Kako povečati svoj skok v daljino

Skoki v daljino so varljivo zapleten šport. Obstaja na desetine majhnih odtenkov, ki vplivajo na razdaljo, ki jo dosežete z vsakim skokom, in nič ne presega občutka dobro izvedenega skoka, kjer se vse skupaj odlično sestavi. Skok v daljino se v bistvu razdeli na tri osnovne elemente: prilet, izstrelitev in pristanek. Uporaba pravilne forme in vadba elementov, s katerimi se spopadate, sta najboljša načina, da se razvijete kot skakalec v daljino. Z dovolj vaje in trdega dela si boste v kratkem prislužili zlate medalje na atletskih prireditvah!

gumijasto vodilo za namizni tenis

Koraki

Metoda eno od 3: Odpravljanje pogostih napak

1. eno Skočite s prsti čim bližje robu deske. Če želite povečati svojo razdaljo, skočite z nogo čim bližje koncu deske. Širina deske je običajno 0,20 m (8 palcev) in je dovoljeno skakati s katere koli točke na tej deski. To pomeni, da bi s 6-metrskim skokom s hrbtne strani deske za 20 cm oddaljen od sprednje strani deske. To je velik zagon!
   • Če greš čez črto, je tvoj skok napaka. V večini primerov boste imeli še dva poskusa zakonitega skoka.
   • To je še posebej pomembno, če je deska, ki jo uporabljate, širša od 20 cm (20 palcev), saj lahko nekateri nasprotniki skočijo od daleč nazaj.
2. 2. Pri spuščanju s plošče imejte dvignjeno glavo, da ne boste izgubili zagona. Težaven del začetka skoka je, da izgubite hitrost, če pogledate navzdol, zato držite glavo pokonci in držite desko v perifernem pogledu. Ko posadite nogo, da vzleti, ne pozabite na peščeno jamo pred seboj in zaupajte, da je noga legalno zasajena na desko. Več skokov boste izvedli, boljši boste postali pri dvigovanju glave in skakanju iz močnega položaja.
   • Izjemno mamljivo je pogledati navzdol, medtem ko vaše telo vržete v zrak. Bolj ko vadite skakanje, bolj se boste navadili, da boste ob spuščanju ostali pokonci.
3. 3. Skočite pod kotom 22 stopinj, da povečate razdaljo leta. Če bi bilo človeško telo popolnoma okrogla žoga, bi radi skočili pod kotom 45 stopinj za popoln lok. Na žalost niste tako aerodinamični. Zaradi oblike človeškega telesa je optimalni vzletni kot okoli 22 stopinj. To je precej nizko pri tleh. Z vsakim skokom se usmerite naprej, ne naravnost navzgor.
   • Ker ste v gibanju in redko obstajajo referenčne točke, ki bi presodile vaš kot, je zelo težko določiti, kako izgleda 22 stopinj. To se bolj čuti kot kaj drugega.
   • Stopala naj bodo na vaši največji višini približno tam, kjer so boki, ko stojite na tleh.
   • Če lahko, naj vas na tekmovanju nekdo posname s strani. Tako lahko pregledate posnetke in ugotovite, ali skačete previsoko ali prenizko.
4. 4. Pristanite na petah, roke in hrbet ne držite stran od peska. Ko noge drsijo v pesek, naredite vse, kar je v vaši moči, da ne boste spuščali rok ali rita v pesek za seboj. Vaš skok se doseže glede na prvi odmor v pesku, ne pa na mestu, kjer vas udarijo noge, zato, če se nagnete nazaj v pesek, aktivno odštejete od svoje razdalje. Pri pristanku ne poskušajte prekiniti padca. Pesek vas bo zaščitil pred poškodbami in vas ublažil med premikanjem naprej.
   • Če opazujete profesionalce, ob pristajanju niso vedno videti lepo! Pogosto se nehvaležno kotalijo naprej v pesek. To je zato, ker edini pomemben del pristanka ni padec nazaj, ampak kotaljenje naprej.

   Namig: To je eden najtežjih delov skoka v daljino, zlasti za mlajše športnike. Skoraj vedno je impulz, da poskusite prekiniti svoj padec ali pristanek naravnost navzgor. Vedno vam bo šlo bolje, če se preprosto prepustite naprej.

   Oglas

Metoda 2. od 3: Vaje za večjo zmogljivost

1. eno Vadite svojo formo za tek in sprint, da izboljšate svojo hitrost. Nekajkrat na teden redno tekajte po 10-15 minut in med razmikanjem naredite 10-15 sprintov z vetrom, da razvijete svoj pristop. Med tekom se osredotočite na ohranjanje ravne hrbtenice, držite oči naprej in vozite roke do brade, medtem ko premikate nasprotno koleno navzgor. Če lahko razvijete močno tekaško formo, bo preostanek skoka v daljino postal veliko lažji.
   • Vetrni šprint je, ko hodite, tečete počasi, nato pa sprint, preden ponovite cikel.
2. 2. Naredite vaje, ki vas vodijo, da se približate robu deske. Pojdite na notranjo ali zunanjo tekaško stezo. V teku 30 metrov vadite postopek spuščanja tako, da pretečete 2 koraka in skočite naprej s pravilno obliko. Osredotočite se na to, da držite glavo pod telesom, hrbtenica pa ravna. To ponovite še preostalih 30 m (30 ft), da vadite v stopnišču in skoku.
   • Med tem se ne spuščate težko v zrak. Vsak skok mora biti videti kot majhen preskok. Osredotočite se na obliko, ne na hitrost.
3. 3. Vadite obliko pristajanja, medtem ko sedite na stolu, da se navadite. Gibanje v zraku, kjer vozite roke navzdol in iztegnete noge, se lahko počuti neverjetno nerodno, če ste nov v skokih v daljino. Da se navadite tega gibanja, sedite na zložljivem stolu s hrbtenico in nogami pod kotom 90 stopinj. Nato dvignite roke navzgor in vadite noge pred sabo. Hkrati zaženite roke pred kolena in jih razprite za seboj. Vadite to čim prej, da se navadite na zaporedje pristanka.
   • To je fenomenalen trening, če ste novejši v skokih v daljino in se borite s pristankom.
   • To lahko storite v pesku, če želite hkrati vaditi pristajanje s petami.
4. 4. Delajte na vožnji pete skozi mesto v pesku, da se navadite na pristanek. Da se navadite na občutek pristanka, v pesek izkopljemo majhno luknjo. Nato 5–10 čevljev (1,5–3,0 m) od jame skočite, kot bi običajno na skoku v daljino brez dolgega pristopa. Vadite v pristajanju naravnost v luknjo in vozite pete skozi pesek, ne da bi padli nazaj. Bolj ko se navadiš na ta občutek, večja je verjetnost, da boš pravilno pristal na tekmovanju.
   • Če se pesek pred luknjo ne zlomi, veste, da pravilno pristanete.

   Namig: Na enem treningu jih ne naredite preveč. Približno 10-15 ponovitev bi moralo biti v redu, toda veliko skokov v enem treningu je lahko slabo za kolena.

   
   
   
5. 5. Izvedite vajo z dvema škatlama, da vadite s kolenom. Pred desko postavite stabilno škatlo s 6–12 v (15–30 cm), približno 8 m (2,4 m). Pred ploščo zložite dve enaki škatli eno na drugo približno 1,2 metra. Odmaknite se od škatle 15 metrov (4,6 m) in naredite običajen pristop s polovično hitrostjo. Dvignite škatle ob pristopu in zaženite iz drugega niza škatel. Naredite to 10-15 krat na vadbo, da izboljšate pogon kolena in vadite formo v zraku.
   • Škatle imajo dve funkciji. Najprej vas prisilijo, da pred skokom močneje vozite kolena, saj morate počistiti višje stopnice. Močan pogon kolena prispeva k daljšemu skoku. Drugič, dajo vam več časa v zraku, saj skačete z višje podlage. Tako lažje vadite formo v zraku.
   • To je bolj napredna vaja. To ni dober način za vadbo za novejšega skakalca, saj se lahko s škatlami pristop počuti bolj zapleteno, kot je.
6. 6. Ali počepi in stiskalnice za noge za izgradnjo mišic in povečanje zmogljivosti. Skoki v daljino zahtevajo veliko moči nog. Če želite razviti noge, sodelujte s partnerjem ali vaditeljem v telovadnici, da naredite nekaj uteži. Čepi s palicami, podaljševanje nog in stiskanje nog so odlične vaje, odporne na težo, za skoke v daljino. Upoštevajte, da morate biti skočni, da se skočite, zato se osredotočite na veliko število ponovitev z manjšo težo.
   • Pred treningom z utežmi in po njem se vedno temeljito raztegnite.
   • Kalistenične vaje, kot so izpadi, počepi in joga, so odlične tudi za skakalce v daljino.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Uporaba pravilnega obrazca

1. eno Skoku se približajte z dobro formo za tek in sprint. Začnite približno 100 metrov (30 m) od deske, to je traku, kjer skočite v pesek. Začnite pristop z lahkim tekom in se osredotočite na črpanje rok in nog v enakomernem ritmu. Nato vdrite v trdo vzmet, ko boste od deske oddaljeni 50–75 čevljev. Sprint s črpanjem rok, glavo nad hrbtenico in očmi naprej, da se približate deski.
   • Hrbtenica naj bo v pokončnem položaju, noge in roke pa v nasprotnih intervalih črpajo naprej pod kotom 90 stopinj, da ohranite dobro formo teka. Na primer, ko spustite levo roko, mora desna noga voziti naprej in obratno.
   • Morda boste videli profesionalne skakalce v daljino, ki izvajajo nenavadne vaje skakanja ali skakanja, preden začnejo pristop. To so le osebni rituali ali vaje za ogrevanje; nimajo nič skupnega z mehaniko pristopa.
   • Vaša razdalja skoka v daljino je močno omejena, če ne uporabljate ustrezne forme za skakanje.
2. 2. Začnite skok na desko tako, da je noga podstavljena pod vas. Deska je trak barve, traku ali lesa pred peskovnikom. Na to desko morate skočiti z nogo, ne da bi jo prečkali. Ko ste od deske oddaljeni 5–10 čevljev (1,5–3,0 m), pripravite svojo dominantno nogo, da pristane na sredini deske. Ko noga pristane na deski, se oddaljite od dominantne noge, takoj ko se hrbet poravna čez nogo.
   • Videti je, da stojite naravnost na eni nogi, ko se odrivate od tal.
   • Nekateri skakalci v daljino raje štartajo s svojo nedominantno nogo. Vsaka noga je v redu, toda za začetek ne hodite med nogami naprej in nazaj.

   Namig: Izogibajte se posaditvi skakalne noge predse. Mnogi amaterski skakalci v daljino bodo to storili, ker se vam zdi bolj stabilno, vendar vas bo to močno upočasnilo. Naj vaša noga naravno pristane pod vami na deski in skočite z zagonom, da povečate svojo razdaljo.

3. 3. Med odrivanjem tal zaženite koleno naprej. Medtem ko se odrivate s svojo dominantno nogo, zavijte svoje nedominantno koleno navzgor, kot da se želite dotakniti kolena na prsih. Hkrati zavijte svojo dominantno roko naprej z upognjenim komolcem pod kotom 90 stopinj.
   • Noga in roka se morata premikati istočasno, da ohranjaš telo uravnoteženo, saj te zagon potiska naprej.
4. 4. Zamenjajte položaje kolena v zraku in dvignite roke navzgor. Med letenjem po zraku zamahnite svoje dominantno koleno naprej, medtem ko vlečete svojo nedominantno nogo navzdol in nazaj, kot da tečete v zraku. Ko enkrat napolnite roke, dvignite roke nad seboj, ko prečkate vrh skoka. Tako boste lažje vozili noge naprej in povečali razdaljo.
5. 5. Iztegnite noge naprej, medtem ko potegnite roke navzdol, da pristanete. Med zadnjo tretjino vašega skoka vrzite roke predse. Hkrati poravnajte noge in jih povlecite pred seboj. Najprej pristanite s petami v pesek in pustite, da se vaše telo valja ali pade naprej. Ne segajte nazaj, da bi preprečili svoj padec, saj bo to bolj verjetno škodovalo vaši razdalji.
   • Pustite, da se vaše telo spusti v pesek. Ne poskušajte se ustaviti ali pristati na nogah.
   • Ko pristanete, upognite kolena naprej. Popolnoma v redu je, če začnete padati v desno ali levo, ko se kolena upogibajo.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

Predložite nasvet Pred oddajo nasvetov skrbno pregledate. Hvala, ker ste namig poslali v pregled!

Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo

Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in videoposnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.