Vlečenje mišice v hrbtu je lahko boleče in frustrirajoče in morda vas bo zamikalo, ali bi jo lahko raztegnili, da odpravite težavo. Pred začetkom raztezanja pa si vzemite nekaj dni časazdravite potegnjeno hrbtno mišicos počitkom, lajšanjem bolečin in postopnim nadaljevanjem aktivnosti. Ko bolečina v veliki meri mine, lahko začnete to početi hrbtni deli se raztezajo spodbujati nadaljnje zdravljenje in - upajmo - preprečiti še eno vlečeno mišico v prihodnosti!
Koraki
Metoda eno od 3: Dodajanje raztezkov v načrt zdravljenja
- eno Osredotočite se na počitek, led in lajšanje bolečin v prvih 24-48 urah. Takojšnje raztezanje vlečene hrbtne mišice bo stvari samo poslabšalo - poškodbi dajte nekaj časa, da se najprej pozdravi! Vsaj prvih 24 ur, morda pa tudi do 48 ur, zmanjšajte raven aktivnosti in se osredotočite na obvladovanje bolečine in nelagodja. Uporabite naslednje strategije:
- Nanesite pakiranje ledu, zavito v brisačo, do 15 minut hkrati in do 10-krat na dan.
- Za zmanjšanje vnetja in bolečine vzemite zdravilo za lajšanje bolečin, ki ga kupite brez recepta. Sredstvo za lajšanje bolečin z nesteroidnimi protivnetnimi zdravili, kot sta ibuprofen ali naproksen, bo delovalo.
- Položite se v udoben položaj na posteljo ali kavč, kolikor je le mogoče, noge dvignite z blazinami, če je to dodatno olajšanje.
- 2. Po približno 1-2 dneh previdno nadaljujte z aktivnostmi. Počitek je pomemben takoj, ko vlečete mišico, potem pa je čas, da se postopoma spet premikate. Če vas še vedno ne boli preveč, začnite s kratkimi sprehodi in opravljanjem drugih osnovnih gospodinjskih opravil in opravkov najpozneje 48 ur po poškodbi.
- Ne začnite pa delati dejavnosti, ki vključujejo dvigovanje predmetov resnične teže ali zvijanje hrbta. Počakajte, da bolečina v celoti ali v celoti izgine, preden počasi nadaljujete s temi aktivnostmi.
- Če vam hoja ali druga aktivnost z majhnim vplivom povzroča nelagodje v hrbtu, si olajšajte in postopneje nadaljujte s svojimi aktivnostmi.
- 3. Če bolečina traja ali se poslabša, vključite svojega zdravnika. Če se pojavijo hude bolečine v trebuhu, vročina, ki traja 4 ure, ali se pojavijo nove težave z nadzorom črevesja ali mehurja, so redki, vendar se takoj posvetujte s svojim zdravnikom ali poiščite nujno medicinsko pomoč. Če pa po enem tednu ne občutite izboljšanja bolečin v hrbtu in nelagodja, pokličite svojega zdravnika za sestanek.
- Glede na naravo vaše poškodbe vam bo zdravnik morda predpisal mišični relaksator, močnejše sredstvo za lajšanje bolečin in / ali fizikalno terapijo za zdravljenje vaše vlečene hrbtne mišice.
- 4. Ne začnite iztegovati hrbta, dokler bolečina ne popusti. Raztezanje si oglejte kot enega zadnjih korakov pri zdravljenju potegnjene hrbtne mišice, še bolj pa kot enega prvih korakov k preprečevanju še ene potegnjene hrbtne mišice. Preden začnete s programom raztezanja, počakajte, da se hrbet večinoma ali povsem počuti normalno, razen če vam svetuje zdravnik ali fizioterapevt.
- Ponovno velja omeniti: Ne poskušajte popraviti vlečene mišice nazaj tako, da jo raztegnete!
- 5. Vprašajte, ali bi morali narediti statično dinamično raztezanje. Strokovna mnenja se tu razlikujejo, zato poiščite nasvet pri svoji negovalni skupini glede na vaše posebne okoliščine. Statično raztezanje vključuje držanje raztezanja dlje časa, pogosto 10-30 sekund (in včasih tudi dlje). Dinamično raztezanje pa vključuje zadrževanje raztezanja le 2-3 sekunde in izvedbo več ponovitev (ponovitev).
- Skoraj vsi odseki hrbta, vključno s tistimi, predstavljenimi v tem članku, se lahko izvajajo bodisi statično bodisi dinamično.
Metoda 2. od 3: Raztezanje za pomoč spodnjem delu hrbta
- eno Naredite osnovno raztezanje kolena do prsnega koša, da ciljate mišice spodnjega dela hrbta. Lezite na hrbet z rokami ob straneh in upognjenimi koleni, tako da so stopala ravna na tleh. Dvignite kolena proti prsnemu košu in z rokami primite zgornji del golenice, da pritisnete rahlo navzdol. Ustavite se in zadržite pozo, ko začutite rahlo raztezanje. Zgornji del telesa naj bo ravno na tleh.
- Za statično raztezanje držite pozo 10-30 sekund, spustite in ponovite še 1-2 krat. Za dinamično raztezanje držite pozo 2-3 sekunde in izvedite 10-12 ponovitev (ponovitev). Upoštevajte enake smernice za vsak raztežaj, opisan v tem poglavju, in naredite vsak posamezen raztežaj enkrat na dan.
- 2. Izvajajte ledvene zvitke, s katerimi boste lajšali spodnji del hrbta. Lezite na tla z iztegnjenimi rokami v višini ramen, upognjenimi koleni in nogami na tleh. Ne da bi premikali zgornji del telesa, na eni strani zavrtite kolena in noge proti tlom. Ustavite in zadržite zavoj, ko začutite rahel odpor.
- Po želji zavrtite glavo v nasprotni smeri nog - na primer zavrtite kolena v levo in glavo v desno.
- Zavrtite od bokov in spodnjega dela hrbta, ne tako, da obračate celo telo. Obe roki naj bosta v stiku s tlemi.
- Dokončajte ponovitve na eni strani in nato preklopite ali zamenjajte stran.
- 3. Uporabite raztezanje 'repnega mahanja', da vključite mišice nad boki. Vstanite na vse štiri, roke položite na tla, roke pa ravne in v širini ramen, hrbet poravnajte, kolena in spodnje noge pa v širini bokov in položite na tla. Zavrtite glavo in enega od bokov na isto stran, tako da bi gledali nazaj proti repu - če bi ga imeli!
- Zamenjajte strani z vsakim ponovitvijo ali dopolnite niz na eni strani in nato preklopite.
- 4. Iztegnite zadnji del hrbta, da bolje podprete mišice spodnjega dela hrbta. Lezite na hrbet z enim upognjenim kolenom, tako da bo noga ravna na tleh. Zvijte navito brisačo za plažo ali trak za vadbo (ne elastični trak za vadbo) okoli druge noge. Z obema rokama primite drugi konec brisače ali traku, iztegnite nogo naravnost in jo potegnite navzgor, kolikor je le mogoče, preden začutite rahlo raztezanje. Na tej točki zadržite pozo.
- Pasu ne vlecite čez točko, ko začutite rahlo raztezanje kolena. Naredili boste več škode kot koristi!
- Raztezanje zadnjega kolena jim omogoča, da med dvigovanjem ali zvijanjem prenesejo več bremena, kar pomaga zaščititi mišice spodnjega dela hrbta pred poškodbami.
- Dokončajte ponovitve na eni nogi in nato zamenjajte ali nadomestite ponovitve med nogami.
- 5. Sprostite štirikolesnike, da boste koristili tudi mišicam spodnjega dela hrbta. Znova pritrdite vadbeni trak ali zvito brisačo okoli ene noge, tokrat pa lezite na trebuh z drugo nogo, iztegnjeno ravno na tla. Z eno roko primite drugi konec traku ali brisače (z levo roko, če je trak ali brisača na levi nogi ali obratno) in peto povlecite proti zadnji strani, dokler ne začutite rahlega upora. Pri vlečenju spodnje polovice naj bo zgornja noga ravna na tleh.
- Tako kot pri delu z zadnjimi mišicami tudi raztezanje štirikolesnikov pomaga zmanjšati obremenitev mišic spodnjega dela hrbta.
- 6. Položite en gleženj na drugo koleno in naredite piriformis raztezanje. Lezite ravno na hrbtu z enim upognjenim kolenom, tako da je noga ravno na tleh. Prekrižajte drugo nogo, tako da gleženj počiva na upognjenem kolenu. Zavijte obe roki okoli zadnjega dela noge, ki se dotika tal, tik nad kolenom, in ga povlecite proti prsnemu košu, dokler ne začutite lahkega mišičnega upora. Na tej točki se ustavite in zadržite pozo.
- Dokončajte ponovitve na eni nogi in nato preklopite na drugo nogo.
- Ta odsek cilja na mišice piriformis, ki se nahajajo globoko v zgornjem delu zadnjice. Delo s temi mišicami lahko zmanjša bolečino, povezano z ishiadičnimi živci, ki tečejo od hrbtenice po straneh zgornjih nog.
Metoda 3. od 3: Ciljanje na srednji in zgornji del hrbta
- eno Uporabite pozo 'mačka' in 'krava', da se raztegnete vzdolž hrbtenice. Klečite na vse štiri, spodnje noge položite na tla, kolena poravnajte pod boki, roke pa ravne in v širini ramen. Rahlo potopite glavo in zavijte hrbtenico navzgor, dokler ne začutite rahlega raztezanja, zadrževanja in sproščanja. Premaknite se neposredno tako, da rahlo dvignete glavo in na enak način obrnete hrbtenico navzdol.
- Vsako pozo zadržite 10-30 sekund, če izvajate statično raztezanje, in ponovite obe še 1-2 krat enkrat na dan. Zmanjšajte čas zadrževanja na 2-3 sekunde in ponovite (ponovitve) na 10-12 za dinamično raztezanje. Naredite enako za vse raztežaje, opisane v tem poglavju.
- 2. Uporabite stranske raztežaje, da podprete okrevanje po zvijanju. Stojte z nogami v širini ramen in z eno roko na boku. Dvignite drugo roko nad glavo in usmerite roko proti nasprotni rami. Zgornji del telesa nagnite proti roki na boku, dokler ne začutite rahlega upora, nato pa zadržite raztezanje.
- Spodnjega dela telesa ne zvijajte ali naslanjajte. Osredotočite se samo na upogibanje zgornjega dela telesa vstran.
- Ko zaključite ponovitve na prvi strani, preklopite na drugo stran.
- Ta zasuk je še posebej koristen, če okrevate po vlečeni mišici, ki je posledica zvijanja.
- 3. S stiskanjem usmerite mišice med lopaticami. Stojte z nogami v širini bokov, roke iztegnite ob straneh pod približno 45-stopinjskim kotom navzdol, iztegnite prste in dlani usmerite naprej. Zavrtite palce proti lopaticam, hkrati pa poskušajte stisniti lopatice skupaj. Držite raztezanje in spustite.
- To raztezanje lahko naredite tudi na kolenih ali pokonci na klopi.
- 4. Za razbremenitev zgornjega dela hrbta naredite raztezanje vratu. Stojte pokonci z ravnimi hrbti, roke ob straneh in stopala v širini ramen. Počasi upognite vrat naprej in se poskušajte brade dotakniti zgornjega dela prsnega koša - vendar se nehajte raztezati in držite pozo, takoj ko začutite odpor v zadnjem delu vratu. Na tem odseku zaključite želene ponovitve.
- Ko končate, ponovite raztezanje, vendar tokrat obrnite glavo na eno stran, ko jo potopite, tako da se lahko skoraj dotaknete ušesa na sprednji strani rame. Ustavite se, ko začutite odpor, zadržite raztezanje, ponovite in dokončajte ponovitve, nato pa ponovite niz ponovitev, medtem ko glavo obrnite na drugo stran.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kako lahko med treningom preprečim bolečine v zgornjem delu hrbta?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Strokovnjak za športno medicino in preprečevanje poškodb Scott Anderson je glavni klinični direktor SyncThink, nagrajenega zagonskega podjetja, ustanovljenega z univerze Stanford. Scott je bil prej direktor direktorja športne medicine / atletskega treninga na univerzi Stanford več kot deset let od leta 2007 do 2017. Scott ima več kot 18 let kliničnih in vodstvenih izkušenj in je priznan mednarodni govornik o temah klinične specializacije, ki vključujejo kineziologija, nevroznanost / pretres možganov in motnje v gibanju. Je certificirani izvajalec dinamične nevromuskularne stabilizacije (DNSP), strokovnjak za športno varnost in je pooblaščen za izvajanje ocen selektivnega funkcionalnega gibanja (SFMA) in pregledov funkcionalnega gibanja (FMS). Leta 2000 je diplomiral iz atletskega treninga na Washington State University in leta 2002 magistriral iz atletske administracije na Saint Mary's College.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPStrokovni odgovor strokovnjaka za športno medicino in preprečevanje poškodb Kadar imajo ljudje bolečine na tem področju, je to zato, ker čez dan niso razvili ustreznega nadzora, ki bi podpiral njihovo pokončno držo. To je običajno zato, ker imamo glavo v polnem položaju ali ker je naša vratna hrbtenica predaleč pred našim trupom. Torej v mnogih primerih to povzroči povečan stres in mišično napetost na tkivu v zgornjem delu prsne hrbtenice, zgornjem delu hrbta in lahko povzroči kronično napetost v tistih tkivih, ki se lahko poškodujejo, če jih izvajate ali dodajate dodaten stres zanje. Ljudem vedno rečem, da si morate ogledati vratno hrbtenico in se spustiti navzdol ter prilagoditi posturalne komponente tako, da muskulatura na sredini hrbta čez dan ne opravlja dodatnega dela samo zato, da podpira vašo pokončno držo.
Oglas
Nasveti
- Poleg raztezanja lahko kopeli s soljo Epsom pomagajo omiliti boleče mišice.
- Pena, ki vali hrbtne mišice, lahko pomaga zmanjšati bolečino.
Oglas
