Kako se z vadbo znebiti človeških dojk

Moški lahko na predelu prsnega koša razvijejo maščobo ali odvečno tkivo, ki ga mnogi imenujejo 'moške prsi'. Vzrok za to je lahko povečanje telesne mase ali drugi dejavniki. Če ste v predelu prsnega koša razvili odvečno tkivo, je pomembno, da obiščete zdravnika, da izključi osnovno bolezen. Če se vam je odvečno tkivo razvilo zaradi povečanja telesne mase ali blagega primera ginekomastije (hormonsko neravnovesje), se lahko znebite moških dojk tako, da si z vadbo za moč oblikujete mišice v prsnem košu in izgubite maščobo s kardiovaskularno vadbo in zdravo prehrana.

Koraki

Del eno od 3: Trening moči

1. eno Zgradite svoje prsne mišice. Naredite nekaj vaj za moč, ki vam lahko pomagajo okrepiti prsne mišice. Dodajanje mišic prav tako pospeši vaš metabolizem in vam pomaga pri izgorevanju več maščob, kar lahko zmanjša količino tkiva v predelu prsnega koša. Lahko se odločite za vaje z dvigovanjem uteži, kot so muhe s pec, ali pa s premiki, kot so skleki, izkoristite lastno telesno težo za oblikovanje prsnih mišic in izgorevanje odvečnih kalorij in maščob.
   • Za začetek izvedite en niz od osmih do 12 ponovitev vsake vaje. Postopoma gradite do tri sklope, ko postanete močnejši.
   • Upoštevajte, da je nemogoče 'opaziti' izgubo teže - to pomeni, da maščobe ne morete izgubiti samo na določenem področju. Če boste izvedli tono vaj za prsni koš, boste morda dobili res odlične moči, vendar ne bodo vplivali na maščobo, ki pokriva mišico. Zato je pomembno, da tudi trening moči kombiniramo s kardio treningom.
2. 2. Ali sklece . Eden najučinkovitejših načinov za oblikovanje prsnih mišic je sklece in njihove različice. S skleki ciljamo na prsne mišice in manjše mišice okrog prsnega koša. Poleg tega lahko pomagajo pri izgradnji hrbtnih in trebušnih mišic, kar vam lahko pomaga v celoti shujšati.
   • Stopite v držo. Roke naj bodo ravne, roke pa nekoliko širše od ramen. Upognite se v komolcih in spustite telo, dokler se prsni koš skoraj ne dotakne tal. Ne pozabite skrbeti za mišice trebuha in nog.
   • Poskusite sklece na polovici deske ali kolena, če sklepov ne morete izvajati v položaju deske. Če želite to narediti, začnite na rokah in kolenih namesto na položaju deske, nato se prilagodite tako, da so glava, trup in kolena v ravni črti. Prizadevajte si, da se dimelj, prsni koš in brada približno istočasno dotaknejo tal. Boki se ne smejo upogibati.
   • Razmislite o tem, da bi po treh do štirih tednih dodali različice sklekov, na primer vojaške sklece, sklece v stisku v prsih in sklece za lokostrelce, da prsi postanejo nov izziv.
3. 3. Izvajajte stiskalnice. Če pritisnete katero koli težo s prsi, lahko tudi okrepite mišice prsnega koša. Različne te vaje vam lahko pomagajo določiti prsne mišice, od stiskalnic do prsnega koša do klopi.
   • Lezite na hrbtu na klopi z uteženo palico ali dumbbellsom, da izvajate pritiske na prsni koš. Utež držite na spodnjih rebrih, upognite komolce in pritiskajte navzgor, dokler roki ne poravnate. Ostanite eno sekundo na vrhu in nato počasi spustite roke nazaj v prvotni položaj. Začnite s 5 lbs. (2,3 5 kg) in potegnite do večje teže, ko je vaša oblika dobra in lahko varno zaključite tri serije po 10 ponovitev pri trenutni teži. To omogoča, da ne samo mišice, temveč tudi vezivna tkiva na ramenih, komolcih in zapestjih okrepijo in podpirajo večjo težo.
   • Vsake tri do štiri tedne preizkusite različne stiskalnice, s katerimi izpodbijate mišice. Izbirate lahko med različnimi možnostmi, kot so stiskalnice za nagibanje ali spuščanje, stiskalnice za vrat, dumbbell po vsem svetu, stiskalnice za stiskanje z oprijemom in stiskalnice.
4. 4. Popolne muhe. Vlečenje rok, ki se imenuje muha (ali muha), je še en odličen način za oblikovanje prsnih mišic.
   • Lezite na hrbet ali stojte pod rahlim naklonom. Uporabite dve uteži s težo 2,3 kg in držite po eno v vsaki roki, roke iztegnite naravnost nad prsi, dlani pa naj bodo obrnjene druga proti drugi. Počasi široko odprite roke, kot da bi razširili krila. Nato počasi dvignite roke nazaj.
   • Lete lahko izvajate tudi z uporovnim pasom. Stojte in pritrdite trak na približno višini bokov (poskusite ga oviti okoli stolpca ali kljuke vrat), pri čemer držite en konec v vsaki roki. Začnite z odprtimi rokami, nato roke združite pred prsi, nato spet počasi odprite.
   • Vsake tri do štiri tedne spreminjajte svojo rutino letenja, da boste izzvali svoje prsne mišice. Poskusite nagniti ali zavrniti leteče, kabelske lete in celo različice z eno roko.
   Oglas

Del 2. od 3: Vadba za srce in ožilje

1. eno Spremenite svoj sedeči način življenja. Čeprav lahko z vadbo z utežmi zgradimo mišično maso - ki porabi več kalorij in s tem poveča vaš metabolizem in izboljša vašo postavo -, tega ni mogoče obravnavati kot odpravo odvečnega tkiva na določenem mestu. Ves dan boste morali biti bolj aktivni in izvajati neke vrste kardiovaskularne vadbe. Preproste spremembe, kot je hoja namesto vožnje ali namesto dvigala po stopnicah, vam lahko pomagajo pri porabi kalorij in maščob. Razmislite o nošenju pedometra, da boste prešteli, kako daleč hodite na dan.
2. 2. Najdite kardio večino dni. Kombinacija treninga z utežmi s kardiovaskularno vadbo in zdravo prehrano vam lahko pomaga, da se znebite odvečne telesne maščobe, tudi v predelu prsnega koša. Občutna izguba teže je od enega do dva kilograma na teden. Če se pet do šest dni v tednu ukvarjate z neko vrsto vadbe ali aktivnosti, boste lažje dosegli splošne cilje glede hujšanja in se hitreje znebili odvečnih tkiv dojk.
   • Vsak teden naredite vsaj 150 minut zmerne aktivnosti ali 75 minut močne aktivnosti. Prizadevajte si za vsaj 30 minut dnevnega kardio treninga, da zmanjšate tkivo dojke. Če šele začenjate, razdelite svoje treninge na obvladljive odseke. Preizkusite na primer dva 15-minutna treninga.
   • Izberite dejavnosti, ki izzivajo vaše telo in v katerih uživate. Morda bo treba nekaj poskusov in napak, da najdete, kaj deluje in kaj vam je všeč. Razmislite o dejavnostih, kot so hoja, tek ali tek, veslanje, plavanje ali kolesarjenje. Uporabite lahko tudi stroje, kot so eliptični, trenažer za stopnice ali veslaški stroj. Upoštevajte, da skupinski športi, tek zunaj z otroki ali celo dejavnosti, kot je skakanje po vrvi ali na trampolinu, štejejo za vašo tedensko vadbo.
3. 3. Udeležite se pouka. Boot kampi, tečaji spina, aerobike in kardio opeklin, pri katerih se uporabljajo proste uteži in druga oprema, so odličen način za začetek gradnje mišic in zmanjšanje maščobe na vseh delih telesa. Motivirajo vas lahko tudi, če težko izvajate treninge sami. Prijavite se na tečaj, ki ga opravljate tri do štirikrat na teden, vmes pa dan počitka. Ti razredi imajo pogosto dodatno korist, če vas naučijo ustrezne forme, ki jo lahko uporabite, ko delate doma ali na poti. Oglas

Del 3. od 3: Življenjski slog in prehranske spremembe

1. eno Obiščite svojega zdravnika, da izključi ginekomastijo. Pred začetkom kakršnega koli programa dvigovanja ali hujšanja se posvetujte s svojim zdravnikom. To je še posebej pomembno, če to počnete, da se znebite moških dojk. Vaš zdravnik bo preveril, ali imate bolezen, imenovano ginekomastija, zaradi katere raste moško tkivo dojk in je posledica hormonskega neravnovesja. Ginekomastija lahko kaže tudi na resnejšo bolezen, kot je rak dojke pri moških.
   • Povejte svojemu zdravniku, zakaj ste se naročili na sestanek. Dajte ji informacije o tem, kdaj ste prvič opazili odvečno tkivo dojk, če vas je bolelo in ali ste se zredili. Glede na pregled in morebitne preiskave vam lahko zdravnik diagnosticira ginekomastijo ali psevdoginekomastijo, ki se pojavi kot posledica maščobnih oblog brez osnovnega hormonskega neravnovesja.
   • Poslušajte zdravnikov nasvet glede zdravljenja za katero koli bolezen. V večini primerov lahko moški z blago ginekomastijo in psevdoginekomastijo z dieto in vadbo zmanjšajo maščobe v prsih. Vaš zdravnik vas bo morda prosil vsake tri do šest mesecev, da se prepričate, da nimate nobenih osnovnih stanj.
2. 2. Dovolj počivajte. Tako kot je gibanje pomembno, da se znebite odvečnih tkiv na prsih, je tudi počitek pomemben. Pravzaprav lahko zaradi premajhnega počitka pridobivate na teži. Vsak teden ali dva dneva počitka in vsaj sedem ur spanja na noč vam lahko pomagata pri hujšanju in neželenih maščobah na prsih.
   • Vsak teden si vzemite vsaj en dan počitka. To spodbuja izgradnjo in okrevanje mišic. Dan počitka pa ne pomeni, da samo sedite na kavču. V teh dneh poskusite nekaj nežnega in obnovitvenega, kot je joga ali lagoden sprehod.
   • Vsako noč si prizadevajte za osem do devet ur spanja in si privoščite nič manj kot sedem ur. Če ste čez dan utrujeni, si privoščite 30-minutno dremež.
3. 3. Jejte redne, s hranili bogate obroke. Kalorije igrajo pomemben del pri izgubi teže, zato je pomembno, da vsak dan zaužijemo tri uravnotežene in zdrave obroke. Če izberete celo hrano, bogato s hranili, lahko shujšate in postopoma odvečno tkivo na prsih.
   • Jejte 500 - 1.000 kalorij manj, kot je vaš trenutni vnos kalorij. To je dobro pravilo, ki ga je treba upoštevati pri razumnem zmanjševanju kalorij in hujšanju. Ne jejte manj kot 1500 kalorij na dan, ker lahko to škoduje vašemu zdravju in upočasni vaš metabolizem, zaradi česar se boste počutili bedno in ovirali hujšanje.
4. 4. Med petimi skupinami živil izberite različna polnovredna živila. Kot del vsakodnevne prehrane si priskrbite hrano iz petih skupin s sadjem, zelenjavo, žitaricami, beljakovinami in mlečnimi izdelki. Spremenite svoj izbor, da dobite najširši izbor hranil. Zdrava hrana ima na splošno veliko vlaknin, ki lahko zadržijo hrepenenje po hrani.
   • Poskusite celo sadje in zelenjavo, vključno z jagodami, jabolki, robidami, špinačo in sladkim krompirjem. Jejte cela zrna, vključno s polnozrnatimi testeninami ali kruhom, rjavim rižem, žitaricami ali ovsenimi kosmiči. Jejte puste kose mesa, kot so piščanec, ribe in svinjina, pa tudi kuhani fižol, orehova masla in jajca za beljakovine. Jejte sir z nizko vsebnostjo maščob, skuto, jogurt in pijte kravje in oreško mleko za mleko.
5. 5. Izogibajte se nezdravi hrani. Neželena hrana je pogosto odličnega okusa in tolaži ljudi, če pa poskušate shujšati in se znebiti maščob na prsih, je to vaš najhujši sovražnik. Nezdrava in nezdrava hrana vsebuje veliko maščob in kalorij, kar ovira hujšanje in ponuja zelo malo hranilne vrednosti.
   • Izogibajte se škrobni hrani iz rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so beli kruh, testenine, riž in pecivo. Če se teh živil popolnoma izognete ali jih nadomestite z zdravimi, polnozrnatimi alternativami, vam lahko pomaga pri hujšanju.
   • Poiščite skriti sladkor v svoji hrani z branjem etiket izdelkov. Sladkor lahko prispeva tudi k povečanju telesne mase. Če vidite izraze, ki vključujejo koruzni sirup, saharozo, dekstrozo, fruktozo ali maltozo, se izogibajte izdelku.
6. 6. Postopno spreminjajte prehrano. Zdravo prehranjevanje, da bi izgubili in ohranili težo, morate početi vse življenje. Če poskušate shujšati, boste morda navdušeni nad popolno prenovo prehrane; vendar bi se zaradi tega lahko pozneje vrnili k slabim prehranjevalnim navadam. Postopno spreminjanje lahko pomaga pri ohranjanju dobrih navad za življenje in vam preprečuje, da bi se vam na prsih spet razvilo odvečno tkivo.
   • Začnite z zamenjavo nezdrave izbire za polnovredna živila. Na primer, namesto belega jejte rjavi riž. Na svoj krožnik dodajte več zelenjave kot meso ali ogljikove hidrate. Poskusite kokice z zrakom, namesto da bi jedli krompirjev čips. Če iščete drobtino, poskusite korenje ali narezano zelenjavo.
   • Vsak teden si dovolite en goljuf, da preprečite hrepenenje in zmanjšate tveganje za pretirano uživanje. Toda ne pozabite, da goljufivec ne pomeni, da nadoknadite odvečne kalorije, ki ste jih izrezali med tednom. Dan goljufanja pomeni, da si dovolite zmeren do majhen del hrane, ki ste jo izrezali iz prehrane. Na primer, na dan goljufanja si lahko privoščite en kos ocvrtega piščanca in žlico krompirjeve solate z zeleno listno solato in zelenjavo.
7. 7. Imajte dnevne načrte obrokov. Eden od načinov, kako slediti kalorijam in poskrbeti, da dobivate dovolj hranil, je pisanje obroka. To vam lahko pomaga tudi, da se spet ne prepustite slabim prehranjevalnim navadam.
   • Napišite načrt, ki vključuje tri obroke in dva prigrizka na dan. Pri vsakem obroku imejte različna živila. Na primer, za zajtrk si privoščite skodelico nemastnega grškega jogurta s svežimi jagodami, eno rezino polnozrnatega toasta z marmelado brez sladkorja in črno kavo. Za kosilo si sestavite solato z različno zelenjavo, piščancem na žaru in domačim vinaigrette. Za prigrizek si narežite zelenjavo. Za večerjo poskusite lososa z majhno solato in prilogo parjene mešane zelenjave. Če želite sladico, naj so rezine jabolk posute s cimetom.
   • Ne pozabite predvideti obrokov v restavracijah. Oglejte si spletne menije ali pokličite v restavracijo in preverite, kakšne zdrave izbire ponujajo. Izberite nekaj različnih zdravih možnosti in jih zapišite v svoj načrt. Izogibajte se kaloričnim pastem, kot so bifeji, košare za kruh, jedi s težkimi omakami in ocvrta hrana.
8. 8. Hidrirajte pravilno. Če se prehranjujete zdravo in se gibate, je pomembno, da vsak dan zaužijete dovolj vode. To lahko spodbuja izgubo teže in splošno počutje. Vsak dan si privoščite približno 9 skodelic (2,2 litra) tekočine, če ste ženska, in 13 skodelic (3 litre) tekočine, če ste moški, ali celo več, če ste aktivni.
   • Izogibajte se visokokaloričnim pijačam, kot so soda, sokovi, koktajli, specialne kave in alkohol. Namesto tega izberite kalorične pijače, kot so čaj, navadna kava in peneča voda.
   Oglas

Vzorčne vaje in rutine

Vaje za trening moči za izgubo človeških dojk Kardio vaje za izgubo moških dojk Začetniška rutina izgubljanja človeških dojk

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kako se znebiti moških jošk?Brendon Rearick
  Osebni trener in trener za moč Brendon Rearick je osebni trener, trener za moč, direktor fitnes programa in soustanovitelj Certified Functional Strength Coach (CSFC), podjetja za fitnes na območju zaliva San Francisco. Z 17 leti izkušenj v fitnes industriji je Brendon specializiran za moč in kondicijo, njegovo podjetje CSFC pa je certificiralo več kot 3000 trenerjev v več kot 20 državah. Brendon je delal kot programski direktor za Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) in si licenco za masažno terapijo pridobil na Inštitutu Cortiva v Bostonu. Bendon je diplomiral iz kineziologije na Univerzi v Massachusettsu Amherst.Brendon RearickOdgovor strokovnjaka za osebnega trenerja in trenerja moči Čeprav ne morete nujno ciljati na določene dele telesa, vam mora pravilno gibanje in prehranjevanje pomagati izgubiti odvečno težo v prsih. Priporočam kardio, na primer pohodništvo ali tek 3-5 krat na teden. Vključiti morate tudi nekaj treninga moči, kot so sklece, mrtvi dvigi ali počepi.
• Vprašanje, stara sem 16 let - ali lahko v enem tednu odstranim prsi?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor Žal, ne. Da bi se jih znebili, lahko traja toliko časa, kot da bi jih dobili - tako da, če so se razvili v nekaj mesecih, lahko traja prav toliko časa, da jih izginejo. Dobra novica je, da lahko mladenič vaših let spremeni postavo hitreje kot kdorkoli drug. Jejte prav. Upoštevajte prehranski nasvet v članku tukaj:Kako izgubiti 50 kilogramov v 2 mesecih
• Vprašanje Ali lahko zmanjšam prsni koš, ne da bi moral teči?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Running bo porabil nekaj dodatnih kalorij, kar bo pomagalo znebiti te maščobe. Če želite resnično opaziti spremembe, dvakrat na teden dodajte trening odpornosti, kot so skleki in vlečenja, ter zmanjšajte porabo kalorij, povečajte beljakovine, zmanjšajte maščobe in sladkorje. Jejte več zelenjave!
• Vprašanje Kakšna naj bo moja vsakodnevna prehrana?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trenerja Odgovor Dieta, ki se ji lahko držite, morate dobiti od registriranega dietetika. Zdravnik vas lahko napoti, preveri lokalni zdravstveni dom ali se poveže v splet in se prepričajte, da ste našli nekoga, ki je ustrezno usposobljen. Osebni trenerji vam lahko dajo smernice in nasvete, kot je navedeno v tem članku in drugih člankih Wikihow o hujšanju, če pa resno razmišljate o pravilni prehrani, je priporočljivo, da načrt obrokov pripravi dietetik. Preizkusite to spletno stran za več pomoči http://www.eatright.org/find-an-expert
• Vprašanje Stojim na 5'6 145-150lbs. Pokadim veliko trave. Večinoma sem zelo primeren, vendar imam moške joške. Zdravnik mi je rekel, da se mi maščoba zatakne pod predel bradavic. Ali jih lahko še vedno obdržim in preneham kaditi travo in začnem jesti zdravo?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovori plevelu! To vam odvzame motivacijo in energijo ter se počutite zadovoljne s trenutnim stanjem.
• Vprašanje Katere treninge lahko uporabim, da se znebim moških dojk brez vadbene opreme ali telovadbe? Sklece (široki, ozki, diamantni) so najboljše vaje, ki jih lahko naredite.
• Vprašanje Ali se lahko z ZMA znebim moških prsi? Da. ZMA vam lahko pomaga. Cink v ZMA bo pomagal povečati raven testosterona, magnezij pa ga bo absorbiral. Izplača se tudi stroga dieta in običajna vadba.
• Vprašanje Ali je normalno, da imajo najstniki moške joške? Da, najstniki lahko razvijejo joške, če imajo prekomerno telesno težo ali nimajo veliko mišične mase.
• Vprašanje Ali se lahko znebim moških dojk, tako da redno izvajam eno uro dvigovanja in vaj? To bo popolnoma pomagalo. Prepričati se morate tudi o dobri prehrani. Očitno so vsi drugačni. Poskusite ostati motivirani skozi vse to in dati vse od sebe.
• Vprašanje Ali se lahko na kakršen koli način znebim ginekomastije, medtem ko ostajam doma in izvajam vaje? Da, večina vaj HIT ne vključuje opreme. Medtem ko so za trening moči premiki telesne teže, kot so skleki, deske itd., Enostaven način za razvoj mišic.

Pokaži več odgovorov Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

wikiHow Video: Kako se z vajo znebiti človeških dojk

Pazi

Nasveti

• Trenirajte 3-5 dni v tednu, da si boste pomagali shujšati in se spraviti v formo.
• Splošno prepričanje je, da soja in druga živila vplivajo na spolni razvoj in povzročajo moške dojke, vendar ni dokazov v podporo tej trditvi.

Oglas