Kako iztegniti noge

Noge poganjajo zadnjiki, fleksorji kolka, kvadricepsi, gluteali in telečje mišice. Raztezanje nog vam bo pomagalo preprečiti poškodbe in tudi bolečino v mišicah po hoji, teku ali kolesarjenju.



Metoda eno od 2: Vaje na tleh za raztezanje nog

  1. Slika z naslovom Stretch Your Legs Step 1 predogled

    1 Naredite stensko stegno . Ta raztežaj vas postavi v drugačen položaj, da raztezate ne samo stegnenice, temveč tudi mišice teleta. Poskusite narediti nekaj rotacij gležnjev v tem položaju, da raztegnete in okrepite gležnje. Če trpite zaradi podkolenice, lahko podplate potisnete ob steno, da se raztegnete v goleni. To naredite tako:
    • Lezite na hrbet na joga preprogi ali drugi podporni površini. Klošar mora biti čim bližje steni.
    • Noge dvignite pod kotom 90 stopinj, tako da bodo pravokotne na tla. Boki in noge se lahko naslonijo na steno. Roke naj bodo iztegnjene v ramenih.
    • Prste potegnite navzdol proti sebi, držite noge naravnost. Poskusite potisniti prste nazaj navzdol proti telesu. Ko to počnete, bi morali začeti čutiti raztezanje.
    • V tem položaju zadržite toliko časa, kolikor je mogoče, brez napora ali krčev ali največ 60 sekund. Ne pretiravajte se. Počasi boste povečali svojo prilagodljivost in vzdržljivost.
  2. 2. Po stopnicah spustite peto . Padec pete zagotavlja odličen razteg za teleta. Če želite noge iztegniti 1 naenkrat, upognite levo nogo in položite levo nogo ravno na zgornjo stopnico. Spustite desno peto pod nivo stopnice. Zadržite ta položaj približno 20-30 sekund. Nato preklopite na drugo stran. To vajo lahko izvajate tudi na klopi, pod pogojem, da si date nekaj, za kar se morate prijeti.
    • To vajo ponovite 1-3 krat za vsako nogo.
  3. 3. Naredite raztezanje kvadricepsa z vadbeno žogo . Ta vaja vam pokaže, kako med sedenjem na žogi štirikolesnike raztezate v položaju, ko se izpustite. Lahko pa tudi naslonite boke na žogo, eno peto upognete proti zadku in primite gleženj, tako da peto povlečete k zadku, da raztegnete štirikolesnike. Ponovite raztezanje z nasprotno nogo.
  4. 4. Naredite raztezanje kvadricepsa . Ta raztežaj zahteva, da stojite med 2 stoloma enake višine. Za ta odsek stojte med dvema trpežnima stoloma. Vrh hrane položite na stol za seboj, tako da sedi tik nad kolenom. Za podporo držite obe roki na stolu pred sabo. Nato zamahnite medenico navzgor, dokler ne začutite raztezanja stegna.
    • Med izvajanjem te vaje angažirajte trebušne mišice, da medenica ostane v kvadratu in da razbremenite hrbtne mišice.
    • Držite se tega položaja, dokler je udobno, ali 20-30 sekund. Ponovite z drugo nogo. Naredite to 1-3 krat na nogo.
    • Če vzamete nogo neposredno na naslonjalo stola, lahko blazino ali brisačo obložite za seboj.
    Oglas

Metoda 2. od 2: Pilates in joga za izteg noge

  1. 1. Naredite vajo s pilatesom navzdol . Pilates roll navzdol bo raztegnil vaše stegnenice in teleta, hkrati pa razbremenil hrbet. Če potrebujete več podpore, se postavite s hrbtom in boki ob steno in z nogami približno 6 'od stene. Boke držite nad nogami, da ne boste hiperekstenirali kolen, in se skozi vajo osredotočite na to, da boste trebušne mišice zajemali in dvigovali.
    • Ne izvajajte te vaje, če imate težave s hrbtom. Stisne hrbtenico in je lahko boleč in nevaren za tiste z že obstoječo težavo s hrbtom.
  2. 2. V jogi predpostavite, da sedejo naprej . Sedeči ovinek naprej je eden od 12 osnovnih položajev v hatha jogi. Poleg raztezanja stegenskih kolen in telet bo ta poza pripomogla k lajšanju simptomov išiasa med raztezanjem in podaljšanjem hrbtenice. Poza bo spodbudila tudi čakro sončnega pleksusa in izboljšala koncentracijo.
    • Ne izvajajte te vaje, če imate kakršne koli že obstoječe težave s hrbtom. Ta vaja stisne hrbtenico, kar lahko povzroči bolečino ali poškodbo, če imate znano poškodbo hrbta.
  3. 3. V jogi postavite vrtljivo glavo do kolena . Ta raztežaj bo odprl boke, raztegnil kolena in teleta ter globoko raztegnil celotno stran telesa. Začnite tako, da sedite v sredini preproge z rokami, postavljenimi ravno le malo za vami. Rahlo se nagnite nazaj, odprite noge čim širše in levo nogo potisnite proti desnemu stegnu. Nato:
    • Desno roko potisnite navzdol po desni nogi, iztegnite dlan proti prstom.
    • Če ste sposobni, primite desno nogo z desno roko. V nasprotnem primeru roko iztegnite do konca in jo nežno primite na mestu, kjer se ustavite.
    • Iztegnite levo roko nad glavo in navzdol proti desni nogi. Nežno in previdno poskušajte glavo obrniti proti stropu, če vam je to všeč.
    • V tem položaju zadržite 4-5 globokih vdihov, preden počasi spustite levo roko, dvignite trup in noge vrnite v nevtralen položaj.
    • Ponovite z drugo nogo.
  4. 4. Naredite standardni nagib naprej v jogi . Ta odsek za tetive stegen in telet lahko enostavno prilagodite svoji prilagodljivosti. Če se ne morete povsem upogniti, položite roke na steno pred seboj, tako da so roke vzporedne s tlemi. Če potrebujete večji izziv, potem razprite roke in se primite za gležnje, tako da spustite glavo navzdol v kolena.
    • Ekstremnega upogibanja naprej, kot se izvaja v tej pozi, ni priporočljivo nikomur, ki ima težave s hrbtom, saj stisne hrbtenico in lahko povzroči bolečino ali poškodbo.
  5. 5. Naredite jogo v prečnem nosilcu . Začnite s klečanjem na preprogi, z zgornjim delom telesa dolgim ​​in ravnim. Iztegnite desno nogo vstran in držite nogo poravnano z boki. Roke naj bodo vzporedne s tlemi, poravnane z rameni. Nato desno roko potisnite navzdol proti gležnju, pri tem pa zadržite stranski upogib v pasu. Levo roko preklopite nad desno roko, dlani približajte čim bližje. Držite ta raztežaj za 4-5 globokih vdihov, preden ponovite na drugi strani.
    • Ta poza, imenovana tudi 'poza vrat', je dobila ime, ker se zgornji del telesa prekriža in spominja na prečni prehod vrat. To je enostavna poza za tiste, ki jogo še ne poznajo.
  6. 6. Naredite ležečega junaka . Če želite to izvesti, boste začeli v junaški pozi z nogami, zataknjenimi za seboj, in drsnikom med petami. Dlani položite na podlogo tik za nogami, nato pa se nagnite nazaj, kolikor je le mogoče, in s seboj sprehodite roke nazaj. Če lahko, spustite telo na tla, pri tem pa uporabite komolce kot oporo. Zadržite to pozo za 4-5 globokih vdihov, preden sprostite in z rokami pohodite telo nazaj.
    • Če ne morete sedeti na tleh med petami, potem sedite na joga blok ali blazino, tako da bodo kolena udobno vstavljena ob vas. Če potrebujete več podpore, lahko pod glavo in ramena položite joga blok ali blazino.
  7. 7. Ali predstavljajte bojevnik II v jogi . Ko je sprednja noga v položaju 'izpad', dvignite roki navzgor do ravni ramen, pri čemer naj bodo vzporedne z nogami in tlemi. Obrnite glavo proti sprednji roki, izdihnite in potisnite čim globlje v izpad. Zadržite to pozo za 4-5 globokih vdihov, preden sprostite ovinek prednjega kolena in se vrnete v nevtralen položaj. Nato ponovite ta raztežaj na drugi nogi.
    • Poza bojevnik II vam bo raztegnila notranjo stran stegen.
  8. 8. Naredite metulj. Sedite pokonci na preprogi z iztegnjenimi nogami pred seboj. Počasi in nežno približajte vsako nogo čim bližje predelu dimelj. Ko so stopala zategnjena, sprostite kolena in jih spustite proti preprogi. Če potrebujete dodatno raztezanje, se poskusite nagniti naprej v pasu proti nogam. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje
  • Vprašanje Kdaj naj sprostim zategnjene mišice nog? Julian Arana, mag.med., NCSF-CPT
    Pooblaščeni osebni trener Julian Arana je osebni trener in ustanovitelj B-Fit Training Studios, studia za osebni trening in wellness s sedežem v Miamiju na Floridi. Julian ima več kot 12 let osebnih treningov in trenerskih izkušenj. Je certificirani osebni trener (CPT) pri Nacionalnem svetu za moč in kondicijo (NCSF). Diplomiral je iz fiziologije vadbe na mednarodni univerzi Florida in magistriral iz fiziologije vadbe na Univerzi v Miamiju, specializiran za moč in kondicijo. Julian Arana, mag.med., NCSF-CPT Odgovor certificiranega strokovnjaka za osebne trenerje Izvajajte raztezanja, ko so vaše mišice že ogrete in prožne. Če se na primer raztezate pred tekom, hodite približno 5-10 minut, preden začnete izvajati ogrevalne raztežaje, da povečate cirkulacijo mišic in preprečite poškodbe.
  • Vprašanje Kako popustite tesne mišice nog? Julian Arana, mag.med., NCSF-CPT
    Pooblaščeni osebni trener Julian Arana je osebni trener in ustanovitelj B-Fit Training Studios, studia za osebni trening in wellness s sedežem v Miamiju na Floridi. Julian ima več kot 12 let osebnih treningov in trenerskih izkušenj. Je certificirani osebni trener (CPT) pri Nacionalnem svetu za moč in kondicijo (NCSF). Diplomiral je iz fiziologije vadbe na mednarodni univerzi Florida in magistriral iz fiziologije vadbe na Univerzi v Miamiju, specializiran za moč in kondicijo. Julian Arana, mag.med., NCSF-CPT Potrjeni odgovor strokovnjaka za osebne trenerje Raztezanje je najboljši način za sprostitev zategnjenih mišic nog. Lahko poskusite tudi z masažo ali s penastim valjem.
  • Vprašanje Ali se bom izboljšal v enem dnevu? Mogoče malo. Redno raztezanje vam bo pomagalo do večjega napredka.
  • Vprašanje Ali raztezanje poveča dolžino nog? Razen če je neskladje v dolžini nog posledica resno zategnjenih mišic na eni strani telesa.
  • Vprašanje Kaj pomaga dolgoročno lajšati bolečino v boku? Poskusite postaviti roke nad glavo in globoko vdihnite, vdihnite skozi nos in ven skozi usta.
  • Vprašanje Kakšen raztežaj je dober za razcepe? Sedite na tleh z upognjenimi koleni in nogami. Primite gležnje in položite komolce na noge. Noge s komolci potisnite proti tlom. Ko lahko položite obe nogi na tla, približajte noge mednožju in ponavljajte, dokler ne pridete čim bližje. Druga ideja je, da stojite z nogami čim dlje narazen, ne da bi vas bolelo. Roke položite na tla. Hodite z rokami nazaj, dokler se ne uravnajo z nogami. Ponovite s komolci, nato z glavo. Ponovite z nogami nekoliko bolj narazen. Kdaj se lahko spustite precej nižje kot prej: Roke položite na tla poravnane z nogami. Skakajte na pete in se potisnite nižje.
  • Vprašanje Kako naredim raztezanje, ko je boleče? Moral bi se ustaviti, preden nelagodje doseže bolečino. Dnevno se raztezajte, vsakič gremo nekoliko dlje.
  • Vprašanje Ali vam lahko raztezanje pomaga pri lepših nogah? Na splošno potrebujete vadbo za toniranje nog. Raztezanje ne bo škodilo, a samo z raztezanjem ne boste videli velikih rezultatov.
  • Vprašanje Kako velika razlika je posledica tega raztezanja v 5 tednih? To je odvisno od vaše trenutne prilagodljivosti, koliko raztezanja izvajate v petih tednih in vrste raztezanja. Lahko se giblje od zelo majhne prilagodljivosti do veliko.
  • Vprašanje Kako dolgo naj naredite vsak streč, če imate le 11 let? V bistvu ni pomembno, koliko si star. Morali bi se raztezati vsaj 15 minut na dan.

Priljubljene Teme

Kako napeljati šivalni stroj Kenmore. Preden začnete uporabljati šivalni stroj Kenmore, se prepričajte, da je stroj pravilno navit tako od zgoraj kot od spodaj. Postopek navojev je običajno precej preprost, vendar ...



Bucs se bo v soboto pomeril z nogometno ekipo Washington v krogu NFL. Če nimate kabla, si lahko ogledate igro.

Naučite se, kako narediti kostum za noč čarovnic ali naslednjo kostumografsko zabavo. Bodite kreativni in lahko naredite kostum za rože za odraslega, otroka ali celo za svojega ljubljenčka. Obstaja veliko različnih vrst cvetja in kako je vaš kostum ...



Medtem ko sta Sania Mirza in Rohan Bopanna ohranila zanimanje Indijancev za Wimbledon, tako da sta prišla do tretjega kroga tekmovanja mešanih dvojic, je bilo za ljubitelje tenisa po vsem svetu razočaranje novice drugje