Kako okrepiti hrbet

Močne hrbtne mišice pomagajo ohranjati stabilnost zgornjega dela telesa in lahko preprečijo bolečine v hrbtu - še posebej, če sedite večji del dneva. Če želite zgraditi močan, fleksibilen hrbet, v svojo vadbeno rutino dodajte vaje, ki ciljajo na hrbtne mišice, pa tudi na jedro, zadnjične mišice in tetive. Močan, zdrav hrbet stabilizira zgornji del telesa in izboljša držo. Morda boste celo ugotovili, da imate več energije.

najboljša mesta za nakup teniških copat

Koraki

Metoda eno od 3: Vadba mišic hrbta

1. eno Z mostovi zgradite hrbet, zadnjične stegnenice in tetive. Lezite na hrbtu s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla, približno v širini ramen. Roke naj počivajo na obeh straneh telesa. Skrčite gluteuse in zadnjike, da boke dvignete od tal, dokler kolena ne bodo pod pravim kotom. Zadržite položaj 5 sekund, globoko dihajte, nato se vrnite nazaj na tla. Izpolnite 3 sklope po 10 ponovitev te vaje.
   • Z dlanmi pritisnite na tla, da dobite stabilnost. V položaju mostu lahko roke stisnete na tla pod hrbtom.
   • Ko se hrbet okrepi, se lahko trudite, da bi mostove delali z rokami od tal. Ta vaja zahteva močne jedrne mišice, da stabilizirajo vaše telo.
2. 2. Napredovanje od mostov do puloverjev z utežmi. Za začetek izberite lahkotno utež in ležite z obrazom navzgor na klopi, držite jo v obeh rokah nad prsmi. Dvignite bučo naravnost navzgor na prsni koš, nato pa počasi spustite utež za glavo, pri čemer naj bodo komolci upognjeni. Skrčite hrbtne mišice, da dvignete utež nazaj na prsni koš.
   • Izpolnite 1 do 3 sklope od 5 do 10 ponovitev te vaje. Za odpornost lahko uporabite medicinsko kroglico ali katero koli vrsto uteži, če jo lahko trdno primete. Uporabite lahko tudi 2 dumbbells, po eno na obeh straneh.

   Napredna različica: Lezite na žogico za ravnotežje, tako da žoga za ravnotežje podpira vaš zgornji del hrbta in ramena, stopala pa so ravno na tleh. Skrčite gluteus in dvignite boke v mostični položaj, nato pa izvedite puloverje.

3. 3. Uporabite vajo ptičji pes za krepitev spodnjega dela hrbta in gluteusa. Začnite na rokah in kolenih v položaju 'namizja' z rameni neposredno nad zapestji in boki neposredno nad koleni. Hrbtenica mora biti ravna. Zategnite jedro, ko dvignete eno roko v višino ramen naravnost pred seboj. Nato dvignite nasprotno nogo naravnost za seboj.
   • Med držanjem položaja 15 sekund z globokim dihanjem zategnite zadnjična stegna in stegna. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite z drugo roko in nogo.
   • Naredite 5 ponovitev te vaje na vsaki strani.
4. 4. Mišice hrbta obdelajte z vrstami mrene. Stojte z nogami na razdalji kolkov in primite palico z rokami nekoliko širše od širine ramen. V pasu se upognite naprej pod približno 45-stopinjskim kotom, ramena držite nazaj in kolena rahlo pokrčena. Iztegnite mreno nad koleni, nato pa hrbet povlecite nazaj, da jo povlečete proti telesu. Spustite in ponovite za 1 do 3 nize od 8 do 10 ponovitev.
   • S trebuhom za hrbtom zmanjšajte obremenitve hrbta. Če vas ta vaja boli v hrbtu, se premaknite na drugo vajo.
   • To vajo lahko izvajate tudi z utežmi, če nimate palice. V vsaki roki držite po eno utež in poskušajte obema stranema ostati enakomerno.
5. 5. Z enoročnimi vrstami okrepite mišice lat na straneh hrbta. Postavite eno nogo na vajo ali platformo in se nagnite naprej, naslonite roko na stegno. Z nasprotno roko primite utež, tako da visi naravnost nad tlemi. S pomočjo veslanja utež povlecite navzgor, da se poravna s trupom. Nato ga spustite navzdol. Naredite 1 do 3 serije po 10 do 15 ponovitev te vaje, nato preklopite in izvedite drugo roko.
   • To vajo lahko izvajate tudi z obema rokama (ne da bi stopili na stopničko ali ploščad). Če pa uporabljate eno stran hkrati, lahko običajno uporabite težjo težo in se bolj osredotočite na svoje late.
6. 6. Preizkusite lat povleci z uporovnimi pasovi. Če imate dostop do telovadnice, lahko izkoristite izvlečni stroj. Če pa imate pasove za odpornost, lahko podobno vajo opravite tudi doma. Stojte ali sedite na stolu, držite odporni pas nad glavo z obema rokama, malo več kot v širini ramen. Med potegom navzdol na eni strani krčite mišice lat, druga roka pa ne miruje. Vrnite se na začetek in izvedite 1 do 3 nize po 10 do 15 ponovitev, nato preklopite na drugo stran.
   • Za večjo intenzivnost lahko držite roke bolj skupaj ali uporabite težji trak.
   • Če sedite za to vajo, poskrbite, da boste imeli stabilen stol prave višine, da boste lahko sedeli tako, da bosta obe nogi počivali ravno na tleh.
   • Kot drugo možnost za izvajanje te vaje doma uporabite močno pritrdilno točko na steni, da pritrdite odporni trak. Na primer, svoj odporni trak zavijte okoli trpežne kapute ali ograje omare. Držite se obeh strani upora in zaključite vajo.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Izboljšanje prilagodljivosti hrbtenice

1. eno Sprostite spodnji del hrbta z raztegnjenimi križi na bokih. Začnite tako, da ležite na hrbtu na tleh, kolena so pokrčena približno v širini ramen, stopala pa položena na tla. En gleženj prekrižajte čez nasprotno koleno, nato pa segnite skozi na obeh straneh, da primite stegno. Potegnite koleno proti telesu, dokler ne začutite raztezanja v bokih in zadnjici, nato zadržite 15-30 sekund in globoko dihajte. Spustite in preklopite na drugo stran.
   • Ta odsek ponovite do 3-krat na vsaki strani. Prepričajte se, da globoko dihate skozi raztežaj.
2. 2. Za razbremenitev hrbtenice uporabite raztezanje mačk. Začnite na rokah in kolenih z boki neposredno nad koleni in zapestji neposredno pod rameni. Stisnite trebuh in zaokrožite hrbet ter ga potisnite navzgor proti stropu. Držite raztežaj 15-30 sekund, nato se vrnite na začetek in spustite trebuh proti tlom, zvijte hrbet. Držite ta raztežaj 15-30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj.
   • Raztezanje ponovite 2-3 krat, globoko dihajte. Gibanje lahko prilagodite tudi dihanju, tako da ob vdihu zaokrožite hrbet proti stropu, nato pa ob izdihu spustite trebuh proti tlom.

   Različica: Če želite temu koraku dodati korak, medtem ko je hrbet zaobljen proti stropu, pustite, da se spodnji del hrbta spusti proti tlom. Iztegnite roke pred seboj, da iztegnete zgornji del hrbta. Zadržite 5 sekund, nato se vrnite na začetek in spustite trebuh proti tlom.

3. 3. Olajšajte mišično napetost z raztezanjem kolen do prsnega koša. Začnite na hrbtu s pokrčenimi koleni, tako da so stopala ravna na tleh. Z obema rokama potegnite eno koleno navzgor in ga pritisnite na prsni koš. Zadržite 15-30 sekund, nato spustite in ponovite z nasprotno nogo. Vrnite se v začetni položaj, nato ponovite z obema nogama.
   • Naredite 2-3 ponovitve tega raztezanja.
4. 4. Podaljšajte srednji del hrbta z bočnimi sedeži. Začnite tako, da sedite na tleh, ena noga je iztegnjena naravnost pred vami, druga pa vstavljena. Držite hrbet raven, upognite se od bokov in segnite proti prstom. Dosezite čim dlje, dokler ne začutite raztezanja, nato pa se ustavite.
   • Držite raztežaj 15-30 sekund, globoko dihajte, nato spustite nazaj v začetni položaj. Iztegnite drugo nogo in ponovite na nasprotni strani.
   • Naredite 2-3 ponovitve tega raztezanja na vsaki strani. Lahko jih izvajate izmenično ali pa najprej eno in nato drugo stran - kar vam najbolj ustreza.
5. 5. Vrtite z vrtenjem hrbtenice. Začnite tako, da ležite na hrbtu na tleh. Upognite kolena, tako da lahko stopala naslonite na tla in iztegnite roki na obe strani. Počasi spustite kolena na stran, proti tlom, dokler ne začutite rahlega raztezanja hrbtenice. Ustavite se in držite položaj 15-30 sekund, nato se vrnite na začetek.
   • Ponovite raztežaj na drugi strani, nato se vrnite na začetek. Ponovite 2-3 krat na vsaki strani.
   • Počasi s tem odsekom. Nikoli ne poskušajte prisiliti kolen na tla ali se tako zviti, da vam povzročajo bolečino. Lahko si poškodujete hrbtenico.
6. 6. Poskusite nagnjene podaljške hrbta za intenzivnejši odsek hrbta. Začnite z obrazom navzdol na tleh z nogami, iztegnjenimi za vami. Ko dvignete trup navzgor, položite komolce pod ramena. Roke in podlakti naj bodo trdno na tleh. Počasi poravnajte komolce, ko pritisnete v tla. Podaljšajte le, kolikor je udobno.
   • Zadržite podaljšani položaj 15-30 sekund in globoko dihajte. Nato se spustite nazaj na tla. Ponovite 2-3 krat.
7. 7. Naredite izteg, da ciljate na upogibalke kolka. Stojte naravnost z nogami vzporedno drug z drugim, nato upognite desno koleno in stopite nazaj na stopalno nogo. Za ravnotežje naj bodo boki enakomerni, hrbet raven, oči obrnjene naprej in roke na bokih. Če je le mogoče, medenico nagnite nekoliko naprej, da povečate raztezanje. Držite raztežaj 15-30 sekund, nato pa počasi spustite tako, da svojo težo položite na levo nogo in stopite naprej z desno. Ponovite na levi strani.
   • Naredite 2-3 ponovitve raztezanja na vsaki strani.
   • Ko stopite v raztežaj, pojdite le tako daleč, kolikor vam je udobno. Ne silite se predaleč nazaj, saj se lahko poškodujete.
   • Predolgo sedenje lahko povzroči tesne upogibalke kolka. Ker se fleksorji kolka povežejo s križem, lahko dolgotrajno sedenje povzroči bolečine v križu. Raztezanje fleksorjev kolka lahko pomaga lajšati to nelagodje.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Gradnja podpornih mišic

1. eno Če okrevate po poškodbi hrbta, uporabite nadomestne počepe. Sedite na rob stola in z rokami, ki se dotikajo ramen, prekrižajte roke na prsih. Ko se dvignete v stoječi položaj, se zajemite v zadnjični del in potisnite skozi stopala, nato pa se počasi spustite nazaj, da sedite. Izpolnite 3 sklope po 10 ponovitev.
   • Izberite stol, na katerem lahko sedite tako, da stopala stojijo na tleh in kolena pod pravim kotom.
   • Čeprav ta vaja v nobenem trenutku po poškodbi hrbta ne vpliva in je varna, se za osebna navodila posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.
2. 2. Ojačajte svoje jedro z deskami. Brez močnega jedra ne morete imeti močnega hrbta, deske pa so odličen način za krepitev jedra. Ležite z obrazom navzdol na tleh, podtaknite prste pod nogami in se dvignite v položaj za sklece, tako da vključite svoje jedro. Vaše telo naj tvori ravno črto od pete do ramen. Zadržite položaj 30-60 sekund, nato spustite nazaj na tla.
   • Ponovite 5-krat, pri tem pazite, da globoko dihate. Čim močnejše postane vaše jedro, dlje boste lahko držali položaj.

   Sprememba: Če ne morete držati deske na prstih, spustite kolena na tla in dvignite stopala.

   
   
   

   kako postati boljši v namiznem tenisu

3. 3. Premaknite se na stranske deske, da usmerite svoje poševne dele. Prevrnite se na bok na tleh z rahlo upognjeno spodnjo nogo in zravnano zgornjo nogo. Spodnji komolec mora biti neposredno pod rameni, podlaket pa mora biti iztegnjen ravno na tla in pravokoten na telo za podporo. Zajemite trebušne mišice in dvignite boke od tal.
   • Zadržite položaj 15 sekund, nato spustite. Ponovite 5-krat, nato se prevrnite, da naredite drugo stran.

   Napredna različica: Namesto upognite spodnji del noge, naj bo raven in gležnje zložite enega na drugega. Ko dvignete kolk, uravnotežite na spodnjem delu stopala.

4. 4. Izboljšajte svojo držo s stiskanjem lopatice. Usedite se naravnost na rob stola, tako da bosta obe nogi poravnani na tleh. Potegnite lopatice nazaj in navzdol ob hrbtenici. Držite raztezanje 15-30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj.
   • Raztezanje ponovite 2-3 krat, globoko dihajte. Ta raztežaj vam odpre prsni koš za lažjo držo. Verjetno se vam bo zdelo še posebej dobro, če boste med delom veliko slutili.
5. 5. Poskusite odmetniške vrstice, da ciljate hrbet in jedro. Če ste zelo zadovoljni z deskami in želite dodaten izziv, poskusite s to vajo. Začnite v položaju deske, naslonite vsako roko na bučo. Ko dvignete eno roko, naj bodo boki mirujoči in poravnani s tlemi, tako da veslajoče dvigujete utež, dokler komolec ne bo poravnan s trupom. Nato spustite in naredite isto na drugi strani.
   • Nadaljujte z izmeničnimi stranicami za 1 do 3 nize od 8 do 16 ponovitev te vaje.

   Sprememba: Če želite preizkusiti to vajo, vendar še niste povsem z desko, lahko za večjo stabilnost spustite na kolena. Prepričajte se, da ste vpeli svoje jedro in držite boke na tleh.

   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kaj so vaje, ki jih lahko izvajam doma za krepitev križa?Pete Cerqua
  Pooblaščeni osebni trener in nutricionist Pete Cerqua je certificirani osebni trener in nutricionist. Pete je tudi petkrat najbolj prodajani avtor knjig, med drugim '90-sekundna fitnes rešitev' in 'Visoka intenzivnost fitnes revolucije za ženske / moške', ki sta jo izdali Simon in Schuster ter Skyhorse Publishing. Pete ima več kot 20 let izkušenj z osebnim treningom in treniranjem prehrane ter upravlja vodilni studio s 90 sekundami v New Yorku.Pete CerquaPotrjeni osebni trener in strokovnjak za nutricioniste Odgovor supermana, poza, počepi in deske so odlične vaje za krepitev križa in ne potrebujejo nobene opreme.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

• Pred vadbo moči ogrevajte 5-10 minut, da zaščitite mišice pred poškodbami. Lahko tekate, hodite ali uporabljate sobno kolo.
• Če želite izvajati rutinsko raztezanje, to 2-3 krat na teden. Na primer, razgibavanje lahko izvajate ob ponedeljkih in četrtkih. Če se želite vsak dan raztezati, naredite le eno ponovitev vsakega raztezanja.

Oglas

Opozorila

• Če okrevate po nedavni poškodbi hrbta, se pred poskusom novih vaj za raztezanje ali krepitev hrbta pogovorite s svojim zdravnikom.
• Če med kakršnimi koli vajami ali raztezanjem začutite bolečino, takoj prenehajte. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če bolečina traja ali se poslabša v nekaj dneh.

Oglas

Stvari, ki jih boste potrebovali

• Proste uteži ali ročne uteži
• Vadbena žoga (za različice)
• Vadbeni korak ali platforma
• Pasovi upora