Vaše jedro je zapletena vrsta mišic, ki se začne tik pod vašimi očesi in sega do medenice. Jedro se nanaša tudi na nekatere hrbtne mišice in druge mišične skupine po celotnem trupu. Tesno jedro pomeni vsestransko močno postavo in zdravo telo. Če se želite naučiti zategovati jedro, se lahko naučite, katere vaje delati doma ali v telovadnici. Ko zgradite to moč, se lahko tudi naučite, kako jo ohranjati.
Koraki
Metoda eno od 3: Krepitev jedra doma
- eno Med vsemi treningi naj bodo vaše mišične mišice angažirane. Samo izvajanje vaje ni dovolj. Med vsako vajo vključite svoje osnovne mišice, da boste deležni največ koristi.
- Če želite najti svoje osnovne mišice, se držite približno minuto ali dve v položaju za sklece in bodite pozorni na to, kaj se počutite utrujene. Običajno niso vaše roke.
- Ko se spustite v položaj za sklece ali opravite katero koli vajo za zategovanje jedra, med vsakim ponovitvijo zategnite mišice ab. To so mišice, o katerih govorimo.
- Če želite pravilno izvajati te vaje, vdihnite, ko krčite mišice, in oddahnite, ko jih spustite.
- 2 Naredite deske . Daske so preproste in vključujejo vse vaše osrednje trebušne mišice, zato so odlična vaja za zategovanje jedra. Če želite to narediti, se postavite v položaj za sklece. Dvignite noge na približno višino ramen, tako da jih uravnotežite na žogi za vadbo ali blatu. Roke naj bodo rahlo upognjene, ne zaklenjene, in držite ta položaj z vpetjem jedrnih mišic eno minuto.
- Ko prvič začnete, si prizadevajte za 2-3 sklope teh, če jih lahko držite približno minuto. Če je to pretežko, ga držite vsaj 30 sekund ali pa pojdite čim dlje.
- 3. Naredite stranske deske. Lezite na eno stran in se pripnite na komolec. Noge položite eno na drugo. Drugo roko položite na bok ali jo segnite do stropa. Zategnite trebuh in dvignite boke od tal. Držite hrbet naravnost, tako da s tlemi oblikujete trikotnik. Zadržite 30 do 60 sekund, nato ponovite na drugi strani. Poskusite narediti 3-5 nizov na obeh straneh.
- 4. Ali burpees . Začnite v položaju skleca, mišice jedra so vključene in hrbet raven. Z enim hitrim gibom skočite naprej v počep z nogami in vstanite. Nato se spustite nazaj v počep in noge vrnite nazaj v položaj za sklece. To bi morali storiti čim hitreje, udobno.
- Ko prvič začnete, poskusite narediti tri serije po 15 burpejev. Če želite večji izziv, skačite burpees ali pa jih držite, medtem ko držite ročne uteži.
- 5. Ali gorniki. Začnite v položaju skleca, mišice jedra so vključene, hrbet pa zelo raven. Z eno nogo naredite velik korak, tako da nogo dvignete proti pasu, nato pa izmenično, drugo nogo brcnete naprej, ko prvo nogo prinesete nazaj. Naredite jih tako hitro, kot se vam zdi udobno.
- Poskusite zadržati ta položaj in naredite te plezalce približno 30 sekund. Poskusite narediti tri nize, če le lahko.
- 6. Naredite dvigovanje nog . Za krepitev vseh vaših osnovnih mišic lahko izvajate različne vaje za dvigovanje nog. Za začetek položite na hrbet z rokami pod zadnjico. Stopala držite skupaj in jih dvignite približno šest centimetrov od tal. Dvignite jih pod približno 45 stopinj, nato jih spet spustite na šest centimetrov nad tlemi. Poskusite v 30 sekundah narediti čim več ponovitev in ponovite to trikrat.
- Kolesa lahko izvajate tudi tako, da položite roke ob boke glave, kot da bi šli v krč, in poravnate hrbet, nekaj centimetrov od tal. Dvignite eno nogo naenkrat, dvignite koleno in obrnite stran telesa proti njemu. Držite hrbet naravnost.
- 7. Naredite sklece. Stopite na tla v položaju skleca in položite roke nekoliko širše od ramen. Stopala naj bodo na mestu, nato pa počasi hodite z rokami. Pojdi čim dlje. Poskusite 10-krat, če lahko.
- 8. Ali vzpenjati po vrvi. Usedite se, iztegnite noge pred seboj, stopala pa obrnite v položaj V. Usmerite prste. Zmanjšajte jedro mišic in zavrtite hrbtenico v krivuljo C. Dvignite roke navzgor in jih premikajte, kot da bi plezali po vrvi, ki se z vsakim dosegom rahlo zvije. Naredite 20 dosežkov z vsako roko.
- 9. Naredite manj škrtanja, vendar jih izvedite pravilno. Lezite na hrbtu s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla. Roke položite na stranice glave ali čez prsni koš. Držite hrbet in vrat zelo izravnani, sedite tako, da se ukvarjate s trebušnimi mišicami. Dvignite se na približno 45 stopinj, nato se spustite, vendar ne vse do tal. Ponovite.
- Ko prvič začnete, si prizadevajte za nekaj sklopov 30 drobtin. Naredite jih počasi, pri tem pa ves čas držite mišice angažirane. Hruščanje bi moralo biti težko, ne pa tisto, kar bi lahko hitro pihalo.
- Mnogi se zmotijo, ko mislijo, da bo par nočnih drobovj vsako noč v nekaj tednih prinesel trde trbušne mišice. Če je to vse, kar počnete, verjetno ne boste opazili rezultatov. Drobljenje krepi mišice, vendar ne zgori veliko maščob.
Metoda 2. od 3: Vadba v telovadnici
- eno Naredi mrtve dvige . V telovadnici pojdite na proste uteži. Čepnite pred palico in jo trdno primite v roke, narazen v širini ramen. Vstanite, vključite svoje osnovne mišice in držite hrbet zelo zravnan. Počasi počepnite nazaj, tako da palico postavite nazaj na tla. Ne upogibajte hrbta, imejte ga naravnost.
- Večina ljudi lahko s to vajo obvlada precej teže, vendar je ne pritiskajte. Uporabite količino teže, ki bo za 10-15 ponovitev zahtevna.
- Poskrbite, da boste uporabili pravilno obliko in naj bo hrbet zelo izravnan. Uporabite brskalnik, ki vam bo pomagal pravilno držati obrazec.
- 2. Naredite nihala s kladivom. Številne telovadnice imajo kladiva, pogosto v bližini velike pnevmatike ali druge površine, kamor jih lahko zasukate. Z obema rokama trdno primite kladivo in stojte z nogami v širini ramen, upognjenimi koleni in zravnanim hrbtom. Z ene strani kladivo premaknite navzgor in čez ramo, ga zavrtite navzdol proti drugi strani in udarite v pnevmatiko ali blazinico. Nadzirajte kladivo, ko se odbija, nato pa z druge strani udarite nazaj proti prvi strani. Ponovite strani, na vsakem naredite 10-15 ponovitev. Poskusite s tremi nizi.
- Eden pomembnih delov vaje je, da kladivo prepreči, da bi se odbilo nazaj in vas udarilo v obraz. To ni samo nihanje, temveč nadzor kladiva, potem ko ga udarite. Pri premikanju kladiva bodite zelo previdni.
- Če vaša telovadnica nima velikega kladiva in pnevmatik, da bi lahko gugali, lahko to vajo še vedno izvajate z osnovnimi ročnimi utežmi. Z obema rokama ga primejte kot kladivo.
- 3. Naredite vrvi. Danes ima veliko telovadnic zajetno vrv, ki jo lahko primete za osnovne vaje. Običajno je pritrjen na steno na enem koncu, na drugem pa nekaj različnih težkih pletenih pramenov.
- Če želite razdelati svoje jedro, primite konec vrvi v približno polovico počepa, z jedrom vpetim in hrbtom naravnost. Medenico zavrtite naprej, z rokami zavihajte, da konec vrvi zamahnete visoko (ta bi se morala valovati proti steni), nato jo spustite nazaj.
- Ostanite v položaju polovičnega počepa, z vajo zavzeto jedro. Vajo ponavljajte 30 sekund in poskusite tri serije.
- Nekateri so veliko težji od drugih, zato jih poskusite začutiti, preden se primete in začnete nihati.
- 4. Naredite nihanje z zvonci . Podobno kot gugalnice po vrvi so gugalnice kotli. Dejanje je skoraj povsem enako, vendar boste z obema rokama trdno prijeli zvonec kotlička in ga zamahnili med nogami v višino prsnega koša, ne pa nad glavo. Naredite 15-20 ponovitev, tri serije.
- 5. Naredite ruske gugalnice. Lezite na tla v osnovnem položaju za hrustljanje in z obema rokama primite zmerno težko mreno. Roke iztegnite naravnost pred seboj in sedite, hrbet naj bo izravnan pod kotom 45 stopinj proti tlom. Z vpetimi jedrnimi mišicami zasukajte 90 stopinj na eno stran in držite roke naravnost. Nato zasukajte na drugo stran. Poskusite v 30 sekundah narediti čim več, počasi. Poskusite tri sklope teh.
- 6. Naredite viseče dvigovanje nog. Pri visoki prečki se lahko zadržite v zraku, kot da bi se potegnili, vendar raje dvignite noge. Z nogami naredite pravi kot, kolena dvignite do pasu in jih držite naravnost. Preizkusite tri sklope po 15 od teh. Oglas
Metoda 3. od 3: Naj bo vaše jedro močno
- eno Poiščite si redno vadbo, v kateri uživate . Ohranjanje trdnosti jedra ni nekaj, kar se bo zgodilo med vadbo ali dvema. Če želite močne, zategnjene trebušne mišice in raven trebuh, je za njihovo vzdrževanje potrebna stalna vadba in zdrava prehrana. Da si boste olajšali, poiščite vadbeno rutino, v kateri uživate.
- YouTube, Muscle & Fitness in številni drugi viri vsebujejo brezplačne vodnike za vadbo in različne rutinske treninge, ki jih lahko sledite. Poiščite tistega, ki vam je všeč, in poskusite to početi 3-krat na teden. Priključite nekaj napevov in sledite. To je veliko lažje, kot da bi to storili sami.
- Če vam je ljubše, ga nekateri radi redno preklapljajo in preizkušajo različne stvari. Vadite teden ali dva, nato poiščite novega. Nadaljujte s spreminjanjem, da se ne boste dolgočasili.
- 2. Osredotočite se na vaje za izgorevanje kalorij, da poudarite svojo osnovno moč . Če trdo delate, ne želite le čutiti rezultatov, ampak jih želite videti. Ko izdelujete svoje jedro, se osredotočite na kurjenje kalorij in drobljenje maščobe okoli vašega prereza, da zagotovite, da se vaše trdo delo pokaže.
- Tudi če se močno trudite, da bi tonirali svoje jedro, se je tiste plasti maščobe okoli vašega prereza težko znebiti samo z vadbo za moč. Kardio vadba je najboljši in najhitrejši način, da se znebite te maščobne plasti in tako razstavite svoje napete jedrne mišice.
- Tedensko dodajte tri 30-40 minutne kardio vadbe, da boste lažje odrezali maščobe ali pa izvajajte osnovne vaje hitro zaporedoma, med njimi pa naj bodo 15-30 sekundni odmori za hitro vadbo.
- 3. Osredotočite se na vsestransko pripravljenost . Zategovanje jedra zahteva popolno zdravje, ne le močne trebušne mišice in hrbtne mišice. Če želite videti rezultate, se morate osredotočiti na krepitev mišic in spuščanje maščobe, kar poleg osnovnih vaj zahteva tudi precej kardiovaskularne vadbe.
- Krožni trening se nanaša na izvajanje kombinacije vaj, opisanih v tem članku, vendar v hitrem tempu s kratkimi, časovno določenimi počitki. Poiščite skupino 10 vaj, ki jih radi izvajate, nato jih blokirajte v 60 sekundnih kosih in 30 sekundnih počitkih. Preglejte svojo rutino 3-krat in končali boste v eni uri ali manj.
- Razmislite o dopolnjevanju svojih osnovnih vaj z drugimi aerobnimi vadbami za celo telo. Poiščite tečaj joge, pilatesa ali spin na vašem območju, ki bi ga lahko obiskali, in te treninge zamenjajte z osnovnim treningom.
- 4. Jejte več polnozrnatih žit, pustih beljakovin in z vitamini bogate zelenjave . Slabe prehrane ne morete izuriti. Če izvajate treninge za zategovanje jedra, se osredotočite na počasi prebavljive ogljikove hidrate, kot sta ovsena kaša in sladki krompir. Ko jeste beljakovine, pomislite na stročnice, oreščke in pusto piščančje meso, namesto na mastne burgerje in ocvrto hrano.
- Skrivni nasvet: Prigriznite približno 15 minut po zaključku vadbe, da si pomagate popraviti zaloge glikogena in zgraditi mišice. Naj bo nekaj zdravega, na primer pest praženih mandljev, jogurt in sveže sadje ali arašidovo maslo ali beljakovinski napitek.
- Alkohol, zlasti pivo, ima tendenco, da gre naravnost v črevesje. Če imate radi občasno pijačo, poskusite malo zmanjšati, če želite tesnejše jedro. Ko pijete, se osredotočite na bistre, nizkokalorične pijače in se izogibajte sladkim mešalnikom.
- 5. Ostanite hidrirani . Med vadbo je pomembno, da tekočino, ki jo izgubite zaradi znojenja, obnovite. Vsak dan med vadbo popijte vsaj dva litra vode in se pred začetkom osnovne vadbe prepričajte, da ste dobro hidrirani.
- 6. Čim bolj se izogibajte stresu . Veliko nedavnih raziskav je bilo opravljenih glede vpliva, ki ga ima kortizol, ki ga včasih imenujejo tudi „stresna kemikalija“, na trebušno maščobo. Kortizol pri večini ljudi naravno niha tekom dneva, vendar je v stresnih obdobjih običajno višji.
- Svoje duševno zdravje jemljite tako resno kot fizično. Vsak dan si privoščite redne odmore, da jih razpakirate. Vaditeritmično dihanje,progresivna sprostitev mišicali drugo meditativno dejavnost po vaši izbiri.
- 7. Po treningih naj si telo opomore . Lahko preveč trenirate svoje jedro, kar povzroči poškodbe. Dopustiti morate mišicam, da si opomorejo, da jim omogočite rast. Če tega ne storite, boste rezultate opazili počasneje, kot če redno premorete.
- Poskusite delati vsak drugi dan med tednom, nato si med vikendi vzemite kakšno drugo zabavno aktivnost, ki vas spodbudi k gibanju. Če v ponedeljek, sredo in petek krepite jedro, se v soboto dobite s prijatelji in igrate košarko ali se v nedeljo odpravite na pohod, da se boste gibali, boste na več načinov ostali zdravi.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kaj lahko naredim, da okrepim svoje jedro?Pete Cerqua
Pooblaščeni osebni trener in nutricionist Pete Cerqua je certificirani osebni trener in nutricionist. Pete je tudi petkrat najbolje prodajani avtor knjig, med drugim '90-sekundna fitnes rešitev' in 'Visoka intenzivnost fitnes revolucije za ženske / moške', ki sta jo izdali Simon in Schuster in Skyhorse Publishing. Pete ima več kot 20 let izkušenj z osebnim treningom in treniranjem prehrane ter upravlja vodilni studio s 90 sekundami v New Yorku.Pete CerquaCertificirani osebni trener in strokovnjak za nutricioniste Odgovorne deske je zelo enostavno narediti doma. Preprosto se postavite v položaj za sklece in se držite čim dlje. Poskrbite, da boste držali hrbet naravnost, da boste resnično zajeli svoje jedro. - Vprašanje Kaj naj jem, da okrepim svoje jedro? Tom de backer Najboljši odgovor Na splošno bo kombinacija zdrave prehrane in rednih vaj okrepila vaše celotno telo, vključno z jedrom. Jejte veliko sadja, zelenjave, jagodičja in oreščkov. Poskusite skuto ali parmezan, polnozrnat kruh in veliko vode. Vaše telo se v dneh počitka pozdravi in okrepi, zato ne delajte vsak dan. Za podrobnejše nasvete, prilagojene vašim potrebam, se posvetujte z zdravnikom, dietetikom ali osebnim trenerjem.
- Vprašanje: Imam dobro grajeno postavo, vendar se moje jedro večno zateguje. Trenutno sledim svojim makrom in trenutno kolesarim z ogljikovimi hidrati. Spodnji del trebuha mi je ohlapen in videti je zajetno. NSA Trebušnjaki in škrtanje so vaša najboljša stava.
- Vprašanje Kaj je zdravilo za napihnjenost v želodcu? Jejte polnovredna živila. Ne jejte in ne pijte sode, belega kruha ali večine predelanih živil. Po jedi boste po vsej verjetnosti še vedno nekoliko napihnjeni, saj je želodec poln hrane.
- Vprašanje V metodi 1, del 6 (dviganje nog), so navedeni podatki omejeni na dvigovanja spodnjega dela noge (5-45). Moje vprašanje je: Ali niso dvigovanja zgornjih nog (45–90) enako koristna? Odvisno od tega, katere mišice si želite in za kaj trenirate. Vsak šport zahteva različne mišice in različne vrste vaj.
Oglas
Nasveti
- Lahko tudiuporabite ab klopda zategnete svojo jedro mišice.
Oglas
