovolj, da se znojite.
   • Svoje ogrevanje spremljajte z dobrim raztezanje rutina. Osredotočite se na mišične skupine, ki jih boste trenirali tisti dan.
2. 2. Za vsak trening uporabite pravilno obliko. Za treninge moči je oblika bolj pomembna kot teža. Nepravilna oblika lahko povzroči poškodbe in manjše rezultate. Različni treningi uporabljajo različne oblike, zato se nekaj časa naučite, kako pravilno opraviti vsak trening, ki ga opravite. Nato vadite počasi in se osredotočite na formo, kadar koli začnete novo vajo.
   • Na začetku vadite pred ogledalom, da si ogledate svojo formo. Nato zgradite svoj mišični spomin do te mere, da ogledala ne potrebujete več.
   • Tudi če ste izkušeni, ne bodite leni s svojo formo. Vedno se osredotočite na uporabo pravilne tehnike.
3. 3. Začnite izvajati vaje z majhnimi utežmi. Nikoli ne začnite novega treninga z veliko teže. Telo vadbe še ni navajeno in lahko bi potegnili mišico. Namesto tega začnite z majhnimi in se osredotočite na svojo obliko. Praviloma uporabite majhno utež, da lahko udobno opravite 15 ponovitev, ko začnete z novo vadbo. Nato povečajte obseg, ko se navadite na težo.
   • Če vadite in ne morete uporabiti ustrezne forme, potem je teža verjetno pretežka. Utež prepolovite in poskusite znova. Nato se prepričajte, da je vaša oblika čista.
   • Pri dejavnostih z mreno, kot so počepi in mrtvi dvigi, naredite nekaj ponovitev s prazno palico, da se navadite na obliko. Za druge dejavnosti uporabite lahke uteži in krožnike.
4. 4. Izdihnite, ko dvignete in vdihnite, ko spustite. Zadrževanje diha med dvigovanjem napenja mišice in lahko vodi do vlečenja. Kadarkoli dvignete, držite enakomeren tempo dihanja. Ko sprostite ali spustite težo, vdihnite, nato pa jo dvignite, ko izdihnete. Tako ohranjate cirkulacijo in mišice ohlapne.
   • Med zavijanjem na primer vdihnite, ko spustite dumbbells, in izdihnite, ko jih dvignete na ramena.
5. 5. Ostanite hidrirani med vadbo in po njej. Zaradi dehidracije se vaše mišice napnejo. Med režimom vadbe z utežmi lahko to povzroči vleke in solze. Pred vadbo, med njo in po njej vedno pijte veliko vode, da preprečite dehidracijo in izboljšate svojo zmogljivost.
   • Pijte 17-20 oz. (0,5-0,59 L) pred vadbo, nato 7-10 oz. (0,2-0,29 L) za vsakih 20 minut vadbe. Nato popijte še 17-20 oz. (0,5-0,59 L) po koncu vadbe.
   • Praviloma pijte dovolj vode, da je urin svetlo rumen in da ne čutite žeje.
6. 6. Po treningu se ohladite. Nenadna ustavitev vadbe lahko povzroči, da se mišice zožijo in vas naslednji dan boli. Izogibajte se tesnosti in obremenitvam z dobro ohladitvijo. Za postopno zniževanje srčnega utripa porabite 10-15 minut hoje ali tekanja. Osredotočite se na globoko dihanje, da sprostite mišice.
   • Po ohladitvi naredite še eno raztezno rutino. Osredotočite se na mišične skupine, ki ste jih trenirali tisti dan.
7. 7. Pred ponovnim treningom počivajte 24–48 ur v mišičnih skupinah. Čeprav je skušnjava delati čim več, je za izgradnjo mišic potreben počitek. Vsaki mišični skupini dajte cel dan počitka, preden jo spet razmislite. Razporedite svoj urnik, da ne boste trenirali istih mišičnih skupin 2 dni zapored.
   • Če želite vaditi vsak dan, poskusite iti na tek ali voziti kolo na dan, ko ne dvigujete. To vam izboljša kondicijo, hkrati pa glavnim mišičnim skupinam omogoči odmor.
   • Načrtujte tudi 1 ali 2 skupna dneva počitka na teden. V teh dneh opravljajte le lahke dejavnosti, kot je hoja.
   • Ne bojte se vzeti prostega dne, če ste bolni. Lahko bi si škodovali, če telovadite, ko vaše telo ni zdravo.
8. 8. Jejte a Uravnotežena prehrana vsebuje veliko pustih beljakovin. Vaše mišice potrebujejo gorivo za energijo in za obnovo. Jejte 3 uravnotežene obroke na dan, vmes pa nekaj zdravih prigrizkov. Poskrbite, da bo vsak obrok vseboval pusto beljakovin, vitaminov in kompleksnih ogljikovih hidratov.
   • V svojo dnevno prehrano vključite 50–60 gramov beljakovin. Dobri viri pustih beljakovin so ribe, perutnina, fižol, avokado in oreški. Rdeče meso zagotavlja tudi beljakovine, vendar je večje v nasičenih maščobah. Omejite vnos rdečega mesa na 1 ali 2 obroka na teden.
   • V prehrano vključite tudi porcije vitamina A, B in C, da ohranite zdrav imunski sistem. V obroke vmešajte sadje, zeleno listnato zelenjavo, papriko, korenje in sladki krompir za dodatne vitamine.
   • Za kompleksne ogljikove hidrate nadomestite ves bel kruh in riž z različicami iz polnozrnate pšenice.
9. 9. Prenehajte z vadbo, če čutite bolečine v sklepih. Nekaj ​​nelagodja je pogosto med vadbo, vendar so bolečine v sklepih slab znak. Morda uporabljate pretežko utež ali ste se sami poškodovali. Kadarkoli začutite bolečine v sklepih, utež gladko odložite. Ne poskušajte končati niza ali potiskati bolečine.
   • Poskusite znova z lažjo težo. Osredotočite se na uporabo pravilne oblike.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Opozorila

• Ne poskušajte uteži maksimalno dvigniti tako, da enkrat ali dvakrat dvignete zelo težko utež. To preobremeni vaše telo in lahko povzroči vlečenje mišic ali solze.

Oglas