Obvladovanje bolečin v zapestju lahko otežuje sledenje rednim aktivnostim. Na srečo boste morda lahko lajšali bolečino in popuščali zapestja, tako da jih boste razpokali. Najvarnejši način, da si počite zapestja, je, da jih raztegnete ali masirate. Pokanje sklepa lahko olajša, vendar upoštevajte omejitve telesa in ne poskušajte preseči naravnega obsega gibanja. Poleg tega po potrebi uporabite ukrepe za samooskrbo, s katerimi si lajšate bolečine v zapestju.
Koraki
Metoda eno od 4: Masiranje zapestja
- eno Komolce upognite v kot 90 ° z dlanjo navzven. Sedite ali stojte v udobnem položaju, nato pa komolec upognite pod kotom 90 ° s prsti navzgor. Dlani obrnite navzven, tako da je zadnji del zapestja obrnjen proti vam.
- Sprostite prste in zapestje, kolikor lahko.
- 2. Z drugim palcem pritisnite na zadnji del zapestja. Proti roko zavijte okoli zapestja s prsti čez dno dlani in palec ob zadnji del zapestja. S palcem nežno pritisnite na zadnji del zapestja. Nato zapestje nežno upognite nazaj proti telesu.
Opomba: Ko ves dan uporabljate zapestje, ne pade v poravnavo. Nežen pritisk lahko pomaga pri poravnavi sklepa. Med masažo in poravnavo zapestja boste morda zaslišali nekaj razpok.
- 3. Med upogibanjem zapestja pritisnite na peto roke. Dvignite levo roko in jo obrnite tako, da bodo dlani obrnjene proti telesu. Upognite zapestje proti telesu, ko nežno pritisnete na mesto, kjer se zapestje sreča s peto vaše roke. Začnite z roko, nato se usmerite na nasprotno stran.
- Po masiranju prvega zapestja preklopite na drugo stran in pojdite na drugo.
Metoda 2. od 4: Izvajanje razteznih in podaljšanih raztezkov
- eno Levo roko iztegnite naravnost pred seboj v višini ramen. Stojte ali sedite udobno, nato levo roko iztegnite pred seboj v višini ramen. Sprostite prste in dlan obrnite proti tlom.
- Ohranite dobro držo in držite glavo v nevtralnem položaju, obrnjenem naprej.
- 2. Z desno roko povlecite levo zapestje navzdol. Z desnimi prsti primite vrh leve roke. Nežno potegnite zapestje navzdol, da dlan usmerite proti spodnji strani podlakti. Nežno iztegnite zapestje, vendar ga ne silite, da se upogne mimo vašega naravnega obsega gibanja.
- Zadržite raztezanje navzdol 15 do 30 sekund.
Ali si vedel? Raztezanje zapestja navzdol se imenuje podaljšanje raztezanja.
- 3. Povratne smeri raztegnite levo zapestje navzgor. Vrnite se v začetni položaj z dlanjo, obrnjeno proti tlom. Z desno roko primite leve prste in nežno upognite levo zapestje, kolikor je le mogoče, da ga iztegnete v drugo smer.
- Držite raztežaj 15 do 30 sekund.
Ali si vedel? Ta raztezanje navzgor se imenuje upogibni raztezanje.
- 4. Naredite 3 ponovitve na vsaki strani. Izvedite 3 raztezanja navzdol in navzgor na levem zapestju, nato spustite levo roko. Nato dvignite desno roko v višino ramen z dlanjo navzdol in ponovite korake, da raztegnete to zapestje. Naredite 3 ponovitve, da raztegnete to zapestje.
- Nadomestni odseki navzdol in navzgor.
- 5. Razteze ponovite z dlanmi navzgor. Levo roko iztegnite pred seboj v višini ramen, vendar tokrat obrnite dlan tako, da je obrnjena proti stropu. Z desno roko nežno iztegnite levo zapestje navzgor in nato navzdol. Ponovite 3 ponovitve, nato zamenjajte roki in izvedite 3 ponovitve na desnem zapestju.
- Ciljate na različne dele zapestja, ko so dlani obrnjene navzgor, v primerjavi s tistimi, ki gledajo navzdol.
- 6. Pri delu si redno delajte raztezne odmore, da preprečite bolečine v zapestju. Vsako uro si vzemite nekaj minut, da naredite raztezanje in raztezanje. Raztezanje se lahko počuti dobro, če morate zapreti zapestja, vendar jih je pametno tudi rutinsko raztezati.
- Še posebej pomembno je, da raztegnete zapestja in druge dele telesa, če delate na mizi ali veliko tipkate.
Metoda 3. od 4: Vrtenje zavojev in zvitkov
- eno 10-krat počasi obkrožite zapestja v obe smeri. Sedite ali stojte v udobnem položaju. Komolce upognite pod kotom 90 °, tako da je roka obrnjena navzgor. Sprostite prste, nato počasi zavrtite zapestja navznoter proti telesu. S celotnim obsegom gibov iztegnite zapestja. Naredite 10 rotacij, nato obrnite smer in zaokrožite zapestja stran od telesa.
- Naredite 10 ponovitev na vsaki strani.
- Lahko tudi nežno stresate zapestja, kot da bi se po umivanju rok poskušali otresti vode.
Različica: Ko krožite zapestja, poskusite z rokami narediti pesti. To lahko izboljša pretok krvi v vaše roke.
- 2. Roke iztegnite naravnost in naredite zapestne kroge. Roke držite v širini ramen pred seboj z dlanmi navzdol. Sprostite prste, nato počasi vrtite obe zapestji v krogih v smeri urnega kazalca. Ko ustvarjate kroge, uporabite celoten obseg gibov za resnično obdelavo zapestja.
- Naredite 10 krogov v smeri urinega kazalca, nato preklopite smer in naredite 10 krogov v nasprotni smeri urnega kazalca.
- 3. Izvlecite roke, da raztegnete prste, zapestja in roke. Udobno sedite ali stojte, nato pa roke iztegnite pred seboj z dlanmi navzgor. Počasi upognite zapestja, tako da so prsti usmerjeni navzgor. Nato upognite komolce, da dvignete roke do ramen. Na koncu zavrtite roki navzgor, dokler komolci niso usmerjeni proti stropu. Zadržite odsek 5 sekund, nato počasi odvijte roke nazaj v začetni položaj.
- Ponovite korake, da zaključite 10 zvitkov zapestja in rok.
- Poskusite zaviti zapestja in roke z gladkim, neprekinjenim gibanjem.
- S tem odsekom pojdite čim dlje, vendar se ne potiskajte mimo svojega udobja.
Metoda 4. od 4: Obravnavanje bolečine v zapestju
- eno Za lajšanje bolečin vzemite zdravilo za lajšanje bolečin brez recepta (OTC). Nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID), kot so ibuprofen (Advil, Motrin) in naproksen (Aleve), lajšajo bolečine in vnetja, zato bodo vašemu zapestju pomagali do boljšega počutja. Vendar nesteroidna protivnetna zdravila niso primerna za vsakogar, zato lahko kot alternativo vzamete acetaminofen (Tylenol). Preberite nalepko in jemljite zdravila po navodilih.
- Pred uporabo nesteroidnih protivnetnih zdravil brez recepta se posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da so varni za vas.
- 2. Za lajšanje bolečin in oteklin 10-15 minut uporabljajte hladen obkladek. Vrečko napolnite z ledom ali uporabite vrečko zamrznjene zelenjave kot hladen obkladek. Na zapestje položite brisačo, nato pa na krpo nanesite hladen obkladek. Držite hladen obkladek na mestu 10-15 minut, da si pomagate pri bolečinah in oteklinah.
- Ponovite to enkrat ali dvakrat na uro, kot je potrebno za obvladovanje bolečine.
- 3. Nanesite topel obkladek 10-15 minut 3-4 krat na dan. Za toplo oblogo uporabite toplotno oblogo, grelno blazinico, grelnik vode ali krpo, namočeno v topli vodi. Obkladek ovijemo okoli zapestja za 10-15 minut. Nato počasi zavrtite zapestje 10-krat v vsako smer. Ponovite 3-4 krat na dan, če je to potrebno za lajšanje bolečin.
- To bo tudi pomagalo popustiti vaše zapestje, tako da se bo lažje premikalo.
Različica: Namačite zapestje v topli kopeli 10-15 minut, nato pa zavrtite zapestje.
- 4. Nosite opornico za zapestje, da bo zapestje poravnano med mirovanjem. To vam bo pomagalo obvladovati bolečino zaradi sindroma karpalnega kanala ali prekomerne uporabe. Kupite opornico, ki ustreza vaši roki, nato jo v času počitka nosite vsak dan. To vključuje med spanjem. Zapestje bo imelo ravno in sproščeno, tako da bo bolečina čim manjša.
- Opornico lahko kupite v lokalni lekarni ali na spletu. Opornice so različnih velikosti, zato izberite 1, ki ustreza vaši roki. Vprašajte svojega zdravnika, katero opornico priporočajo.
- 5. Jej protivnetna hrana za zmanjšanje bolečin in vnetij. Nekatera živila lahko zmanjšajo vnetje v telesu in pomagajo zmanjšati bolečino in otekanje sklepov. Jejte različno sadje in zelenjavo ter hrano, bogato z zdravimi maščobami, kot so ribe, oljčno olje, oreški in semena.
- Zeleni čaj in nekatere začimbe, kot so česen, kurkuma, ingver in cimet, imajo lahko tudi protivnetne lastnosti.
- Obstajajo dokazi, da lahko nekateri dodatki, na primer vitamin B6, pomagajo lajšati bolečine in vnetja v zapestju. Vprašajte svojega zdravnika, kateri dodatki so lahko zdravi in varni za vas.
- 6. Če nič ne olajša bolečine v zapestju, obiščite svojega zdravnika. Čeprav bolečina morda ne bo v celoti izginila, se bo po začetku oskrbe na domu izboljšala. Če vas zapestje še naprej boli, boste morda potrebovali zdravniško pomoč. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da ugotovite, kaj povzroča bolečine v zapestju, in se seznanite z možnostmi zdravljenja.
- Možno je, da imate živce poškodovane ali da imate poškodbo zapestja. Zdravnik vam lahko pomaga pravilno ozdraviti.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kako si zataknete levo zapestje?Luba Lee, FNP-BC, MS
Magistrica zdravstvene nege, Univerza v Tennesseeju Knoxville Luba Lee, FNP-BC je družinska medicinska sestra (FNP) in vzgojiteljica v Tennesseeju z več kot desetletjem kliničnih izkušenj. Luba ima certifikate za področje Pediatric Advanced Life Support (PALS), Emergency Medicine, Advanced Cardiac Life Support (ACLS), Team building in Critical Care Nursing. Leta 2006 je magistrirala iz zdravstvene nege (MSN) na Univerzi v Tennesseeju.Luba Lee, FNP-BC, MSMagisterij, zdravstvena nega, Univerza v Tennesseeju Knoxville Strokovni odgovor Levo zapestje lahko popnete istočasno kot desno. Začnite tako, da držite roke ob straneh. Nato jih začnite nežno tresti, kot da ste si pravkar umili roke in se poskušate posušiti iz vode, ter postopoma povečajte intenzivnost. Nato držite roke navzgor z dlanmi in vsakih 10-krat zavrtite zapestja v krogih ali dokler zapestja ne počijo.
Oglas
Nasveti
- Dokler ni bolečin ali oteklin, razpokanje sklepov ni škodljivo. Ne povzroča artritisa ali kakršnih koli drugih težav s sklepi. Če pa kakšen sklep poči in imate bolečino, pordelost ali oteklino, se dogovorite za sestanek s svojim zdravnikom.
Oglas
