Kako priti do večjih prsnih mišic (Pecs)

Kdo si ne želi večjih pec? Če želite okrepiti prsne mišice in jih spodbuditi, se osredotočite na izvajanje vaj za povečanje prsnega koša, uporabo pravilnih tehnik vadbe in zdravo prehrano za izgradnjo mišic. Nadaljujte po skoku in se naučite, kako hitro priti do večjih prsnih mišic.

Koraki

Metoda eno od 3: Vaje za večje pektorale

1. eno Naredite sklece . Ta pogosto zapostavljena vaja se osredotoča na izgradnjo mišic ramen in zgornjega dela prsnega koša. Lezite z obrazom navzdol na tla in začnite z rokami približno v širini ramen, z nogami, ki so iztegnjene za vami. Z rokami potisnite telo od tal, dokler komolci niso poravnani, nato se spustite, dokler roke ne dosežejo 90 stopinjskega upogiba.
   • Naredite 3 sklope po 15 sklec ali toliko, kot lahko, preden se utrudite. Ko pridobivate moč, dodajte več ponovitev.
   • S skleki delamo tudi na tricepsu in ramenih (deltoidi).
   • Preizkusite to različico: noge dvignite tako, da pred vajo položite noge na blok ali korak. To poudarja vaša ramena in zgornji del prsnega koša.
2. 2. Pojdite v stiskanje klopi. To je najbolj priljubljena vaja za gradnjo prsnega koša vseh časov in z dobrim razlogom. Nategnite mreno z utežmi, ki ustrezajo vaši moči. Ne pozabite, da je vedno bolje začeti prelahko in se prilagoditi, kot pa tvegati poškodbe s pretežkim zagonom. Lezite na klop, noge položite na tla. Spustite mreno navzdol do prsnega koša, dokler ne dosežete približno 1 'od prsnega koša, nato jo dvignite naravnost nad prsni koš.
   • Za izgradnjo mišične mase in hipertrofije je najbolje narediti med 8-12 ponovitvami 1-3 serije.
   • Nagibne klopne stiskalnice lahko izvajate tudi z uporabo nagnjene klopi. To je enako kot stiskanje s klopi, le da je bolj osredotočeno na vaše zgornje prsne mišice. Preskusne klopi se bolj osredotočajo na spodnje prsne mišice. Večina ljudi te vaje ne izvaja, vendar je bistvenega pomena za pridobitev polnih in zaobljenih prsnih koščkov.
3. 3. Naredite palice. Stojte pred vzporednim drogom s širokim oprijemom. Povlecite palico navzdol in jo počasi dvignite nazaj. To je lahko naporna vaja, ki vam na začetku povzroči nekaj težav. Ampak to je eden najboljših gibov za pec trening, ki ga lahko naredite za hitro izgradnjo veliko prsnih mišic.
4. 4. Osredotočite se na pecs ločeno. Lezite v položaju za potiskanje in potisnite navzgor. Zadržite 3 sekunde, nato vso težo prenesite na desno roko in nogo. Levo roko in nogo držite v zraku, kot da bi delali bočno skakalnico. Držite 3 sekunde. Ponovite z levo roko in nogo. Spet držite 3 sekunde. Oglas

Rezultat
0 / 0

1. kviz

Kako pogosto bi morali trenirati prsni koš, ko poskušate zgraditi večje prsni koš?

Enkrat ali dvakrat na teden.

Vsekakor! Za izgradnjo mišic potrebujete dneve počitka. Za najboljše rezultate bi morali vaditi prsi le enkrat ali dvakrat na teden, čeprav se lahko v prostih dneh osredotočite na druge mišične skupine. Preberite še eno vprašanje v kvizu.

Trikrat ali štirikrat na teden.

Skoraj! Mišice se najbolj gradijo v dneh počitka med treningi. Če trikrat ali štirikrat na teden delate s prsi, si ne boste dovolj odpočili, zato je to pogosto delo s prsi lahko kontraproduktivno. Obstaja boljša možnost!

Petkrat ali šestkrat na teden.

Poskusi ponovno! Tudi ko poskušate posebej razviti prsne mišice, ne smete vaditi prsih pet dni v tednu. Če tako pogosto trenirate prsi, tvegate, da boste preveč obremenili pecs. Izberite drug odgovor!

Vsak dan.

Ne! Med treningi potrebujete dneve počitka, da lahko mišice dobijo čas, da se zgradijo. Če boste vsak dan trenirali iste mišice, boste videli manj impresivne rezultate, ker vaše mišice ne bodo imele časa za počitek. Izberite drug odgovor!

Želite več kvizov?

Metoda 2. od 3: Tehnike, ki si jih je treba zapomniti, ko želite zgraditi mišice

1. eno Ne obremenjujte mišic. Številni ljudje naredijo napako, ko vsak dan dvigujejo uteži, misleč, da bolj ko bodo delali, večje bodo njihove mišice. To je dejansko škodljivo za rast mišic; mišice se povečajo v dneh počitka med treningi, ko se tkiva obnovijo. Če se želite prepričati, da ne obremenjujete mišic, upoštevajte te nasvete:
   • Vadite prsne mišice največ enkrat ali dvakrat na teden. V dneh, ko ne trenirate prsnega koša, delajte z drugimi mišičnimi skupinami, kot so noge, roke in hrbet.
   • Ne vadite dlje kot 30 minut na seji. Tvegali boste, da boste poškodovali mišice, in morda boste morali nekaj časa sedeti, namesto da bi delali na krepitvi moči in mase.
2. 2. Vadite čim bolj težko. Ko vadite, morate vstopiti. Izzovite se, da dvignete čim večjo težo, ne da bi tvegali poškodbe mišic, tetiv, vezi ali sklepov. Če želite izvedeti, koliko teže bi morali dvigovati, poskusite ponavljati z različnimi utežmi. Morali bi narediti 8 - 10 ponovitev, ne da bi morali odložiti uteži, vendar bi se morali do konca sklopa potiti in zadihati.
   • Če ne morete več kot petkrat ponoviti, ne da bi se ustavili, dvigujete preveč teže. Prilagodite nazaj. Ko postanete močnejši, lahko začnete dvigovati večjo težo.
   • Če lahko naredite 10 ponovitev, ne da bi občutili opekline, dodajte večjo težo. Če želite postati večji, se morate izzivati.
3. 3. Uporabite pravi obrazec. Naj vam osebni trener ali inštruktor pokaže, kako izvajate svoje vaje s pravilno obliko. Na splošno bi morali začeti s popolnoma iztegnjenimi rokami in pri zaključku vsakega giba uporabljati mišice in ne zagon.
   • Uporaba napačne oblike lahko povzroči poškodbe mišic, tetiv, sklepov in vezi, zato se prepričajte, da veste, kaj počnete.
   • Če giba ne morete izvesti z določeno težo, je morda pretežak za vas. Če na primer ne morete zravnati rok med pritiskom na klop, olajšajte težo.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Prehranjevalne navade, ki povečujejo mišično maso

1. eno Ne jejte preveč kalorij. Ljudje pogosto verjamejo, da morate za velike mišice pojesti veliko kalorij. Resnično morate jesti dovolj kalorij, da boste s treningom dobili energijo, vendar ne toliko, da bi vaše telo moralo delati na kurjenju maščob, namesto da bi gradilo mišice. Če ste vitki, so mišice, ki jih tako močno delate, videti bolj vidne.
   • Izogibajte se praznim ogljikovim hidratom, kot so testenine, beli kruh, pecivo, piškoti in druga peciva. Izberite polnozrnata žita.
   • Ne jejte preveč živil, ki so predelana ali ocvrta, ter omejite hitro hrano in prigrizke.
2. 2. Jejte veliko beljakovin. Beljakovine so gradnik mišic in potrebovali jih boste veliko, če želite velik prsni koš. Beljakovine lahko dobite iz številnih virov - ne samo iz mesa. Upoštevajte te možnosti:
   • Pusto meso, kot so piščanec, ribe, pusto govedino in svinjina.
   • Jajca in polnomastne mlečne izdelke.
   • Oreški in fižol.
   • Ohrovt, špinača in druga zelenjava, ki vsebuje beljakovine.
   • Tofu in soja
3. 3. Razmislite o jemanju dodatkov. Mnogi ljudje, ki delajo na izgradnji mišic, jemljejokreatin, aminokislina v prahu, ki jo zmešamo z vodo in zaužijemo trikrat ali večkrat na dan. FDA meni, da ga uživa varno, saj je sestavljen iz istih beljakovin, ki jih naša telesa proizvajajo naravno za izgradnjo mišic.
   • Prav tako lahko razmislite o jemanju dodatka beljakovinskega napitka, ki je eden najbolj koristnih dodatkov za pridobivanje mišic in splošno zdravo življenje.
   Oglas

Rezultat
0 / 0

3. kviz

Kaj od naštetega ni dober vir beljakovin?

Oreški in fižol

Ne! Meso, oreški in fižol so seveda nekateri najboljši viri beljakovin. In oreški vsebujejo zdrave maščobe, medtem ko fižol vsebuje zelo malo maščob, zato je lahko oboje zelo koristno za vašo prehrano. Obstaja boljša možnost!

Ohrovt in špinača

Ne čisto! Večina zelenjave je sicer zdrava, vendar je vir beljakovin slaba, toda listnata zelenica, kot sta ohrovt in špinača, je izjema. Ne vsebujejo toliko beljakovin kot porcija mesa, so pa odličen način, da svoji prehrani dodate malo več. Kliknite pravi odgovor, da poiščete pravega ...

Polnozrnata žita

Prav! Res je, da so polnozrnata za vas boljša od stvari, kot so beli kruh in običajne testenine. A samo zato, ker so zdrava prehrana za ogljikove hidrate, še ne pomeni, da so polnozrnati žitarice še posebej dober vir beljakovin. Preberite še eno vprašanje v kvizu.

Soja in tofu

Ne ravno! Tofu in drugi proizvodi na osnovi soje so pogosti nadomestki mesa, ker so dober vir beljakovin. Ko poskušate zgraditi pecs, vam mesa ni treba zamenjati za sojo, a če dodate malo soje v svojo prehrano, boste dobili malo dodanih beljakovin. Poskusi ponovno...

Želite več kvizov?

Vzorčne vaje in rutine

Vaje za gradnjo Pečuja Redna gradnja Pečuja (začetnik) Rutina gradnje Pecs (vmesna)

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Koliko časa traja, da dobite večjo skrinjo?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trenerja Odgovor prsnih mišic se lahko v 4 do 8 tednih poveča, če pravilno vadite in pravilno jeste. Ne pozabite pa, da bodo drugi dejavniki vplivali na vaš celoten razvoj mišic, kot so genetika, hormoni in življenjski slog. Sledite tej vadbi, da vidite rezultate.
• Vprašanje Kako hitro pridobim maso v prsih?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Naredite sklece, bench bench in pec flye, pri vsaki vaji pa trenirajte do neuspeha. Naredite to dvakrat na teden, z vsaj dvema dnevnima počitkoma med treningi, 8 tednov. Če ne zaužijete dovolj kalorij, popijte beljakovinski dodatek pred vadbo in po njej. Zmanjšajte svoj ITM pod 24, tako da mišice na prsnem košu ne bodo skrite z maščobo, če je to za vas težava.
• Vprašanje Katero hrano naj jem, da dobim večjo skrinjo?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Če zaužijete dovolj beljakovin (20% celotne vsebnosti kalorij), boste telesu zagotovili pravo prehrano za izgradnjo mišic.
• Vprašanje Kakšni skleki delujejo na prsih?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Kakršne koli in vse vrste sklecev delujejo na prsne mišice, če so le pravilno izvedene.
• Vprašanje Kateri treningi povečajo prsni koš?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Delo s prsnimi mišicami z vadbo odpornosti bo povečalo velikost prsnih mišic.
• Vprašanje Kateri je najboljši način, da dobite pecs?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trenerja Vaje za prsni koš in vaje pec fly so najučinkovitejše metode za izgradnjo prsne mišice.
• Vprašanje: delam samo sklece. Ali mi to pomaga pri mišicah prsnega koša in rok? S skleki ciljamo na prsni koš, triceps, ramena, hrbet in če je pravilno narejeno, tudi del vašega jedra. Če želite zgraditi prsni koš, bo program, ki vključuje vaje z obremenitvijo skupaj z vajami za telesno težo, deloval bolje kot samo vaje s telesno težo (tj. Sklece). Če bi radi, da vaši sklece vključujejo nekaj ročnega dela, boste to naredili s sklecemi na konicah prstov.
• Vprašanje Ali naj delam sklece vsak dan? Da, sklepe lahko izvajate vsak dan.
• Vprašanje Ali je nezdravo vaditi vsak dan? Odvisno od vadbe. Večina ljudi vam predlaga, da vadite le tri do štiri dni na teden, nekateri pa predlagajo šest dni v tednu in en dan počitka. Če delate le majhne količine z visokimi ponovitvami, bi šest dni v tednu delovalo popolno, vendar poskusite ne pretiravati z enim delom telesa, poskusite ga izenačiti.
• Vprašanje Kako lahko povečam prsni koš samo z dieto? To ne bo mogoče. Posebna prehrana ne bo dodala mišic določenemu predelu telesa.

Pokaži več odgovorov Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

• Ne prenehajte se ukvarjati samo zato, ker v enem tednu ne vidite rezultatov. Sčasoma bodo prišle spremembe.
• Pij veliko vode.
• Med vadbo poslušajte glasbo!
• Pred vadbo se vedno ogrejte.
• Ključna je doslednost! Poskrbite za pravilno prehrano, ne da bi preskočili obroke.
• Ne dvomite vase, potrudite se!
• Med vadbo se morate zavedati, da morate vnesti tudi druge vitamine. Torej spakirajte sadje, zelenjavo in žita (zelo malo). Poskusite dobiti sladkor samo iz sadja.
• Ne jejte preveč kalorij, vendar ne pozabite, da tudi sami ne boste stradali.
• Osredotočite se na gibanje. Če mišic ne čutite napetih (tresenje), ne delate pravilno ali je teža prenizka. Ne pozabite si tudi vzeti časa s predlogom. Počasni in enakomerni ponovitve so za vaše telo bolj koristni kot hitri, drhteči ponovitve.
• Ali plavanje. Odličen je za moč zgornjega dela telesa.
• Poskrbite, da boste med vadbo ali fizičnim naporom zdravo spali. Pomembno je, da mišice spočijete, da rastejo.
• Vse vaje izvajajte v pravilni obliki. Ko to storite, lahko svojim rutinam dodate težo.
• V vegetarijancih ni treba, da jim primanjkuje beljakovin. Sojini izdelki (običajno vsebujejo največ beljakovin od vseh) se prodajajo v trgovinah z živili in na trgih z živili.
• Med delom z isto mišično skupino pustite vsaj 100 ur, po možnosti dokler ne izgine VSE bolečine.
• Na kilogram telesne teže dobite 0,5 do 1 grama beljakovin. Beljakovine si priskrbite iz mesa, piščanca, mleka, fižola, stročnic, rib (npr. Tuna z visoko vsebnostjo beljakovin) in jajc, saj so poceni in dober vir beljakovin.

Oglas

Opozorila

• Ne pretiravajte z vadbo, saj lahko povzroči resne poškodbe.
• Čeprav so potapljanja dobra za vaše kosti, so vam na ramenih težka. Pri padcih bodite previdni, da se izognete poškodbam ramen.
• Ne začnite s preveliko težo. Vedno začnite z majhnimi, sicer lahko tvegate poškodbe.
• Preden začnete izvajati kakšen program vadbe, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.

Oglas

Stvari, ki jih boste potrebovali

• Uteži in oprema za vadbo
• Lokalna telovadnica (neobvezno)
• Trener / fizični inštruktor