Dobro definirane roke ali rezane roke so odličen videz poletja ob plaži ali po težkem treningu v telovadnici. Če želite rezati roke, boste morali vsaj dvakrat do trikrat na teden narediti rutino z utežmi in pri tem delati dve glavni mišici rok: biceps in triceps. Čeprav ni mogoče shujšati samo enega ciljnega področja telesa, bodo te vaje pomagale okrepiti in določiti mišice rok, ko bodo vključene v obstoječo rutino vadbe celotnega telesa.
Koraki
Del eno od 3: Izvajanje vaj za bicep
- eno Začnite z bicep kodri. Vaši bicepsi so vaše najmočnejše mišice rok in ko postanejo bolj definirani, ustvarijo lepo krivuljo tik nad komolci. Uporabite proste uteži, imenovane tudi dumbbells, ki jih lahko udobno držite v vsaki roki in zagotavljajo ravno toliko teže, da jih lahko izzivate, vendar jih ni nemogoče dvigniti. Bicep kodre lahko izvajate v stoječem položaju na enakomernih tleh ali sedite na klopi za vadbo.
- Stojte z nogami narazen na ramenih in z utežmi v obeh rokah na obeh straneh telesa, dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi. Dumbbells morajo biti vodoravni v vsaki roki.
- Vdihnite in dvignite uteži, dokler ne dosežejo višine vaše rame. Premor in nato vdihnite, ko jih spustite nazaj. Ne dvigajte zgornjega dela telesa, ko dvigujete uteži. Želite gladke, tekoče gibe s popolnim krčenjem, ko premikate roko navzgor, in s celotnim raztezanjem, ko premikate roko nazaj navzdol.
- Te gibe ponavljajte tri do štiri serije po 12 ponovitev.
Opomba: Lahko tudi izmenjujete bicep kodre kot različico običajnih bicep kodrov, šestkrat na roko, izmenično vsako roko.
fotografiranje badmintona
- 2. Vadite notranje biceps kodre. S to vajo ciljate na notranje mišice bicepsa. Te vaje lahko izvajate stoje ali sede. Če uporabljate sedečo različico, se usedite na konec vadbene klopi in med dvigovanjem in spuščanjem uteži naj bodo vaše trebušne mišice napete.
- V obeh rokah držite po eno utež tako, da so dlani obrnjene druga proti drugi.
- Izdihnite in dvignite obe bučki, tako da sta na obeh straneh telesa v višini ramen. Med dvigovanjem morajo biti uteži vodoravno v rokah.
- Premor in nato vdihnite, ko jih počasi spuščate navzdol.
- Te gibe ponavljajte tri do štiri serije po 12 ponovitev.
- 3. Poskusite s kladivom. Te vaje so odlične za izgradnjo mišic bicepsa in so lahko zahtevne, če sčasoma povečate število ponovitev.
- Začnite v stoječem položaju z nogami narazen v ramenih. Držite po eno utež v vsaki roki ob straneh telesa z dlanmi, obrnjenimi proti telesu.
- Dve bučici dvignite tako, da podlakti zvijete proti telesu. Dumbbells naj bodo v vaših rokah navpično. Nadlakti naj bodo ravne in enakomerne. Začasno ustavite in jih nato spustite nazaj.
- Te gibe ponavljajte tri do štiri serije po 12 ponovitev.
- 4. Naredite sedeče izolirane kodre z utežmi. Najbolje je, da te vaje izvajate v sedečem položaju, da se lahko osredotočite na delo z mišicami bicepsa.
- Sedite na enem koncu vadbene klopi z razmaknjenimi nogami. Držite eno ročico v roki in položite komolec, iztegnjen proti sprednjemu delu stegna. Med nogami bi morali imeti dovolj prostora, da lahko utež dvignete in spustite proti notranjemu delu stegna, ne da bi udarili v drugo nogo.
- Izdihnite in dvignite utež, dokler ne doseže višine ramen. Premor in vdihnite, ko iztegnete roko nazaj v začetni položaj.
- Ta gib ponovite šestkrat na vsaki roki od tri do štiri ponovitve.
- 5. Vadite bicep kodre Preacher. Za izvajanje teh vaj boste potrebovali dostop do blazinice za roke, ki jo lahko dvigujete in spuščate glede na svojo višino.
- Začnite s kodri bicepa Preacher z uporabo supinacijskega oprijema, kjer so vaše dlani obrnjene navzgor. Nadlakti položite na blazinico za roke tako, da so dlani obrnjene navzgor, z bučico v vsaki roki.
- Vdihnite in dvignite eno utež, dokler podlaket ni vzporedna s tlemi, ustavite se in nato vdihnite, ko spustite roko nazaj navzdol. Te gibe ponovite z drugo roko.
- Izmenjujte na vsaki roki, šestkrat na vsaki roki, za tri do štiri nize.
Opomba: Tudi bicep kodre Preacher lahko izvajate z nevtralnim oprijemom, kjer so vaše dlani obrnjene druga proti drugi. Ponovite enake gibe, izmenično vsako roko, z nevtralnim oprijemom tri do štiri ponovitve.
Oglas
Del 2. od 3: Izvajanje vaj za tricep
- eno Naredite podaljške za tricep. Okrepite triceps tako, da podaljšate z utežmi na hrbtu, ležite. Tako boste lahko mišice tricepa usmerili v udoben in stabilen položaj. Za izvajanje te vaje boste potrebovali dostop do vadbene klopi.
- Lezite na hrbet na klopi z nogami na obeh straneh klopi. Držite eno utež z obema rokama, tako da je tik nad prsmi.
- Vdihnite, ko upogibate komolce in spustite utež proti čelu. Premor in nato izdihnite, ko poravnate roke nazaj v začetni položaj.
- Te gibe ponovite 12-krat po tri do štiri ponovitve.
Opomba: Naredite lahko tudi podaljške tricepa nad glavo, ki se izvajajo stoje. Držite eno bučo med obema rokama nad glavo. Vdihnite, ko upognete komolce in spustite utež za glavo, se ustavite in nato izdihnite, ko poravnate roke nazaj v začetni položaj.
kako postati boljši v tenisu
- 2. Poskusite tricep padce. Tricep lahko potopite na vadbeni klopi ali sedite na stolu. Ta vaja je idealna, če nimate dostopa do prostih uteži, saj od vas zahteva, da uporabite svojo telesno težo.
- Sedite na rob vadbene klopi ali na rob stola, upognite ali iztegnite noge pred seboj. Roke položite na obe strani bokov za seboj na klop ali stol.
- Boke premaknite naprej, tako da bodo od klopi oddaljeni dva do tri metre, upognite komolce. Vdihnite in spustite boke navzdol proti tlom, upognite se v komolcih in z rokami ustvarite kot 90 stopinj. Premor in izdihnite, ko dvignete boke nazaj v začetni položaj.
- Te gibe ponovite 12-krat po tri do štiri ponovitve.
- 3. Vadite tricep kick backs. Ta vaja vam bo pomagala določiti triceps, še posebej, če s časom povečate število ponovitev. Za to vajo boste potrebovali klop za vadbo.
- Začnite z upognjeno desno nogo na vadbeni klopi in desno roko na klopi. Levo nogo držite naravnost ob strani klopi.
- V levi roki držite bučko. Spodnji del hrbta držite naravnost, ko se v bokih upognete naprej, tako da je trup skoraj vzporeden s tlemi. Leva roka mora biti upognjena, tako da roka tvori kot 90 stopinj in je utež vzporedna s tlemi.
- Dihajte, ko iztegnete levo roko za seboj, dvignite utež navzgor in nazaj. Premor in vdihnite, ko vrnete roko v začetni položaj. Pazite, da telesa ne sunkate, ko spustite utež nazaj.
- Te gibe ponovite šestkrat na vsaki roki po tri do štiri ponovitve.
Del 3. od 3: Ustvarjanje rutine treninga za roke
- eno Načrtujte, da boste vadbo izvajali trikrat na teden. Ko izvajate vadbo, ki vključuje dvigovanje uteži ali pasove za odpor, morate telesu omogočiti 48 ur, da si opomore. To pomeni, da bi morali vaditi za roke ob izmeničnih dneh (na primer ob ponedeljkih, sredah in petkih), tako da imajo mišice dovolj časa za počitek. Vaše mišice na rokah so majhna mišična skupina in se jih lahko preveč poškoduje, če so preobremenjene. Preprečite poškodbe ali bolečino tako, da mišicam vedno zagotovite čas, da si opomorejo med serijami in med treningi.
- Poskusite se držati istega tridnevnega urnika vsak teden, da se boste lahko posvetili svoji vadbeni rutini in jo vključili v svoj urnik dela.
- 2. Spreminjajte svoje vadbene vaje. Platoji za razvoj mišic, ko vsako sejo opravite isto rutino. Temu se izognite tako, da izzivate mišice z različnimi vajami ob različnih dnevih ali rahlimi različicami obstoječih vaj.
- Morda boste želeli ustvariti urnik vaj, kjer vsak teden izvajate različne vaje za roke in jih vadite po vrsti, tako da boste vaje vedno spreminjali iz dneva v dan ali iz tedna v teden.
Namig: Vaše telo se prilagodi vadbam približno štiri tedne. V štirih do šestih tednih spremenite svojo rutino, da preprečite, da bi se vaše telo planotiralo.
- 3. Uporabite uteži ali odporne trakove. Preden začnete izvajati vaje za roke, si kupite proste uteži, ki so dovolj udobne in zahtevne za vašo telesno pripravljenost. Namesto prostih uteži lahko uporabite pasove upora, če iščete bolj prenosno in priročno orodje za vadbo.
- Če še nikoli niste uporabljali prostih uteži, boste morda želeli vprašati pomočnika v telovadnici za nasvete o pravilnem dvigovanju uteži. Pri teh vajah za roke boste izvedli vsaj tri do pet sklopov vsake vaje, vsakič 10-20 krat. Iščite količino teže, ki jo lahko dvignete 10–20-krat, ne da bi pri tem prišlo do mišične odpovedi ali skrajne mišične utrujenosti. Med vadbo naj bi prišlo do odpovedi mišic takoj po tem, ko ste opravili zadnjo predstavitev.
- Bolj ko dvigujete uteži, bolj se boste seznanili s točko odpovedi mišic. Glede na vašo trenutno telesno pripravljenost lahko začnete z lažjimi utežmi, od 5 do 10 kilogramov, tako da lahko sčasoma zgradite mišično moč.
- 4. Za vsako vajo naredite popolne krče. Da bi povečali svoje treninge, poskusite dokončati popolno krčenje pri vsaki vaji. To pomeni popolno krčenje na vrhu giba in popolno raztezanje na dnu giba. Z začetnim položajem vaje se morate s polnim naporom in celotnim obsegom gibanja premakniti v končni položaj vaje.
- Za začetek lahko pomagate z izvajanjem teh vaj za roke v ogledalu celotnega telesa, da boste lahko opazovali svojo formo in poskrbeli, da vedno izvajate popolno krčenje za vsak gib. Poskusite tudi stisniti ali upogniti mišice rok med serijami, da ohranite mišice aktivne, in se vedno med seti raztezajte, da ohranite obseg gibanja in preprečite krče mišic.
- 5. Med vadbo vzdržujte zdravo prehrano. Velik del učinkovite gradnje mišic je vzdrževanje zdrave prehrane, pred, po in med treningi. Pomembno je, da po treningu pravilno jeste, da povečate definicijo mišic in telesu pomagate, da se po treningu napolni.
- Obroke bi morali načrtovati glede na dnevni vnos kalorij in pripraviti obroke po vadbi, ki vsebujejo veliko beljakovin in ogljikovih hidratov. Po treningu se izogibajte živilom z veliko maščob in praznimi kalorijami, saj ti ne bodo pomagale, da bi si telo opomoglo, in lahko zmanjšajo sposobnost telesa, da ostane zdravo, v formi in v napetem stanju.
- Če poskušate zgraditi mišice, morate jesti dieto, ki bo spodbujala vaše telo k izgradnji mišic med vadbo. Vaša prehrana naj bo sestavljena iz 46 gramov za ženske in 56 gramov za moške beljakovin (količina beljakovin se močno razlikuje glede na vašo težo, vaše cilje in kako ste aktivni, večina ljudi mora vnesti le 0,37 g na kilogram telesne teže, športniki in podobni bi imeli približno 0,7 g do 0,8 g na funt telesne teže), kot so rdeče meso, ribe, perutnina, jajca in mlečni izdelki. Osredotočite se na uživanje popolnih beljakovin, namesto nepopolnih beljakovin, zlasti živalskih proizvodov in vegetarijanskih virov beljakovin, kot so fižol, soja, kvinoja in chia semena. Vaša prehrana mora vključevati tudi zdrave vire ogljikovih hidratov, kot so rjavi riž, valjani oves, sladki krompir in polnozrnat kruh. Hrano bi morali kuhati v zdravih maščobah, kot je oljčno olje (oljčnega olja ne smete kuhati, temveč ga raje uporabljati kot solatni preliv, saj ga izpostavljenost visokim temperaturam spremeni strukturo in spremeni v slabo vrsto maščobe) in sončnico olje in uživajte veliko vlaknin prek zelenjave in sadja.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Ali je dobro vaditi vsak dan? Ali so dodatki potrebni? Dobro je delati lahke treninge vsak dan, vendar dodatki niso potrebni.
- Vprašanje Koliko krat na teden lahko treniram roke? Trenirati bi morali roke dva do trikrat na teden.
- Vprašanje Kaj lahko storim, če upoštevam svojo prehrano in vsakdanjo vadbo, a imam le majhne ureznine? Dodajte ali nadomestite intervalni trening za kardio.
- Vprašanje Ali lahko vadim na rokah dan po tem, ko sem razgibal ramena? Da. Ni razloga, zakaj tega ne bi mogli storiti, če vas ne boli.
- Vprašanje Če sem med treningom pridobil velikost mišic, kako si lahko režem roke? Uporabljal sem težke uteži in še vedno nimam rezanih rok. Lažje uteži in višji ponovitve vam pomagajo pri toniranju rok. Če kombinirate tako težko kot lahko, ne samo pridobite velikost, ampak jo tudi bolje vidite. Delajte na lažjih ponovitvah, ki ciljajo na določeno mišično področje: triceps, biceps, podlaket itd.
- Vprašanje Kako hitro naj naredim ponovitve, da dobim boljše reze, počasne, zelo počasne, hitre ali zmerne? Dovolj počasi, da je vaša oblika pravilna, vendar dovolj hitro, da zagotovite stalen upor.
- Vprašanje Bila sem tanka, zdaj pa se zredujem. Želim odrezano telo in vitek obraz, a moj obraz se s telesom zredi. Kaj naj naredim? Stekleni Fenley To je ulov 22, kajti če se zredite, se vam obraz napolni. Nenehno žvečenje lahko pomaga določiti vašo čeljust, vendar lahko s svojo genetiko naredite le toliko. Bodite veseli, da se vaše telo razvija, in se poskušajte osredotočiti na zdravje in razvijanje dobrega značaja, namesto da bi se ukvarjali s tem, kako želite videti določene lastnosti.
- Vprašanje Zakaj ne morete narediti tako bicepsa kot tricepsa v istem dnevu? Ti lahko. Med vadbo lahko izmenjate vaje. Preprosto ne smete izvajati istih mišic zaporednih dni, saj potrebujejo prosti dan, da si opomorejo.
- Vprašanje Ali moram jemati dodatke pred in po treningu? Tom de backer Najboljši odgovor Ne. Večina dodatkov ima priporočeni odmerek v opombah, ki jih spremljajo. Upoštevajte ta priporočila. Razmislite o popolnem opuščanju dodatkov in pridobivanju potrebnih hranil iz zdrave hrane.
- Vprašanje Katere mišice v roki in zgornjem delu telesa moram ciljati, da dobim dobro zaokroženo vadbo? Mišice, na katere želite ciljati med vadbo za zgornji del telesa, so ramena, prsni koš, hrbet, trebuh, bicep, triceps in podlaket.
- Kako lahko kurim maščobe okoli rok in jih hkrati režem? Odgovorite
Oglas
Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.
Nasveti
- Da se izognete poškodbam, se nekaj minut ogrevajte s hitro hojo, hojo po tekalni stezi, skakanjem dvigal ali skakanjem po vrvi. Po vsakem treningu za moč obvezno raztegnite mišice, ki ste jih razvili.
- Obstaja nekaj vaj za telesno težo, ki jih lahko izvajate, če nimate opreme. Lahko naredite: sklece v sklepih, dvige, dvige mišic, potop ene roke in upogibe spredaj.
Oglas
Stvari, ki jih boste potrebovali
- Dve uteži enake teže in / ali odporni pas
- Klop s prilagodljivo težo
- Stol
- Nastavljiva blazinica za roke
