Kako zgraditi mišice

Gradnja mišic vam lahko okrepi samozavest, vendar je potreben čas in doslednost. Na srečo lahko vidite rezultate, če trdo delate in se z njimi držite. Ključno za izgradnjo mišic je redno gibanje in vzdrževanje zdrave prehrane. Mišice lahko gradite med vadbo doma ali v telovadnici z enakimi vajami.



Metoda eno od 3: Delate z mišicami

  1. Slika z naslovom Build Muscle Step 10

    eno Potegnite za obdelavo hrbtnih mišic. Primite vodoravno palico, ki je udobno višja od vas. Roke položite v širino ramen. Nato dvignite noge nazaj, tako da visite s palice. Potegnite se navzgor, dvignite brado do palice samo z rokami. Nato se spustite v začetni položaj.
    • Uporabite lahko oprijem ali nadrejeni oprijem.
    • Naredite 3 sklope po 10 potegov.
    • Ta vaja bo delovala z vašimi lati, pasti in romboidi.
  2. 2. Izvedite upognjene vrstice graditi hrbet. Stojte z nogami v širini ramen, približno 15-25 cm za štanglo ali 2 bučicama. Rahlo se upognite v kolenih, vendar naj bodo vaše golenice navpične. V pasu se upognite s hrbtenico in glavo naravnost. Dvignite utež z oprijemom do spodnjega dela prsnega koša ali zgornjega dela trebuha. Spuščajte se počasi, dokler se roke skoraj ne iztegnejo, ne da bi se dotaknili tal.
    • Naredite 3 serije po 10 ponovitev.
  3. 3. Ali klopi za izgradnjo prsnega koša in pecs. Začnite z utežjo, ki jo lahko udobno dvignete. Če ste začetnik, poskusite dvigniti palico skupaj z 2,3 do 4,5 kg na vsaki strani. Roke postavite v širini ramen, nato pa primite za prečko. Počasi spustite palico, dokler ni na ravni bradavic, nato potisnite navzgor, dokler roki popolnoma ne iztegnete navzgor.
    • Naredite 3 serije po 8–10 ponovitev. Če je mogoče, dodajte vsaki teži dodatno težo.
    • Ko boste imeli nekaj mesecev vaj, počasi povečujte težo in se spustite na 6–8 ponovitev v seriji. Poskusite doseči mišično odpoved na koncu tretjega niza.

    Različica: Za dodaten izziv dvignite uteži na naklon bench bench. Naklon je kot klop, vendar je en konec klopi nagnjen za približno 40 stopinj. Dvigovanje palice na naklonu bo težje, zato začnite z manjšo težo, kot bi jo imeli na ravno stiskalnico.



  4. 4. Ali sklece za delo z zgornjim delom telesa. Postavite se v položaj deske z rokami, postavljenimi v širini ramen. Nato se počasi spuščajte, dokler brada ne doseže tal. Počasi se potisnite v začetni položaj.
    • Naredite 3 sklope po 10 sklec.
    • Bolj ko so si roke bližje, bolj boste delali s tricepsi.
    • Sklece je vaja, ki jo lahko izvajate kjer koli.
  5. 5. Naredi mrtve dvige za obdelavo stegen, gluteusa in telet. Na tla postavite težko palico ali 2 bučici. Držite hrbet vzravnan in jedro vpeto, počasi se upognite v kolenih. Primite utež, nato se dvignite s tal, tako da težo držite blizu telesa. Nato utež počasi spustite nazaj na tla.
    • Naredite 3 serije po 10 ponovitev.
    • Izberite utež, ki se vam zdi zelo težka.
    • Med izvajanjem mrtvih dvigal naj bodo vse vaše mišice angažirane. Spodnji del telesa vam pomaga pri dvigovanju uteži.
    STROKOVNI NASVET

    Laila Ajani



    Fitnes trenerka Laila Ajani je trenerka fitnesa in ustanoviteljica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osebni trening s sedežem na območju zaliva San Francisco. Laila ima strokovno znanje v tekmovalni atletiki (gimnastika, powerlifting in tenis), osebnih treningih, teku na daljavo in olimpijskem dviganju. Laila je certificirana pri National Strength & Conditioning Association (NSCA), ZDA Powerlifting (USAPL), in je strokovnjakinja za korektivne vaje (CES). Laila Ajani
    Fitnes trener

    Poskusite z mikro nalaganjem, da boste hitreje pridobili mišice. Če uporabljate mreno, lahko na stran naložite poljubno težo, tako da lahko svojo težo dvignete za kilogram, pol kilograma ali dva kilograma. Če lahko dvignete komplete po 6 kilogramov in se vam zdi težko, naslednji teden poskusite 52 kilogramov. To vam bo pomagalo zares hitro videti napredek.

  6. 6 Naredite počepe s tehtano palico. Na utež dodajte uteži, nato pa jo položite na stojalo, tako da bo nekoliko nižja od višine ramen. Raca pod palico in vstani, da se palica udobno nasloni tik pod tvoj vrat. Kolena naj bodo rahlo upognjena, noge pa nekoliko širše od širine ramen. Dvignite palico navzgor s stojala in se premaknite za 1 korak nazaj, tako da utež počiva na hrbtu. Nato se počasi spustite v počep. Globoko izdihnite in se z nogami in boki dvignite iz počepa.
    • Naredite 3 sklope po 8 počepov.
    • Teža mora biti dovolj težka, da je počep težko, a ne nemogoče. Če ste začetnik, lahko to za začetek pomeni uporabo palice brez teže.
    • Med počepi držite prsni koš, kolena in stopala pokončno poravnani z boki nazaj.
    • 90-stopinjski upogib v kolenih je najvarnejša možnost in poskrbite, da koleno ne bo šlo mimo prstov.

    Različica: Za dodaten izziv naredite počepe s tehtano palico. Stehtajte tehtano palico tik pod nivojem ramen. Pridite do palice od spredaj, postavite palico na sprednja ramena. Prekrižajte roke na prečko in jo pojdite ven. Držite hrbet raven, noge upognite v počep, z boki pod prečko. Počasi se dvignite nazaj v začetni položaj.



  7. 7. Bolgarske počepe izvajajte z bučico, da boste delali z nogami. Z obema rokama držite bučo pred prsmi. Stojte pred klopjo, dvignite desno nogo nazaj, tako da bo vzporedna s tlemi in udobno počiva na klopi. Z levo nogo se upognite v počep, tako da desno koleno skoraj udari o tla. Počasi se dvignite nazaj v začetni položaj. Ponovite na drugi strani.
    • Naredite 3 serije po 8 ponovitev.
    • Bolgarski počepi se imenujejo tudi počepi z eno nogo.
  8. 8. Naredite posamezne biceps kodre z bučicami za delo z rokami. Usedite se na klop in vzemite bučko. Držite roko med stegni. S komolcem počivajte na stegnu, dvignite utež do zgornjega dela prsnega koša tako, da zavihate roko navzgor. Preklopite v nasprotno roko in ponovite.
    • Naredite 3 serije po 8 ponovitev.

    Različica: Naredite kodre bicep s tehtano mreno, da boste hkrati delali obe roki. Vstanite in z obema rokama primite obteženo palico. Roke naj segajo vse do stegen. Samo z rokami dvignite utež do prsi tako, da roke zvijete navzgor.



  9. 9. Ciljajte na triceps z padci. Roke položite v širino ramen na klop, telo in stopala pa naj bodo iztegnjeni pred klopjo. Počasi upognite komolce in spustite telo navzdol, tako da se zadnjica skoraj dotakne tal. Z rokami se dvignite nazaj v začetni položaj.
    • Naredite 3 serije po 8 ponovitev.
    • Če to ni visokointenzivna nastavitev za vas, povečajte upor tako, da dvignete 1 nogo s tal.
    • Popadki so verjetno najučinkovitejši način dela s tricepsom, to je mišica pod bicepsi. Morali boste imeti močne tricepse, da boste stiskali velike količine teže.
  10. 10. Naredite drobilce lobanj, da boste delali z rokami. Lezite na klop, palica je naslonjena na stojalo. Dvignite palico nad seboj, nato upognite komolce, tako da je palica blizu čela. Počasi potisnite palico navzgor, dokler roki popolnoma ne iztegnete. Nato težo znižajte. Med dvigovanjem in spuščanjem palice naj bodo komolci blizu.
    • Ponovite 3 serije po 8 ponovitev.
  11. enajst Stisnite nad glavo, da zgradite ramena. Držite mreno ali 2 bučici v višini prsnega koša ali ramen, dlani naj bodo obrnjene naprej. Dvignite utež nad glavo, dokler se roke popolnoma ne iztegnejo. Komolec naj bo rahlo upognjen, da preprečite hiperekstenzijo. Nato uteži počasi spustite nazaj v začetni položaj.
    • Naredite 3 serije po 8 ponovitev.

    Različica: To vajo lahko preklopite tako, da spremenite položaj rok in dlani. Če uporabljate dumbbells, jih lahko dvignete, dokler se ne dotaknejo nad glavo, ali pa jih z rokami dvignete v široko obliko Y.

  12. 12. Naredite škrtanje za trebušne mišice in mišice jedra. Lezite na preprogo in postavite obe roki za glavo, ne da bi zaklenili roke. Upognite kolena tako, da so stopala ravna na tleh. Potisnite drobni del hrbta v tla in počasi rahlo odmikajte ramena od tal. Nato se počasi vrnite na tla.
    • Ponovite 3 serije po 20 ponovitev.
    • Naj bodo vaši gibi počasni in enakomerni.

    Različica: Za poševne škrtanje trup nagnite tako, da ena rama sega proti nasprotnemu kolenu. Nadomestne strani po vsakem krčenju.



  13. Slika z naslovom Build Muscle Step 22

    13. Naredite deske, da boste delali na trebuhu in jedru. Lezite z obrazom navzdol na tla. Roke položite pod ramena. Nato se dvignite tako, da bo vaše telo še vedno vzporedno s tlemi. Držite telo naravnost in držite položaj čim dlje.
    • Poskusite držati desko 2 minuti. Če ne morete, počivajte 1-2 minuti, nato znova naredite desko. Naredite toliko desk, kolikor je potrebno, da dosežete 2 minuti.
    • Če se ne morete podpreti z rokami, lahko to vajo spremenite tako, da se naslonite na podlakti.
    Oglas
Rezultat
0 / 0

1. kviz



Kako se bolj osredotočate na triceps pri sklecih?

Roke položite bližje.

Pravilno! Klasičen položaj skleca je, da roke postavite v širino ramen. Če se želite osredotočiti na triceps, približajte roke. Preberite še eno vprašanje v kvizu.

Razmaknite roke dlje.

Ne! Roke ne smejo biti na razdalji več kot ramen narazen za pravilen sklek. Pazite, da ohranite pravilno obliko, da se ne poškodujete. Izberite drug odgovor!

wii teniška igra
Spustite telo le do polovice.

Poskusi ponovno! Spustitev le delno olajša sklece. Če še niste močni, lahko začnete tako, da se spustite le do polovice. Sčasoma poskusite delati v smeri popolnega skleca. Ugani še enkrat!

Brade se dotaknite tal.

Ne čisto! Ustrezen sklek pomeni, da se spustite, dokler se brada ne dotakne tal. To pa še posebej ne deluje pri vaših tricepsih. Izberite drug odgovor!

Rahlo upognite kolena.

Ne ravno! Med potiskanjem poskusite držati telo v položaju deske. Kolena naj bodo ravna in poskušajte oblikovati črto s telesom. Poskusite z drugim odgovorom ...

Želite več kvizov?

Metoda 2. od 3: Vzpostavitev vaše vadbene rutine

  1. Slika z naslovom Build Muscle Step 1

    eno Zgradite vadbeno rutino. Zapišite si načrt vadbe, tako da boste vedeli, v katerih dneh boste delali posamezno mišično skupino. Lahko se odločite, da jih boste obdelovali isti dan, lahko pa tudi ob različnih dnevih. Poskrbite, da boste med treningi počivali svoje mišične skupine 24–48 ur.
    • Če na primer vadite roke v ponedeljek, jih ne delajte več do srede ali četrtka.
    • Če niste prepričani, kje začeti, v spletu poiščite zanesljiv program vadbe in ga nekaj časa preizkusite. Ne preskakujte takoj enega programa na drugega, sicer si lahko preprečite nenehen napredek.
  2. Slika z naslovom Build Muscle Step 2

    2. Načrtujte svoje treninge. Če se želite izogniti pretiranemu treningu, pripravite urnik, ki ustreza vam in vašim ciljem. Organizirajte svojo rutino tako, da lahko hkrati delate dve mišični skupini in prihranite čas (supersetting). Primeri so lahko dan prsnega koša in hrbta, dan bicepsa in tricepa ali dan prsnega koša in bicepsa.
    • Tu je primer razdeljene rutine, ki vam daje dovolj časa za razgradnjo mišic in dovolj časa, da si opomorejo:
      • 1. dan: prsni koš in biceps, čemur sledi kardio
      • 2. dan: hrbet in triceps
      • 3. dan: počitek in kardio
      • 4. dan: Noge in trebuh
      • 5. dan: ramena, ki jim sledi kardio
      • 6. dan: počitek
      • 7. dan: počitek
    • Druga rutina, ki jo lahko preizkusite, je zgornja / spodnja delitev. Tukaj je urnik, ki ga lahko uporabite:
      • 1. dan: vadba za zgornji del telesa, ki ji sledi kardio
      • 2. dan: vaja za spodnji del telesa
      • 3. dan: počitek in kardio
      • 4. dan: Vadba za zgornji del telesa
      • 5. dan: Vadba spodnjega dela telesa
      • 6. dan: počitek in kardio
      • 7. dan: počitek
  3. Slika z naslovom Build Muscle Step 3

    3. Pred dvigovanjem uteži se ogrejte s kardio vadbo. Preden začnete z vadbo, začnite z rutino z nizko intenzivnostjo, ki je namenjena ogrevanju vseh mišic, na katerih boste delali. Ne samo, da vam bo pomagal priti v pravo miselnost, lahko bo tudi preprečil poškodbe. Preden začnete dvigovati uteži, naredite 5-10 minut lahkega kardio treninga.
    • Na primer, hodite, tecite ali tekite na mestu.
    • Ne ogrevajte se z raztezki, razen če ste že naredili vsaj 5 minut kardio treninga. Nikoli ne smete raztezati hladnih mišic, kar lahko povzroči poškodbe.
  4. Slika z naslovom Build Muscle Step 4

    4. Težje se potrudite za krajši čas za izgradnjo mišic. Trening z visokimi ponovitvami je dober za izgradnjo vzdržljivosti, vendar vam ne bo pomagal zgraditi velikosti ali moči. Namesto tega si prizadevajte za približno 3-8 nizov na mišično skupino in 6-12 ponovitev na niz za običajno rutino. Končno predstavitev bi bilo zelo težko izpolniti! Če ni, povečajte težo, ki jo dvigujete.
    • Čas vadbe omejite na 60 minut na dan. Še dlje in boste preveč utrujeni, da bi izvedli še kakšne kakovostne sete.

    Namig: Vsakih 4-8 tednov spremenite svojo rutino. Ko se vaše telo prilagodi stresu, boste dosegli planoto, kjer se bodo prednosti treninga z utežmi začele zmanjševati. Edini način, da se to ne zgodi, je spremeniti stvari, na primer s povečanjem teže in spreminjanjem vaj.

  5. Slika z naslovom Build Muscle Step 5

    5. Čez teden delajte s celim telesom. Največ koristi boste videli, ko bo vaše telo del rutine. Več mišic boste uporabili pri treningu, več moči boste pridobili in bolj uravnotežen bo razvoj mišic. Naenkrat lahko delate s celotnim telesom ali pa ciljate na različne mišične skupine ob različnih dnevih.
    • Posvetite vsem skupinam mišic enako pozornost, na primer pet nizov vrstic po petih sklopih stiskalnic. To bo spodbudilo uravnoteženo usposabljanje, rast in prilagodljivost.
    • Sestavljene vaje, kot so počepi, mrtvi dvigi, stiskalnice, vrste in vlečenja, uporabljajo veliko različnih mišic. Odlične so za vadbo celotnega telesa.
    • Ne hitite. Napredni dvigalci svoje rutine pogosto temeljijo na tehniki, imenovani eksplozivno ponavljanje . Z drugimi besedami, v kratkem (eksplozivnem) času dvignejo ogromno težo. Ta metoda ima velike koristi, vendar je tveganje za poškodbe pri športnikih začetnikih veliko. Priporočljivo je samo za naprednejše športnike.
  6. Slika z naslovom Build Muscle Step 6

    6. Vključite kardio trening. Standardno priporočilo je 150 minut zmernega srčnega utripa vsak teden ali 75 minut živahnega kardio treninga ali enakovredna kombinacija obeh. Dober začetek bi bil 30-60 minutne aktivnosti srca in ožilja vsak drugi dan ali 3-krat na teden. Primeri kardio vključujejo tek, kolesarjenje, plavanje in kateri koli šport, ki vključuje nenehno gibanje.
    • Dobro zdravje srca in ožilja izboljša pretok krvi, kar je potrebno za rast mišic. S kardio vadbo se izboljša tudi vaša srčno-žilna pripravljenost, kar vam omogoča, da dobičke na mišicah izkoristite za različne športe in aktivnosti.
    • Cardio hitro pokuri kalorije, zato lahko pretiravanje omeji razpoložljivo energijo za izgradnjo mišic. Če povečate količino kardio vadbe, ne pozabite povečati tudi vnosa kalorij.
  7. Slika z naslovom Build Muscle Step 7

    7. Počivaj si. Vaše telo potrebuje čas, da si opomore in popravi (zgradi) mišice, za to pa potrebujete vsaj 8 ur kakovostnega spanca na noč. Poleg tega ne pretiravajte s treningom. Lahko dosežete točko, znano kot „pretirano treniranje“, pri kateri boste izgubili sposobnost „črpanja“ mišic, kar lahko povzroči izgubo mišic. Tukaj je nekaj simptomov, na katere morate biti pozorni, če mislite, da morda spadate v območje prekomernega treninga:
    • Kronična utrujenost
    • Izguba moči
    • Izguba apetita
    • Nespečnost
    • Depresija
    • Zmanjšani spolni nagon
    • Kronična bolečina
    • Nagnjeni k poškodbam
  8. Slika z naslovom Build Muscle Step 8

    8. Znižajte raven stresa. Ne glede na to, ali vaš stres izvira iz službe, doma ali samo zaradi vaše povezave, naredite vse, da ga zmanjšate ali odpravite. Na splošno ni dobro le za vas, ampak tudi stres poveča proizvodnjo hormona kortizol, kar spodbuja vaše telo, da shranjuje maščobe in kuri mišično tkivo. Tu je nekaj načinov za zmanjšanje stresa:
    • Sprehodi se.
    • Pogovorite se s prijateljem.
    • Časopis .
    • Barva v odrasli pobarvanki.
    • Igrajte se s svojim ljubljenčkom.
    • Namočite v kad.
    • Vonj eteričnih olj.
  9. Slika z naslovom Build Muscle Step 9

    9. Vadite eksplozivna dvigala za povečanje moči. 'Eksplodiranje' navzgor med dvigovanjem trenira vaše mišice za hitro, eksplozivno moč. Vendar to poveča tveganje za poškodbe, če ne uporabite pravilne tehnike. Če jih želite dodati svojim počepom ali drugim vajam gibanja, najprej vadite z lažjo težo in nizko intenzivnostjo:
    • Do eksplozivnega dela poteze se lotite postopoma, tako da začnete z manjšim obsegom gibanja, s časom in vadbo pa ga povečajte.
    • Počasi se premikajte po ekscentriku (faza spuščanja). To je del gibanja, ki povzroči največ solzenja, zato ne poskušajte 'eksplodirati' navzdol.
    • 'Naložite mišico' na spodnji točki vaje. To pomeni zadrževanje mišične kontrakcije pred začetkom gibanja.
    • Hitro eksplodirajte navzgor, vendar se izognite popolnemu iztegu pri največjem obsegu gibanja. Na primer, kolena naj ostanejo rahlo upognjena pri vajah za noge, komolci pa rahlo upognjeni pri vajah za zgornji del telesa.
    Oglas
Rezultat
0 / 0

2. kviz

pazi grbavec notredamske

Kako vam kardio vaje pomagajo pri gradnji mišic?

Cardio vam daje več energije.

Ni nujno! Kardio kalorije porabi hitreje kot dviganje. To pomeni, da vam lahko odteče energijo, razen če porabite odvečne kalorije, da jo nadoknadite. Izberite drug odgovor!

Kardio izboljša pretok krvi.

Prav! Pretok krvi vam pomaga učinkoviteje graditi mišice. Prav zaradi tega bi morali svoje dneve dvigovanja uravnotežiti z redno kardio vadbo. Preberite še eno vprašanje v kvizu.

Kardio preprečuje izgubo mišic.

Ne! Najboljši način za preprečevanje izgube mišic je izogibanje pretiranemu treningu. V svoj vadbeni režim vključite počitek. Poskusi ponovno...

Cardio pripravi vaše telo na eksplozivne dvige.

Poskusi ponovno! Pomembneje je, da se naučite pravilne tehnike eksplozivnih dvigal. Poskus te vrste vadbe brez vodenja lahko povzroči poškodbe. Kliknite pravi odgovor, da poiščete pravega ...

Želite več kvizov?

Metoda 3. od 3: Uživanje zdrave prehrane

  1. Slika z naslovom Build Muscle Step 23

    eno Povečajte porabo kalorij za 10%. Hranite dnevnik števila zaužitih kalorij in uporabite povprečje teh številk za oceno dnevnih kaloričnih potreb. Nato to število pomnožite z 1,1. Prepričajte se, da vaše kalorije prihajajo iz različnih zdravih, minimalno predelanih živil, ki zagotavljajo kakovostna hranila za izgradnjo mišic.
  2. Slika z naslovom Build Muscle Step 24

    2. Dobite dovolj beljakovin za podporo rasti mišic. Prizadevajte si za približno 0,8 g do 1 g beljakovin na kilogram telesne teže (1,6 g do 2 g na kg). Na primer, če tehtate 180 lb, vnesite 144-180 g beljakovin vsak dan. Če imate prekomerno telesno težo, namesto trenutne teže uporabite telesno maso kot svojo telesno težo.
    • 28 gramov kuhanega mesa vsebuje približno 7 gramov beljakovin. 120-gramski dnevni cilj bi lahko dosegli s tremi 6-oz. zrezki, ob predpostavki, da drugih virov beljakovin ni.
    • Če imate težave pri doseganju teh ravni beljakovin, lahko vedno uporabite beljakovinske napitke da nadoknadi razliko.
  3. Slika z naslovom Build Muscle Step 25

    3. Vsak dan popijte vsaj 8 skodelic (1,9 L) vode. Telo potrebuje zadostno količino vode, da z optimalno hitrostjo gradi mišice. Pijte vsaj 8 skodelic (1,9 L), vendar boste verjetno potrebovali več za izgradnjo zdravih mišic. Tu je odlična majhna formula, ki vam bo pomagala, da boste dobili dovolj:
    • Carske enote: Telesna teža v lbs X 0,6 = vnos vode v unčah.
    • Ista formula v metričnih enotah: Telesna teža v kg x 40 = vnos vode v mililitrih.
    • Sem spada vsa voda iz hrane in pijače, ne le kozarci vode.
    • Če ste starejši od 30 let, lahko te številke znižate na lbs x 0,46 do 0,54 ali kg x 30 do 35.
  4. Slika z naslovom Build Muscle Step 26

    4. Jejte redne obroke vsak dan ob istem času. Namesto 2-3 velikih obrokov čez dan, spremenite svoje prehranjevalne navade, tako da boste čez dan jedli 5-7 manjših obrokov.
    • Da boste ohranili visok vnos beljakovin, boste morda želeli, da bo en obrok pripravljen kot beljakovinski napitek. Za osnovni napitek zmešajte 8 unč (230 g) posnetega mleka, 1 banano, 1 žlico (15 ml) arašidovega masla in 2 zajemalki beljakovinskega praška.
  5. Slika z naslovom Build Muscle Step 27

    5. Jejte zdrave maščobe. Ne samo, da ima hrana dober okus, tudi maščoba je dobra za vas, če uživate prave vrste in količine maščob! Nasičene maščobe - maščobe, ki jih boste našli v maslu, vrečki čipsa ali slanini - naj bodo omejene na približno 20 g ali manj. Povečajte pa količino zdravih maščob, ki jih jeste, na primer mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe.
    • Dober način, kako ugotoviti, koliko maščob v gramih bi morali vnesti, je, da pomnožite vnos kalorij z 0,008 za največ nasičenih maščob in z 0,03 za 'dobre maščobe'. Na primer, za 2500-kalorično prehrano bi nasičene maščobe omejili na 20 g ali manj in do 75 g mono- in polinenasičenih maščob.
    • Maščoba je potrebna za pravilno razporeditev vitaminov A, D, E in K, pomaga izboljšati vid in spodbuja zdravo kožo. Maščobe so pomembne tudi za sintezo hormonov, zato bo njihovo zadostno uživanje pospešilo izgradnjo mišic in okrevanje.
    • Mononenasičene maščobe najdemo v olju oljk, oljne repice in sezama; avokado; in oreščki, kot so mandlji, indijski oreščki, arašidi in pistacije.
    • Polinenasičene maščobe najdemo v koruznem, bombažnem in žafranikovem olju; sončnična semena in olja; laneno seme in laneno olje; soje in sojinega olja.
    • Maščobe omega-3, skupni zmagovalec maščobe, ki je zelo koristna za zdravje srca in krvi, vid in za otroke razvoj možganov. To maščobo boste našli v številnih živilih, obogatenih z omega-3. Drug odličen vir so maščobne ribe s hladno vodo, kot so losos, tuna, postrv in sardele.
  6. Slika z naslovom Build Muscle Step 286. Vzemite multivitamin, če vam ga priporoči zdravnik. Poleg dobro uravnotežene prehrane v svojo prehrano vključite tudi multivitaminski dodatek. Zagotovil bo, da vaše telo dobi vso količino vitaminov in mineralov, ki jih potrebuje, da ostane zdravo. Obstaja veliko možnosti, odvisno od vaše starosti, spola in vaših zdravstvenih in prehranskih potreb. Poiščite tisto, ki je primerna za vas, in jo vključite v svojo vsakodnevno rutino.
    • Lahko pa razmislite tudi o jemanju določenih dodatkov, kot je npr glutamin , namesto splošnega multivitamina.
    • Pred jemanjem vitaminov ali dodatkov se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
    Oglas
Rezultat
0 / 0

3. kviz

Katera ni zdrava vrsta maščobe?

Mononenasičene

Ne! Mononenasičene maščobe so dobre za vas. Nekateri primeri te vrste maščob vključujejo oljčno olje, avokado in indijske oreščke. Izberite drug odgovor!

Nasičeno

Ja! Nasičene maščobe niso zdrave. Te lahko najdete v slanini, krompirjevem čipsu in maslu. Preberite še eno vprašanje v kvizu.

Polinenasičene

Ne ravno! Polinenasičene maščobe so zdrav vir maščob. Te lahko najdete v soji in sončničnih semenih. Poskusite z drugim odgovorom ...

Želite več kvizov?

Vadite, redno in hrano jejte in se izogibajte gradnji mišic

Vaje za izgradnjo mišic Začetniška rutina za izgradnjo mišic Hrana za prehranjevanje in izogibanje gradnji mišic

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje
  • Vprašanje Ali lahko suhi fantje gradijo mišice? Michele Dolan
    Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa. Michele Dolan Potrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor Da, če telovadite, izvajate trening odpornosti in se pravilno prehranjujete, je normalno, da pridobivate mišice tudi kot suh moški.
  • Vprašanje Kako lahko hitro rastem biceps? Michele Dolan
    Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa. Michele Dolan Potrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovori Mišice trajajo od 6 do 8 tednov, da vidno rastejo. Pred tem boste morda opazili, da se vaše roke počutijo tesneje in da se oblačila nekoliko drugače prilegajo. Bodite potrpežljivi in ​​se držite tega, da vidite rezultate.
  • Vprašanje Ali je treba med vadbo vnašati beljakovinske dodatke? Michele Dolan
    Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa. Michele Dolan Potrjeni strokovnjak za fitnes trener Ni treba jemati beljakovinskih dodatkov, če lahko zaužijete dovolj beljakovin (1,0 do 1,8 grama na kilogram telesne teže) iz hrane.
  • Vprašanje Kako lahko hitro gradim mišice? Michele Dolan
    Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa. Michele Dolan Odgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Jejte pravilno (približno 0,4 grama beljakovin na 1 kilogram teže) in vadite odpornost 2-4 krat na teden.
  • Vprašanje Kateri so najboljši treningi z utežmi? Michele Dolan
    Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Nagnjen nad vrstice, pec flyes, dumbbell squats to overhead press, dumbbell deadlifts or back extensions, triceps French press, biceps curls, dumbbell tele waces and crunches.
  • Vprašanje: Ali lahko kot tekač pojem več kalorij, da nadomestim izgubo mišic med tekom? Michele Dolan
    Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa. Michele Dolan Potrjeni strokovnjak za fitnes trener Seveda, vendar te dodatne kalorije ne bodo povečale mišic. Tekače mišice, tista hitra mišična vlakna v nogah, bodo zgradila vzdržljivost, vendar je potrebno težko, počasnejše dvigovanje, da ciljate na mišice moči in moči počasnega trzanja.
  • Vprašanje Kako naj jem za pridobivanje mišic? Michele Dolan
    Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa. Michele Dolan Potrjeni strokovnjak za fitnes trenerja Uživajte vsaj 20–30% beljakovin, 40–60% zdravih ogljikovih hidratov z malo sladkorja in 20–30% zdravih rastlinskih maščob.
  • Vprašanje Koliko beljakovin potrebujete za izgradnjo mišic? Michele Dolan
    Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa. Michele Dolan Odgovor strokovnjaka za fitnes trenerja Priporočamo, da zaužijete 0,38-0,68 grama beljakovin na 1 kilogram telesne teže.
  • Vprašanje Kako dolgo naj delam skleke? Če se sklicujete na to, koliko sklepov morate narediti v eni seji, je kratek odgovor čim več. Prizadevajte si za številko, ki vas izziva, a je vseeno realna. Naraščajte iz dneva v dan, da povečate mišično moč. Če govorite o tem, kako dolgo naj se skleki izvajajo kot oblika vadbe, je to odvisno od vas. Sklepi so dober del dolgoročnega ali trajnega režima vadbe. Ne pozabite, da če boste prenehali z njimi, bodo vaše mišice oslabele.
  • Vprašanje Ali lahko vitka oseba gradi mišice? Seveda. Vsak lahko gradi mišice po teh smernicah.
Pokaži več odgovorov Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

  • Počitek je enako pomemben kot dvig, zato si med setami vzemite minuto duška.
  • V različnih dnevih delajte z različnimi mišicami. Telo si vzame čas, da popravi raztrgano tkivo, zato naj vaše mišice po dobri vadbi počivajo 24–72 ur.
  • Ko pridobivate mišice, se bo vaš metabolizem reguliral kot termostat, da bi ohranil nekakšno ravnovesje v telesni teži. Morda boste morali drugič zbrati kalorije, da boste ohranili povečanje telesne mase.
  • Na vašo sposobnost gradnje mišic lahko vplivata genetika in spol. Nekateri ljudje so genetsko nagnjeni k lažji izgradnji mišic. Drugi ljudje bodo morda morali eksperimentirati z različnimi prehranjevalnimi navadami in treningi, da bi našli, kaj jim ustreza.
  • Če želite še naprej graditi več mišic, s časom povečajte količino teže, ki jo dvigujete. To je znano kot postopno preobremenitev.
  • Pri dvigovanju uteži se prepričajte, da uporabljate dobro formo.
  • Dobro pravilo za povečanje prostornine je dvigovanje težkih uteži za nižje ponovitve.

Oglas

Opozorila

  • Ne ustrašite se in ne domnevajte, če vidite nekoga, ki uporablja drugačno težo kot vi. Morda so na programu, v katerem izvajajo manj ponovitev z večjo težo ali obratno. Gradnja mišic nima nič skupnega s tem, koliko nekdo drug dviguje; to je povezano s tem, koliko si izzivaš.
  • Če ste začetnik, začnite z lažjimi utežmi. Poskus dvigovanja težjih uteži, kot jih lahko prenesete, lahko privede do poškodb.
  • Za izgradnjo mišic vam ni treba obiskati telovadnice. Lahko celo graditi mišice naravno z nadzorovanjem prehrane in z vadbo za moč.
Oglas

Priljubljene Teme

Ne glede na to, ali želite popestriti umetniški projekt ali pesmi dati boljšo platformo kot papir za tiskanje, boste morda morali list papirja starati. Medtem ko ima internet številne metode staranja, ki jih lahko preizkusite, je mečkanje in brizganje vrh ...

Direktor turnirja Roland Garros Guy Forget in 18-kratni prvak Grand Slam Chris Evert sta podprla odločitev Rogerja Federerja, da odstopi od OP Francije, vendar Patrick McEnroe verjame,

Umetni semiš je robustna tkanina, odporna na madeže, ki je še bolj trpežna in cenejša od tradicionalnega semiša. Za umetni semiš je zelo enostavno skrbeti, z ustreznim vzdrževanjem, rednim čiščenjem in hitrim odstranjevanjem madežev pa ta tkanina ...

Vse dogodke v živo spremljajte s prvenstva Wimbledon 2016.