Kako narediti obrnjeno glavo v koleno v jogi

'Parivrtta Janu Sirsasana,' ali 'Revolved Head to Knee Pose,' je poza, ki razteza vaše stegnenice, hrbtenico, ramena, križ in stranice trebuha. Izboljša tudi prebavo, lajša stres in blago depresijo, znano pa je tudi, da pomaga pri glavobolu in nespečnosti. Je vaja za globoko zvijanje, ki razteza celo telo in se običajno izvaja v drugi polovici tečaja joge, ko je vaše telo lepo in toplo. Med izvajanjem te poze poslušajte svoje telo in če začutite bolečino, po potrebi prilagodite pozo z eno od sprememb.

Koraki

Del eno od 3: Prihajanje v začetni položaj

1. eno Sedite na sredino preproge. Prepričajte se, da sedite pokonci. Potegnite trebuh nazaj proti hrbtenici, tako da je rebra postavljena čez boke v nevtralnem položaju. Noge iztegnite neposredno pred seboj in prste upognite navzgor.
2. 2. Nagnite se rahlo nazaj. Roke položite na tla za seboj in spustite zgornji del telesa rahlo nazaj. Pazite, da bo trup čvrst, zgornji del telesa pa ravno.
3. 3. Noge odprite čim bolj udobno. V idealnem primeru bi si morali prizadevati za odpiranje nog pod kotom 90 stopinj z medenico kot vrhom. Prepričajte se, da so zgornji deli kolena in prsti usmerjeni naravnost navzgor. Stopala upognite in noge potisnite v tla. Če lahko, za večji izziv noge iztegnite za več kot 90 stopinj.
   • Ko noge široko iztegnete, potisnite pete od telesa in notranja stegna zavrtite navzgor in nazaj, da jih odprete.
4. 4. Levo nogo zataknite v stegno. Levo nogo upognite tako, da bo peta vstavljena v notranjost levega stegna. Ko ste tam, iztegnite nogo tako, da levi podplat počiva na notranji strani desnega stegna. Oglas

Del 2. od 3: Izvajanje poze

1. eno Pojdite počasi in si vzemite čas. Ne počutite se hitenja z izvajanjem te poze. Poslušajte svoje telo, ko se premikate v tej drži. Pogosto preverjajte svojo poravnavo in po potrebi prilagodite, da preprečite napetost ali poškodbe.
2. 2. Telo nagnite v desno. Desno drsite po notranji desni nogi, držite dlan navzgor proti prstom. Desno lopatico držite pritisnjeno ob notranjost desnega kolena, podlaket pa položite na tla.
   • Ko se nagnete, poskrbite, da izdihnete.
3. 3. Z desno roko primite desno nogo. Naredite to tako, da podplat stopala držite s prsti, vrh pa s palcem. Ko segate naprej, poskrbite, da boste imeli desno koleno iztegnjeno tako, da boste s štirikolesniki pritisnili desno peto stran od telesa. Zadnji del rame naj ostane povezan z notranjim kolenom. Ko je koleno ravno, zavijte trup v levo in se odprite proti stropu.
   • Če želite zagotoviti trdno sedenje na tleh, potisnite kosti na levi strani telesa navzdol proti preprogi.
4. 4. Iztegnite levo roko nad glavo. Prste leve roke usmerite navzgor proti stropu, nato pa sezite proti desni nogi, tako da je leva roka neposredno nad levim ušesom. Z levo roko primite zunanji rob desne noge. Vdihnite, ko sežete z roko nad glavo. Ko ste v tem položaju, obrnite glavo, da pogledate proti stropu, in držite pozo za minuto.
   • Če vas pogled proti stropu boli v vratu, raje imejte pogled naprej.
5. 5. Zavijte zgornji del trupa. Povlecite levo ramo nazaj, da se še naprej odprejo prsi. Poskrbite, da bo leva stegenska kost ostala trdno zasajena na tleh. Poskrbite, da boste ob vsakem vdihu podaljšali sprednji trup in se ob izdihu zasukali globlje. Ko dosežete, kolikor je le mogoče, zadržite položaj 30 sekund.
   • Komolce lahko pritisnete drug proti drugemu, kar vam bo pomagalo, da se še bolj zvijete.
6. 6. Sprostite položaj. Če se želite odviti, vdihnite in s prsti potegnite leve prste navzgor proti stropu, nato pa med izdihom spustite roko nazaj na svojo stran. Odvijte trup in ga dvignite tako, da bo poravnan med nogami. Nato levo nogo ponovno iztegnite nazaj ob desno nogo.
   • Ne smete priti neposredno iz zvitega položaja. Prepričajte se, da odvijete trup, preden pokončno sedite.
7. 7. Ponovite pozo na nasprotni strani. Ko se vrnete v prvotni položaj, zamenjajte navodila za drugo stran. Tako boste raztegnili mišice na obeh straneh telesa. Oglas

Del 3. od 3: Spreminjanje poze

1. eno Postavite odejo pod koleno. Za lažjo vajo položite zvito odejo ali joga preprogo pod koleno podaljšane noge. To bo zmanjšalo raztezanje spodnjega dela hrbta in tetive, zlasti če so tesni ali niso tako ogreti, kot bi želeli.
2. 2. Nogo držite z joga trakom. Če imate težave z doseganjem ali udobnim prijemanjem podaljšane noge, uporabite joga trak. Zavijte ga okoli podaljšane noge in jo primite z eno ali obema rokama.
   • Uporaba traku je lahko tudi dober način, da trup ostane dolg in raven.
3. 3. Spodnjo roko iztegnite do nasprotnega kolena. Ko dobite levo roko nad glavo, segnite desno roko pod trup, da zgrabite levo koleno. To vam bo pomagalo do še globljega zasuka trupa.
4. 4. Uporabite blok. Po nekaj vajah boste morda povsem enostavno dosegli nogo. V tem primeru lahko pozo poglobite tako, da postavite blok na podplat podaljšane noge. Zdaj, ko iztegnete roke, namesto tega primite blok. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Poskrbite, da bo rama ves čas drže pritisnjena na notranjo stran kolena. Po potrebi lahko rahlo upognete koleno, tako da rama ostane na svojem mestu.
• Ne pozabite se razviti, preden se vrnete v sedeči položaj. Nikoli se ne smete vrniti v sedeči položaj, ko ste zviti.
• Kot pri drugih vajah joge je tudi pri gibanju pomembno, da so tudi vaši gibi nežni in počasni.

Oglas

Opozorila

• Ne izvajajte te vaje, če imate nedavno ali kronično poškodbo kolen, bokov, rok ali ramen. Izogibajte se tudi tej pozi, če imate astmo, drisko ali nizek krvni tlak.
• Če ste noseči, bodite previdni pri izvajanju te poze. Razmislite o spreminjanju pozi v stranski doseg brez zasuka.

Oglas