Kako narediti poteg brez palice

Samo zato, ker doma nimate vlečne palice ali dostopa do telovadnice, še ne pomeni, da ne morete izvajati vlečenja ali trenirati hrbta! Obstaja veliko stvari, ki jih lahko najdete okoli doma ali zunaj, da namesto palice povlečete. Izvajate lahko tudi alternativne vaje, ki delujejo na iste mišične skupine kot povleci.

Koraki

Metoda eno od 2: Iskanje stvari za uporabo namesto palice

1. 1. Naredite povlecite na trdnih vratih kot alternativa palici. Odprite vrata v svojem domu in podnje zataknite brisačo ali preprogo za jogo, da se ne premikajo. Soočite se z vrati, na vrh položite brisačo in segnite z rokami na vrh vrat, da boste imeli širok oprijem.
   • Zelo pomembno je, da so vrata močna in imajo močne tečaje, sicer jih boste poškodovali. Te metode ne uporabljajte, če dvomite o trdnosti razpoložljivih vrat v vaši hiši!

   Namig: Prav tako lahko vlagate v domačo vlečno palico, ki se prilega običajnemu okvirju vrat. Te vrste palic običajno ponujajo več možnosti oprijema in jih lahko kadar koli vzamete in izvlečete iz okvirja vrat, ne da bi vam bilo treba namestiti kakršno koli strojno opremo.

2. 2. Za dviganje uporabite palice na igrišču v javnem parku. Opice so samo potegne palice za otroke! Če ni opičjih palic, uporabite palico nihalke ali katero koli drugo vrsto palice ali lesenega trama, ki je del igrišča.
   • Nekateri javni parki imajo celo postavljene posebne palice. Vprašajte na svojem območju, ali kdo ve, kje jih lahko najdete.

   Namig: Rokavice za vadbo so dober pripomoček, ko iščete stvari za poteg na zunanji strani. Pomagali vam bodo prijeti stvari in zaščititi roke pred grobimi površinami, kot je les.

   
   
   
3. 3. Če ne najdete igrišča z rešetkami, primite vejo drevesa, če želite potegniti. Poiščite drevesa z nizkimi, trdnimi vejami, do katerih lahko pridete, da naredite vzpone. Stojte pod vejo in jo zagrabite (skočite, če je treba!) S širokim oprijemom in začnite izvajati vlečenja.
   • Poiščite drevesa, ki imajo veje različnih obodov, da dodate poizvedbe in tonirate različne mišice.
   • Poskrbite, da bodo veje, ki jih uporabljate, dovolj debele in dovolj močne, da bodo podprle vašo telesno težo, da se ne bodo zaskočile, ko boste potegnili.
4. 4. Poiščite ograjo, ki je dovolj gladka, da lahko povlečete kolena in povlečete. Močna ograja z zgornjim delom, na katerega se lahko oprimete, je tudi funkcionalen način za dvigovanje zunaj. Kolena se bodo najverjetneje vlekla vzdolž ograje, medtem ko jih boste delali, zato poskrbite, da na njej ne bo groba lesena površina, ki vam bo dala ureznine ali koščke.
   • Prednost te metode je, da ker bodo vaše noge naslonjene na ograjo, jih ne morete zamahniti, da bi vam pomagali pri dvigovanju. To bo prisililo vaše hrbtne mišice, da opravijo vse delo.
   Oglas

Metoda 2. od 2: Izvajanje alternativnih vaj

1. eno Na obeh straneh kljuke vrat zavijte brisačo, da vlečete. Pod odprta vrata položite brisačo ali podlogo za jogo, da jih pritrdite na svoje mesto. Brisačo zavijte okoli stebra ali trdne ograje in se s konci brisače z veslanjem povlecite proti robu vrat.
   • Čepnite v polovičnem sedečem položaju in iztegnite roke naravnost, medtem ko držite konce brisače, da pridete v začetni položaj. Povlecite zgornji del telesa proti vratom, medtem ko hrbet držite naravnost, da naredite vrsto, ki deluje na hrbtne mišice.
   • Podobno vajo lahko naredite tudi tako, da namesto brisače okoli gumbov zavijete trak. Konce pasu povlecite k sebi, namesto da bi telo premaknili proti vratom.
   • Vse vrste veslaških vaj vam bodo na podoben način delale mišice hrbta in bicepsa za povlečenje.
2. 2. Primite rob mize od spodaj, da naredite obrnjene vrstice. Položite pod mizo z rameni tik pod rob mize. Z obema rokama primite rob mize s širokim oprijemom in povlecite zgornji del telesa, kolikor je mogoče, da boste trenirali hrbet in biceps.
   • To lahko storite bodisi s prekomernim bodisi s previdnim oprijemom. Če želite uporabiti spodnji oprijem, začnite z glavo pod mizo in spodnjim delom telesa zunaj. Če želite uporabiti oprijem, držite noge in telo pod mizo, glavo pa držite zunaj.
   • Poskrbite, da bo miza dovolj težka, da je ne boste prevrnili, ko boste svojo telesno težo povlekli navzgor.
3. 3. Položite metlo čez dva stola, da naredite vrstico. Postavite 2 stola enake velikosti, ki sta dovolj široka, da se lahko uležete mednje in čez njih položite metlo. Lezite pod metlo in povlecite zgornji del telesa navzgor, da naredite vrsto, ki deluje na hrbet in bicepse kot povleci.
   • Prepričajte se, da se metla med vrtanjem ne bo valjala po stolih. Na stole lahko položite brisače, da jim zagotovite več oprijema.
4. 4. Poiščite ograjo, s katero lahko naredite obrnjene vrstice. Nizke ograje so še en način za improvizacijo in izvedbo druge vaje za hrbet. Lezite pod ograjo z rameni pod njo in zgornji del telesa potegnite navzgor proti ograji z oprijemom nad ali pod roko.
   • Poskusite najti ograjo, ki ima pod seboj ravno podlago, v nasprotju s poševno podlago. Če ne morete, zamenjajte način, na katerega je obrnjeno vaše telo, za vsak niz vrstic, da boste enakomerno delali hrbet.
   • Poiščete lahko tudi klopi za piknik na prostem, ki jih boste uporabili za izvajanje vrst.
5. 5. Ali upognjene vrstice z bučicami za razgibavanje hrbta in bicepsov na drug način. Postavite 1 koleno in 1 roko na klop, tako da bo hrbet vodoraven in raven. Držite bučo v drugi roki in jo povlecite navzgor proti prsnim košem, kot da začenjate kosilnico.
   • Pomembno je, da med izvajanjem vaje držite hrbet raven in podprt z roko in kolenom, da ga ne obremenjujete. Če se pravilno naredijo v dobri formi, bodo upognjene vrstice z utežmi delovale v mnogih mišicah hrbta in rok kot poteg.
6. 6. Če se želite osredotočiti samo na biceps, naredite bicep palice ali kodre z bučicami. Z obema rokama primite mreno ali v obeh rokah primite po bučko in pustite, da roke visijo navzdol. Za izvedbo te vaje za izolacijo bicepsov privijte palico ali dumbbells proti prsnim košem, tako da so dlani obrnjene proti vam.
   • Obstaja veliko različic bicep kodre to lahko storite, vključno s kodri za pridigarje mrene, nagnjenimi kodri z bučicami, koncentriranimi kodri z eno roko, kladivi s kladivom in izmeničnimi kodri z eno roko.

   Namig: Če boste kupili 1 komplet opreme za vadbo za dom, potem naj bo komplet dumbbells ali mrena s krožniki. Te dele opreme boste lahko prilagodili različnim vajam.

   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Katere vaje lahko izvajam in so podobne potegom?Julian Arana, mag.med., NCSF-CPT
  Pooblaščeni osebni trener Julian Arana je osebni trener in ustanovitelj B-Fit Training Studios, studia za osebni trening in wellness s sedežem v Miamiju na Floridi. Julian ima več kot 12 let osebnih treningov in trenerskih izkušenj. Je certificirani osebni trener (CPT) pri Nacionalnem svetu za moč in kondicijo (NCSF). Diplomiral je iz fiziologije vadbe na mednarodni univerzi Florida in magistriral iz fiziologije vadbe na Univerzi v Miamiju, specializiran za moč in kondicijo.Julian Arana, mag.med., NCSF-CPTOdgovor certificiranega strokovnjaka za osebnega trenerja Če ne želite delati vlečenja, poskusite namesto tega narediti lat pull-down, pull-ins, obrnjene vrstice ali vrstice z utežmi.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas