Kako shujšati kot najstnik

Če želišizgubiti težo, vedite, da se odpravljate na dolgoročno pot s pomembnimi koristmi za zdravje. Namesto drastične modne diete se osredotočite na majhne spremembe prehrane in življenjskega sloga, da boste sprva dosegli skromne cilje glede hujšanja. Osredotočite se na uživanje celih, zdravih živil in telesno aktivnost. Spremljajte svoj napredek in posodobite svoje cilje, ko začnete videti nekatere rezultate in v nekaj mesecih boste na dobri poti do bolj zdravega in srečnejšega vas!

Koraki

Metoda eno od 3: Upravljanje ciljev hujšanja

1. eno Z BMI tehtnico določite zdravo ciljno težo za svojo višino. Na spletu poiščite grafikon indeksa telesne mase (BMI). Na seznamu poiščite trenutno višino in starost ali jih vnesite v obrazec. Videli boste 3 razpone teže z oznako »normalno« ali »zdravo«, »prekomerno telesno težo« in »debelo«. Če vaša trenutna teža spada v katero koli od zadnjih dveh kategorij, poiščite zgornji del 'običajne' kategorije teže, da ugotovite, katero težo želite doseči.
   • Če že spadate v 'normalno' težo, izguba teže morda ni zdrava za vas. Pred kakršnimi koli spremembami v prehrani ali življenjskem slogu se pogovorite z zdravnikom.
   • Upoštevajte, da bo vaša naravna postava določala, kako se bo vaša teža porazdelila. Ne pričakujte, da boste videti kot druga oseba z enako višino in težo; vsako telo je drugačno.
2. 2. Nastavite majhen, obvladljiv cilji na začetku programa hujšanja. Namesto da bi začeli z zelo ambicioznim ali skoraj nemogočim ciljem izgube teže, kot je padanje 100 kg (45 kg) do konca sezone, začnite z majhnim ciljem, ki ga lahko realno dosežete. Na splošno si večina najstnikov lahko prizadeva izgubiti 1 do 2 lb (0,45 do 0,91 kg) na teden, kar se bo v tednih in mesecih hitro seštevalo. Zastavite si majhen cilj, da boste v prvem mesecu izgubili od 2,3 do 4,5 kg.
   • Ko opazite, da manjša količina teže odpade, se boste s časom začeli počutiti bolj motivirane za postavljanje in doseganje novih ciljev.
   • Ne bodite razočarani, če v prvem tednu ne izgubite teže. Ostanite pozitivni in se držite svojega načrta in postopoma boste začeli videti rezultate.
3. 3. Vodite dnevnik o hrani in fitnesu, da boste lahko spremljali svoj napredek. Z zapisovanjem vsakega dnevnega izdelka, ki ga zaužijete, se boste takoj zavedli, kako hitro se lahko kalorije seštevajo. Napišite dnevnik vsega, kar jeste, vsake vaje in kakršne koli teže ali meritve telesa. Konec vsakega dne seštejte skupni vnos kalorij in upoštevajte, koliko kalorij ste porabili z vadbo. Zabeležite si kakršne koli prehrane ali spremembe življenjskega sloga in se obrnite na dnevnik, da boste opazovali vaš napredek.
   • Poskusite uporabiti spletno mesto ali aplikacijo za hujšanje, da boste lažje zapisali svojo prehrano in gibanje. Številna od teh orodij samodejno ocenijo količino porabljenih ali porabljenih kalorij za posamezno postavko.
   • Analizirajte vsebino dnevnika s hrano, da vidite, kaj deluje in kaj ne, da se boste lahko temu ustrezno prilagodili. Če na primer opazite, da imate po vadbi vedno prigrizek iz prodajnega avtomata, lahko s seboj prinesete kos sadja, da boste lahko jedli kaj bolj zdravega.
4. 4. Tehtajte se enkrat na teden zjutraj. Stopite na tehtnico isti dan vsak teden, ob istem času. Da boste dobili najbolj dosledno branje, se zjutraj pretehtajte, preden zajtrkujete in ko grete na stranišče. Izmerite tudi okoli pasu, bokov, stegen in nadlakti, tako da boste videli, kje ste izgubili maščobo.
   • Tehtanje vsak dan lahko pripelje do obsežnosti ali nezdrave fiksacije na dnevne rezultate. Zadrževanje vode v telesu lahko doda kar pet kilogramov na dan, zato je tehtnica lahko tudi nekoliko zavajajoča.
   • Ne pozabite, da je izguba teže stalen proces. Razvijanje zdravih navad in hujšanje traja mesece in leta; ne bo se zgodilo v nekaj dneh.
5. 5. Na poti hujšanja bodite prijazni do sebe. Zaradi čustev in stresa se lahko izguba teže počuti kot težka bitka. Toda z realnim naborom majhnih, obvladljivih ciljev in sistemom za sledenje vašemu stalnemu napredku se osredotočite na ohranjanje pozitivnih napovedi. Proslavite vsak manjši in večji uspeh in si odpustite, če ne dosežete svojih ciljev ali občasno zdrsnete.
   • Če en dan preživljate pred televizorjem, namesto da bi se odpravili v telovadnico, se ne razbijajte. Če ste si po stresnem izpitu privoščili kup nezdrave hrane, ne skrbite preveč. Samo zavežite se, da se jutri spet vrnete na pravo pot!
   Oglas

Metoda 2. od 3: Po zdravi prehrani

1. eno Vsak dan dajte telesu pravo število kalorij. Količina kalorij, ki jo boste morali dnevno zaužiti, je odvisna od vaše starosti, spola, višine in od tega, kako aktiven je vaš življenjski slog. Najstniški fantje potrebujejo od 2000 do 3000 kalorij na dan, najstnice pa od 1600 do 2400 kalorij na dan. Na spletu poiščite lestvice s priporočili za vnos kalorij ali se pogovorite z zdravnikom, da določite ciljno število. Potem, ko načrtujete svoje obroke in spremljate dnevni vnos z dnevnikom hrane, si prizadevajte, da ne zaužijete več kot ciljno število kalorij.
   • 14-letni fant, ki se močno ukvarja s športom, bo morda potreboval do 3000 kalorij, medtem ko bo njegov sošolec, ki ne vodi zelo aktivnega življenjskega sloga, potreboval le 2000. Vendar pa bi 14-letno dekle z zmerno aktivnim življenjskim slogom potrebovalo tudi približno 2000 kalorij na dan.
   • Če v ponedeljek zaužijete preveč kalorij, ne omejujte vnosa v torek. Posledica tega bo le nezdrav krog prenajedanja in stradanja.
2. 2. Iz prehrane izločite sladke pijače. Izogibajte se pitju sode, športnih in energijskih pijač, sadnega soka in sladkih zamrznjenih pijač. Namesto tega se držite vode ali pijač brez sladkorja. Namesto da pijete sadni sok iz koncentrata, poskusite sami pripraviti svež sadni sok doma s sokovnikom. Pijte tudi mleko z nizko vsebnostjo maščob, da boste v prehrano vnesli nekaj kalcija.
3. 3. Pij približno 8 kozarcev vode vsak dan, da ostanejo hidrirani. Ves dan imejte s seboj steklenico z vodo in jo pogosto napolnite, tako da boste vsak dan zaužili 240 ml kozarcev vode.
   • Za nekaj okusa poskusite pripraviti sadno vodo ali kuhati sadni čaj, ki ga lahko uživate v vročem ali ledenem stanju.
   • Če čez dan pijete dovolj vode, se boste počutili bolj polne.
4. 4. Zmanjšajte velikost obrokov pri vsakem obroku. V času obrokov zahtevajte manjše porcije ali si pripravite približno 30 do 50% manj kot običajno. Omejite količino hrane na svojem krožniku, da vas ne bo zamikalo, da bi očistili krožnik. Poskusite jesti tudi na manjšem krožniku. Ne pozabite, da se lahko vedno vrnete po več, če ste še vedno lačni ali če niste zaužili dovolj kalorij.
   • Namesto da bi za večerjo vzeli cele piščančje prsi, jih prerežite na polovico, ostalo pa prihranite za jutrišnji obrok.
   • Povejte gospe za kosilo, da namesto običajnih 2 želite samo eno merico enolončnice.
   • Če imate na krožniku manj hrane, še ne pomeni, da jo morate jesti hitro. Če počasi žvečite, bo obrok zdržal dlje časa in vam bo pomagalo shujšati. Tudi telo bo s temeljitim žvečenjem lažje prebavilo hrano, ki jo jeste.
5. 5. Prehrano napolnite s polnovrednimi živili, svežim sadjem in zelenjavo ter vitkimi beljakovinami. Izogibajte se predelanim prigrizkom, sladkim pekovskim izdelkom in mastni nezdravi hrani. Vsak dan si privoščite 5 obrokov sadja in zelenjave in poskusite, da predstavljajo polovico vsakega obroka. Odločite se za polnozrnat kruh, riž in testenine ter puste beljakovine, kot so perutnina in ribe. Obroke namesto s sladkimi sladicami zaključite z naravno sladkim sadjem.
   • Izberite pečene, na žaru ali pare beljakovine nad ocvrto ali panirano hrano.
   • Ko greste jesti, poiščite v restavracijskih menijih možnosti 'lahke' ali 'nizko kalorične'. To bo zagotovilo, da se boste še vedno imeli lepo in okusno obedovali, medtem ko se boste držali svojega načrta za hujšanje.
   • Prav je, da v sladkih dobrotah uživate zmerno. Ni vam treba izreči svojega najljubšega pizze iz svojega življenja ali zavrniti rojstnodnevne torte svojega prijatelja. Vsake toliko časa imejte rezino, vendar se držite samo 1 rezine. Preskočite sodo in zamenjajte korenčke krompirjevega čipsa, da bo vaš celoten obrok bolj zdrav.
6. 6. Izogibajte se jedi, ko ste siti ali se počutite slabo. Med obrokom bodite pozorni na občutek v želodcu. Takoj, ko se začnete počutiti siti, odložite posodo in očistite krožnik, da vas ne bo zamikalo, da bi še naprej jedli. Če ste dolgčas, vznemirjeni ali utrujeni, prigrizka ne vzemite samo zato, da bi si čas privoščil.
   • Izogibajte se uživanju polnočnih prigrizkov; namesto tega pijte vodo ali zeliščni čaj, da se potešite.
   • Če vaši prijatelji ponavadi prigrizejo nezdravo hrano, jim ponudite bolj zdrav prigrizek, kot je humus, da ga lahko vsi delijo.
7. 7. Jejte 3 obroke na dan plus 1 ali 2 zdravi prigrizki . Vzdržite se preskakovanja obrokov ali stradanja. Tudi če imate zaseden življenjski slog, se čez dan osredotočite na 3 popolne, a dobro razporejene obroke. Če je treba, se zbudite 15 minut prej, da boste lahko uživali hranljiv zajtrk iz jajc, grškega jogurta ali utrjenih žit in svežega sadja. Med obroki zaužijte 1 ali 2 prigrizka z visoko vsebnostjo vlaknin ali z visoko vsebnostjo beljakovin, ki vam bodo pomagali ostati siti.
   • Poskusite med jedmi prigrizniti jabolko, zavitek neslanih oreščkov ali ploščico granole.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Kako postati telesno aktiven

1. eno Vsak dan opravite 1 uro zmerne telesne aktivnosti. Pred šolanjem ali po njem si namenite nekaj časa za telovadbo. Ni važno, ali dvigujete uteži, hodite po svoji soseski,plavati, ali tek na tekalni stezi; shujšali boste, če se boste približno 60 minut vsak dan gibali in porabili več kalorij, kot jih porabite.
   • Majhni vzgibi vadbe se hitro seštevajo. Poskusite se prijaviti za 30-minutni tečaj telovadbe v šoli, naredite 10 minut osnovnih raztezkov in aerobnih vaj, takoj ko pridete domov, in se zvečer odpravite na 20-minutni tek z družinskim psom.
   • Namesto igranja nogometnih video igric s prijatelji po pouku predlagamo, da gremo ven v park in brcamo nogometno žogo.
2. 2. Pridružite se športni ekipi, telovadnici ali fitnes klubu, da razvijete fitnes rutino. Športne ekipe, skupinski tečaji fitnesa in klubi lahko vadbo popestrijo in vas bodo pozvali k odgovornosti. Poiščite aktivnost, ki vam je všeč, in se prijavite v skupino prek vaše šole ali lokalne skupnosti.
   • Razmislite o tekmovalni športni ekipi, športni ekipi ali skupini, ki igra samo za zabavo.
   • Ne bodite malodušni, če je prvih nekaj ur vašega fitnesa res težko. V tednih boste gradili moč in vzdržljivost.
3. 3. Hodite, stojte in pojdite po stopnicah, ko le lahko. Za izračun dnevnega števila korakov uporabite telefonsko aplikacijo ali sledilnik telesne pripravljenosti. Začnite z razmeroma nizkim korakom in ga vsak teden povečujte, tako da hodite malo dlje. Doma, v službi in šoli, raje po stopnicah kot po dvigalu ali tekočih stopnicah. Ko gledate televizijo ali se učite za izpit, to storite stoje. Ali pa vklopite svojo najljubšo pesem in nekaj minut plešite po sobi.
   • Hodite s hitrim tempom, vendar upočasnite, če začnete dihati, nato pa upočasnite.
   • Namesto da se zataknete, stojte ali sedite pokonci, da vključite svoje osnovne mišice. Stoječi boste porabili več kalorij kot sedeči.
   • Namesto da bi se vozili z avtobusom ali se vozili v šolo, poskusite kolesariti v šolo in iz nje, če živite v bližini.
   Oglas

Vzorčni načrt prehrane

Nadomestki hrane in pijače za najstniško hujšanje Seznam hrane in pijače za hujšanje (najstnik) Seznam hrane in pijače, ki se ji morate izogniti, da shujšate (najstnik)

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Katera je najboljša prehrana za najstnike?Pouya Shafipour, dr.med., MS
  Pouya Shafipour, strokovnjak za družinsko medicino, je specialist za družinsko medicino, zdravnik primarne zdravstvene oskrbe in specialist za hujšanje s sedežem v Santa Monici v Kaliforniji. Dr. Shafipour je specializiran za prehransko, prehransko, vedenjsko in telesno svetovanje za obvladovanje debelosti in zdravstvenih stanj, povezanih s čezmernim povečanjem ali izgubo teže. Dr. Shafipour je diplomiral iz molekularne in celične biologije na Univerzi v Kaliforniji v Berkeleyju, magistriral iz fiziologije in biofizike na univerzi Georgetown in doktoriral na Medicinski fakulteti Univerze Loma Linda. Prakso iz splošne kirurgije je opravil na UC Irvine in rezidenco družinske medicine na Univerzi v Kaliforniji v Los Angelesu, leta 2008 pa je pridobil certifikat za družinsko medicino.Pouya Shafipour, dr.med., MSStrokovni strokovnjak s strani pooblaščenega strokovnjaka za družinsko medicino Nobena modna dieta ni najboljša! Modne diete so med najstniki pogoste, a veliko jih je kratkoročno nevarnih in dolgoročno neučinkovitih. Namesto tega se osredotočite na zdrave prehranjevalne navade in s telesno vadbo vzdržujte svoje fizično in duševno zdravje.
• Vprašanje Zakaj moja hči nenehno želi shujšati?Pouya Shafipour, dr.med., MS
  Pouya Shafipour, strokovnjak za družinsko medicino, je specialist za družinsko medicino, zdravnik primarne zdravstvene oskrbe in specialist za hujšanje s sedežem v Santa Monici v Kaliforniji. Dr. Shafipour je specializiran za prehransko, prehransko, vedenjsko in telesno svetovanje za obvladovanje debelosti in zdravstvenih stanj, povezanih s čezmernim povečanjem ali izgubo teže. Dr. Shafipour je diplomiral iz molekularne in celične biologije na Univerzi v Kaliforniji v Berkeleyju, magistriral iz fiziologije in biofizike na univerzi Georgetown in doktoriral na Medicinski fakulteti Univerze Loma Linda. Prakso iz splošne kirurgije je opravil na UC Irvine in rezidenco družinske medicine na Univerzi v Kaliforniji v Los Angelesu, leta 2008 pa je pridobil certifikat za družinsko medicino.Pouya Shafipour, dr.med., MSStrokovni odgovor strokovnjaka za družinsko medicino, ki ga ima upravni odbor, pri mladostnikih igra veliko vlogo pri njihovem dojemanju. Ker rastejo, morate poskrbeti, da vzdržujejo zdravo prehrano. Pogovorite se z njimi o pritisku vrstnikov in duševnem zdravju ter jih pokličite, če jih potrebuje vaša hči. V tej starosti poudarek ni nujno na hujšanju, temveč na zdravi prehrani, nabiranju kakovostnih živil in ohranjanju zdravega načina življenja.
• Vprašanje Katera so najhujša živila za najstnika?Pouya Shafipour, dr.med., MS
  Pouya Shafipour, strokovnjak za družinsko medicino, je specialist za družinsko medicino, zdravnik primarne zdravstvene oskrbe in specialist za hujšanje s sedežem v Santa Monici v Kaliforniji. Dr. Shafipour je specializiran za prehransko, prehransko, vedenjsko in telesno svetovanje za obvladovanje debelosti in zdravstvenih stanj, povezanih s čezmernim povečanjem ali izgubo teže. Dr. Shafipour je diplomiral iz molekularne in celične biologije na Univerzi v Kaliforniji v Berkeleyju, magistriral iz fiziologije in biofizike na univerzi Georgetown in doktoriral na Medicinski fakulteti Univerze Loma Linda. Prakso iz splošne kirurgije je opravil na UC Irvine in rezidenco družinske medicine na Univerzi v Kaliforniji v Los Angelesu, leta 2008 pa je pridobil certifikat za družinsko medicino.Pouya Shafipour, dr.med., MSStrokovni odgovor strokovnjaka za družinsko medicino, ki ga je odobril odbor, je očitno slaba hrana in soda. Poleg tega se poskušajte izogibati rafiniranim sladkorjem, enostavnim ogljikovim hidratom in nezdravim maščobam.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Preberite si navade o hranilni vrednosti na pakiranih živilih.
• Če razmišljate o izgubi teže, se prepričajte, da želite to narediti iz pravih razlogov. Izguba teže naj bi bila namenjena ohranjanju zdravega telesa in duha, ne pa poskusu, da bi na nek način naredili vtis na nekoga ali se počutili bolje.
• Pred kakršnimi koli drastičnimi spremembami v prehrani ali življenjskem slogu se posvetujte z zdravnikom, dietetikom ali strokovnjakom za prehrano.
• Pridobite podporo svojih staršev ali skrbnikov. Če družinskim članom omogočite, da dosežejo vaše cilje glede hujšanja, vam bodo morda lahko nudili pomoč in moralno podporo.

Oglas

Opozorila

• Nikoli se ne poskušajte izstradati ali očistiti hrane, ki ste jo pojedli. Če vas skrbi morebitnamotnje hranjenja, pogovorite se z zdravnikom, svetovalcem ali odraslo osebo, ki ji zaupate, da boste dobili pomoč.
• Izogibajte se modnim dietam in 'čudežnim' dodatkom za hujšanje. Ti običajno niso učinkoviti in lahko vodijo do nezdravih navad.

Oglas