Kako bolj verjetno zmagati na plavalni tekmi

Če ste kot večina tekmovalnih plavalcev, skoraj zagotovo želite vedeti, kako izboljšati možnosti za zmago na dirkah. Na plavalnih tekmovanjih šteje vsak delček sekunde. Celo 0,01-sekundni napredek lahko naredi vse razlike na svetu. Zato lahko ukrepi, s katerimi lahko izboljšate svojo hitrost in vzdržljivost, sprejmete zdrav življenjski slog in pogosto trenirate, izboljšajo vaše možnosti za uspeh.

Koraki

Del eno od 3: Izboljšanje vaše učinkovitosti

1. eno Držite tesen, raven položaj. Začetni dirkaški korak racionalizacije je pomemben dejavnik pri zmanjševanju upora. Ko pa se mišice utrudijo, plavalci navadno poskušajo prihraniti pri tem tesnem, naravnost položaju. Racionalizacija naj bo obvezen del vaše redne vadbene rutine. Tako bo postalo druga narava, ne glede na to, ali trenirate ali tekmujete. Redni trening vam bo omogočil tudi izboljšanje tehnike za boljši strel.
2. 2. Ne pozabite brcati. Ne glede na to, ali izpuščate ali plavate pod vodo, brcanje pomaga zmanjšati upor. Ko izbruhnete, na silo brcnite s stene. To vam bo pomagalo ohraniti hitrost, ki ste jo pridobili z začetnim potiskom. Ko ste pod vodo, izvajajte brce delfinov tako, da noge iztegnete naravnost nazaj, držite noge skupaj in noge premikate naravnost navzgor in navzdol. Dlje kot lahko zadržite udarec, večjo hitrost lahko pridobite.
3. 3. Držite glavo navzdol in roke ob straneh. Glava in roke lahko zmanjšajo upor na preostalem delu telesa, če jih znate postaviti. V primerjavi z vodoravno poravnavo telesa naj bo vaša glava navzdol. Roke naj bodo ob telesu, namesto nad glavo. S prakticiranjem teh tehnik lahko vlek znatno zmanjšate.
4. 4. Razprite prste. Študije kažejo, da lahko razmikanje prstov le za deset stopinj izboljša vašo hitrost za več kot dva odstotka. Če želite videti, kako izgleda desetstopenjski namaz, držite desno roko navzgor, z dlanjo obrnjeno proti sebi. Ne iztegnite prstov ali jih stisnite skupaj. Prepričajte se, da je vaš Pinky usmerjen rahlo v levo.
5. 5. Vadite dvostransko dihanje. Poklicni plavalci trdijo, da je dvostransko dihanje ključni dejavnik vzdržljivosti. Dihajte pri vsaki tretji možganski kapi, v nasprotju s pogostejšim dihanjem pri vsaki drugi ali četrti. Namesto da bi vsakič dihali z iste strani nosu, si izmenjajte stran, na katero vdihnete.
6. 6. Podaljšajte in spreminjajte svoje poteze. Kako premikate roke, lahko vpliva tudi na vašo vzdržljivost. Za popoln udarec segnite v roko, kolikor je le mogoče udobno. V fazi potiska dosežite čim dlje za seboj. Izmenjava potez naprej in nazaj bo določenim mišičnim skupinam omogočila počitek, medtem ko bodo drugi delali.
7. 7. Vadite nekaj kramp dirk. Do konca dirke boste utrujeni, vendar to ne pomeni, da morate zaostajati. Osredotočite se na mišice, ki jih do izčrpanosti niste navadili. Strokovnjaki predlagajo močnejše brcanje in večjo obdelavo hrbta in ramen. Delo z manj utrujenimi mišicami bo vaš fokus premaknilo stran od utrujenih mišic. Oglas

Del 2. od 3: Sprejetje zdravega življenjskega sloga

1. eno Jej zdravo. Kopanje lahko v enem treningu pokuri na tisoče kalorij. Posvetujte se z zdravnikom, naj oceni kalorično opekline glede na vašo starost, težo in višino. Po tem morate porabljene kalorije nadomestiti s pravilno prehrano. Pomembne hranilne snovi, ki jih plavalci potrebujejo, vključujejo cink, beljakovine, kalcij in zdrave (enkrat nenasičene) maščobe. Ne glede na to, ali ste vsejed, vegetarijanec ali vegan, lahko dobite priporočeno dnevno količino. Večina vaše prehrane naj bo sestavljena iz svežih, polnovrednih živil, da ne bo treba jemati preveč dodatkov.
   • Oreški (vključno z arašidovim maslom) in fižol so odlični viri zdravih maščob, cinka in beljakovin. Temno listnate zelenice so pakirane s kalcijem.
   • Če morate jesti na poti, spakirajte nekaj granole, arašidovo maslo, mešanico poti ali pakirano sadje (banane, citrusi, jabolka itd.), Da ostanejo oskrbovani z gorivom.
   • Dan pred tekmovanjem se držite majhnih, a pogostih obrokov, približno na vsaki dve do štiri ure.
   • Izogibajte se nezdravi hrani - vsemu, kar je globoko ocvrto, mastno, polno sladkorja ali vsebuje sestavine, ki jih ne morete izgovoriti.
2. 2. Ostanite hidrirani. Verjeli ali ne, med plavanjem se potite. Če ne hidrirate, preden zaplavate ali nadomestite izgubljeno vlago, lahko dehidrirate in doživite fizično ali duševno oslabelost. Redni požirki pred in po vsakem treningu ter med presledki vas bodo hidrirali. Ne čakajte, dokler ne boste žejni.
3. 3. Dovolj spite. Spanje je za vse športnike enako pomemben kot telesna vadba. Plavalci lahko izboljšajo čas sprinta, reakcijski čas, udarce in udarce, tako da podaljšajo spanje za dodatno uro ali dve na noč za največ sedem tednov pred tekmovanjem. Vsak dan pojdite spat in se zbudite ob istem času - tudi ob vikendih in praznikih.
   • Če se čez dan počutite utrujeni, zadremajte, a naj bo kratek. Nastavite alarm, da se sproži 20 do 30 minut po tem, ko glava udari v blazino. Vendar bodite previdni. Naps ne sme nadomestiti osem do deset ur spanja, ki ga potrebujete vsako noč.
   Oglas

Del 3. od 3: Trening Učinkovito

1. eno Pogovorite se s svojim trenerjem. To je še posebej pomembno, preden dokončate načrt treninga. Vaš trener vam lahko svetuje, v katerih udarcih in prireditvah bi se dobro odrezali. Če plavate na srečanju in si zagotovite čas kvalifikacij za enega večjih srečanj, svojega trenerja vprašajte, kakšni so kvalifikacijski časi.
2. 2. Zastavi si cilje. Najprej ugotovite en dolgoročni cilj. Nato si postavite kratkoročne ali tedenske cilje, ki bodo olajšali vaš dolgoročni cilj. Če je na primer vaš dolgoročni cilj izboljšati čas do konca sezone, morate določiti mesečne in tedenske cilje, ki bodo izboljšali vašo hitrost in vzdržljivost. STROKOVNI NASVET

   Alan Fang

   Nekdanji tekmovalni plavalec Alan Fang je več kot 7 let tekmovalno plaval v srednji šoli in na fakulteti. Specializiral se je za drsanje in sodeloval na prireditvah, kot so Speedo Championship Series, državno prvenstvo IHSA (Illinois High School Association) in državno prvenstvo Illinois za starejše in starostne skupine. Alan Fang
   Nekdanji tekmovalni plavalec

   Poskusite zmanjšati svoje prakse, ko se bliža dirka. Alan Fang, nekdanji tekmovalni plavalec, pravi: 'Veliko plavalcev dela nekaj, kar se imenuje Taper. Približno 1-2 tedna pred velikim srečanjem boste zmanjšali celotno površino in se bolj osredotočili na kratkotrajno sprintanje in resnično hitro hitrost. To majhno časovno okno omogoča, da se vaše mišice počivajo in vas nekako postavi na optimalno točko. Vendar je treba vedeti, da Taper deluje drugače za vse. '

   
   
   
3. 3. Ogreti se. Ne glede na to, kako pritisnjeni ste na čas, ogrevanja nikoli ne smete preskočiti. Začnite z raztezanjem in delajte vsak del telesa po vrstnem redu, ki vam ga priporoča trener. Če so vaše mišice hladne, se pred raztezanjem na hitro sprehodite ali pojdite na krajše kopanje. Nadaljujte z močnim sprehajanjem, tekom ali mahanjem z rokami, da zvišate temperaturo in omogočite pretok krvi.
4. 4. Delajte na svoji prilagodljivosti. Ne glede na to, ali racionalizirate ali brcate, lahko prilagodljivost naredi čudeže pri izboljšanju vaše hitrosti. Raztezanje , ki pogojuje, da vaši sklepi absorbirajo silo, je še vedno priljubljen. Vendar trenerji vedno bolj priporočajo vaje za gibljivost, ki trenirajo vaše sklepe za izboljšan obseg gibanja.
   • Vaje za gibljivost s teniško žogico lahko naredijo ramena bolj prožna.
     • Lezite na hrbet in postavite teniško žogico med hrbtenico in zadnjo ramensko kost.
     • Roko položite na tla z dlanjo navzgor.
     • Počasi premikajte roko po telesu, da se dotaknete nasprotnega kolka.
     • Premaknite roko diagonalno, tako da je roka nad glavo.
     • Teniško žogico premaknite na drugo stran hrbtenice in ponovite z drugo roko.
   • Vadba z monoplavnom lahko izboljša prožnost gležnjev. Začnite s štiri do šestimi 25-metrskimi dolžinami vsak teden. Ko se gležnji okrepijo, z monoplastjo povečajte sklope, razdaljo in čas. Redni trening vam omogoča enostavno sledenje izboljšavam.
5. 5. Vadite na suhem. Poleg vadbe v vodi morate redno vaditi. Aerobne vaje, kot je tek, vam bodo pomagale izboljšati vzdržljivost. Vadbeni odpor in gimnastika bodo ohranili vaše mišice jedra (trebuha in hrbta) dovolj močne, da podpirajo gibe rok in nog.
6. 6. Vadite s soigralcem. Trening s prijateljem vam omogoča, da drug drugega odgovarjate za to, da se vadite, prispete pravočasno in ne odidete prezgodaj. Izberite soigralca, s katerim radi preživljate čas in ki uživa v preživljanju časa z vami. Dogovorite se, katere dneve in ure nameravate trenirati v vodi in na suhem. V redkih primerih, ko vaš prijatelj ne zmore, pripravite rezervni načrt, ki vas bo motiviral.
7. 7. Počasi se ohladi. Ko se vadba konča, upočasnite tempo. Nato prehod na lahke udarce in brce. Plavajte 200 do 800 metrov, da preprečite nabiranje mlečne kisline v mišicah.
8. 8. Končajte z odseki. Raztezanje zmanjša bolečino v mišicah in tveganje za poškodbe. Osredotočite se na mišice, ki jih med treningom največ uporabljate. Tej vključujejo:
   • Deltoidni odsek: Levo roko iztegnite čez prsni koš. Pritegnite zadnji del desne roke na levi tricep in potisnite nazaj, dokler ne začutite, da se levo rame razteza. Ponovite z desno roko.
   • Trapezni raztežaj: Roke iztegnite naravnost pred seboj. Dlani obrnite navzven in prepletite prste.
   • Prsni del: Roke položite na zadnji del bokov, dlani navzdol. Skušajte stisniti komolce skupaj, dokler ne začutite, da se mišice prsnega koša raztezajo.
   • Držite vsak odsek 30 do 40 sekund.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

• Vprašanje Kako naj treniram, da postanem hitrejši plavalec?Francisco Gomez
  Fitnes trener Francisco Gomez je glavni trener v telovadnici FIT Potato Gym, ki je bila ustanovljena leta 2001 na območju zaliva San Francisco. Francisco je nekdanji tekmovalni tekač, ki vzdržljivostnim športnikom pomaga trenirati večje maratone, kot je bostonski maraton. Francisco je specializiran za rehabilitacijo zaradi poškodb, prilagodljivost, maratonski trening in fitnes za starejše. Ima B.S. v fiziologiji prehrane in vadbe ter teku.Francisco GomezOdgovor strokovnjaka fitnes trenerja Začnite tako, da se dvakrat ali trikrat na teden odpravite v bazen, da boste lahko vadili. Oglejte si, kako dolgo ali kako daleč lahko plavate in si postavite cilj. Vsak teden povečajte svojo razdaljo ali čas za 10%, da si ustvarite vzdržljivost.
• Vprašanje Kako naj sledim vsem in ne zaostajam? Da ne bi zaostajali, ne glejte na druge, ki plavajo okoli vas. Preveč pozornosti na njihove položaje lahko demoralizira in lahko zapravi dragoceno energijo in čas.
• Vprašanje Kaj naj naredim, ko bom sredi dirke v paniki? Samo globoko vdihnite (seveda iz vode) in se osredotočite na občutek, kako se vaše telo premika po vodi. Poskusite se ozemljiti tako, da pazite na to, kaj čutite in slišite, namesto na to, zaradi česar vas paniči. Ko končate dirko, za nekaj časa posedite in prigriznite, preden se z novo pozitivnostjo in odločnostjo vrnete v bazen.
• Vprašanje Kako lahko zmagam, če so drugi plavalci hitrejši? Samo vadite in se potrudite po najboljših močeh. Potreben je čas, da postanemo hitrejši. Potrudite se pri vadbi plavanja.
• Vprašanje Kaj, če niste telovadili in je tekma jutri? Samo potrudite se in pred dirko naredite nekaj nežnih odsekov.
• Vprašanje Kaj naj storim, če so vsi konkurenčni? Preizkusite svoje najboljše in vadite. Vzemite si odmore in se sprostite. Bodite prijazni do konkurence.
• Vprašanje Kako naj ne bom živčen? Globoko vdihnite. Sprostite vsak del telesa in ne ostanite dovolj dolgo, da bi razmišljali. Jognite na mestu ali korakajte po bazenu, da ne boste dirkali.
• Vprašanje Kako naj izboljšam svojo hitrost, če gredo ljudje hitreje med tekmovanjem? Na dirki se lahko potrudite le osebno. Trdo delajte v praksi in trenirajte, da izboljšate svoj čas.
• Vprašanje Kaj naj storim, če me sredi dirke zaloti krč? Nadaljuj s plavanjem! Ni zabavno, a edina druga možnost je, da se ustavite in si oddahnete, dokler krč ne popusti.
• Vprašanje Kaj se zgodi, če mislim, da pridem prvi, pa ne? Rey Starchaser Najboljši odgovor Sprejmi svojo izgubo in pojdi naprej. Razmislite o sodelovanju s svojim trenerjem na sprintih, da izboljšate čas in možnosti za zmago. Ne bodite malodušni. Sčasoma boste dobili prvo mesto.