Medtem ko bo izgradnja moči v jedru in spodnjem delu telesa veliko prispevala k izboljšanju vaše drže, vam bo močna in prožna hrbtenica pomagala, da se boste počutili bolje. Prožnost hrbtenice lahko z jogo izboljšate s pozami, ki so posebej zasnovane za podaljšanje in zvijanje hrbtenice. Obstajajo tudi številne joge položaje, ki služijo za ogrevanje in energijo vaše hrbtenice in celotnega hrbta. Kot pri vsakem vadbenem programu se pred začetkom vadbe joge pogovorite s svojim zdravnikom, da izboljšate prožnost hrbtenice, zlasti če imate nedavno poškodbo hrbta ali kronično zdravstveno stanje, ki prizadene hrbtenico.
Koraki
Metoda eno od 3: Ogrevanje hrbta
- eno Začnite z mačko / kravo. Prehod med pozo mačke in krave je odlično začetno ogrevanje za hrbtenico, ki bo olajšalo togost in vas bo bolje artikuliralo. Ta vaja joge vam pomaga tudi ozavestiti hrbtenico.
- Stopite na štiri noge z zapestji neposredno pod rameni in koleni neposredno pod boki. Držite hrbet v nevtralnem položaju. Nekajkrat globoko vdihnite, osredotočite se na vsak vdih in izdih ter povežite svoj um in telo.
- Na vdihu zavijte hrbet in spustite popek proti tlom. Odprite prsni koš in dvignite glavo navzgor, da pogledate naprej. Bodite pozorni na svoja ramena, naj bodo lopatice poravnane s hrbtenico in se stopijo po hrbtu.
- Na izdihu spustite repno kost proti tlom in počasi zavijte hrbtenico navzgor, spustite pogled, ko spustite brado na prsni koš. Končati bi morali v položaju, podobnem 'mački Halloween'.
- Pri vdihu zasukajte hrbet, da se vrnete v položaj krave. To vajo ponavljajte vsaj 5 ciklov vdihavanja ali dokler se vam zdi udobno.
- 2. Pretok v desko. Morda ste seznanjeni z držo deske predvsem kot vaja za krepitev jedra, hkrati pa ogreje hrbtne mišice in zagotavlja dobro pripravo na nadaljnje joge, ki ciljajo na prožnost hrbtenice.
- Od vseh štirih iztegnite noge za seboj, tako da ste na prstih, telo pa je ravna črta od temena glave do pete. Če želite zajesti svoje jedro, medenico potisnite pod in dvignite med lopaticami. Dvignite brado, da se vrat ne upogne, in pritisnite nazaj skozi pete.
- V položaju zadržite vsaj 5 dihalnih ciklov in globoko dihajte. Nato spustite na tla.
- Če ne morete dihati skozi celotno desko, lahko spremenite pozo, tako da podpirate telo na kolenih in komolcih, ne pa na prstih in rokah.
- 3. Pretok od deske do kobre. Na hrbtenico lahko ciljate bolj neposredno, tako da ustvarite vinyaso s pozirami deske in kobre. Z vinyaso se premikate iz ene pozi v drugo z dihom za vsako gibanje.
- Začnite v deski in se na izdihu spustite na tla, upognite komolce z rokami, ki jih pritisnete ob straneh. Poskrbite, da so ramena nazaj in stran od ušes. Če je potrebno, spustite eno ali obe koleni, da zagotovite pravilno obliko zgornjega dela telesa.
- Na vdih dvignite zgornji del telesa, spodnji del telesa pa pustite na tleh. Dvignite, dokler se roke popolnoma ne iztegnejo, odprite prsni koš in podaljšajte trup. Lopatice naj se topijo po hrbtu v skladu s hrbtenico.
- Med izdihom potisnite boke nazaj in se prevrnite na prste, da se vrnete v položaj deske. Vdihnite, nato pa na izdihu spet spustite. Ponavljajte 5 ciklov dihanja.
- 4. Energizirajte s psom, obrnjenim navzdol. Pes obrnjen navzdol je dobro ogrevanje celotnega telesa, blaga inverzija pa lahko sprosti vaš živčni sistem. Ta poza je lahko tudi pomirjujoča poza, ki spodbuja pretok krvi.
- Od vseh štirih dvignite boke navzgor in nazaj, da med vdihom podaljšate hrbtenico, poravnajte noge in roke, tako da ste približno v obliki črke V navzgor. Ostanite na prstih, a s petami pritisnite proti tlom. Vaše pete lahko dosežejo tla ali pa tudi ne, noge pa ne smejo biti povsem ravne.
- Dvignite stran od zapestnih sklepov, naj bodo lopatice poravnane s hrbtenico, pogled pa mehak. Ostanite v pozi vsaj 5 ciklov dihanja. Pri vsakem vdihu se osredotočite na dviganje proti stropu. Z vsakim izdihom se osredotočite na pritiskanje skozi pete.
- 5. Počivajte v otroški pozi. Otroška poza je običajna počitek v jogi, hkrati pa koristi tudi vaši prožnosti hrbtenice s spodbujanjem dolge hrbtenice.
- Od vseh štirih počasi spustite boke na izdih, dokler zadnjica ne počiva na petah. Če imate bolečine v sklepih, boste morda želeli dati valjano brisačo ali odejo za kolena ali pod njih.
- Roke pojdite rahlo naprej, da boste lahko roke iztegnili do konca pred seboj, na vdihu pa zložite trup čez stegna in držite hrbtenico dolgo. Spustite čelo, da počivate na tleh.
- Če ne morete udobno nasloniti čela na tla, boste morda želeli uporabiti blok ali drug raven predmet, na primer knjigo ali blazino, da boste lahko držali hrbtenico poravnano v položaju. Držite to pozo tako dolgo, kot želite, globoko dihajte.
Metoda 2. od 3: Podaljšanje hrbtenice
- eno Odprite prsni koš in vrat v loku. Poklon lok je ključna joga poza za izboljšanje prožnosti hrbtenice. Ta poza energizira in stimulira vaše telo, hkrati pa krepi trebuh in hrbet, da bolje podpira hrbtenico.
- Začnite s to pozo tako, da ležite na tleh ravno na trebuhu. Upognite kolena in segnite nazaj, da zgrabite gležnje ali vrhove stopal.
- Med vdihom dvignite noge proti stropu s pritiskom naprej s prsi in nazaj skozi stopala. Kolena naj bodo v širini bokov, loknite hrbet in ramena povlecite nazaj proti stopalom.
- Držite pozo vsaj 5 ciklov dihanja in globoko dihajte. Nato spustite na tla.
- 2. Sprostite spodnji del hrbta z odsekom živega živca. Močne stegnenice so pomembne, če želite dolgo in prožno hrbtenico. Odsek živega živca bo okrepil in raztegnil mišice nog ter raztegnil in odprl spodnji del hrbta.
- Iz sedečega položaja iztegnite noge pred seboj. Upognite desno koleno in desno nogo trdno položite na notranjo stran levega stegna.
- Na izdihu dvignite roke nad glavo in se počasi zložite od bokov nad levo nogo, zgrabite stopalo ali gleženj. Prepričajte se, da ustvarjate dolžino hrbtenice tako, da držite jedro vpeto.
- Zadržite položaj pet ciklov dihanja, nato pa počasi dvigujte ob izdihu. Poravnajte desno nogo in ponovite na drugi strani.
- 3. Odprite boke z mostično pozo. Poza mostu pomaga okrepiti jedro in spodnji del telesa, da podpira hrbtenico, prav tako pa tudi podaljša hrbtenico in izboljša prožnost hrbtenice. Lahko naredite podprto spremembo, pri kateri spodnji del hrbta podpira joga blok, če še niste dovolj prožni, da bi dihali skozi ta položaj.
- Začnite tako, da ležite na tleh z rokami, iztegnjenimi ob straneh. Stopite s konicami prstov. Spustite ramena navzdol, tako da so lopatice poravnane vzdolž hrbtenice. Spodnji del hrbta pritisnite na tla, tako da medenico potisnete pod.
- Pri izdihu dvignite boke proti stropu tako, da pritisnete stopala navzdol in kolena proti hrbtni strani preproge, ramena in roke pa naj ostanejo na tleh. Pomislite, da dvignete prsni koš navzgor, da se spostite z brado.
- Na vdihu počasi spustite boke nazaj na tla. To ponavljajte pet ciklov dihanja.
- 4. Rock and roll za masažo hrbtenice. Morda se boste počutili nekoliko neumno, ko se kot otrok valjate po tleh, toda ta poza zagotavlja dobro masažo hrbtenice, ki jo bo sčasoma pomagala odpreti in izboljšati prožnost hrbtenice.
- Začnite tako, da ležite na hrbtu in upognite kolena, tako da jih dvignete proti prsnim košem.
- Objemite noge z rokami in globoko dihajte. Skakajte naprej in nazaj ter se premikajte z ene strani na drugo, da masirate hrbtenico. Osredotočite se na zibanje do konca gor in dol, da pokrijete celotno dolžino hrbtenice.
- 5. Sprostite napetost s podaljšano pozo psičke. Razširjena poza kužka je lahko nežna poza joge za začetnike, ki bo podaljšala hrbtenico. Previdno s to pozo, če ste imeli nedavno poškodbo kolena.
- Stopite na vse štiri, zapestja naj bodo poravnana z rameni, kolena pa z boki. Zvijte prste pod nogami, tako da se vrhovi stopal naslonijo na tla, in roke malo pojdite naprej.
- Na izdihu pojdite roke naravnost predse in segnite naprej, pri tem pa držite vse, razen rok, od tal. Boke zložite neposredno nad kolena.
- Spustite čelo na tla in rahlo zavijte hrbet, med dihanjem začutite raztezanje hrbtenice. Zadržite to pozo 5-10 ciklov dihanja, nato zadnjico spustite na pete, da se spočijete v otroški pozi.
Metoda 3. od 3: Sukanje hrbtenice
- eno Začnite s sedečim zasukom hrbtenice. Zasuk hrbtenice v sedečem položaju je nežen zasuk in dober način, da se hrbtenica ogreje za težje zvijanje poz. Če v svojo prakso dodate ta zasuk, lahko izboljšate prebavo in prilagodljivost hrbtenice.
- Pridite v udoben sedeči položaj in iztegnite desno nogo naravnost predse. Levo nogo prekrižajte preko desne, tako da je leva noga ravna na tleh na zunanji strani desnega stegna.
- Med izdihom zasukajte proti upognjenemu kolenu, hrbet pa držite naravnost tako, da bo vaše srce poravnano nad medenico. Levo roko naslonite na tla za seboj, iztegnjeno roko, ko objemate koleno z desno roko ali desnico položite na tla ob boku.
- Vdihnite nazaj v sredino, nato zamenjajte noge in ponovite na drugi strani.
- 2. Odprite ramena tako, da vtaknete iglo. Ta preprost zasuk izboljša prožnost hrbtenice tako, da ustvari prostor v ramenih in hrbtu ter zrahlja vrat. Ta položaj boste začeli z vseh štirih, kolen pod boki in zapestja pod rameni.
- Pri izdihu desno roko podtaknite pod telo proti levi strani. Upognite levi komolec in spustite desno ramo in glavo na tla. Ozavestite boke in poskrbite, da bodo ostali uravnoteženi za podporo spodnjega dela hrbta.
- Vdihnite nazaj v sredino in ponovite z drugo stranjo.
- 3. Premaknite se na visok udarec. Visok zavojni udarec izboljša prožnost hrbtenice, krepi spodnji del telesa in odpira spodnji del hrbta. Zasuk lahko tudi pomaga izboljšati prebavo in okrepiti jedro.
- Z vseh štirih dvignite desno nogo za seboj. Na izdihu dvignite desno nogo med roke naprej. Vaše koleno mora biti neposredno nad gležnjem ali vsaj slediti v isti smeri kot nožni palec.
- Iztegnite levo nogo za seboj in se z vdihom dvignite na desne prste in podtaknite nožne prste. Konice prstov naj bodo na tleh za ravnovesje. Zdaj ste v visokem naletu. Pazite, da trupa ne zrušite na desno stegno.
- Na izdihu dosežite desno roko proti stropu in se zasukajte, tako da usmerite v ravno črto energije od desnih konic do levih. Zasukajte se od pasu, boki naj bodo v kvadratu.
- Vdihnite nazaj v sredino, se vrnite na vse štiri, nato ponovite na drugi strani.
- 4. Odprite hrbtenico z vrtljivim bočnim kotom. Vrtljivi bočni kot ustvarja veliko prostora v hrbtenici in izziva vaše ravnotežje. Izogibajte se tej pozi, razen če lahko dihate in jo zadržite, ne da bi se treseli ali prevrnili.
- To pozo lahko začnete z vseh štirih ali od psa, obrnjenega navzdol. Sprehodite se ali skočite z desno nogo naprej, da vstopite v visok položaj s desnim kolenom čez desni gleženj, golenico pravokotno na tla.
- Na izdihu v molitveni položaju dlani združite pred srcem. Nagnite se naprej in zasukajte, tako da levi komolec počiva na zunanji strani desnega kolena. Hrbet potisnite v podlogo pod kotom 45 stopinj.
- Vdihnite nazaj v sredino, se vrnite na vse štiri in ponovite zasuk na drugi strani.
- 5. Končajte z naslonjenim zasukom. Ležeči zasuk je sproščujoč in podprt način za zaključek vadbe joge, namenjene izboljšanju prožnosti hrbtenice. Če želite začeti s to pozo, lezite na tla na hrbtu z rokami, iztegnjenimi naravnost iz ramen na obe strani.
- Prepričajte se, da so ramena ravna, lopatice pa vstavljene ob straneh hrbtenice.
- Upognite kolena pod pravim kotom, noge skupaj. Na izdihu jih spustite v levo in se zasukajte od bokov. Pogled čez desno ramo. Pazite, da ramena ne zapustijo tal.
- Vdihnite nazaj v sredino, nato pa na izdihu spustite kolena na drugo stran. Naredite to vsaj 5 ciklov dihanja, nato spustite noge in spustite roke ob straneh. Lezite v tem položaju, znanem kot poza trupla, vsaj 5 minut, globoko dihajte in pustite, da se vsa napetost sprosti v tla.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje: Če imam ukrivljenost hrbtenice, ali naj se pred hrbtenjaško jogo pogovorim s svojim zdravnikom? Da, še posebej zato, da se izognete nadaljnjim poškodbam hrbta. Vmes lahko storite veliko nežnih, počasnih odsekov, ki vam ne bodo prizadeli hrbta.
- Vprašanje Koliko časa traja, da hrbet postane dovolj prožen za iglo? Trajalo bo od nekaj tednov do mesecev, odvisno od tega, kako pogosto se že raztezate in narave hrbta.
Oglas
