Poškodbe kolena so lahko akutne (poškodbe vezi, hrustanca ali tetive) ali kronične (tendonitis, burzitis ali artritis). Vzroki so različni: nepravilno dvigovanje težkih predmetov, slaba prilagodljivost, slabi čevlji, mišična oslabelost, nezgrevanje pred vadbo, poškodbe, povezane s športom, in druge nesreče. Čeprav ni mogoče preprečiti vseh poškodb - zlasti akutnih poškodb zaradi trkov - lahko zmanjšate tveganje za poškodbe kolena tako, da vzdržujete zdravo težo, pravilno vadite, se izogibate športnim aktivnostim in aktivnostim z visokim tveganjem ter nosite prave čevlje.
Koraki
Metoda eno od 3: Vadba za zaščito kolen
- eno Imejte svojo težo pod nadzorom. Vsak kilogram prekomerne teže povzroči približno 5 kilogramov dodatnega pritiska na kolena, ko se dvigate in spuščate po stopnicah, zato je izguba odvečne teže izjemno pomembna za zaščito kolen. Študije so pokazale, da ljudje z artritičnimi koleni z vsakih 10 kilogramov izgube teže izgubijo 20 odstotkov bolečine.
- 2. Pred vadbo se ogrejte. Ogrevanje pripravi vaše telo na telesno aktivnost, s čimer se zmanjša možnost poškodb in izboljša zmogljivost. Na splošno velja, da manj pogosto kot telovadite, dlje se boste morali ogrevati. Nekaj dobrih ogrevanj vključuje:
- Zagon počasi - Če izvajate aerobne dejavnosti, kot so hoja, plavanje ali kolesarjenje, začnite počasi pet do deset minut, nato pa postopoma stopnjujte do polne hitrosti.
- Povečanja - Stopite na majhen stolček ali stopnice in dvignite telo z eno nogo. Stopite nazaj z isto nogo. Naredite 10–15 korakov na nogo.
- Hamstring kodre - Lezite na trebuh in upognite eno nogo, da se peta pomakne proti zadnjici. Ponovite 10–15 krat na nogo.
- Dvigala z ravnimi nogami - Lezite na hrbet z eno upognjeno nogo, tako da bo noga ravna na tleh. Držite drugo nogo naravnost, dvignite jo, dokler ni pravokotna na vaše telo. Ponovite 10-15 krat za vsako nogo.
- 3. Po vadbi se ohladite. Ohladite se s postopnim zmanjševanjem intenzivnosti aerobne vadbe. Upočasnite, dokler se dihanje in srčni utrip ne normalizirata. Ohlajanje pomaga telesu, da si opomore, in zmanjša tveganje za sev in poškodbe.
- Lahka kardio - Hodite pet do deset minut, dokler se srčni utrip ne upočasni, ali pet do deset minut kolesarite ali veslajte z nizkim uporom. Če plavate, plavajte pet do deset minut.
- Sprehajalni pljuči - Naredite dva sklopa po deset sprehodov. Ko stopite naprej, prenesite težo na sprednjo nogo in upognite obe nogi, dokler koleno zadnje noge ni le centimeter od tal. Odrivajte se z obema nogama, da stopite naprej na drugo nogo in ponovite postopek.
- Raztezanje - Sledite svojim lahkim kardio ali izpadom s pet do deset minut raztezanja.
- 4. Raztegnite se, da povečate prilagodljivost. Povečana prožnost v teletih, zadnjikih, kvadricepsih in bokih bo zmanjšala možnost poškodbe kolena, saj vam bo pomagala bolj tekoče in z boljšo držo. Raztezanje je treba opraviti tako po ogrevanju kot po vadbi. Če želite ohraniti povišan srčni utrip po ogrevanju, naredite stoječe raztezke. Prihranite odseke za sedenje, ko se ohladite. Počasi se raztezajte, vsak odsek zadržite vsaj 30 sekund in med raztegovanjem ne poskakujte, saj lahko to povzroči poškodbo. Nekaj dobrih odsekov vključuje:
- Quadriceps (Stoječe) - Medtem ko držite oporo za ravnotežje, z desno roko primite vrh leve noge in počasi povlecite peto proti zadnjici. Ponovite z drugo nogo.
- Tele (Stoječe) - Stojte z eno nogo pred drugo. Nagnite se naprej, medtem ko se držite trdne opore, položite težo na sprednjo nogo, zadnjo nogo pa držite naravnost in peto na tleh, da iztegnete tele. Ponovite z drugo nogo.
- Hamstring (Stoječe) - Stojte z nogami, ki so razširjene tik nad širino ramen, nagnite se naprej in proti eni nogi, medtem ko držite noge in hrbet naravnost. Ponovite z drugo nogo.
- Stoječi upogibnik kolka (Stoječe) - Stojte z eno nogo malo pred drugo in, držeč hrbet raven, se spustite naprej na sprednjo nogo, dokler ne začutite nekaj napetosti, vendar brez nelagodja v prednjem delu kolka zadnje noge. Ponovite z drugo nogo.
- Raztezanje metuljev (Sedenje) - Sedite pokonci s podplati, stisnjenimi skupaj in držite stopala, ko nagnete zgornji del telesa naprej. Nagnite se, dokler ne začutite nekaj napora, vendar brez nelagodja.
- Hamstring (Sedenje) - Sedite in poravnajte eno nogo, medtem ko držite drugo upognjeno, tako da podplat stopala nasloni na stegno nasprotne noge. Nagnite se naprej proti iztegnjeni nogi, pri čemer pazite, da noga ostane pokonci. Ponovite z drugo nogo.
- 5. Izvajajte aerobne vaje za nadzor teže in gradnjo mišic, da zaščitite kolena. Osredotočite se na naslednje vaje brez udarcev, ki vas bodo ohranjale v formi, ne da bi pri tem obremenjevali kolena:
- Hoja po ravnih tleh
- Eliptični trening
- Stacionarno ali cestno kolesarjenje
- Plavanje
- Vodna aerobika
- 6. Izogibajte se vajam z velikim vplivom ali tistim, ki postavljajo stres na kolena. Tek na trdih površinah, kot sta beton ali asfalt, zlasti tek po klancu, je lahko težaven na kolenih. Podobno lahko vaje za moč, vključno z globokimi upogibi kolena in počepi, obremenijo kolena. Če jih izvajate, nikoli ne upogibajte kolena več kot na pol poti.
- 7. Bodite previdni, če pogosto tečete. Vnaprej se ogrejte in namesto cementa ali asfalta tecite po gladki mehki površini, kot je proga ali umazana steza. Hodite po hribih, namesto da bi tekli. Zmanjšajte dolžino koraka, da zmanjšate vpliv na kolena. Kupite nove čevlje na vsakih 400 do 600 prevoženih kilometrov, da zagotovite, da se podplati ne stisnejo preveč, da pravilno absorbirajo udarce.
- 8. Okrepite mišice okoli kolena. Osredotočite se na boke, kvadriceps in tetive, izvedite 1-3 serije po 8-10 ponovitev za vsako mišično skupino. Vrsta vadbe ni pomembna, če redno vadite mišice. Nekatere vaje, ki jih je treba upoštevati, vključujejo:
- Stroji za uteži - Uteži so dober način za izolacijo določenih mišic. Naredite kodre na zadnji strani, podaljške nog in vaje za ugrabitev / odvajanje kolka.
- Izpadi - Lunges v eni vaji vadite boke, štirikolesnice in tetive (kot tudi gluteuse in tele). Stojte naravnost, nato stopite naprej. Ko noga pristane, upognite obe nogi, dokler zadnje koleno ni približno centimeter od tal. Oba kolena morata biti pod kotom 90 stopinj. Odrivajte se z nogami in se pomikajte naprej, ko se vračate v stoječi položaj. Pazite, da med vadbo držite telo pokonci.
- Počepi - Z nogami do ramen ali nekoliko širše narazen, počepnite, pri tem pa držite hrbet čim bolj izravnan in pazite, da sedite nazaj, namesto da se nagnete naprej. Še naprej čepite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Vrnite se na stoječe.
- 9. Okrepite svoje jedro. Spuščanje med hojo vrže vaše telo iz ravnotežja in sčasoma povzroči bolečine v kolenu. Če želite biti prepričani, da stojite naravnost, ko se premikate, morate izvajati vaje za krepitev jedra (tj. Trebuha, križa in okoliških mišic):
- Deske - Uležite se s prsti na tleh. Držite hrbet naravnost, ko se dvignete od tal, naslonite se na prste in podlakti, ki jih položite na tla s komolci pod kotom 90 stopinj. Držite 15–45 sekund.
- Podaljški hrbta - Lezite obrnjeni navzdol, upognjeni komolci, tako da so roke poravnane na tleh. Držite boke stisnjene v tla, zavijte hrbet in pritisnite z rokami, tako da se glava in ramena odmaknejo od tal. Zadržite pet do deset sekund in ponovite pet do desetkrat.
Metoda 2. od 3: Pridobivanje ustreznih čevljev in naramnic
- eno Pridobite čevlje, ki so udobni in imajo veliko blazinic. Prodajalci čevljev se bodo z vami pogovorili o pronaciji gležnja, vzorcu udarca in obliki plantarja - tj. Odtisu dna stopala -, vendar nedavne študije kažejo, da je za preprečevanje poškodb najbolje, če preprosto izberete čevelj, ki se vam zdi udoben. Izkazalo se je, da ljudje zelo dobro intuitivno izbirajo čevlje, ki bodo najbolje ustrezali njihovemu slogu gibanja.
- Izjema pri pravilu 'izbira čevljev po udobju' je, če imate ploske noge. V tem primeru boste verjetno potrebovali posebne vložke za čevlje in opore za loka.
- Prihranite visoke pete za posebne priložnosti. Če jih prepogosto nosite, lahko pride do kronične bolečine v kolenu.
- 2. Redno zamenjajte čevlje. Še posebej, če veliko tečete ali hodite, je pomembno, da čevlje zamenjate, preden se podplati preveč stisnejo. Če začnete boleti loke, bolečine v golenici ali boleča kolena, je čas, da zamenjate čevlje. Bolje pa je, da jih nadomestite, preden se pojavijo bolečine.
- Vodi dnevnik, kako daleč hodiš ali tečeš vsak dan. Zamenjajte čevlje, ko ste pretekli od 400 do 600 milj.
- Konkretna razdalja bo odvisna od vaše teže in načina teka. Težji tekači in tekači z daljšimi koraki bodo morali prej zamenjati čevlje.
- Če se spodnji del čevljev obrabi in gladi, ga zamenjajte.
- 3. Nosite naramnice za kolena, da zmanjšate tveganje za poškodbe med športom ali med izvajanjem nevarnih dejavnosti. Naramnice zagotavljajo dodatno podporo kolenskim vezi. Še posebej, če igrate trk (nogomet, lacrosse, hokej, ragbi), dokazano naramnice za kolena zmanjšujejo tveganje za poškodbe kolena. Koristi imajo lahko tudi igralci kontaktnih športov (košarka, nogomet) in športov, ki zahtevajo hitre spremembe smeri (tenis), saj veliko ljudi, ki se ukvarjajo z dejavnostmi, ki predstavljajo veliko tveganje za poškodbe kolena, kot je smučanje. Pogovorite se s svojim običajnim zdravnikom, zdravnikom športne medicine ali ortopedom o pravilnem oporniku za vas.
- Profilaktično - za športnike v kontaktnih športih. Te naramnice, namenjene zaščiti vezi, se pritrdijo nad in pod kolenom z eno ali dvema kovinskima palicama, ki povezujejo stranice naramnice.
- Delujoč - za športnike v kontaktnih športih. Ti naramnice ščitijo kolenske vezi na način, podoben profilaktičnim, s kovinsko 'lupino', ki je pritrjena na obeh straneh kolena.
- Patellofemoral (rokav) - Za ljudi, ki trpijo zaradi bolečin v kolenu ali športnike, ki iščejo stabilizacijo kolena. Opornik iz elastičnega materiala - običajno neoprena -, ki je zasnovan tako, da zadrži pogačico v pravilnem položaju in tako zmanjša kronično bolečino v kolenu. Ti nosilci nudijo nekaj stabilizacije kolena, vendar le malo preprečujejo poškodbe vezi.
Metoda 3. od 3: Zaščita kolen med športom
- eno Opravite rutino ogrevanja, vključno z živčno-mišičnim treningom. The PEP Programi (Prevent Injury, Enhance Performance) in FIFA 11+ so brezplačni, 20–30-minutni rutini ogrevanja, za katere je dokazano, da ob redni uporabi pogostost resnih poškodb kolena zmanjšajo za 50%. Osredotočajo se na ustrezne tehnike za spreminjanje smeri, skakanje in pristanek. Če ste igralec, se s trenerjem pogovorite o sprejetju enega od teh programov ali poskusite priti zgodaj, da se ogrejete sami.
- Preprečite poškodbe, izboljšajte zmogljivost (PEP) - 15–20-minutni program, ki se izvaja 3-krat na teden in obsega ogrevanje, raztezanje, krepitev, pliometrijo (trening skokov) in vaje za gibčnost, specifične za šport. PEP je razvila raziskovalna fundacija za športno medicino Santa Monica, podrobnosti vadbe pa najdete na njihovi spletni strani.
- FIFA 11+ - 20-minutni program, ki se izvaja vsaj 2-krat na teden in je sestavljen iz tekaških vaj, krepitve, pliometrije (trening skokov) in vaj za ravnotežje. Dokazali so, da so športni znanstveniki v povezavi s FIFO zmanjšali število poškodovanih igralcev za 30-50%.
- 2. Naučite se pravilne forme za svoj šport. To lahko pomeni, da se naučite, kako obdržati blazinice nizko in z rokami, da zaščitite kolena kot igralec ameriškega nogometa, ali kako se pravilno lotevati kot nogometaš. Pravilna oblika vas bo naredila za bolj učinkovitega igralca in zmanjšala tveganje za poškodbe vas in drugih.
- 3. Razmislite o nošenju naramnice, ko igrate trke. Vsi športi, ki vključujejo skoke in nenadno spremembo smeri, predstavljajo tveganje za vaša kolena, toda trki s trki predstavljajo dodatno tveganje za poškodbe zaradi stika. Če igrate ameriški nogomet, ragbi, hokej ali lacrosse, razmislite o tem, da nosite koleno. Oglas
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje: Zvil sem si koleno in zdaj me boli, vendar ne morem nehati igrati odbojke, ker smo ravno sredi sezone. Prav tako staršem ne morem povedati, ker bodo zaradi njih prenehali igrati. Kaj lahko storim, da ga ozdravim? Prinesite kolenski aparat za vadbo in igre ter ga ne pozabite zalediti po in pred igrami.
- Vprašanje Koleno me je pravkar začelo boleti in odbojkarska sezona se začenja ta teden. Kaj naj naredim? Prinesite nosilce za koleno in jih nosite na treningu in med igrami. Kolena ledi pred, med in po 10 do 15 minutnih vrhovih.
- Vprašanje Pred dvema tednoma, ko sem igral odbojko, sem si zvil koleno in nategnil kolensko tetivo. Zdravnik je rekel, da bom čez nekaj dni boljši, vendar me koleno še vedno boli. Kaj naj naredim? Običajno v teh primerih bodite ledeni ali toplotno (v skladu z navodili zdravnika), dvignete poškodovani del telesa in ga počivate. Vsekakor se pogovorite s svojim zdravnikom, če kakšen dan ne opazite izboljšanja.
- Vprašanje Če me že boli koleno, kaj lahko storim glede tega? Pred kakršnimi koli atletskimi aktivnostmi boste želeli natančno ugotoviti, kaj povzroča bolečine v kolenu. Posvetujte se s fizioterapevtom ali ortopedom.
Oglas
Nasveti
- Če čutite, da se bolečina v kolenu razvija, se izognite nadaljnjim poškodbam tako, da počivate, zaledenite koleno, uporabite kompresijske povoje in dvignete koleno.
Oglas
Opozorila
- Če menite, da ste poškodovali koleno, se v 72 urah posvetujte z zdravnikom. Takoj odstranite težo in pritisk s kolena, dokler ne dobite strokovnega nasveta.