Kako povečati točko na nogi: učinkovite vaje in raztezanja

Morda ste že izvedeli, da bi morala imeti plesalčeva stopala visok lok in visok nart, vendar ne skrbite, če se vam zdi, da so stopala nekoliko ravna! Popolnoma je mogoče izboljšati prožnost in moč nog, ne glede na to, kakšen lok imate. Če se ga držite, lahko dosežete čudovito konico prsta, ki zaslepi na odru.

Koraki

Metoda eno od 3: Razteza

1. eno Med usmerjanjem prstov se usedite in izolirajte vsak del stopala. Postavite se v udoben sedeči položaj na tleh z nogami, iztegnjenimi pred seboj, s prsti navzgor. Najprej upognite prste, nato pa noge premaknite tako, da usmerite prste. Nato prste upognite v zrak, nato pa celo nogo upognite nazaj.
   • Poskusite, da med to vajo prsti na nogah ostanejo zviti čim dlje.
   • Ponovite ta odsek 30 do 60 sekund na dan.
2. 2. Okrepite svoje prste na nogah s klavirjem. Vstanite naravnost in dvignite eno nogo od tal. Nato usmerite vsak prst naenkrat, začenši s palcem. To bi moralo izgledati, kot da na nogah igrate tehtnico na klavirju.
   • To raztezanje običajno traja nekaj sekund za vsako ponovitev. Raztezanje ponovite 5-krat na dan za prožne prste.
3. 3. Elastiko za lase zavijte okoli prstov za odpornost. Postavite elastiko za lase, prekrito s tkanino, okoli kroglice na dnu prstov. Počasi razprite prste na stranice in raztegnite elastiko. Zadržite nekaj sekund, nato sprostite nogo.
   • Vsak dan ponovite raztezanje od 30 do 60 sekund.
   • Elastika za lase naj bo hkrati okoli vseh prstov na nogah.
4. 4. Stisnite stoječe prste za daljše, močnejše oboke. Stojte visoko z nogami vzporedno med seboj in nogami naprej. Dvignite peto ene noge s tal in zavrtite nogo skozi svoj položaj, dokler zadnji deli prstov ne pritisnejo v tla. Stopala zavrtite nazaj navzdol na tla, nato pa namestite drugo nogo.
   • Nadaljujte izmenično naprej in nazaj približno 1 minuto, da iztegnete noge. Vsak dan se raztezajte, da dosežete rezultate.
   • Med izvajanjem te vaje naj bodo stopala poravnana s koleni.
5. 5. Medtem ko jo usmerite, ovijte pas odpornosti okoli kroglice. Usedite se na tla z nogami, iztegnjenimi pred seboj, s prsti navzgor. Zavijte trak odpornosti okoli nogice tik nad lokom. Nato počasi premikajte nogo, tako da so prsti usmerjeni, tako da pritiskate proti uporu pasu. Premaknite nogo naprej in nazaj, da boste delali s prsti.
   • Naredite 2 do 3 serije po 10-15 ponovitev na dan.
6. 6. Izvedite natezne raztežaje za prožnost stopal. Stojte pokonci z nogami vzporedno drug z drugim in nosite tekaške copate. Prekrižajte 1 nogo čez drugo in položite nogo na tla z nartom (zgornji del stopala) ob tla. Počasi se spustite v sloj, da poglobite odsek. Zadržite trenutek, nato pa počasi vstanite, da začnete.
   • Naredite to vsak dan na nogah, da postopoma izboljšate nart.
7. 7. Iztegnite tele, da bodo podporne mišice prožne. Stojte pred steno z nogami, ki so približno v širini bokov. Kroglico 1 metra položite na steno z usmerjeno nogo. Spustite se v izpad in pritisnite na prednjo nogo, da jo iztegnete. Zadržite 30-60 sekund, nato spustite.
   • Preklopite noge in raztegnite drugo stran. Naredite to vsak dan za dobre rezultate.
   • Raztezanje telečjih mišic lahko pomaga preprečiti poškodbe, kot je plantarni fasciitis.
8. 8. Ojačajte spodnje noge z dviganjem teleta skozi plie. Stojte naravnost z nogami vzporedno drug z drugim, za oporo se držite palice ali stola. Počasiupognite kolena v demi plie, držite kolena nad prsti. V svojem plieju počasi zavijte skozi noge do najvišje točke. Počasi se dvignite v stoječi položaj, nato pa se spustite nazaj v začetni položaj.
   • Ponovite 8 do 12 krat, da zaključite niz. Vajo izvajajte vsak dan, da dosežete dobre rezultate.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Vaje za stopala in noge

1. eno Z brisačo stisnite samo nogo. Usedite se in položite brisačo na tla pred seboj. Upognite koleno in položite nogo na brisačo. S prsti skrčite brisačo pod nogo. Poravnajte brisačo nazaj in ponovite raztezanje.
   • Okrepite to vajo tako, da na konec brisače položite knjigo, da jo boste bolj stiskali.
2. 2. Za močnejša stopala in noge se potegnite naprej samo s prsti. Stojte v sproščenem položaju na ravnih, gladkih tleh, stopala naj bodo v širini bokov in nogi obrnjeni naprej. Roke položite na boke, da vas ne bi zamikalo, da bi jih uporabili za zagon. Nato upognite prste in z njimi primite tla. Povlecite telo naprej samo s prsti.
   • Poskusite iti čez sobo in nazaj. Če vam je to pretežko, samo izvajajte vajo, dokler ne začutite krčev v nogi.
3. 3. Težo položite na zadnji del prstov v sedečih konicah prstov. Postavite se v počep z rokami ob strani in pritisnite na tla. Prestavite svojo težo na zgornji del telesa, nato pa počasi zavihajte stopala skozi svoj položaj na koncu in na zadnji del prstov. Prenesite svojo težo na zadnji del prstov, vendar z rokami pomagajte ostati uravnoteženi. Če lahko, dvignite roke s tal, da vso svojo težo prestavite na prste.
   • Držite ravnotežje čim dlje ali do minute.
   • Ta vaja je nekoliko naprednejša, zato jemljite počasi. Če čutite bolečino, takoj prenehajte.
4. 4. Izvedite tendus za nadzor nog in prožne noge. Začnite v prvem položaju z ravnim hrbtom, nogami skupaj in poudarjenimi prsti. Pritisnite prst ene noge spredaj, držite prst na tleh. Počasi dvignite peto, lok in kroglico stopala s tal, dokler se tla ne dotakne samo vaš koničast prst. Nato obrnite položaje in stopite nazaj, da začnete.
   • Zamenjajte noge in naredite tendus na obeh straneh.
   • Ko premaknete tendus spredaj, spet premaknite stran in nato nazaj.
   • Poskusite premikati nogo v tekočem gibanju.
5. 5. Naredite petit jetes, da izboljšate prožnost stopal. Začnite v demi plie z eno nogo upognjeno in rahlo dvignjeno za drugo nogo. Roke postavite v položaj nedrčkov, kar pomeni, da je spredaj pred telesom in rahlo zaokroženo. S stoječo nogo odrinite s tal in ob izstopu usmerite prst. Pristanite na drugi nogi, tako da nogo spustite na tla od prsta do pete. Nadaljujte z izmeničnimi nogami po 5 do 10 skokov na vsaki strani.
   • Če ste nov v baletu, poskusite vaditi svoje jete v baru, dokler ne obvladate forme.
   • Ko pristajate, naj bo koleno poravnano z nogo.
   • Petit jetes so majhen skok z ene noge na drugo.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Vadite varno

1. eno Naredite hitro ogrevanje preden se raztezate. Raztezanje hladnih mišic lahko poveča tveganje za poškodbe. Namesto tega naredite nekaj minut kardio, preden se začnete raztezati. Poskusite nekaj podobnega hoji ali tekanju na mestu.
   • Če imate ogrevanje, ki ga običajno opravite pred baletnim tečajem, lahko to storite, preden se raztegnete.
2. 2. Vsak dan telovadite, da dosežete dolgoročne rezultate. Bodite dosledni, ker je potreben čas, da spremenite moč in prožnost nog. Na srečo boste sčasoma verjetno opazili dodatne izboljšave, če se jih boste le držali. Ustvarite si navado vsak dan delati z nogami.
   • Po enem raztezanju boste morda opazili majhen napredek. Ti rezultati pa so verjetno začasni. Če ste dosledni, lahko dobite rezultate, ki se držijo.
3. 3. Pojdite počasi, da ne poškodujete nog. Ples je za vas pomemben, zato boste verjetno želeli hitro opaziti velike spremembe. Vendar prehitro in prehitro potiskanje nog poveča tveganje za poškodbe. Vzemite si čas, da se ne poškodujete.
   • Če siliš noge v ekstremne položaje, lahko povzroči resnično škodo. Pojdite le tako daleč, kot vam je udobno. Sčasoma se vaša prilagodljivost lahko izboljša.
4. 4. Masirajte stopala med vajami za zmanjšanje krčev. Krči v nogah so najslabši, vendar so precej pogosti, ko delate na prstih. Ko začutite krče, prenehajte s tem, kar počnete, in nežno drgnite noge z rokami. Kot drugo možnost postavite teniško žogico na tla, nato pa z njo zavrtite nogo.
   • Masirajte stopalo, dokler krč ne popusti. To boste morda morali večkrat narediti med vadbo nog.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kako dolgo naj se plesalec vsak dan razteza?Yolanda thomas
  Instruktorica plesa Yolanda Thomas je inštruktorica hip hop plesa s sedežem v Los Angelesu v Kaliforniji in Sydneyju v Avstraliji. Yolanda je v Sydney Dance Company poučevala hip hop in je dvakrat dobitnica glasbene nagrade LA za petje in pisanje pesmi. Zmagala je za koreografa leta avstralskega hip hop plesnega tekmovanja GROOVE, Google pa jo je najel za koreografijo njihovega Sydney Mardi Gras floatYolanda thomasOdgovor inštruktorja plesnih inštruktorjev To je odvisno od vrste plesa, ki ga izvajate, toda raztezanje mora biti del vaše vsakodnevne rutine. Na primer, v hip hopu bi radi vsak dan preživljali čas z raztegovanjem telet in štirikolesnikov.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Stvari, ki jih boste potrebovali

Razteza

• Lase elastične
• Pas odpornosti
• Pointe čevlji

Vaje za stopala in noge

• Ročna brisača
• Pointe čevlji ali baletni copati

Vadite varno

• Teniška žoga (neobvezno)

Nasveti

• Pogovorite se s svojim baletnim inštruktorjem, če želite izvedeti, katere vaje za prste, stopala ali noge priporočajo.
• Redni plesni balet vam pomaga, da se dobro znajdete.

Oglas

Opozorila

• Pred začetkom kakršnih koli novih odsekov se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali so varni za vas.
• Nehajte se raztezati, če čutite bolečino.
• Ne tvegajte poškodb nog. Upoštevajte, da lahko po naključju naredite noge preveč prožne, zaradi česar boste težko nadzorovali svojo potezo.
• Nekateri plesalci raztegnejo prste na nogah, tako da jih položijo pod pohištvo ali z nosili za prste. To lahko poškoduje vaše noge, zato se je tem tehnikam najbolje izogibati.

Oglas