Kako si narediti masažo vratu

Napetost vratu lahko povzroči glavobol in blaži vaš dan, vendar vam za masažo ni treba zapraviti veliko denarja razbremenite tiste napete mišice . S prsti, teniško žogico ali valji iz pene ciljajte na nežna področja na hrbtu in ob straneh vratu. Pomaga predhodno iztegniti vrat, tako da so mišice nekoliko sproščene in zato bolj dovzetne za masažo.

Koraki

Metoda eno od 2: Masiranje zadnjega dela vratu

1. eno Zavijte brado v prsni koš, da raztegnete zadnji del vratu. Stojte naravnost z nogami, naslonjenimi na tla, narazen v širini ramen in roke sproščene ob straneh. Globoko vdihnite v prepono in nato spustite brado na prsni koš. Nato med izdihom zadržite položaj za 5 počasnih odštevanj. Glavo obrnite pokonci in ta odsek ponovite 5 do 10-krat na dan ali kadar koli se počutite napeti.
   • Iztegnite vrat, da olajšate mišično napetost in naredite svoje tehnike samomasiranja učinkovitejše.
   • Za lajšanje je pomembno tudi vsakodnevno raztezanje vratuglavoboliin migrene zaradi napetosti vratu.
   • To je izjemno delo v službi - še posebej, če ste cel dan sključeni nad računalnikom!
2. 2. Potisnite na mesto, kjer se stikata vrat in hrbtenica. Z dvema prstoma poiščite predel na hrbtu vratu, kjer se stika z zgornjim delom hrbtenice, in rahlo pritisnite do srednjega pritiska. Potisnite s prsti za 30 do 60 sekund ali dokler ne začutite, da se napetost začne topiti.
   • Če pritisk na to območje boli, uporabite lažji dotik ali se po masiranju območja okoli njega vrnite nazaj.
3. 3. S prsti potegnite navzdol vzdolž obeh strani hrbtenice. S prsti poiščite hrbtenico na hrbtu vratu in nato premikajte prste ^eno⁄_2. 1,3 cm do 1 cm (2,5 cm) navzven. Začnite na dnu lobanje in s srednjim do globokim pritiskom potisnite prste navzdol, dokler ne dosežete območja, kjer se vrat sreča z rameni.
   • Premaknite prste od hrbtenice navzven ^eno⁄_2. 1,3 cm po vsakih 2 ali 3 potezah.
   • Če med premikanjem prstov najdete vozle, se na njih z rahlim pritiskom zadržite vsaj 10 sekund ali dokler ne začutite sprostitve.
4. 4. Stisnite zadnji del vratu in glavo obrnite na stran. Začnite tako, da položite desno dlan na zadnji del vratu. Prste zavijte okoli vratu, tako da so vsi vzporedni (vključno s palcem). Nato stisnite vrat, medtem ko glavo obračate v levo. Zadržite ta položaj za 1 globok vdih in izdih, preden glavo vrnete v sredino. Nato znova stisnite desno roko in glavo globoko vdihnite v desno.
   • Preklopite tako, da levo roko položite na zadnji del vratu, glavo najprej obrnete na desno stran, nato pa na levo.
   • Pritisnite dovolj pritiska, da začutite sprostitev (vendar ne bolečino).
   • To tehniko ponovite 5 do 7 krat na vsaki strani.
   • Začutili bi sprostitev mišic, ki se začnejo blizu dna vaše lobanje in tečejo celo po hrbtenici.
5. 5. Zavijte se naprej in nazaj na penasti valjček, postavljen pod vrat. Ulezite se na penasti valj, kot da ga boste uporabili kot blazino za zgornji del hrbta. Roke prekrižajte na prsih z vsako roko, naslonjeno na nasprotno ramo. Stopala naj bodo poravnana na tleh in kolena pokrčena, da se boste lahko manevrirali na vrhu valja. Nato z nogami in nogami zavrtite telo navzdol proti stopalom, dokler se valj ne sreča s sredino do zgornjega dela vratu.
   • Vaše telo bi moralo biti večinoma odmaknjeno od tal, toda zadnjica bi vas lahko pasla po tleh, ko se vaše telo premika proti nogam.
   • Ko valj sprosti vozle, lahko občutite rahlo bolečino ali nelagodje. Če pa imate hude ostre ali zbadajoče bolečine, prenehajte s tem in si raje masirajte vrat z rokami.
   • Penasti valj lahko kupite v spletu ali v telovadnicah, trgovinah s fitnesom ali kateri koli trgovini z velikimi škatlami, ki ima fitnes. Samo se prepričajteizberite pravo velikost valjaza vaše potrebe - manjši bolje ciljajo na manjša območja in obratno.
6. 6. Lezite s teniško žogico pod vratom in zibajte naprej in nazaj. Lezite na tla s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla. Teniško žogico položite pod vrat, kjer čutite največ napetosti. Nekajkrat globoko vdihnite, medtem ko si žoga zaide v mišice (morda vas bo nekoliko bolelo, vendar se držite!). Nato z nogami za nekaj minut zibajte telo ob strani in navzgor in navzdol.
   • Po potrebi se vrnite nazaj in zamenjajte žogo na novem območju. Prosto ga premikajte tja, kjer čutite največ napetosti.
   • Če med to tehniko kadar koli čutite ekstremno ostro bolečino, takoj prenehajte s tem.
   Oglas

Metoda 2. od 2: Lajšanje napetosti vratu in ramen

1. eno Spustite ramena navzdol in nazaj, da jih sprostite. Zavestno se potrudite, da ramena odmaknete od ušes. To bo pomagalo sprostiti trapezne mišice, ki povezujejo ramena z vratom.
   • Sprostitev mišic, preden jih boste vmasirali, bo pripomogla k temu, da bodo mišice bolj dovzetne.
2. 2. Nagnite glavo na vsako stran, da iztegnete vrat in ramena. Najprej potisnite desno uho navzdol proti desni rami. Pojdite čim dlje in zadržite ta položaj 5 do 10 globokih vdihov. Nato glavo vrnite v sredinski, pokončen položaj in izvedite enak gib na levi strani.
   • Če med izvajanjem tega dejanja opazite kakršno koli bolečino, nehajte to poskušati in obiščite zdravnika o morebitni obremenitvi vratu.
   • Kot različico s prsti rahlo pritisnite na konveksno stran vratu (stran, ki je nasprotna spuščenemu ušesu). Začnite s pritiskom navzdol tik pod ušesom, nato pa se pomaknite navzdol. Držite prste na vsakem mestu približno 10 sekund.
3. 3. Z dvema prstoma masirajte vozle med rameni in vratom. Prekrižajte desno roko na prsih, da se dotaknete nagnjenega območja med vratom in levo ramo. S tem srednjim in kazalcem poiščite najbolj nežno mesto (vozel). Nato nežno pritisnite navzdol znotraj in okoli razpisnega območja ter se pomaknite navzgor proti vratu in navzdol proti rami. Ta gib izvajajte približno 1 minuto, da začutite nekaj napetosti.
   • Ta postopek ponovite na levi strani.
   • Kot različico prekrižajte roke pred prsmi in hkrati masirajte obe strani.
   STROKOVNI NASVET

   Justyna Kareta

   Pooblaščeni mojster masažni terapevt Justyna Kareta je certificirani mojster masaže in lastnik Lush Massage, masažnega studia s sedežem v San Franciscu v Kaliforniji. Justyna ima več kot devet let izkušenj kot terapevtka in je specializirana za havajsko masažo Lomi Lomi in terapijo CranioSacral, da pomiri živčni sistem in olajša globoko zdravljenje. Izobraževala se je iz masažne terapije na Southwest Institute of Healing Arts, certificirana je s strani Kalifornijskega sveta za masažno terapijo in je članica Associated Bodywork & Massage Professionals. Justyna Kareta
   Pooblaščeni mojster masažni terapevt

   Kaj počne naš strokovnjak: Pri masiranju vratu ponavadi s prsti povlečem navzgor in jih upognem, da lahko pridem globoko v tkivo. Nato počasi povlečem mišice na obeh straneh hrbtenice in se vlečem v dno lobanje. To daje res globoko masažo in sprošča veliko napetosti.

   
   
   
4. 4. Lezite s teniško žogico, postavljeno pod vrat, in obrnite glavo. Lezite na tla s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla. Teniško žogico položite v utor pod desno stranjo vratu, kjer začutite vozel. Nekajkrat vdihnite in izdihnite, preden počasi zavrtite glavo v desno, dokler ne začutite drugega mehkega mesta. Zadržite ta položaj 5 do 10 vdihov, preden nadaljujete z zavijanjem glave, dokler uho ni obrnjeno proti tlom.
   • Ponovite ta gib na levi strani vratu.
   • Če med to tehniko kadar koli začutite izjemno ostro ali zbadajočo bolečino, takoj prenehajte s tem.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Uporabite losjon za lažje drsenje prstov po koži.
• Položite toplo brisačo na vrat, da se mišice sprostijo pred in po razgibavanju vozlov.

Oglas

Opozorila

• Če ne morete premakniti vratu ali če med premikanjem občutite hude bolečine, obiščite zdravnika.
• Izogibajte se prekomernemu iztegovanju vratu spredaj ali ob straneh, ker lahko to obremeni mišice.

Oglas

Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo

Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in videoposnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.