Napetost in bolečina v vratu se lahko razvijeta zaradi stresa, celodnevnega dela za računalnikom, slabih položajev spanja, slabe drže ali celo nepravilne dihalne mehanike. Napetost vratu lahko pogosto povzroči napetostne glavobole in druge težave s hrbtenico. Neprijetno ali bolečo napetost vratu lahko zmanjšate z raztegovanjem vratu, masažo in vročino ter prilagajanjem dnevne rutine.
Koraki
Metoda eno od 3: Raztezanje vratu
- eno Brado zavijte v prsni koš. Nežno spustite brado proti prsim. Hkrati si predstavljajte, da stojite ob steni, in potisnite zadnji del glave navzgor po tej namišljeni steni.
- Ko ves dan sedite pred monitorjem, se spodnja polovica vratu upogne, zgornji del pa konča v podaljšku, da lahko vidite zaslon. Da bi si to lajšali, morate zgornji del vratu upogniti naprej, spodnji del pa sedeti nad seboj.
- Zadržite ta raztežaj dva do tri vdihe. Začutili bi, da se mišice vratu in mišice ramen podaljšujejo.
- Vdihnite, ko dvignete glavo in se vrnete v začetni položaj. To vajo ponovite dva do trikrat, pri čemer zadržite dva do tri vdihe hkrati.
- 2. Kombinirajte podbradke z nagibi vratu. Najprej zavijte brado v prsni koš in dvignite zadnji del glave. Nato vdihnite in nagnite glavo na desno stran. Iztegnite in podaljšajte vrat proti prostoru na vaši desni, namesto da bi poskušali uho približati rami. Na levem ramenu in levi strani vratu bi se morali raztezati. V tem položaju zadržite tri vdihe. Med izdihom dvignite vrat in se veselite naprej. Nato vdihnite, ko nagnete glavo v levo stran. V tem položaju zadržite tri vdihe.
- Nagibi vratu so dober način za začetek rutine raztezanja vratu, saj bodo pripomogli k podaljšanju večjih mišic na vratu in sprostitvi celotnega telesa. Podaljšanje in raztezanje majhnih mišic na vratu lahko tudi preprečinapetostni glavoboli.
- Sedite v udobnem položaju s prekrižanimi nogami na podlogi za vadbo ali mehki podlagi. Uporabite lahko rekvizite, kot sta joga blok ali blazina in sedite na njih, da bo sedeči položaj bolj udoben.
- To vajo lahko ponovite dva do trikrat na vsaki strani. Nekaj odpornosti lahko dodate tudi tako, da položite roko ob glavo in nežno pritisnete na glavo, ko glavo nagnete na stran. Če na primer nagibate glavo na desno stran, bi z levo roko rahlo pritisnili na levo stran glave. Ne vlecite in ne vlecite vratu in samo nežno pritiskajte na glavo.
- 3. Poskusite z nihajočim raztezanjem rok. Ta preprost stoječi raztežaj vam bo prinesel trup in roke ter pomagal sprostiti napetost na vratu in ramenih.
- Začnite v stoječi pozi z razmaknjenimi nogami bokov in rokami ob straneh. Začnite mahati z rokami iz ene strani v drugo. S trupom in rameni telo nežno obračajte z ene strani na drugo, pri čemer naj se tudi vaše roke nihajo na stran. Roke in telo zanihajte šest do deset vdihov.
- Roke lahko sestavite tudi v pesti in zamahnete z rokami, tako da pesti pristanejo na približno vsakem kolku. To ponavljajte šest do deset vdihov.
- 4. Naredite pregib z odprtino prsnega koša. Ta stoječa poza je odlična za sprostitev napetosti v vratu in ramenih.
- Stojte z nogami narazen dva do tri metre na preprogi. Stopala obrnite tako, da bodo prsti obrnjeni navznoter, pete pa rahlo navzven. Roke stisnite za hrbet, tako da se prsti prepletejo in dlani čim bližje. Vdihnite, ko dvignete prsni koš do stropa, z vratom navzgor.
- Izdihnite, ko se počasi upogibate med nogami, upogibate se v bokih in ne v spodnjem delu hrbta. Sklenjene roke naj se dvignejo proti stropu in naj gravitacija počasi pusti, da padejo nad glavo.
- V tem položaju zadržite šest do osem vdihov. Pustite, da vam glava težko visi in še naprej tesno stisnite roke. Začutili bi raztezanje na vratu in ramenskih mišicah.
- 5. Uporabite steno, da naredite stoječi raztezanje. Z vogalom stene lahko raztegnete prsne mišice in razbremenite napetost, ki jo imate na tem območju. To bo rameni pomagalo pri zaokroževanju, kar bo postavilo vrat v boljši in nevtralnejši položaj.
- Začnite tako, da stojite približno dva metra nazaj od vogala stene, obrnjeni proti vogalu. Stopala držite skupaj in v obe nogi položite enako težo.
- Podlakti položite na vsako steno, komolci naj bodo tik pod višino ramen. Vdihnite in se nagnite čim bolj, ne da bi čutili bolečino. Čutili bi raztezanje v prsih in sprednjem delu ramen.
- Odsek zadržite približno šest do osem vdihov. Ta odsek lahko ponovite tri do petkrat na dan.
- 6. Postavite kobro, da raztegnete in okrepite mišice vratu. Ko ste vratne mišice ogreli z več odpiralnimi odseki, lahko poskusite s pozo kobre za krepitev mišic ramen ter mišic vratu in zgornjega dela hrbta. Ta poza vam lahko pomaga izboljšati držo in splošno zdravje hrbtenice. Pred poziranjem kobre je priporočljivo, da najprej raztegnete napete mišice vratu.
- Začnite tako, da ležite na preprogi z obrazom navzdol, čelo je ravno na preprogi ali pa za podporo počivate na tanki brisači. Roke naj bodo ob straneh, dlani morajo biti položene na blazino. Jezik položite na streho ust, saj boste s tem stabilizirali vratne mišice.
- Vdihnite in stisnite lopatice med dvigovanjem rok in rok, tako da lebdijo nekaj centimetrov nad blazinico. Dvignite čelo približno centimeter od preproge s pogledom naravnost naprej in navzdol.
- V tem položaju zadržite šest do osem vdihov, pri tem pazite, da bo glava obrnjena navzdol in da boste v noge položili težo in prste pritisnili na blazino.
- Ponovite to drža dvakrat do trikrat. Počivajte med vsako pozo z eno stranjo glave, ki je ravno na preprogi.
- 7. Preizkusite ramenske ure. Ramena z rameni obdelujejo zgornje mišice ramen in vratu. Sedite na stolu ali stojte z nogami ravno in v širini ramen. Roke naj visijo ob straneh, nato ramena najprej zavrtite v smeri urnega kazalca, nato v nasprotni smeri urnega kazalca.
- Ponovite tri do štirikrat na dan.
Metoda 2. od 3: Uporaba masaže in toplote
- eno Masirajte sprožilne točke na vratu. Masaža vam lahko pomaga, da se razgibate in sprostite napetost v mišicah vratu, še posebej, če občutite napetost na istem mestu na vratu. Te sprožilne točke so tesni vozli mišičnih vlaken, ki so obremenjeni ali napeti.
- Če si želite masažo vratu, začnite s palcem in kazalcem nežno pritiskati mišice, ki so postavljene na predel vratu in ramen, znano tudi kot trapezijska mišica, ki se razteza od dna lobanje do sredine hrbta in čez ramo. Na svoji trapezni mišici lahko začutite več sprožilnih točk. Te sprožilne točke se bodo počutile kot vrv in ko pritisnete rahlo, boste morda občutili nelagodje, ki se širi po celotnem predelu mišic.
- S palcem in kazalcem ali z zglobi nežno drgnite in gnetejte napete vratne mišice. Če je v bližini sodelavec, prijatelj ali partner, jih lahko prosite, da vam pomagajo drgniti in zgneteti sprožilne točke na vaših trapeznih mišicah.
- Pripravite si lahko tudi profesionalno masažo vratnih in ramenskih mišic. Z mesečnimi masažami lahko zmanjšate napetost in bolečino v vratu.
- 2. Za masažo vratnih mišic si pomagajte s penastim valjčkom. S penastim valjem lahko masirate sprožilne točke in sprostite napetost vratu. Penaste valje lahko najdete v večini trgovin z opremo za vadbo. Poiščite polno dolžino penastega valja s premerom šest palcev.
- Penasti zvitek položite na tla ali na podlogo za vadbo. Lezite nanjo po dolžini, z zgornjim hrbtom na penasti zvitek. Roke lahko položite na boke ali na obe strani telesa.
- Držite trup vzporedno s tlemi, potegnite zgornji del hrbta in lopatice vstran proti penastim valjem. Začutiti bi morali, kako napetost popušča na vseh bolečih sprožilnih točkah.
- Potegnite se vsaj 20-krat na vsaki strani telesa, da sprostite napetost vratu in ramen. Penasti valj lahko vsak dan uporabljate za lažje obvladovanje bolečin v mišicah ali napetosti.
- 3. Nanesite toplotni paket na vratne mišice. Toplota lahko pomagazmanjšati bolečine in mišične krče na vratu. Paket toplote zavijte v brisačo in ga držite 20 minut na vratu.
- Na vrat lahko nanesete tudi hladen zavitek, zavit v brisačo, saj lahko tudi hladne temperature olajšajo bolečino.
- 4. Naredite si vročo kopel. Dolgo sproščujoče namakanje v vroči vodi lahko pomaga umiriti napete mišice vratu in ramen. Poskusite se uleči na hrbet v kopel, da se lahko vrat in ramena namakate in sprostite v vroči vodi.
- Lahko se tudi tuširate, vendar pazite, da stojite v vroči vodi toliko časa, da se mišice vratu ogrejejo in sprostijo. Poskusite sedeti na majhnem blatu, medtem ko pustite, da prha teče po zatilju.
- Nežno raztezanje vratu lahko izvajate med sedenjem ali stojenjem pod prho. To vam omogoča, da se bolj raztezate, medtem ko pustite, da vroč tuš ogreje vaše mišice.
Metoda 3. od 3: Prilagajanje dnevne rutine
- eno Spite z vratom v nevtralnem položaju. Poiščite blazino, ki ustreza vašemu telesu in ki ohranja nevtralnost glave in vratu. Če spite na preveč blazinah, se lahko vaš vrat nenaravno upogne, kar lahko povzroči napetost vratu. Poskusite spati samo na eni do dveh blazinah ali si vzemite vratno blazino, ki je oblikovana tako, da podpira vašo glavo in vrat. Te blazine ohranjajo tudi vrat poravnan s hrbtenico.
- Najboljši položaj za spanje za zmanjšano napetost vratu je na hrbtu, pri čemer je celotna hrbtenica udobno naslonjena na posteljo in tako nizko blazino, kot jo udobno uporabljate - ali celo brez blazine.
- Če raje spite na eni strani, mora biti vzglavnik v višini, ki ohranja glavo in vrat v nevtralnem položaju. Na splošno se izogibajte spanju na trebuhu, saj je nemogoče, da je vaš vrat nevtralen v tem položaju.
- 2. Prilagodite svojo držo, ko dlje časa sedite. Napetost vratu pogosto povzroča dolgotrajno sedenje v enem položaju, običajno pri večurnem delu v računalniku ali vožnji v avtu. Prilagajanje drže v teh mirujočih položajih lahko pomaga zmanjšati napetost vratu in izboljša zdravje hrbtenice.
- Ko sedite za računalnikom, poskusite prilagoditi svojo držo, tako da bo vaša poravnava pravilna in ne boste preveč obremenjevali vratnih mišic. Premaknite zaslon računalnika tako, da bo na mizi v višini oči. Preizkusite nastavitve računalnika, tako da sedite v pisarniškem stolu. Prepričajte se, da je vaš pogled neposredno v središču računalniškega zaslona.
- Prav tako poskusite držati glavo v središču računalniškega zaslona, namesto da bi se naslonili na eno stran. Napravo za prostoročno telefoniranje, na primer slušalke, lahko uporabite tudi, če ves dan govorite po telefonu in ne želite, da bi telefon držal med ušesom in ramo.
- Če med tipkanjem v računalniku gledate kateri koli zvezek ali zapiske, lahko uporabite držalo za papir poleg računalniškega zaslona. Tako se boste med tipkanjem izognili temu, da bi glavo držali obrnjeno in navzdol.
- Ves čas delajte med odmori in se premikajte vsakih 20-30 minut, da se vrat ne napne ali zatakne v enem položaju.
- Če imate na delovnem mestu bolečine v vratu, preverite recept za oči. Če se trudite, da bi videli, se morda ves dan nagibate naprej, ne da bi se tega zavedali.
- 3. Čez dan pijte veliko vode. Hrbtenični diski, ki sedijo med vretenci hrbtenice, vsebujejo večinoma vodo. Če čez dan srkate vodo, bo vaše telo ostalo hidrirano, hrbtenični diski pa bodo ostali zdravi in tekoči. Poskusite spiti vsaj pet do osem kozarcev vode na dan.
- 4. Naredite vsaj 150 minut vadbe na teden. Če se telo vsaj enkrat na dan premika z vadbo, lahko lajšate napetost v mišicah in okrepite mišice, tako da se manj verjetno zategnejo. Če vas skrbi poškodba vratu z intenzivno vadbo, poskusite z lahkotno vadbo, kot je nežen tečaj joge, plavanje ali tek.
- Nikoli ne obremenjujte vratu, če je obremenjen ali napet. Izogibajte se kontaktnim športom, če imate napetost v vratu in bolečine v vratu, pa tudi intenzivnejše ure aerobike.
- 5. Za lajšanje bolečin vzemite zdravila proti bolečinam. Če napetost v vratu povzroča nelagodje, ki ga ni mogoče raztegniti, lahko za nadzor bolečine jemljete redne odmerke zdravil proti bolečinam, kot sta ibuprofen ali paracetamol.
- Če se napetost vratu v nekaj dneh ali tednih ne zmanjša, kljub uporabi zdravil proti bolečinam in raztezanju vratu, obiščite svojega zdravnika. Zdravnik vam bo pregledal vrat in vam postavil vprašanja o vaši vsakdanji rutini, da ugotovi, ali je napetost v vratu posledica resnejših zdravstvenih težav.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje V šoli imam hude glavobole. Kako jih lahko pozdravim, ne da bi videl medicinsko sestro? Pijte veliko vode, vzdržujte zdravo prehrano, preverite vid in se o svojih težavah pogovorite s svojim zdravnikom. Poskusite se ne zanašati na zdravila za lajšanje bolečin, ki jih lahko kupite brez recepta, v nekaterih primerih lahko težavo poslabšajo.
Oglas
Nasveti
- Če ves dan delate za mizo, razmislite o stoječi mizi, da boste med delom lahko iztegnili vrat in hrbet.
Oglas