Kako izboljšati držo telesa z vajami na vesla

Z lahkotno utežjo in raztezno vajo ali dvema je zelo enostavno popraviti zaobljena ramena. Vse, kar potrebujete, je nekaj minut vsake seje dvakrat na mesec. Popravek zaobljene rame izboljša držo hrbtenice, kar je zaželeno, saj se bodo diski med hrbtenico ob neenakomerni poravnavi hitreje obrabili. Ta članek vam pokaže, kako odpraviti to zelo preprosto težavo.

eagles vs packers prenos v živo

Koraki

Metoda eno od 2: Razumevanje, kako drža vpliva na vaše telo

1. eno Vadite dobro držo ves čas. Za nekaj ljudi raztezanje in korektivne vaje niso potrebne; ti ljudje lahko ohranijo dobro držo samo zato, ker je to smiselno in se nenehno zavedajo svoje drže. Za ostale nas lahko raztezanje in dosledno izvajanje korektivnih vaj ohranjajo držo mišic v življenju. Če želite vaditi dobro držo, imejte dobro držo v vseh situacijah: stoje, sede, hodite, igrajte, delate in dvigujte.
   • Dobra drža je sestavljena iz držanja hrbtenice naravnost in nošenja ramen niti zaokroženih niti povlečenih nazaj.
   • Ohranite to držo tudi, če ste med delom, igranjem ali dvigovanjem upognjeni v pasu.
   • Občasno preverite svojo držo v ogledalu. Poskusite se naučiti, kako se vaše telo počuti, ko imate dobro držo v primerjavi s slabo držo, tako da boste lahko prepoznali, kdaj zdrsnete v slabo pozo, preprosto po občutku telesa.
2. 2. Razumeti pomen dobre drže.
   • Mehansko je na spodnjem delu hrbta lažje, če vaša teža ni premaknjena naprej, tako kot takrat, ko zaokrožite ramena.
   • Če pravilno sedete, vas bodo sklepi najmanj boleli ali pa jih sploh ne bodo boleli.
   • Anatomsko imajo vaše hrbtenice luknje (foramene), v katerih so nameščeni živci, zato jih ne želite poškodovati s prekomernim upogibanjem ali zvijanjem hrbtenice. Hrbtenica večinoma ni bila v resnici zasnovana za veliko upogibanje ali zvijanje. Upogibanje je najbolje opraviti s koleni in v pasu (boki). Oglejte si skeletno-mišično karto med-hrbteničnih mišic in videli boste, da so majhne in kratke.
   • Dolge in večje mišice, na primer latissimus dorsi ali 'lats ali krila', olajšajo široko paleto gibov. Lati vlečejo nadlaket proti telesu z gibom navzdol in je močna mišica. Toda ko nadlaket preide telo, lats ne začne več igrati, ker se mišice lahko samo krčijo. Manjše mišice, kot so romboidni in zadnji deltoidi, potegnejo nadlaket bolj nazaj.
3. 3. Razumevanje dinamike ramenskega sklepa. Zamislite si spoj kot električni, telefonski in kabelski drog, ki stoji na obeh straneh. Če je napetost na eni strani prevelika, bo na polovici stres. V ramenskem sklepu se mišice prsnega koša običajno skrajšajo in povlečejo ramena naprej. Če želite, da se ramena pogrbijo naprej, raztegnite prsne mišice in / ali okrepite mišice zgornjega dela hrbta, ki potegnejo nadlaket čez sredinsko črto. Te mišice so romboidi in zadnji deltoidi. Oglas

Metoda 2. od 2: Izvajanje vaj za izboljšanje vaše drže

1. eno Raztegniti . Raztezne vaje in zavedanje telesa vam bodo morda dovolj. Pred raztezanjem se ogrejte ali bodite topli. Ogrevanje je lahko običajna dejavnost, kot so gospodinjska opravila ozhoditi. Toplota je lahko od dela ali od dinamičnega raztezanja. Ker so mišice, ki jih je treba raztegniti, tako majhne, ​​je določeno ogrevanje enostavno narediti tako, da nekaj minut zamahnete ročno v vodoravni smeri. Ali pa bi bilo vaše ogrevanje lahko športno ( udarjanje žoge ), aerobni (doseganje strani na stran ali naprej) ali prosti slog (ples, shadowboxing).
   • Morda vam bo v pomoč tudi, če temeljito,topla kopelali se po vadbi tuširajte.
2. 2. Raztegnite prsni koš vrat. Ta raztežaj izvedite, ko je vaše telo ogreto. To lahko počnete, kolikor želite, ali redko kot enkrat na teden. Pazite, da raztezate prsne mišice in ne hrbtenice ali bokov; raztezanje, ki ga čutite, mora biti samo v prsih.
   • Postavite se s podlaketom ob okvir vrat ali ob vogal stene. Vaš komolec mora biti upognjen pod kotom 90 stopinj.
   • Zavrtite prsni koš stran od roke, dokler ne začnete čutiti raztezanja v prsih in ramenih. Glavo obrnite stran od roke, kar bo povečalo raztezanje.
   • Zadržite položaj vsaj 20 sekund, nato preklopite na drugo roko.
3. 3. Naredite upognjeno vrstico z lahkotno utežjo. Z utežjo, ki ne presega deset kilogramov, izvedite upognjeno vrsto. Ta vaja deluje na majhno mišico v hrbtu, imenovano romboidi, in razteza prsi. Izvajate ga lahko tedensko ali pa samo dvakrat na mesec.
   • Začnite upogniti se s prosto roko, ki se oprime na kolenu, z drugo roko pa primite utež z raven komolcem. Držite hrbet naravnost.
   • Spustite ramena nazaj in rame držite tesno, dokler te vaje ne končate. To je najpomembnejša oblika upoštevanja te vaje. Tesno ni, da imate ramena okrogla. Tesno napenja mišice vaše rame.
   • Dvignite utežv ukrivljenem gibanju in ne v ravni črti gor in dol. Izdihnite in dvignite utež na svojo stran, približno na bok. Če tukaj držite utež, za nekaj sekund stisnite hrbtne mišice.
   • Vdihnite, ko spustite utež na izhodišče.
4. 4. Preizkusite sedečo cevno vrsto. Za raztezanje uporabite uporovni trak z ročaji. Upoštevajte, da vsaka barva predstavlja drugačno odpornost.
   • Sedite na tleh z iztegnjenimi nogami, naravnost nazaj. Primite konce uporovnega pasu in cev zavrtite okoli nog. Roke naj bodo iztegnjene.
   • Držite hrbet raven, upognite se v komolcih in potegnite roke nazaj proti rebrom. Stisnite lopatice skupaj in jih zadržite nekaj sekund.
   • Počasi spustite, nato ponovite vaje za priporočeno število ponovitev.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Označite na koledarju ali zapišite vadbene vadbe.
• Če nimate dumbbells, poskusite namesto tega uporabiti steklenico vode s 24 unčami.
• Pri izvajanju teh vaj naj bodo vaši gibi mehanični. Mehanski mehanizem ni hiter ali počasen, vendar brez ekstremnega pospeševanja ali pojemka.
• Če nimate odpornega traku, lahko kolesarsko cev prerežete na polovico in jo namesto tega uporabite.

Oglas

Opozorila

• Dvignite lahke predmete, kot da so težki, ker lahko pride do poškodb, ki nosijo lahke predmete, če je vaša oblika slaba.
• Pred poskusom kakršnega koli novega režima vadbe poiščite zdravniško pomoč.

Oglas

Stvari, ki jih boste potrebovali

• Utež
• Pas odpornosti
• Prostorno območje za vadbo