Uteženi skleci dodajo težo hrbtu in ramenom, zaradi česar je ta vaja še bolj zahtevna in koristna, če želite pridobiti mišice. Najpomembnejše pri tehtanju sklece zase je varnost. Čeprav na hrbet ne morete zložiti več uteži brez opazovalca, to še ne pomeni, da še vedno ne morete dobro vaditi!
Koraki
Metoda eno od 2: Izbira tehtane možnosti
- eno Pripnite si utežen telovnik, da povečate intenzivnost treningov. Uteženi telovnik je odlična naložba, ki jo lahko uporabimo v številnih različnih vajah, še posebej pa pride prav pri samotehtanih sklecih. Če ste nov pri uteženih sklecih, si priskrbite telovnik, ki tehta med 1,8 in 4,5 kg; če ste bolj izkušeni in veste, s kakšno težo zmorete, lahko kupite telovnik do 68 kilogramov.
- Nekateri jopiči so opremljeni z dodatnimi utežmi, ki jih lahko dodate, ko postanete močnejši. Razmislite o naložbi v eno od teh, če nameravate težo sčasoma povečati.
- Uteženi jopiči dodatno obremenjujejo ramena in zgornji del telesa, kar pomeni, da mora biti spodnji del hrbta vaden med vadbo.
- Če nimate dobre forme in niste obvladali netehtanega potiska, počakajte, da uporabite utežen jopič. Lahko poškoduje vaše telo, če na rednih sklecih še niste profesionalec.
- Uteženi telovnik je poleg tega, da koristi vaši praksi sklekov, odličen za zdravje srca. Poskusite ga nositi in se odpravite na pohod na agresivno znojenje.
- 2. Uporabite pasove, s katerimi se izzivate in zagotavljate odpornost med skleki. Dolge, tanke trakove za odpornost enostavno postavite sami in ni nevarnosti, da bi zaradi zdrsa uteži poškodovali hrbet ali ramena. Trak zavijte med prst in palec na vsaki roki, tako da je zataknjen čez dlani. Pas postavite čez ramena, tako da je enakomerno s komolci, nato pa zavzemite položaj skleca.
- Pazite, da je pas dovolj prilagodljiv, da lahko iztegnete roke, medtem ko je pas čez ramena.
- Ko postanete močnejši, za še večjo odpornost preklopite na bolj ostre pasove.
- Če potujete, so godbe odlična možnost, da jih vzamete s seboj. So lahki, vendar lahko z veliko storijo, da se boste odlično vadili.
- 3. Nosite nahrbtnik, napolnjen z vrči za vodo, za improvizirani tehtani push up. Uporabite nahrbtnik s prsi in naramnicami, da ga lahko varno pritrdite okoli telesa. Napolnite nahrbtnik s toliko teže, kot želite, nato na prazen prostor dodajte brisače, da vrči ne zdrsnejo. Pazite, da nahrbtnik tesno spakirate z brisačami, da bodo vrči ostali uravnoteženi.
- Ta metoda je fantastična, če ste doma brez posebne opreme za vadbo.
- Vrči ali steklenice za vodo omogočajo enostavno nastavitev teže, ki jo dvigujete. Za glavni vir teže uporabite vrč in dodajte še kilograme s steklenicami za vodo, če želite.
- Pazite, da nahrbtnik namestite na ramena, da vas ne obremenjuje v spodnjem delu hrbta.
- 4. Potisnite utež okoli hrbta, ga uravnotežite in zavzemite položaj za sklece. Pri tej metodi raje uporabljajte okroglo, ravno utež, kot dumbbells ali ročne uteži. Če uteži ne morete dvigniti ročno, izberite drugo metodo. Pokleknite na tla in previdno primite utež za hrbtom. Med nagibanjem ga uravnotežite čez ramena, spustite eno roko na tla in nato previdno postavite v položaj. Naredite sklece, medtem ko je teža uravnotežena čez ramena.
- Ko končate s skleci, položite kolena nazaj na tla, z eno roko segnite, da uravnotežite težo, nato pa previdno dvignite prsni koš in primite drugo stran uteži, preden jo premaknete na tla.
- Ta možnost je bolj tvegana, ker sami delate z veliko težo.
- To možnost običajno lahko storite samo sami, če uporabljate eno utež. Težko in potencialno nevarno bi bilo, če bi sami na hrbet naložili 2 ali več uteži.
Metoda 2. od 2: Izvajanje varno tehtanega potiska
- eno Spustite se na kolena na podlogi za vadbo. Odvisno od tega, katero metodo uporabljate za tehtanje potisnite navzgor , postavite utežen telovnik, pas, nahrbtnik ali utež na mrežo. Poskrbite, da imate vse, kar potrebujete za začetek vadbe.
- Podloga za vadbo omogoča malo blaženja kolen in jo lahko uporabite pri številnih drugih vajah.
- Če nimate telovadnice, uporabite ščitnike za koleno ali celo blazino.
- 2. Spustite se na tla in položite roke v širino ramen. Roke postavite tako, da so dlani navzdol ob ramenih. Prepričajte se, da je vaša utežena možnost nameščena na ramenih in ne obremenjuje spodnjega dela hrbta.
- Če se odločite, da je teža prevelika, jo pred začetkom sklepov zmanjšajte.
- 3. Stopala postavite v širino ramen in položite prste na tla. Stopala postavite tako, da hrbet pete kaže proti stropu. Stopala postavite največ na razdalji 30 cm. Bolj ko si postavite noge, bolj zahteven bo vaš push up.
- Odlična vaja za pripravo telesa na sklece je deska.
- 4. Odmaknite telo od tal, medtem ko hrbet držite naravnost. Od ramen do pete naj bo telo v ravni črti. Iztegnite roke, kot da tla odrivate od telesa.
- Osredotočite se na uporabo osnovnih mišic in stegen, ki vam pomagajo stabilizirati telo. Na ramenih imate dodatno težo, zato boste morali te mišice še bolj aktivirati, da bo vaše telo ravno.
- Ne dovolite, da se boki spustijo ali dvignejo previsoko. Vaše telo naj tvori ravno črto od ramen do prstov na nogi.
- Če imate bolečine v križu, bolečine v komolcu ali zapestju ali močno tresenje rok, morda uporabljate preveč teže. Morali bi narediti 8-10 ponovitev, ne da bi pri tem občutili bolečino, čeprav bi zagotovo čutili opekline v mišicah.
- 5. Spustite telo nazaj na tla, hkrati pa ohranite ravno črto. Komolce držite ob strani, da boste delali s tricepsi, ali pa jih upognite stran od telesa, da delujejo prsne mišice. Če želite, ponovno pripeljite telo na tla, preden naredite še en potisk. Ali pa se lahko spustiš tako, da bo tvoj obraz približno na ravni komolcev, preden nadaljuješ s postavitvijo.
- Poskusite se dotakniti tal, na primer nosu, prsnega koša ali čela.
- Če se vam zdi, da se bo vaša oblika kmalu zlomila, pojdite naprej in se nežno spustite na tla in počivajte nekaj utripov. Bolje je iti počasi in biti previden, kot pa tvegati, da se poškoduješ.
- Če je mogoče, poskusite ustaviti 2-3 sekunde, preden se potisnete nazaj. To podaljšano zadrževanje deluje na vaše jedro in lahko veliko poveča vašo mišično moč.
- Če imate težave z dvigom nazaj, poiščite nekaj višjega, na kar boste dali roke, na primer klubsko mizico ali klop.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Katere napake se je treba izogibati, ko delam sklece?Laila Ajani
Fitnes trenerka Laila Ajani je trenerka fitnesa in ustanoviteljica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osebni trening s sedežem na območju zaliva San Francisco. Laila ima strokovno znanje v tekmovalni atletiki (gimnastika, powerlifting in tenis), osebnih treningih, teku na daljavo in olimpijskem dviganju. Laila je certificirana pri National Strength & Conditioning Association (NSCA), ZDA Powerlifting (USAPL), in je strokovnjakinja za korektivne vaje (CES).Laila AjaniOdgovor strokovnjaka za fitnes trenerja Ena največjih napak bi bila, če bi vam pri odmikovanju dovolili, da so vaši boki previsoki ali prenizki. Vaše telo naj tvori eno ravno črto, celotno stvar pa bi morali dvigniti navzgor in navzdol. Druga napaka je, da ne gremo dovolj globoko. Če lahko, se spustite do konca in se dotaknite tal, na primer nosu, prsnega koša ali čela.
Oglas
Nasveti
- Če sklepi poškodujejo zapestja, poskusite s potisnimi palicami ali celo z dvema utežema, da sprostite pritisk na sklepe.
- Pri tehtanih sklecih se vedno osredotočite na svojo obliko in ne na hitrost.
Oglas
Opozorila
- Če ste novi v sklepih, ne skačite naravnost v tehtane! Lahko se poškodujete in si morate vzeti veliko odmora, preden skočite nazaj na trening.
- Izogibajte se ponderiranim sklekom vsak dan. Vaše mišice potrebujejo nekaj časa za počitek in okrevanje med treningi, če je mogoče, približno 48 ur.
