Kako dobiti seksi nazaj

Imeti seksi hrbet zahteva delo, vendar je to dosegljivo! Če izboljšate držo, bodo vaši hrbti takoj videti daljši, ravnejši in bolj napeti. Videz hrbta lahko še izboljšate z vajami, ki krepijo in tonizirajo prsi, ramena in hrbtne mišice. Nazadnje, veste, kako skrbeti za kožo na hrbtu, da bo imela zdrav sijaj.

Koraki

Metoda eno od 3: Toniranje in izgradnja mišic

1. eno Trikrat na teden izvajajte vaje za hrbet, prsni koš in ramena. V tem razdelku je naštetih nekaj priljubljenih vaj za pridobivanje seksi hrbta z okrepitvijo hrbta, ramen in prsnega koša.
   • Potrebovali boste dumbbells (5 do 10 lb za ​​ženske, 10 do 20 lb za ​​moške), tepih za vadbo in tekaške copate.
2. 2. Naredite pozo kobre. To je priljubljena joga poza, ki razteza in krepi prsni koš, ramena ter zgornji in spodnji del hrbta:
   • Lezite z obrazom navzdol na blazino, z upognjenimi komolci in stisnjenimi ob straneh, roke pa z dlanjo navzdol, poravnano z rameni ali pod njimi. Noge naj bodo iztegnjene naravnost nazaj, vrhovi stopal morajo biti ravno ob tleh.
   • Med vdihom počasi poravnajte roke, da se prsni koš spusti s tal. Pri tem pritisnite vrhove stopal in stegen ter medenično kost v tla.
   • Medtem ko se prsni koš dvigne, se mora vaša repna kost potegniti navzdol proti medenični kosti, trebuh pa mora biti čvrst. Zadnjica mora biti čvrsta, vendar ne upognjena do te mere, da je trda.
   • Ramena potegnite stran od ušes, tako da se lopatice stopijo po hrbtu. Čutili bi dvig skozi prsnico, ne da bi sprednja rebra potiskala naprej. Mislite, da je ovinek hrbta enakomerno porazdeljen po celotni hrbtenici.
   • Držite to pozo 15 do 30 sekund. Če se z njim počutite udobno, lahko dvignete tudi noge. Za dodaten udarec lahko roke dvignete s tal in jih držite naravnost pred seboj ter se pomaknete v postavo nadčloveka.
   • Izdihnite, ko se vrnete v začetni položaj (ležite z obrazom na preprogi), nato ponovite še 9-krat (za skupno 10 ponovitev).
3. 3. Tonirajte zgornji del hrbta z ramenskimi rameni. Zgrabite po bučko v vsako roko in stojte z dobro držo. Stopala naj bodo v širini bokov. Skozi to vajo naj bodo vaše roke naravno visele ob straneh.
   • Dvignite ramena proti ušesom, kot da bi skomignili z rameni. Držite 3 sekunde in jih nato počasi spustite nazaj.
   • Ponovite z 2 nizoma po 10 ponovitev.
4. 4. Ali klečite vzvratne muhe. Ti bodo pomagali tonizirati in zgraditi mišice v hrbtu, rokah in trebuhu:
   • Pokleknite na vse štiri in držite roke poravnane pod rameni, kolena pa poravnana pod boki. V vsaki roki držite po bučko.
   • Upognite trebuh (tako boste potegnili trebuh in se počutili čvrsto) in se nato vztrajno pripravite na dvig desne roke vstran.
   • Ob rahlem upogibanju komolca in dlani obrnjeni navzdol, dvignite desno roko vstran, dokler ni enakomerno z ramo.
   • Počasi spustite roko nazaj in ponovite 14-krat (skupaj 15 ponovitev), preden preklopite na levo stran.
   • Naredite 2 niza po 15 ponovitev na vsaki strani.
5. 5. Naredite vajo ptičjega psa. Tako boste lažje obdelali zgornji in spodnji del hrbta ter noge in jedro. Za to vajo ne potrebujete uteži.
   • Postavite se na vse štiri, kolena poravnajte pod boki in roke poravnajte pod ramena. Vrat mora biti dolg, z obrazom (in očmi) usmerjenimi navzdol. Poskrbite, da se počutite mirno in da je vaša teža enakomerno porazdeljena med roke in kolena.
   • Medtem ko počasi drsite desno nogo nazaj in jo dvignite od tal, tako da napnete mišice ab, tako da je naravnost za vami, v višini, ki je enaka bokom in hrbtu.
   • Istočasno, ko dvignete desno nogo, dvignite levo roko navzgor in jo iztegnite naravnost pred seboj.
   • Zadržite položaj 10 sekund, preden roko in nogo počasi vrnete na tla.
   • Ponovite z desno roko in levo nogo. Strani zamenjajte tako, da imate na vsaki strani med 5 in 12 ponovitvami.
   • Hrbet naj bo med celotno vajo v enakem položaju (raven, ne potopljen ali pogrbljen). Če ga med dvigovanjem roke in noge ne morete držati mirno, začnite samo z nogami, dokler se ne počutite bolj varne.
   • Ko to obvladate, lahko preizkusite zahtevno različico deske ptičjega psa, pri kateri dvigate nasprotne roke in noge, medtem ko ste v položaju deske (v nasprotju s tem, da ste na rokah in kolenih).
6. 6. Ne pozabite na klasiko. Klasični gibi, kot so skleki, deske in trebušnjaki, vam bodo pomagali zgraditi jedro, izboljšali držo in okrepili hrbet.
   • To lahko počnete celo med odmori v šoli ali v pisarni, če najdete miren kraj za to.
   • Sklepe na stenah (stoječa različica talnih sklepov) lahko izvedete skoraj povsod.
7. 7. Pojdi plavat. Plavanje je super, ker vam omogoča kardio vadbo, hkrati pa krepi in tonizira mišice. Odlična možnost je, če imate kakršne koli težave s sklepi ali mišicami, saj je to majhen učinek.
8. 8. Bodi pameten. Izzivati ​​se želite tako, da trikrat na teden izvajate vsaj 5 teh vaj, vendar tudi ne želite pretiravati. Privoščite si odmor med vadbenimi dnevi, da bodo imele mišice čas, da se popravijo.
   • Če želite večji izziv, poskusite povečati število ponovitev ali težo za vsako vajo.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Izboljšanje vaše kože

1. eno Zmanjšajte stres. Stres poveča proizvodnjo glukokortikoida, kar lahko privede do kožnih nepravilnosti. Dva zanesljiva načina za zmanjšanje stresa sta dovolj spanja in redna vadba.
   • Odrasli bi morali spati vsako noč od 7 do 9 ur. Najstniki naj spijo med 8,5 in 9,5 ure na noč.
2. 2. Spremenite svojo prehrano. Zdrava prehrana morda ne bo samodejno enaka odlični koži, lahko pa vsekakor pomaga. Upoštevajte te nasvete za zmanjšanje dovzetnosti za akne:
   • Ne jejte preveč ogljikovih hidratov. Zdravi ogljikovi hidrati so v redu, a tudi takrat jih uživajte zmerno. Vsekakor se izogibajte beli moki, kruhu, piškotom, sladki sode in drugi neželeni hrani.
   • Zmanjšajte vnos mleka. V redu je, če imate majhne količine gojenih mlečnih izdelkov iz polnomastnega mleka, ki vsebujejo naravne probiotike (npr. Jogurt in kefir), vendar se kolikor je le mogoče izogibajte siru in sladoledu.
   • Jejte hrano, bogato z omega-3 maščobnimi kislinami. Sem spadajo med drugim losos, lanena semena, orehi in špinača.
   • Jejte svoje sadje in zelenjavo. To so naravni viri antioksidantov, cinka, selena, vitamina A in vlaknin, ki lahko pomagajo pri aknah.
   • Poskusite namesto dodatkov iz hrane dobiti čim več vitaminov in hranil, saj dodatki niso vedno tako učinkoviti. Pravzaprav so dodatki lahko celo nevarni, saj lahko povzročijo, da zaužijete preveč določenih hranil.
3. 3. Ostanite hidrirani. Če zaužijete dovolj vode, vam kri kroži in pomaga pri odstranjevanju notranjih toksinov. Obstaja malo raziskav, ki bi dokazale, da toksini povzročajo izbruhe, vendar strokovnjaki vseeno priporočajo pitje veliko vode.
   • Če želite ugotoviti, koliko vode morate piti, telesno težo v kilogramih razdelite na polovico. Toliko unč vode morate spiti vsak dan.
   • Če imate 150 kilogramov, morate vsak dan spiti vsaj 75 unč vode - več, če živite v vročem podnebju ali imate aktiven življenjski slog.
4. 4. Ostanite čisti. Če kožo ne puščate znoja in olja, boste zmanjšali možnosti za nastanek aken. Če imate mastno kožo, se morate tuširati vsak dan. Pazite tudi, da vedno nosite čista oblačila.
   • Če se po potenju ne morete takoj stuširati, potegnite kožo z nekaj alkohola za drgnjenje ali drugim čistilnim sredstvom in si oblecite čisto, suho srajco.
   • Če dvakrat oblečete isto majico, bi lahko bolj verjetno izbruhnili. Tudi če srajca ne diši slabo ali je videti umazana, bi lahko v njej vsebovale stare kožne celice, olja in bakterije od zadnjega nošenja.
5. 5. Privoščite si tretmaje kože. Dermatologi ponujajo nega obraza in lahke pilinge, ki lahko pomagajo pri aknah. To lahko počnete enkrat na mesec, dokler se koža ne razjasni.
   • Če imate akne, se boste morda želeli izogniti luščenju kože, saj lahko to povzroči, da se akne razširijo na druga področja hrbta. Trenje pilinga ali drgnjenja lahko tudi draži kožo in povzroči poslabšanje aken.
   • Če je vaša koža le suha in nekoliko dolgočasna, z malo ali brez izbruhov, lahko pilingite nekajkrat na teden, da razkrijete bolj gladko, žarečo kožo. Prepričajte se, da mu sledite z vlažilno kremo.
6. 6. Poskusite nekaj izpostavljenosti soncu. To je priporočljivo samo za ljudi s hudimi aknami. Pazite, da to počnete le pod nadzorom zdravstvenega delavca.
   • Ne pozabite, da lahko sonce povzroči ogromno škodo na koži, vključno z gubami, pegami in kožnim rakom, zato je to resnično zadnja možnost, ko preizkusite vse ostalo. Še enkrat, to storite pod nadzorom zdravstvenega delavca.
   • Na splošno bo sonce kožo dejansko poslabšalo, zato jo zaščitite z zaščito pred soncem (nekomedogeno, če imate akne), kadar koli ste zunaj na soncu.
7. 7. Pojdi k zdravniku. Če se resnično trudite znebiti akne (hrbtne akne), boste morda želeli poskusiti obiskati zdravnika. Obstajajo različne vrste bakterij in vseh ni mogoče zdraviti na enak način.
   • Pogosta vrsta aken, ki se pojavijo na hrbtu, se imenuje pityrosporum folikulitis. Ima drugačen vzrok kot bolj znane akne vulgaris, kar pomeni, da potrebuje drugačno zdravilo.
   • Pityrosporum folikulitis povzroča kvas, zato ga zdravimo tako, da kvas izstradimo v telesu in uporabljamo zdravila in tretmaje kože, ki so posebej namenjeni kvasu.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Izboljšanje vaše drže

1. eno Preizkusite svojo držo. Ta test vam bo pomagal ugotoviti, kako dobra je vaša drža:
   • Stojte s petami 2 do 4 centimetre stran od stene, z glavo, lopaticami in zadnjico pa se dotikajte stene.
   • Dvignite eno roko nazaj in, položite dlan ob steno, potisnite roko za krivino spodnjega dela hrbta.
   • Prostor med spodnjim delom hrbta in steno naj meri približno debelino ene roke.
   • Če je prostora preveč, bo zategovanje trebuha pomagalo poravnati krivuljo v hrbtu. Če je premalo prostora, nežno zavijte hrbet, dokler ne namestite roke med hrbet in steno.
2. 2. Nehajte se zatikati . Računalniško delo, laboratorijska in raziskovalno težka dela ter neaktiven življenjski slog lahko oslabijo mišice hrbta, prsnega koša in rok ter povzročijo zamaknjenost. Zaradi zlorabe lahko izgledate povešeno, utrujeno in težje kot ste.
   • Izboljšanje vaše drže bo takoj povečal videz vašega hrbta. Prav tako vas bo potegnil v želodec in boste videti višji in vitkejši.
3. 3. Vedeti, kako izgleda dobra drža. Sledite temu kontrolnemu seznamu in se prepričajte, da imate dobro držo:
   • Ramena držite nazaj in sproščena. Ne silite jih nazaj do te mere, da vam je neprijetno.
   • Vlecite trebuh. Tudi tu ni treba biti prisiljen. Samo nežno povlecite trebušne mišice (verjetno boste čutili, da se spodnji del vpije, zgornji pa nekoliko napne).
   • Stojte z nogami v širini bokov.
   • Poskrbite, da bo vaša teža enakomerno uravnotežena med obema nogama. (Lahko se premaknete vstran in nazaj ter naprej in nazaj, da dobite občutek, kako se vaša teža porazdeli po nogah.)
   • Dovolite, da se roke in roke naravno obesijo ob vas.
   • Kolena naj bodo sproščena, z nežnim upogibom v njih.
   • Poskrbite, da bo glava uravnotežena na vratu. Glava ne sme biti nagnjena v nobeno smer. Vrat bi se vam moral zdeti, kot da se v dolgi, ravni črti poveže s hrbtenico, kot da je vrvica pritrjena na vrh vaše glave in vas nežno vleče navzgor.
4. 4. Vedeti, kako izgleda dobra sedeča drža. Sledite temu kontrolnemu seznamu, ko sedite, da zagotovite dobro držo:
   • Noge naj počivajo ravno na tleh, ko sedite, tako da bodo kolena poravnana z boki. Če to ni mogoče, si privoščite počitek za noge.
   • Sedite nazaj na svoj stol, tako da stol podpira spodnji del hrbta. Če se stol ne dotika spodnjega dela hrbta, uporabite vzglavnik ali zvito brisačo za spodnjim delom hrbta.
   • Dvignite glavo proti stropu in rahlo zavijte v brado.
   • Zgornji del hrbta in vrat morata biti ravna, a udobna.
   • Vaša ramena naj bodo sproščena. Prepričajte se, da se ne zatikajo, ne plezajo proti ušesom ali ne vlečejo nazaj.
5. 5. Poskrbite, da vaše delovno okolje ne bo prispevalo k vaši slabi drži. Še posebej pogosto se pojavijo posturalna vprašanja pri delu na delovnih mestih, ki zahtevajo, da sedite za mizo. Pravilna nastavitev lahko izboljša vašo držo ter prepreči bolečino in poškodbe.
   • Vaša miza naj bo postavljena tako, da boste med delom čim lažje sedeli čim višje.
   • Zaslon naj bo v višini oči in ne bi se vam bilo treba obračati ali nagibati naprej, da bi ga videli.
   • Vaš stol naj podpira spodnji del hrbta, boki in kolena pa naj bodo na ravni.
   • Komolci naj bodo med delom pri 90 stopinjah in blizu stranic, zato poskrbite, da tipkovnica ne sedi višje na mizi ali predaleč.
   • Poskusite delati po eno uro vsak dan, če lahko. Računalnik lahko postavite na visoko omarico ali drugo visoko in ravno površino v pisarni.
6. 6. Redno si delajte odmore. Če večino dneva preživite pogrbljeni nad knjigami ali računalnikom, si morate v rednih odmorih vstati in se premikati ter se pretegniti. V idealnem primeru bi se morali raztegniti in / ali vstati s stola vsakih 20 do 40 minut.
   • Če ne morete narediti odmorov vsakih 20 do 40 minut, vsaj ne pozabite narediti nekaj nežnih raztegov med sedenjem in / ali spremeniti položaj na stolu.
7. 7. Popravite svojo držo, medtem ko ste za pisalno mizo. Izboljšajte držo vratu, če ste vajeni gledati računalniški zaslon. Iztegnite vrat nazaj, kot da se ga poskušate dotakniti stene, zadržite 3 sekunde in ga vrnite.
   • Ponovite 10-krat, po večkrat pa čez dan.
   • Ta vaja bo izboljšala vaše vratne mišice, tako da boste manj verjetno, da stojite naprej. Opozorilo vas bo tudi, da med delom držite ravne hrbet.
8. 8. Popravite svojo držo z vajo na steni. Stojte ob steni s petami od 2 do 4 centimetre stran od stene. Lopatice povlecite skupaj in se jih dotaknite stene. Nato rahlo nagnite brado navzdol in se zadnji del glave dotaknite stene.
   • Poskrbite, da hrbet ne bo preveč obokan in ramena ne bodo dvignjena proti ušesom.
   • Držite položaj nekaj minut, dokler se ne počuti udobno.
   • Vrnite se na steno 2 do 3-krat na dan, da preverite, ali držite pravilno držo.
9. 9. Stisnite rame, da se nehate zamakniti. Te so koristne, če roke običajno padajo naprej. Preprosto stisnite lopatice in jih držite 3 sekunde. Spustite in ponovite 10-krat.
   • Izvedite več serij čez dan. To lahko storite za pisalno mizo, na kavču, medtem ko telefonirate - res, ko kar koli počnete.
10. 10. Okrepite svoje jedro. Če imate močno jedro, boste to izboljšali. Poskusite nekajkrat na teden izvajati jogo ali pilates. To vam bo pomagalo zgraditi osnovne mišice, poleg tega pa boste okrepili in tonirali ostale mišice. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Zakaj je to vse za ženske? Slike prikazujejo ženske, vendar je ta nasvet dejansko primeren za moške in ženske. Edine večje razlike bodo v tem, katere uteži izberete, saj so močnejše uteži priporočljive za moške (od 10 do 20 kilogramov) kot za ženske (od 5 do 10 kilogramov) - vsaj za začetek.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Če potrebujete dodatno pomoč pri izboljšanju telesne drže, poskusite s pasom za držo, ki ga lahko ves dan nosite pod oblačili. To pomoč kombinirajte z vadbo za krepitev hrbta vsaj 3-krat na teden.
• Na splošno velja, da je mlačna voda za vašo kožo boljša od vroče vode. Če imate težave z aknami ali suhostjo, se izogibajte vročim prham. Če je vaša koža suha, po vsakem prhanju nanesite vlažilno kremo.
• Da se prepričate, da ohranjate dobro držo telesa, se redno preverjajte v ogledalu, da ocenite, kako vam gre.
• Krepitev ramen je odličen način za izboljšanje videza hrbta. To vam bo pomagalo izboljšati držo in hrbtu dalo več tona.

Oglas

Opozorila

• Med vadbo bodite pozorni na svoj obrazec. Za vsako vajo natančno upoštevajte navodila, da se prepričate, da jih izvajate pravilno, sicer lahko tvegate, da se poškodujete.
• Če imate kakršne koli poškodbe (zlasti poškodbe hrbta, vratu in ramen), ste noseči ali imate kakršne koli druge zdravstvene težave, se pred začetkom novih vaj posvetujte z zdravnikom.
• Ne pretiravajte se. Če pretiravate in vsak dan izvajate vaje za hrbet in ramena, vam dolgoročno ne bo pomagalo. Verjetno se bo le končalo, ko boste utrujeni in morda celo poškodovani, kar bo le upočasnilo vaš napredek.
• Vaje in raztežaji za izboljšanje drže in izgradnjo mišic bi morali biti zahtevni, a ne boleči. Če imate bolečine pri katerem koli od gibov, opisanih v tem članku, se umaknite ali si oddahnite.

Oglas

Stvari, ki jih boste potrebovali

• Proste uteži
• Podloga za vadbo
• Atletski čevlji
• zid
• Pripomočki za držo telesa (neobvezno)