Kako zdraviti zvin gležnja

Pršenje gležnja je lahko pogosta poškodba, vendar zaradi tega ni nič manj boleče, če se vam zgodi. Na srečo lahko manjše zvine običajno zdravimo doma. Uporabite osnovno prvo pomoč in čim bolj počivajte, da se poškodba lahko pozdravi. Nato z raztezki in vajami zbere moč, ki jo potrebujete za vrnitev v stvari, kot so hoja, tek, plezanje po stopnicah in samo gibanje.

Koraki

Metoda 1. od 3: Uporaba začetnih zdravljenj

1. 1. Določite resnost zvina. Zvini so v 3 razredih. Zvin stopnje 1 rahlo pretrga vezi in bo povzročil blago občutljivost in otekanje. Zvin stopnje 2 ima delno pretrganje vezi in zmerno občutljivost in oteklino. Zvin stopnje 3 je popolna pretrganje vezi in bo imel močno oteklino in občutljivost okoli gležnja.
   • Zvin stopnje 1 običajno ne zahteva zdravniške oskrbe. Zvin stopnje 3 bi moral skoraj vedno obiskati zdravnik, da se prepriča, da na gležnju ni drugih poškodb.
   • Zdravljenje in vodenje na domu za vse 3 razrede je enako, toda višja ocena bo trajala dlje, da se gleženj zaceli.
2. dva Za zmerne ali hude zvine se posvetujte s svojim zdravnikom. Zvin 1. stopnje morda ne bo potreboval zdravniške oskrbe, vendar mora stopnje 2-3 obiskati zdravnik. Če vam zvin onemogoča udobno težo na gležnju več kot en dan ali če imate hude bolečine in otekline, pokličite svojega zdravnika, da se čim prej dogovorite za sestanek.
3. 3. Počivajte v gležnju, dokler oteklina ne pade. Izogibajte se hoji po gležnju, kolikor je le mogoče, dokler oteklina ne pade. Poskusite tudi na gležnju ne obremenjevati. Če je potrebno, si z berglami pomagajte razporediti svojo težo in ohraniti ravnotežje med hojo.
   • Vendar poskušajte čim bolj premakniti gleženj, ne da bi poudarjali poškodbo ali obremenjevali. Na primer, medtem ko sedite, lahko nežno zavrtite gleženj v krogih ali z nogo sledite abecedi.
   • Lahko razmislite tudi o uporabi elastičnega nosilca gležnja. Naramnice dodajo stabilnost in lahko pomagajo nadzorovati otekanje, medtem ko vezi so zdravilne . Glede na resnost izpaha boste morda aparati potrebovali 2-6 tednov.
4. 4. Zaledite gleženj, da omejite otekanje in dolgočasno bolečino. Zavijte pest ledu, paket ledu ali vrečko zamrznjenega graha v brisačo za posodo ali tanek kos blaga. Na poškodovani gleženj nanesite ledeni obkladek in ga tam držite 15 do 20 minut. To ponavljajte vsake 2-3 ure, dokler oteklina ne izgine.
   • Nanesite led na gleženj, tudi če nameravate iti k zdravniku. Led omejuje vnetje, zlasti v prvih 24 urah poškodbe. Uporaba ledu na kakršen koli zvin bo pomagala zmanjšati splošno otekanje in podplutbe.
   • Lahko pa napolnite vedro z ledeno vodo in potopite nogo in gleženj.
   • Med nanašanjem ledu pustite vsaj 20-30 minut. Prevelika izpostavljenost ledu lahko privede do ozeblin.
   • Če imate sladkorno bolezen ali težave s cirkulacijo, se pred uporabo ledu posvetujte s svojim zdravnikom.
5. 5. Stisnite gleženj z elastičnim povojem. Za lažje otekanje uporabite kompresijski povoj, elastični povoj ali elastični nosilec. Povoj zavijte okoli gležnja in stopala ter ga pritrdite s kovinskimi pritrdilnimi elementi ali medicinskim trakom. Pazite, da oblogo ohranite suho, tako da odstranite povoj, ko si zaledite gleženj, in ga znova nanesete po odstranitvi ledu.
   • Z enakomernim pritiskom zavijte elastični povoj od prstov do sredine teleta. Povoj držite, dokler oteklina ne popusti.
   • Sprostite obloge, če nogi na nogah postanejo modri, vas zebe ali vas začne otrplo. Nočete, da je zavitek preveč ohlapen, pa tudi pretesno ne želite.
   • Na voljo so vam tudi povoji in naramnice v obliki drsnih ali potegnih. Te so pogosto koristne, ker zagotavljajo enakomeren pritisk, ne da bi prekinili cirkulacijo stopala.
6. 6. Dvignite gleženj nad nivojem srca. Usedite se ali lezite in z osmansko ali vzglavnikom dvignite gleženj. Gleženj naj bo dvignjen 2 do 3 ure na dan, dokler gleženj ne preneha otekniti.
   • Višina bo pomagala zmanjšati otekline in podplutbe.
7. 7. Vzemite zdravilo za lajšanje bolečin brez recepta. Zdravila za lajšanje bolečin brez recepta, kot so aspirin, ibuprofen ali naproksen natrij, so običajno dovolj močna, da pomagajo obvladovati bolečino in vnetje, ki je povezano z zvinom gležnja. Uporabite embalažo za lažje določanje pravilnega odmerka in ga jemljite, kot je priporočeno, za obvladovanje bolečin in oteklin. Oglas

Metoda dva od 3: Okrevanje po zvinu

1. 1. Izvajajte vaje za raztezanje in krepitev gležnja. Ko se gleženj zaceli dovolj, da se lahko premikate brez bolečin, vam bo zdravnik morda priporočil nekaj vaj za krepitev vezi. Vrsta vaj in število sklopov bo odvisna od resnosti izpaha, zato upoštevajte zdravnikova priporočila. Nekatere koristne vaje lahko vključujejo:
   • Počasi zavrtite gleženj v majhnih krogih. Začnite s setom v smeri urnega kazalca. Ko končate niz v smeri urinega kazalca, naredite še en niz v nasprotni smeri urnega kazalca.
   • Poskusite slediti abecedi v zraku s prsti.
   • Privežite odporni trak okoli čvrstega materiala, nato pa ga ovijte okoli zadnjega dela gležnja. Potegnite nogo v različne smeri proti uporu pasu. To je dobra vaja, medtem ko je gleženj otekel, ker vam ni treba položiti noge na tla.
   • Sedite naravnost in udobno na stolu. Poškodovano stopalo položite ravno na tla. Nato prestavite koleno iz ene strani v drugo, počasi in nežno, približno 2-3 minuti, tako da nogo ves čas držite na tleh.
2. dva Raztegnite se, da nežno povečate prožnost gležnja. Po zvinu gležnja se teletanske mišice pogosto zategnejo. Pomembno je, da jih raztegnete, da dobite nazaj normalno gibanje. Če tega ne storite, lahko pride do nadaljnjih poškodb. Kot pri krepilnih vajah se tudi pred raztezanjem posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je gleženj dovolj zaceljen, da pravilno izvaja gibe.
   • Sedite na tleh z iztegnjeno nogo pred seboj. Zavijte brisačo okoli stopalke. Nato poskusite potegniti brisačo proti telesu, pri tem pa držite nogo naravnost. Poskusite razteg zadržati 15-30 sekund. Če je raztezanje preveč boleče, začnite tako, da ga zadržite le nekaj sekund in postopoma povečate čas. Odsek ponovite 2 do 4 krat.
   • Stojte z rokami na steni in položite poškodovano nogo približno korak za drugo nogo. Držite peto na tleh in počasi upognite koleno, dokler ne začutite raztezanja v teletu. Zadržite raztezanje, počasi in enakomerno dihajte 15-30 sekund. Nato ponovite vajo še 2-4 krat.
3. 3. Delajte na izboljšanju ravnotežja. Na ravnovesje pogosto vpliva zvin gležnja. Ko se vam zvin zaceli, poskusite z nekaj vajami, s katerimi boste lažje vzpostavili ravnotežje in preprečili morebitne zvine ali poškodbe.
   • Nakup lebdeče deske ali stojalo na trdni blazini. Poskrbite, da se boste postavili blizu stene, če boste izgubili ravnotežje ali vas bo kdo drug opazil, medtem ko delate na miru. Poskusite najprej držati ravnotežje 1 minuto. Postopoma povečajte svoj čas, ko se počutite bolj udobno.
   • Če nimate blazine ali deske, se lahko postavite na poškodovano nogo in dvignete drugo nogo s tal. Za ravnotežje iztegnite roki na bok.
   • Postopoma povečujte aktivnosti, ki jih lahko opravljate, preden poskušate podpreti svojo težo na gležnju.
   • Ko enkrat ne boli stati na gležnju, začnite izvajati stoječe vaje, kot so dvigi pete, valjanje stopala navznoter in navzven in sčasoma vrtenje na tej nogi.
4. 4. Obiščite fizioterapevta. Razmislite o fizioterapevtu, če se gleženj dolgo pozdravi ali če vam to priporoči zdravnik. Če samozdravljenje in vaje ne pomagajo, vam lahko fizioterapevt ponudi nekaj alternativ, ki vam bodo pomagale pri okrevanju. Oglas

Metoda 3. od 3: Preprečevanje zvinov gležnja

1. 1. Pred vadbo ali naporom se ogrejte. Pred naporno telesno aktivnostjo se ogrejte z raztezanjem in kardiovaskularno vadbo. Če na primer tečete, začnite z lagodnim sprehodom, da ogrejete gleženjski sklep, preden pospešite korak.
   • Če ste nagnjeni k ponavljajočim se poškodbam gležnja, lahko med vadbo razmislite o nošenju nosilca gležnja.
   • Ko se učite novega športa ali vadbe, bodite previdni, da tega ne počnete s polno intenzivnostjo, dokler niste popolnoma pripravljeni za aktivnost.
2. dva Nosite ustrezne čevlje. Nekateri ugotovijo, da superge z visokim vrhom pomagajo stabilizirati gležnje med vadbo. Ne glede na vaše dejavnosti nosite čevlje, ki se dobro prilegajo in so udobni. Pazite, da podplati ne bodo tako gladki, da bi tvegali padec, in se izogibajte visokim petam v situacijah, ko boste veliko stali ali pogosto hodili.
3. 3. Nadaljujte z raztezanjem gležnjev in vajami. Tudi ko se gleženj popolnoma pozdravi, nadaljujte z raztezanjem gleženj in vajami. Naredite jih vsak dan za oba gležnja. To jim bo pomagalo, da bodo močne in prilagodljive ter preprečile morebitne poškodbe v prihodnosti.
   • Vadbo gležnja lahko vključite celo v vsakdanje življenje. Med umivanjem zob ali opravljanjem drugih vsakdanjih opravil poskusite stati na eni nogi.
4. 4. Zalepite si gleženj ko doživljate stres. Snemanje gležnja, ko imate manjši stres, na primer boleč sklep ali zvijanje, vam lahko pomaga zagotoviti dodatno podporo, hkrati pa vam omogoča, da ste mobilni. Trak za gleženj zavijete približno enako kot povoj, vendar morate najprej narediti nekaj dodatnih korakov.
   • Preden dodate spodnji preliv, na zgornji in zadnji del gležnja položite blazinice za peto in čipke.
   • Zavijte celotno območje v predhodno zavijanje.
   • Zgornji in spodnji del predhodno zavitih območij zavijte z atletskim trakom, da ustvarite sidra.
   • Stremena nanesite tako, da U-obliko prilepite z ene strani gležnja na drugo, tako da gre pod peto.
   • Preostanek predhodno zavitega območja zavijte v trak, tako da delate v trikotnem vzorcu, ki poteka okoli gležnja in pod lokom stopala.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

• Vprašanje Ali lahko po zvinu gležnja nadaljujem z vadbo?Catherine Cheung, DPM
  Catherine Cheung je pooblaščeni podiatrist s sedežem v San Franciscu v Kaliforniji. Dr. Cheung je specializiran za vse vidike nege stopal in gležnjev, vključno s kompleksno rekonstrukcijo. Dr. Cheung je povezan z zdravniki Brown & Toland Physical in Sutter Medical Network. Zaslužila je DPM na Kalifornijski šoli za pediatrično medicino, dokončala rezidenco v Medicinskem centru Encino Tarzana in štipendijo v Medicinskem centru Kaiser Permanente San Francisco. Je certificirana pri ameriškem odboru za podiatrično kirurgijo.Catherine Cheung, DPMOdgovor pooblaščenega strokovnjaka za podiatrsko terapijo Običajno lahko še naprej izvajate vaje z majhnim učinkom, na primer plavanje ali kolesarjenje, če ne povzročajo bolečin. Preden začnete z vadbo, se posvetujte z zdravnikom, da se prepričate, ali je varno.
• Vprašanje: Ali se mi gleženj zvini, če sem nekaj stopil in me je gleženj izdal in se je zaslišal? Stopala ne morem vrteti in je po nekaj dneh še vedno otečeno.Marsha Durkin, RN
  Registrirana medicinska sestra Marsha Durkin je registrirana medicinska sestra in laboratorijska informacijska specialistka za bolnišnico Mercy Hospital in Medical Center v Illinoisu. Leta 1987 je na Olney Central College diplomirala iz področja zdravstvene nege.Marsha Durkin, RNOdgovor registrirane medicinske sestre Če zaslišite zvok ali se po gležnju začutite v gležnju, vedno obiščite zdravnika.
• Vprašanje Kaj naj storim, če stojanje poveča bolečino v nogah?Marsha Durkin, RN
  Registrirana medicinska sestra Marsha Durkin je registrirana medicinska sestra in laboratorijska informacijska specialistka za bolnišnico Mercy Hospital in Medical Center v Illinoisu. Leta 1987 je na Olney Central College diplomirala iz področja zdravstvene nege.Marsha Durkin, RNOdgovor strokovne medicinske sestre Odgovor Sedite, da odstranite pritisk iz gležnja. Nanesite paket ledu in dvignite gleženj. Ne stojte in ne poskušajte hoditi, dokler ne začutite, da ste zmožni.
• Vprašanje Kako lahko kot profesionalni igralec badmintona, ki je utrpel zvin gležnja 2. stopnje, okrepim gleženj? Od poškodbe mineva en mesec in rad bi začel s svojim rigidnim treningom.Jonas DeMuro, dr.med
  DeMuro je certificirani kirurg za kritično oskrbo v New Yorku. Doktoriral je na Medicinski fakulteti Univerze Stony Brook leta 1996. Štipendijo za kirurško kritično oskrbo je opravil pri judovskem zdravstvenem sistemu North Shore-Long Island in bil prejšnji sodelavec Ameriškega kolidža za kirurge (ACS).Jonas DeMuro, dr.medOdgovor strokovnjaka za kirurgijo s področja kritične nege. Natančnega časa ni, gleženj pa je v nevarnosti, da se ponovno izvini, če se s trdim treningom začne prezgodaj. Na splošno mora biti gleženj brez bolečin, s celotnim obsegom gibanja in vrnitvijo v polno moč. To vrsto poškodbe mora obiskovati zdravnik, ki vam lahko natančneje svetuje in oceni poškodbo ter njen napredek skozi čas.
• Vprašanje Kako lahko pomagam pozdraviti zvin gležnja?Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS
  Fizični terapevt in podjetnik dr. Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS, je ustanovitelj in glavni mehanik športnika v sklopki PT + Performance, zasebni kliniki za fizikalno terapijo, specializirani za šport in ortopedijo v New Yorku. Z več kot desetletnimi izkušnjami je dr. Grahlman specializiran za zdravljenje akutnih in kroničnih bolečin in poškodb, optimizacijo športne uspešnosti in pooperativno rehabilitacijo. Dr.Grahlman je doktoriral iz fizikalne terapije (DPT) na Columbia University College of Physicians and Surgeons. Je eden redkih DPT-jev v New Yorku, ki ga je s strani Sivega inštituta za funkcionalno transformacijo (GIFT) prejel kot sodelavec iz uporabne funkcionalne znanosti. Je certificiran za tehniko aktivnega sproščanja in manipulacijo hrbtenice in je strokovnjak za usposabljanje za vzmetenje TRX. Doktor Grahlman je kariero zdravil pri športnikih vseh stopenj, od Ironman prvakov in olimpijcev do maratonk. Posvetuje se za Triathlete, Men's Health, My Fitness Pal in CBS News.Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFSOdgovor fizioterapevta in podjetnika Strokovnik si odpočijte gleženj in ga ne obremenjujte, ampak ga še naprej premikajte, kolikor je le mogoče, v območju brez bolečin. Na primer, lahko naredite kroge gležnjev ali izsledite abecedo z nogo. Od tam počasi gradite, da boste lahko nosili težo na gležnju.
• Vprašanje Zelo me boli gleženj. Moja mama pravi, da sem ga zvila. Jutri imam šolo in sem v rokometni ekipi. Ne prenesem bolečine, kaj naj storim? Takoj morate k zdravniku. Ne glejte gležnja, ga dvignite in zaledite. Če poškodbe ne odpravite pravilno pri zdravniku, lahko resnično poškodujete tkiva, vezi itd.
• Vprašanje Koliko časa traja okrevanje po zvinu gležnja? Po nekaj mesecih še vedno boli. Pojdite k svojemu zdravniku. Morda imate zlom gležnja ali še huje.
• Vprašanje Že dva tedna sem si zvil gleženj. Prvi teden ni bil otekel, a je bil neverjetno boleč. Zdaj nabrekne, če hodim in me zelo boli. Kaj naj naredim? Obiščite zdravnika. Verjetno ste poslabšali začetni zvin in si morda še bolj poškodovali gleženj. Morali bi si ga ogledati in zdravnik vam bo dal navodila za nego. Upoštevajte tudi zgornje metode.
• Vprašanje Ali bi si lahko zlomil gleženj, če bi med hojo zaslišal razpoke in bi bilo veliko bolečin? Morda ste ga zlomili in v primeru, da ste ga storili, morate nemudoma obiskati zdravnika. Poskusite premikati nogo v krogu in če vas boli ali če je ne morete, ste jo najverjetneje zlomili.
• Vprašanje Ali moram imeti počitek, če imam zlom gležnja? Da. Če je zlomljen, ga čim bolj odstranite. Morate biti zelo previdni. Preizkusite ledeno metodo.