Kako zamenjati vlečne gumbe doma

Vlečenja so odlična sestavljena vaja. Delajo vam hrbet, biceps, jedro in druge podporne mišice. Če ste doma brez vlečne palice, se morda sprašujete, kako lahko nadomestke nadomestite tako, da te mišice zadenejo iz udobja vaše dnevne sobe. Na srečo obstaja veliko vaj, ki jih lahko izvajate namesto vlečenja, ki ciljajo na iste mišice. Uporabite lahko uteži, mreno, odporni trak ali samo lastno telesno težo. Ne dovolite, da vas zaljubljenost v notranjosti preprečuje pridobivanje mišic. Naredite 3 sklope od 3 do 15 ponovitev katere koli nadomestne vaje kot del vaše dnevne ali tedenske vadbene rutine. Poskusite v vsak trening vključiti 2-3 različne poteze in opazujte, kako rastejo vaše vlečne mišice!

Koraki

Metoda eno od 3: Uporaba uteži za delo s podobnimi mišicami

1. eno Naredite nagnjene vrstice z utežmi ali palicami, da boste delali s hrbtom in prijeli mišice. Stojte naravnost in pred stegni primite dumbbells ali mreno z vrhovi rok naprej. Kolena rahlo upognite in se nagnite naprej pod kotom približno 45 stopinj. Potegnite uteži ali mreno naravnost navzgor na prsni koš, nato znova spustite utež nazaj, da dokončate 1 ponovitev.
   • Če prvič izvajate upognjene vrstice, začnite z majhno težo in se osredotočite na svojo obliko, da si ne poškodujete hrbta. Ko vam je oblika všeč, se pomaknite na višjo težo.
   • To je odličen način za delo s hrbtnimi mišicami hrbta, ki so ena izmed primarnih mišic, ki delujejo vlečenjem, pa tudi s svojimi trapezoidi, bicepsi in drugimi podpornimi mišicami. Če dodate velikost in moč latom in okoliškim mišicam, boste dobili napeti hrbet v obliki črke V.
2. 2. Naredite kodre z bučicami ali palicami za delo z bicepsi. Stojte naravnost in držite dumbbells ali mreno navzdol pred stegni s spodnjim oprijemom in s prsti navzgor. Nagnite dumbbells ali mreno do prsi in ramen, nato pa utež spustite nazaj v začetni položaj, da naredite 1 rep.
   • Če imate dumbbells, lahko preizkusite nekaj različic. Na primer, izmenično jih navijajte na eni strani, da se osredotočite na mišice v eni roki na ponovitev. Lahko pa jih držite s palci, obrnjenimi naprej, v tako imenovani oprijem kladiva, da vključite različne mišice stabilizatorja.
   • Poskusite narediti sedeče kodre z utežmi, tako da sedite na stolu ali klopi. S pomočjo spodnjega oprijema ali kladiva držite bučice ob straneh, nato pa jih hkrati zavijte ali izmenjajte roke. To daje še večji poudarek bicepsu kot stoji.
3. 3. Poskusi Romunski mrtvi dvigi z mreno ali utežmi za dvig celotnega telesa. Držite dumbbells ali mreno pred stegni, medtem ko stojite naravnost z nogami v širini ramen. Kolena rahlo upognite in hkrati pritrdite v pasu, dokler hrbet ni vzporeden s tlemi. Poravnajte se nazaj v začetni položaj, da končate 1 ponovitev.
   • Romunski vlečni dvigi so različica tradicionalnih mrtvih dvigov, ki jih je lažje narediti doma, ker ne potrebujete preprog ali olimpijske palice.
   • Ta vaja lahko nadomesti vlečenje, tako da ciljate na zadnje mišice hrbta, trapezoide, romboide, bicepse, jedro in številne druge mišice zgornjega dela telesa. Deluje tudi z zadnjimi nogami, zadnjičnimi stenari in štirikolesniki, zaradi česar je eno izmed najboljših vsestranskih dvigal, ki jih lahko naredite.
4. 4. Izvajajte odmetniške vrstice z dumbbells, da boste delali z latsom, bicepsi in jedrom. Zgrabite par bučic in se s palčkami na tleh, pod palci obrnite naprej, spustite v položaj za potisk ali desko. Potegnite bučko na eni strani naravnost do rame, medtem ko držite telo v položaju deske, drugo pa na tleh. Spustite utež nazaj navzdol, da izvedete 1 ponovitev, nato ponovite to na drugi strani.
   • Najbolje je, da za to vajo uporabite bučke v obliki šesterokotnika, ker lahko sedijo ravno na tleh. Težko je uravnotežiti in ostati miren za izvedbo tega dviga, če imate le okrogle dumbbells.
   • To dvignite na naslednjo stopnjo tako, da izvedete 1 potisk med vsakim ponavljanjem vrst odmetnikov. Dobili boste odličen trening za zgornji del telesa, ki je namenjen številnim istim mišicam kot povlečenje in še več.
   • Poskrbite, da boste na vsaki strani izvedli enako število ponovitev, da boste dosegli enakomerno rast mišic.
5. 5. Delajte s svojimi lats in podpornimi mišicami z enoročnimi vrstami dumbbells. Postavite 1 koleno in 1 roko na isto stran telesa, na klop ali podobno ravno, dvignjeno površino in se upognite naprej, tako da bo hrbet vzporeden s površino. Z drugo roko primite bučko in jo pustite, da visi naravnost ob vaši strani. Potegnite bučko naravnost navzgor na stran prsnega koša, pri tem pa držite komolec blizu trupa, nato ga spustite navzdol, da končate 1 rep. Naredite 3-15 ponovitev, nato zamenjajte stran in izvedite enako število ponovitev.
   • To je odlična zamenjava za vlečenje, saj lahko z velikimi utežmi resnično močno udarite v late, kot je povlečenje.
   • Vrstice z bučicami z eno roko lahko močno povečajo vaš let in vam celo pomagajo povečati število potegov, ki jih lahko naredite, ko boste naslednjič imeli dostop do vlečne palice.
6. 6. Če imate domači kabelski stroj, posnemajte vlečenja s kabli. Na kabelsko napravo pritrdite potisno drogo in se usedite obrnjeni proti njej. Primite spustno palico z rokami naravnost nad glavo, nato pa jo potegnite navzdol pred obrazom na prsni koš. Počasi ga dvignite nad glavo, da naredite 1 ponovitev.
   • Preizkusite različne različice oprijema, če želite bolj ali manj ciljati na različne mišice. Na primer, širok oprijem bo bolj usmeril vaše hrbtne mišice, tako kot vaše late, medtem ko bo ozek bolj usmeril vaše bicepse in roke.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Izvajanje alternativnih vaj za telesno težo

1. eno Naredite obrnjene vrstice pod trdno mizo, če želite nadomestno možnost vlečenja. Ulezite se na tla pod trdno mizo, noge položite naravnost pod mizo in ramena neposredno pod rob mize. Dvignite roke navzgor in primite za rob, potegnite telo naravnost navzgor, kolikor lahko greste, medtem ko držite pete na tleh, nato se spustite nazaj navzdol, da naredite 1 ponovitev.
   • Ta vaja je včasih znana tudi kot avstralski poteg, ker se za njeno izvedbo spustite pod polico.
   • Če lahko pridete ven, lahko to vajo opravite tudi pod nečim, kot je ograja ali klop v parku ali nekje okoli vaše soseske.
2. 2. Poskusite narediti sklece v komolcu, da boste obdelovali lats, ramena in jedro. Spustite se v položaj za sklece z bicepsi tik pod rameni, s podlakti in komolci ravno na tleh. Potisnite se navzgor s podlakti in komolci, tako da so roke naravnost pred vami pod kotom 45 stopinj. Spustite se navzdol, da končate 1 ponovitev.
   • Med izvajanjem te poteze naj bo vaše jedro tesno in telo v ravni črti. Ne dovolite, da se hrbtenica na kakršen koli način upogne ali upogne.
3. 3. Naredite bicep deske, da boste delali z bicepsi in sredico. Postavite se v pravilen položaj visoke deske s prsti na tleh, s telesom naravnost in z rokami naravnost pod ramena z dlanmi na tleh. Roke obrnite tako, da bodo konice prstov obrnjene nazaj, pete pa naprej. Zadržite položaj čim dlje, nato si privoščite 30-60 sekund počitka in ponovite potezo.
   • Tako kot običajna deska tudi ta deluje na vaše jedro, vendar daje večji poudarek rokam in bicepsom, ki so mišice, ki jih pull-up uporablja.
4. 4. Z brisačo in vrati naredite stoječe vrste brisač, ki zadenejo vlečne mišice. Obrišite brisačo okoli gumba ali ročaja trdnih vrat, tako da se sredina brisače nasloni na notranji rob vrat. Primite konce brisače in jih povlecite naravnost proti trupu, medtem ko so obrnjeni proti robu vrat. Upognite se v kolenih in sedite nazaj v boke, kot da se boste usedli na stol, nato pa telo potegnite proti vratom. Sedite nazaj v začetni položaj, da naredite 1 ponovitev.
   • To isto potezo lahko storite tudi tako, da nekje v svojem domu ovijete brisačo okoli trdne palice ali stebra in se veslate proti njej.
   • Uporabite daljšo brisačo za večji obseg gibanja, kar bo otežilo gibanje.
5. 5. Če imate gladka tla, potegnite tla z brisačo. Položite brisačo ravno na tla in lezite s prsmi na brisačo, roke pa naj bodo naravnost pred seboj, dlani morajo biti položene ob tla. Dlani potisnite v tla in se potegnite naprej vzdolž tal, dokler se roke ne znajdejo ob glavi, nato pa 1 rep ponovite v začetni položaj.
   • To je v bistvu ležeča različica vlečenja, ki uporablja lastno telesno težo in tla namesto palice za ciljanje istih mišic. Brisača vam omogoča enostavno drsenje po gladkih tleh.
   • Predstavljajte si palico naravnost med rokami na tleh in se pretvarjajte, da na njej vlečete. Ko dvignete brado do »palice«, se spet spustite nazaj.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Izvajanje vadbenih trakov

1. eno Za osnovno vlečno zamenjavo izvedite vlečne pasove uporov. Z rokami v širini ramen primite odporni pas, nato ga dvignite nad glavo, tako da so dlani obrnjene naprej. Potegnite trak navzdol pred prsi, tako da se ramena stisnejo za hrbtom in dlani končajo približno v višini ramen. Dvignite pas nazaj, da dokončate 1 ponovitev.
   • To vajo lahko izvajate stoje ali klečeče. Če pokleknete, boste bolj delali mišice stabilizatorja vašega jedra.
2. 2. Poskusite potegniti pasove upornosti vrat, da natančno ponovite poteg. Zavijte svoj odporni trak čez zgornji rob trdnih vrat, postavite se pred notranji rob vrat in z obema dlanima naprej in z rokami nad glavo primite obe strani traku. Povlecite dve strani uporovnega pasu naravnost navzdol, dokler se roki ne približata prsnemu košu, nato dvignite roke nazaj za 1 rep.
   • Ne naslanjajte se, ko izvajate to vrsto vadbenega traku, ki se spušča navzdol. Čelo lahko postavite ob notranji rob vrat, da boste lažje vstali pokonci.
   • Kot alternativo vrat lahko svoj odporni pas speljete tudi na trden izpostavljen nosilec ali cev.
   • Za različico te vaje izmenično povlecite po 1 roko naenkrat.
3. 3. Vadite na odpornem pasu T, da zadržite svoje jedro in hrbet. Primite odporni pas in ga držite v višini ramen z dlanmi, obrnjenimi predse. Iztegnite trak, medtem ko stisnite ramena, dokler roki ne bosta skoraj naravnost ob straneh, dlani pa obrnjene v nasprotne smeri. Držite ga vsaj 20 sekund, nato ga spustite in ponovite vajo.
   • Vrat naj bo sproščen in se osredotočite na uporabo jedra, lopatic in mišic zgornjega dela hrbta, da zadržite odporni pas.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Vaje s telesno težo so odlične za doseganje funkcionalne moči in toniziranje mišic.
• Pas za vadbo je dober način za povečanje odpornosti na treningih, ne da bi potrebovali kup različnih uteži.
• Če se res želite potegniti, lahko vedno kupite vlečno palico za vrata, ki jo lahko enostavno namestite v okvir vrat nekje okoli vašega doma.
• Če doma nimate nobene opreme, vendar želite izvajati več kot le vaje s telesno težo, je nakup para ali dveh dumbbellov, ki vam omogočajo približno 8 ponovitev nekaj različnih vaj, dober način, da dodate nekaj sprememb vadbe.

Oglas Pošljite namig Vsi prispevki namigov so pred objavo natančno pregledani. Hvala, ker ste namig poslali v pregled!

Opozorila

• Ne poskušajte dvigniti več teže, kot jo zmorete, še posebej, če vajo izvajate prvič. To lahko povzroči poškodbe, ki vas bodo vrnile na treninge.

Oglas

Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo

Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in video posnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.