Ležeča junakarska poza ali 'Supta Virasana' je napredna in zahtevna joga poza, ki je razmeroma priljubljena. Položaj ležečega junaka se nadaljuje od običajnega junaškega položaja. Po oblikovanju Herojeve poze bo izvajalec nadaljeval s pozi in se počasi nagnil nazaj, dokler ni vzporeden s tlemi. Ležeča poza za junake je zagotovo bolj zahtevna od poze za junaka, vendar ponuja prednosti glede ciljanja na različne mišične skupine. Z nekaj znanja in zmernimi izkušnjami z jogo se lahko naučite Ležečega junaka.
Koraki
Del eno od 3: Začenši z junaško pozo
-
eno Postavite se na svojo preprogo. Prva stvar, ki jo morate storiti, da se postavite v položaj Hero, je, da se pravilno postavite na podlogo. Če niste pravilno postavljeni na podlogo, se ne boste mogli pripraviti na pozo.- Postavite se na svojo preprogo s koleni, golenicami in nogami, ki so ravno na preprogi.
- Noge (od stopal do kolen) naj bodo razmaknjene v širini bokov.
- Vaše telo naj bo nekoliko nagnjeno naprej.
- Med nameščanjem vdihnite in izdihnite.
-
2. Počasi se usedite med pete. Ko se postavite na preprogo z nogami v širini bokov, boste morali počasi sedeti med petami. To gibanje izvajajte počasi in namerno, sicer lahko zamočite gibanje ali se poškodujete.- Ko se spustite, lahko položite roke na stegna z ravnimi rokami ali pa podprete roke na teleta.
- Zavijte palce v kolenske gube in nežno zavrtite telečne mišice navzven in nazaj.
- Stisnite kolena skupaj in se prepričajte, da niso dlje od širine bokov.
- Premaknite zadaj počasi navzdol proti tlom med nogami.
-
3. Če ne morete sedeti na tleh, uporabite blazino ali blok. Če ne morete popolnoma sedeti na tleh med nogami, sedite na blazino ali blok. Rekviziti so vam v oporo in številni dejavniki lahko povzročijo nihanje njihove uporabe. -
4. Poskrbite, da bo trup pravokoten na noge in stopala. Zdaj, ko sedite na tleh (ali na blazini), morate poskrbeti, da je trup naravnost v zraku. Če sedite naravnost navzgor, pravokotno na noge, boste spodbudili dobro držo in raztegnili mišice.- Izravnava trupa bo dopolnila Hero položaj.
- Med prijavo s svojo držo vdihnite in izdihnite. Medenico zataknite pod in zajemite jedro. Med vdihom dvignite skozi krono glave. Med izdihom se namestite in centrirajte.
- Vzemite si nekaj trenutkov, da se raztegnete in uživate v pozi.
Del 2. od 3: Prehod iz junaka v ležečega junaka
-
eno Pred nadaljnjim gibanjem globoko zadihajte. Preden začnete prehajati iz junaka v položaj ležečega junaka, globoko vdihnite ter vdihnite in izdihnite. Globoko dihanje bo pomagalo sprostiti vaš um in telo.- Vdihnite in štejte do 5.
- Med štetjem od 6 do 10 počasi začnite z dolgim izdihom.
- To ponovite, kolikor želite.
-
2. Dlani položite za noge. Dlani počasi položite na podlogo za nogami. S tem se bo začel postopek počivanja iz Herojevega položaja. Konec tega prehoda bo popoln naslon.- Roke, dlani in dlani premikajte počasi, ko jih začnete polagati na podlogo za sabo.
- Poskrbite, da bodo vaši gibi počasni in premišljeni ter da se kolena nikoli ne dvignejo od tal.
- Če želite, nadaljujte z dihalnimi vajami.
-
3. Naslonite se nazaj in pojdite z rokami nazaj. Počasi začnite s postopkom naslonjanja nazaj. Hkrati vzemite roke (in dlani), ki so že na tleh, in se po nagibu nazaj odmaknite od nog.- To je prehodno stališče, ki ga boste naredili namerno.
- Postopek naslonjanja nazaj se bo nadaljeval, dokler ne boste skoraj vzporedni s tlemi.
- Premikajte se počasi, da ne poškodujete hrbta ali vlečete mišic. Čeprav je nekaj nelagodja v redu, bolečina ni in lahko se ustavite, kadar koli se vam zdi prav. Dihajte in sprejmite, da je takšna drža danes za vas.
-
4. Prinesite komolce na podlogo in položite roke. Nadaljujte s postopkom ležanja / nagiba nazaj. Prepričajte se, da se komolci zdaj dotikajo tal in da je podlaket ravno na tleh v liniji z nogami in nogami.- Zdaj naj se vaše roke dotikajo zadnjih nekaj centimetrov spodnjega dela stopal. Nadlaket mora biti pravokoten na podlaket.
- Trup naj bo rahlo pod kotom rok in tal.
- Prepričajte se, da ste kolena medsebojno umaknjena in ne širša od širine bokov. Če dvignete s tal, jih zataknite navzdol ali nekoliko dvignite, da se dotaknejo tal. Odprite prsni koš in zajemite jedro, da zaščitite hrbet. Če čutite nelagodje, vključite osnovne mišice, da se nekoliko dvignete iz pozi.
-
5. Preostali del telesa spustite na tla. Počasi začnite spuščati telo ravno na tla. Spuščanje telesa na tla bo dopolnilo ležeči položaj junaka.- Ko spuščate telo na tla, počasi drsite podlakti naprej, da se roke prijemajo za pete nog.
- Držite pozo in globoko dihajte.
- Če želite, prinesite roke nad glavo, da jih iztegnete.
-
6. Sprostite se pozi. Ko boste držali pozo tako dolgo, kot želite, bo čas, da se sprostite iz poze. Zaradi zakrčenosti telesa lahko ob izhodu iz pozi začutite sprostitev.- Iz položaja zapustite s pritiskom na roke in komolce.
- Počasi se potisnite na podlakti, dvignite se, da položite roke na podlogo in počasi hodite proti nogam, dokler ne boste v pokončnem položaju.
- Uporabite vse mišice, vključno z želodčnimi mišicami in mišicami nog.
Del 3. od 3: Priprave na ležečo junaško pozo
-
eno Vedeti, ali ste v formi ali dovolj zdravi. Ležeči položaj junaka je zmerna do napredna poza. Preden poskusite, morate vedeti, ali ste dovolj sposobni. Razmislite:- Pogovor s svojim zdravnikom.
- Z osebnim trenerjem ali inštruktorjem joge se pogovorite o pozi in telesni zavesti ter stopnji prilagodljivosti.
- Prepričajte se, da delate v pozi, tako da začnete s preprostejšimi in začetniškimi postavami.
- Takoj ustavite, če začutite bolečino ali veliko nelagodje.
- Izogibajte se tej pozi, če imate stalne težave s hrbtom, ste noseči ali imate druge pomembne zdravstvene težave.
-
2. Poiščite okolje, kjer se lahko osredotočite na notranjost. Vadbo ležečega položaja junaka je najbolje opraviti na mestu, ki vam omogoča, da poslušate svoje telo, ko delate na zapletenih gibih. -
3. Postavite preprogo na ravno površino. Ko najdete dobro lokacijo, se prepričajte, da imate ravno površino, na katero lahko položite podlogo za jogo. Ravna površina je zelo pomembna, saj se boste med pozo naslonili in položili. Če ne najdete ravne površine tam, kjer ste, poiščite drugo lokacijo. -
4. Pred začetkom vadite dihalne vaje. Mnogi ljudje, ki se ukvarjajo z jogo, radi začnejo z dihalnimi vajami, preden začnejo z različnimi gibi in pozi. To je zelo priporočljivo, saj ne samo, da pomaga sprostiti vaše telo, ampak tudi pomaga razčistiti misli.- Dihaj globoko.
- Razmislite o odštevanju dihanja. Vdihnite in nato štejte do pet. Začnite z izdihom ob šestih in ga zaključite pri štetju deset.
- Poskusite z dihanjem in se posvetujte z učiteljem joge, če imate kakršna koli vprašanja.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. PošljiOglas
Nasvet
- Če želite spremeniti to pozo, se lahko naslonite na blazino, pod nogo postavite blazino ali zvito brisačo, zavijte trak za kolena in okoli stegen ali pod boke postavite blok, na katerega lahko sedite.
Opozorila
- Te vadbe ne vadite, če niste pod vodstvom izkušenega učitelja.
- Ta poza lahko poslabša težave z nogami ali hrbtom. Pred poskusom te pozi se posvetujte z zdravnikom, če imate migrene, težave s srcem ali težave s kolenom, kolkom ali križem.