Kako tonirati abs med hojo

Hoja je ena najlažjih in najcenejših vaj, ki jih lahko izvaja človek. Hoja ima veliko koristi za zdravje, na primer krepitev srca in zniževanje krvnega tlaka. Čeprav tradicionalna rutina hoje ne zajema vašega jedra, lahko med vadbo spremenite rutino hoje, da tonirate trebuh.

od kod prihaja teniško točkovanje

Koraki

Metoda eno od 3: Izvajanje vaj med hojo

1. eno V svojo hojo vključite kratke izbruhe dodatnih vaj. Odličen način za toniranje trebuha med hojo je izvajanje vaj za zgornji del telesa med hojo. Čeprav se zdi, da se te vaje osredotočajo na vaše roke, med hojo vključujejo vaše mišične skupine. Premikanje zgornjega dela telesa in spodnjega dela telesa hkrati zajema mišice jedra, ko delate, da ohranjate ravnotežje.
   • Te vaje naj bi se izvajale med hojo. Ne bi smeli nehati izvajati teh vaj.
   • V enourni sprehod vključite tri ali štiri sklope teh vaj.
   • Vsako vajo izvajajte v enominutnem razmiku, v razmaku približno sedem do osem minut.
   • Če morate za začetek vsako vajo izvajati 20 ali 30 sekund, naredite to. Dodate lahko dodaten čas, ko je ena minuta preveč lahka.
   • Poskusite lahko tudi dvakrat do štirikrat opraviti skupine po tri ali štiri vaje skupaj brez počitka.
2. 2. Hodite, medtem ko vlečete svoje jedro. Dober način za krepitev mišic ab med hojo ali opravljanjem kakršnih koli drugih dnevnih dejavnosti je poteg popka proti hrbtenici. Ta vaja deluje na prečne trebuhe, ki potekajo od vaših strani do sprednjega dela trebuha.
   • Med hojo povlecite trebuh, kot da ga vlečete proti hrbtenici. Držite trebuh tako.
   • Prepričajte se, da nadaljujete z dihanjem, ko krčite trebuh. Ne posrkajte trebuha in nehajte dihati.
   • Začnite tako, da nekaj sekund držite trebuh ali dokler ne pridete do določenih predmetov pred seboj. Čim močnejši so vaši trebuhi, dlje jih boste lahko držali.
3. 3. Naredite kodre rok. Enostavna vaja, ki jo lahko dodate k svoji hoji, je zvijanje rok. Začnite tako, da obesite roke ob strani. Dvignite roke proti rami, kot da bi izvajali zvijanje bicepsa. Komolce držite blizu telesa.
   • Alternativni način te vaje je, da držite roke v višini ramen. Zavijte komolce navzgor in roke približajte rami. To je tudi zvijanje bicepsa, vendar z rokami vzporedno s tlemi, zaradi česar trup težje dela.
   • Če želite dodaten izziv, kodram dodajte ročne uteži. Začnete lahko s tremi ali pet kilogrami uteži.
4. 4. Udarjajte med hojo. Izbijanje udarcev med hojo je odličen način, da med hojo vključite več skupin osnovnih mišic. Pomagajo tudi pri dvigu srčnega utripa, kar vam omogoča boljšo vadbo in poveča presnovo.
   • Lahko poskusite nareditisprednji udarcializgornji odbitki. Če želite narediti preprost udar, držite roke v pesti v višini ramen. Z eno roko udarite naprej, nato z drugo. Med udarcem se lahko rahlo zasukate.
   • Med izvajanjem teh vaj se ukvarjajte s trebuhi, tako da skrčite trebušne mišice.
   • Te lahko vključite v enominutne intervale z drugimi vajami. Vsakih nekaj minut hoje lahko naredite tudi 20 udarcev in zgornjih odbitkov.
5. 5. Nadomestni doseg roke nad glavo. Še ena dobra vaja za toniranje jedra, ki jo lahko izvajate med hojo, je, da dosežete roke nad glavo. Če želite to narediti, dvignite eno roko nad glavo, ko stopite z nasprotno nogo. Ko naredite naslednji korak, spustite to roko in dosežite drugo roko nad glavo. Nadaljujte z izmeničnimi koraki pri vsakem koraku.
   • Če želite dodati malo več jedra, se lahko med dvigovanjem roke nekoliko nagnete proti nasprotni strani.
   • To vajo lahko izvajate tudi z ročnimi utežmi.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Dodajanje vaj za trebuh svoji običajni hoji

1. eno V svoj sprehod dodajte ab vadbene postanke. Drug način, kako lahko med hojo tonirate trebuh, je, da naredite kombinirano vadbo, kjer hodite, in se nato ustavite, da naredite kratke sklope ab vaj. Te vaje resnično ciljajo na vaše abs in pomagajo tonusu.
   • Če želite to narediti, preprosto nehajte hoditi, kjer koli že ste, in dokončajte vajo. Vse te vaje so stoječe vaje, s katerimi hodite po rutini hoje, tako da vam ni treba priti na tla in zlahka začnete spet hoditi.
   • Med vadbo vključite pet do sedem postankov za ab vaje.
   • Te ab vaje je treba izvajati 30 sekund, ko začnete, nato pa jih z izboljšanjem razširite na 60 sekund. Poskusite jih enakomerno razmakniti med vadbo.
2. 2. Naredite poševen zasuk. Ta vaja se osredotoča na vaše poševnice, ki so stranske mišice ab. Začnite z nogami v širini ramen. Stisnite roke pred prsmi, roke vzporedno s tlemi. Zgornji del telesa zasukajte na eno stran, kolikor se lahko, nato pa na drugo stran.
3. 3. Izvedite poševno krčenje. To je še ena vaja, ki pomaga tonirati vaše poševne dele. Začnite stati visoko z nogami v širini ramen. Roko položite na desni bok, levo pa iztegnite nad glavo. Med dvigovanjem levega kolena spustite levi komolec in levo stisnite, ko se srečata. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite na drugi strani.
   • Če izvajate 30 sekundne intervale, izvajajte vajo na vsaki strani po 15 sekund. Če delate minuto, delajte vsako stran po 30 sekund.
   • Če želite, lahko s to vajo uporabite ročne uteži.
4. 4. Poskusite stoječ krč. Ta vaja deluje na sprednjem delu trebuha. Stoječa različica te vaje ima enak princip kot običajni krč, hkrati pa jo je enostavno dodati vaši rutini hoje.
   • Začnite tako, da stojite z nogami v pokončnem položaju, ena noga je nekaj metrov pred drugo. Dvignite roke nad glavo. Poravnajte zadnjo nogo, ko dvignete sprednjo nogo navzgor proti prsnim košem. Med dvigovanjem krčite navzdol proti kolenu in med krčenjem potegnite komolce navzdol. Za začetek spustite nogo.
   • Pred zamenjavo lahko zamenjate nogi ali nastavite številke na vsaki nogi.
5. 5. Dotaknite se prstov na nogah. Ta vaja deluje tudi na sprednje ab mišice skupaj s poševnicami. Ker uravnotežujete na eni nogi, ta vključuje tudi osnovne mišice, ki pomagajo pri ravnotežju in stabilizaciji.
   • Začnite z desno nogo nekoliko za levo, z levo roko nad vami. Dvignite desno nogo čim višje, ko se upognete in zasukate v pasu, tako da se leva roka po telesu dotakne prsta. Vrnite se na začetek.
   • Vsako stran lahko izvajate določeno število sekund ali pa na eni strani naredite 10 ponovitev, nato pa za čas intervala preklopite na drugo.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Sežiganje maščobe s svojo običajno hojo

1. eno Povečajte intenzivnost hoje. Če želite med hojo tonirati trebuh, se prepričajte, da je vaša rutina hoje na nivoju intenzivnosti, ki bo pripomogel k izgorevanju maščob v vaši sredini. Povečajte svojo intenzivnost, da boste lahko imeli največ koristi.
   • Povečajte hitrost hoje. Med hojo bi morali biti duh ali puh ali malo zadihan.
   • Če lahko svojo hitrost spremljate prek mobilne aplikacije, poskusite ciljati na 5,6 in 6,4 km / h. To ustreza približno 15-minutni milji (ali približno 10 minut na km).
   • Če imate pedometer, poskusite v 30 minutah fotografirati približno 3000 korakov.
2. 2. Hodite po razgibanem terenu. Način za povečanje izgorevanja in toniziranja maščob je, da se spustite z ravnega pločnika. Namesto tega hodite po neravnih površinah, kot so narava ali pohodniške poti. V svoj sprehod vključite tudi hribe ali naklone.
   • Če živite v bližini pohodniških ali naravnih poti, se sprehodite po njih večkrat na teden. Če ne, poskusite hoditi po travi v lokalnem parku.
   • Pojdite v gričevnato sosesko, da spremenite naklon sprehoda. Hodite gor in dol po gričevnatih ulicah, da boste vadbi dali dodaten zagon.
   • Tri do štirikrat na teden vadbi dodajte hribe. V svoji rutini naredite več presledkov hribov.
3. 3. Vadite primerno dolgo. Tudi za kratek čas je hoja koristna. Če šele začenjate, boste morda lahko hodili le pet do deset minut hkrati. Postopoma se potrudite do hoje vsaj 30 minut.
   • To rutino hoje izvajajte čim pogosteje, najbolje pet dni na teden.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kako naj hodim v trebuh?Julian Arana, mag.med., NCSF-CPT
  Pooblaščeni osebni trener Julian Arana je osebni trener in ustanovitelj B-Fit Training Studios, studia za osebni trening in wellness s sedežem v Miamiju na Floridi. Julian ima več kot 12 let osebnih treningov in trenerskih izkušenj. Je certificirani osebni trener (CPT) pri Nacionalnem svetu za moč in kondicijo (NCSF). Diplomiral je iz fiziologije vadbe na mednarodni univerzi Florida in magistriral iz fiziologije vadbe na Univerzi v Miamiju, specializiran za moč in kondicijo.Julian Arana, mag.med., NCSF-CPTOdgovor certificiranega strokovnjaka za osebne trenerje Med hojo poskusite delati visoka kolena ali poševne škrtanje. Obe vaji bosta razdelali vaše jedro.
• Vprašanje Ali se zredim, ko dobim trebuh? Med vadbo trebušne mišice rastejo in potisnejo trebušno maščobo navzgor, preden se na koncu stopi. Tako je morda videti, kot da se zredite, v resnici pa mišice potiskajo maščobo navzgor.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Poskrbite, da imate dobro obutev za hojo. Oglejte si članek wikiHow, Kako izbrati udobne čevlje za pohodništvo.
• Če med hojo uporabljate uteži ali druge uteži, jih nosite v nahrbtniku z oblazinjenjem in dobrimi, dobro prilegajočimi se pasovi. Nočic ne želite nositi v rokah celotno hojo - to preveč obremenjuje ramena, komolce in zapestja in lahko povzroči poškodbe.

Oglas

Opozorila

• Dvig kolena spredaj ali izvajanje izmeničnih gibov z roko lahko poslabša bolečine v križu. Začnite s počasnimi nadzorovanimi gibi, postopoma povečujte obseg gibanja v dnevih in tednih vadbe. Če imate težave s hrbtom, bodite še posebej previdni pri izvajanju nihajnih gibov z rokami ali nogami.

Oglas