Kako poravnati hrbet

Ukrivljen ali pogrbljen hrbet lahko povzroči boleče težave, ki se bodo sčasoma poslabšale. Če se potrudite, da bo hrbet raven, boste s staranjem lajšali poslabšanje simptomov.

re grip teniški lopar

Koraki

Metoda eno od 4: Prepoznavanje znakov slabe drže

1. eno Veš kaj dobra drža izgleda kot. Prvi korak k izboljšanju drže je preprosto vedeti, kaj iskati v sebi. Poskrbite, da so ramena nazaj, trebuh noter in prsni koš zunaj. Stojite postrani v ogledalu in preverite, ali lahko potegnete ravno črto od ušesne školjke navzdol skozi ramo, kolk, koleno in končate na sredini gležnja.
   • Glava in vrat: glava mora segati naravnost navzgor od ramen. Mnogi se nagibajo k temu, da se nagnejo naprej. Če se ušesa poravnajo s sprednjim delom prsnega koša, morate glavo potegniti nazaj.
   • Rame, roke in roke: Roke in roke naj padajo ob strani telesa. Če je tako, vaša ramena kažejo dobro držo. Če roke padejo proti sprednje strani prsnega koša, potem povlecite ramena nazaj.
   • Boki: poiščite srečen srednji položaj med premikanjem bokov naprej ali nazaj.
2. 2. Prepoznajte bolečino in nelagodje. Najbolj očiten znak slabe drže so bolečine v hrbtu, ramenih in vratu. Slaba drža povzroči, da se mišice v prsih zategnejo, zaradi česar se mišice zgornjega dela hrbta kompenzirajo. Posledica tega so šibkejše hrbtne mišice na splošno, kar povzroča bolečino in nelagodje. Ker vse vaše mišice delujejo skupaj, ko en sklop mišic ne deluje pravilno, to vpliva na druge.
   • Vsi ljudje s slabo držo ne čutijo bolečin ali nelagodja. Naša telesa se dokaj lahko prilagajajo in kompenzirajo.
3. 3. Preverite, ali imate 'preveč pronanirane' noge. Takrat je stopalni lok skoraj popolnoma raven. Pogosto ga imenujemo tudi 'padli lok'. Noge so najnižji mehanizem za uravnoteženje naših teles. Če imate slabo držo, si prisilite noge, da se bolj trudijo, da bi ohranile ravnotežje. To povzroča, da se stopala postopoma 'izravnajo', da se zagotovi trdnejša podlaga. Če izboljšate svojo držo, mora vaša teža skoraj v celoti počivati ​​na petah, tako da bo preostali del stopala osvobojen.
   • Čeprav so 'padli loki' sami po sebi znak slabe telesne drže, se lahko pojavijo tudi bolečine v stopalih, gležnjih, teletih, kolenih, kolkih in spodnjem delu nog na splošno.
4. 4. Ocenite svoje razpoloženje. Študija, izvedena na državni univerzi v San Franciscu, je od študentov zahtevala, naj se sprehodijo po hodniku v zgibanem položaju ali da stojijo pokonci in preskočijo. Sloucherji so poročali o povečanih občutkih depresije in splošni letargiji. Čeprav se to morda zdi nenavadno, razmislite o tem. Govorica telesa pogosto kaže na vaše razpoloženje na splošno. Če ste jezni ali žalostni, sedite sključeni v kotu s prekrižanimi rokami. Razveseliš se, ko si srečen. Zakaj vam torej razpoloženja ne morejo povedati nekaj o telesni drži? Če ste bili dol na smetiščih, razmislite o izboljšanju drže. Oglas

Metoda 2. od 4: Izboljšajte svojo držo

1. eno Spomnite se, da stojite naravnost. Telefon ali računalnik nastavite tako, da vas opozori, da preverite svojo držo. Postavite si zapiske po hiši, avtu in pisarni. Včasih so za dobro držo potrebni nenehni opomniki in okrepitev. Preprogramirati morate svoje navade ravno toliko, kolikor potrebujete za krepitev hrbtnih mišic.
2. 2. Vadite jogo. Joga je posebej dobra za izboljšanje vaše drže. Nekatere najboljše vaje vključujejo:
   • Kobra. Lezite na trebuh z rokami pod rameni. Pazite, da s prsti usmerite naprej. Nato se držite komolcev ob straneh in se poskusite dotakniti lopatic. Pazite, da hrbet stabilizirate tako, da zategnete trebušne mišice. Nato počasi dvignite prsni koš do stropa in pazite, da vam vrat ostane dolg. Uporabite roke za podporo, hrbtne mišice pa vas potegnejo navzgor. Zadržite 10 vdihov, nato se spustite. Ponovite 3-krat.
   • Otroška poza: Stojte na kolenih z rokami nad glavo. Dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi. Nato izdihnite in počasi pojdite naprej. Spustite čelo na tla in iztegnite roke pred seboj, tako da dlani pritisnete v tla. Zadržite in se nato vrnite v začetni položaj. Ponovite šestkrat.
   • Gorska poza. Stojte naravnost z nogami na tleh, rahlo narazen. Poskrbite, da bo vaša teža enakomerno porazdeljena med dvema nogama. Dvignite notranjost gležnjev, tako da se vam zdi, da so stopala pokrita. Nato iztegnite lopatice in se jih poskusite dotakniti. Počasi spustite. Na koncu dvignite roke do stropa in poglejte naprej.
3. 3. Naredite druge vaje in raztežaje, da izboljšate svojo držo. Te tehnike se morajo osredotočiti posebej na vaše trebušne in hrbtne mišice, saj so to mišice, ki bodo pomagale podpirati hrbtenico.
   • Stisnite lopatice skupaj. Pretvarjajte se, da med lopaticama držite žogo, poskušajte jo stisniti tako, da lopatice združite. Zadržite 10 sekund. To vam bo pomagalo raztegniti sprednji del ramen, ki bo verjetno slabo stisnjen.
   • Zavihajte z rameni. Zavihajte eno ramo naprej, navzgor, nazaj, nato nazaj. Predstavljajte si, da drsite z lopatico po hrbtenici. Nato ponovite na drugi strani. To vam bo pomagalo urediti ramena dlje kot običajno.
   • Iztegnite prsi. Poiščite zvito brisačo ali kos blaga in stojte z nogami narazen v širini ramen. Tkanino primite tako, da bo napeta, roke pa so tudi v širini ramen. Vdihnite in dvignite roke v višino ramen. Nato izdihnite in potegnite roke navzgor in nazaj, kolikor je le mogoče. Zadržite dva vdiha in izdiha, nato spustite roke in ponovite.
   Oglas

Metoda 3. od 4: Prilagodite svoje vsakdanje življenje

1. eno Izberite primerno torbo. Izberite torbico, torbo za knjige ali nahrbtnik, ki vam bo pomagal enakomerno razporediti težo po hrbtu. Izberite nekaj, kar ima široke, oblazinjene trakove, ki jih lahko namestite na obe rameni.
2. 2. Izberite podporne čevlje. Nenehno nošenje visokih pet ali rahlih natikačev bo dodatno obremenilo hrbet. Poiščite čevlje s podpornim podplatom, kvadratnimi prsti in peto manj kot en centimeter. Večje pete silijo večjo težo naprej, kar vas bo spodbudilo k spuščanju ali prekomernemu popravljanju, kar je enako slabo za hrbet.
3. 3. Naučite se sedeti za pisalno mizo . Stopala naj se dotikajo tal, hrbet mora biti raven, vrat pa v nevtralnem položaju. To bo pomagalo ublažiti bolečine v hrbtu in zravnati hrbet. Kupite lahko tudi ergonomske stole, ki vas bodo spodbudili, da sedite pokonci, da vam bo udobno.
4. 4. Prilagodite svoje spalne navade. Razmislite o spanju na boku z upognjenimi boki približno 30˚. Tudi na približno 30 your upognite kolena. Na koncu premaknite vrat rahlo naprej na blazino, da boste lažje podaljšali hrbtenico.
   • Če spite na hrbtu, si razmislite, da bi si pod kolena dali blazino, pod hrbet pa valjano brisačo. To bo pomagalo razbremeniti hrbet, ublažiti bolečine v hrbtu in spodbuditi podaljšanje hrbta.
   • Če spite na boku, razmislite o tem, da bi med kolena vstavili blazino, da boste ohranili poravnane boke.
   • Izogibajte se spanju na trebuhu. Spanje z obrazom navzdol obremenjuje hrbtenico in lahko vodi do degradacije hrbtenice. V prihodnosti lahko vodi tudi do kroničnih bolečin v vratu in križu.
5. 5. Vadite pravilne tehnike dvigovanja. Nepravilno dvigovanje in nošenje težkih predmetov lahko povzroči resne bolečine v hrbtu. Če redno izvajate veliko dvigovanja težkih delov, razmislite o nošenju zadnjega pasu, ki vam bo pomagal ohranjati dobro držo telesa med dvigovanjem. Poleg tega poskrbite, da boste ohranili pravilno obliko:
   • Upognite se v kolenih, ne v pasu. Mišice nog in trebuha so zasnovane tako, da vam pomagajo nositi in dvigovati stvari, hrbtne mišice pa ne. Ko greste nekaj dvigniti, se obvezno povsem upognite v kolenih, namesto da bi se sklonili, da ne boste obremenjevali spodnjega dela hrbta.
   • Predmete držite blizu prsnega koša. Bolj ko je predmet bližje prsnim košem, manj dela bo moral opraviti hrbet, da ga pridržite.
   Oglas

Metoda 4. od 4: Videti strokovnjaka

1. eno Obiščite svojega zdravnika. Če imate močno ukrivljen hrbet ali hrbtenico in težko stojite pokonci, se pogovorite s svojim zdravnikom. Morda imate skoliozo ali številne druge težave, povezane s hrbtenico. Zdravnik vas bo morda prosil, da nosite hrbtni opornik. Le v najbolj skrajnih primerih bo zdravnik priporočil operacijo hrbtenice. Obstaja veliko drugih metod za izboljšanje bolečin v hrbtu.
2. 2. Obiščite izvajalca egoscuea. Strokovnjaki za egoscue so specializirani za terapijo drže telesa. Osredotočil se bo na vaše simptome (če obstajajo), vašo držo, hojo in vrsto drugih težav. Naučil vas bo, kako iztegniti hrbet - s poudarkom na vaših problematičnih področjih. Nato bo ustvaril vajo in raztegovalni polk, ki ga lahko izvajate doma.
   • Večina teh vaj bo usmerjena k povečanju obsega gibanja v bokih in podaljšanju hrbtenice ter sproščanju napetosti, stisnjene vzdolž hrbtenice.
   • Če je vaš problem manj resen, razmislite o sodelovanju z osebnim trenerjem. Povejte svojemu trenerju, da se želite osredotočiti na tiste mišice, ki vodijo do boljše drže (predvsem vaše stranske mišice). Prikazali vam bodo sklope splošnih vaj in raztezanja za izboljšanje vaše drže.
3. 3. Posvetujte se s kiropraktikom. Posnel bo vrsto rentgenskih slik vašega hrbta in hrbtenice. Potem bo lahko izmeril natančno ukrivljenost vaše hrbtenice, da bo ugotovil, ali imate resno težavo. Vaš kiropraktik bo morda lahko pregledal tudi vaša posamezna vretenca zaradi malformacij, zdrsov ali neusklajenosti. Veliko teh težav je mogoče obravnavati v pisarni, če pa bo vaš kiropraktik odkril resnejšo težavo, vas bo napotil k specialistu.
4. 4. Redno si privoščite masaže. Stres in nenehna napetost lahko vodita do zategnjenih hrbtnih mišic in s tem pokrčenega hrbta. Če živite stresno, razmislite o rednih masažah v vsakdanje življenje.
   • Druga možnost je, da redno sedenje na masažnem stolu razbremeni stres, vendar vam ne bo uspelo ustvariti posebne napetosti na tistih področjih, ki to najbolj zahtevajo, kot bi to lahko storila izurjena maserka.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Koliko časa bo trajalo, da dobim dobro držo? Susan Allison To je odvisno od vas! Ves čas se morate zavedati svoje drže in tega, kako sedite na stolu. Vedno držite ramena nazaj in zadržite trebuh. Medenico nagnite le malo naprej in hrbtenica bo ravna. Pravijo, da traja približno 21 dni, da nekaj postane navada!
• Vprašanje Kako dolgo kiropraktiki vodijo evidence in rentgenske žarke? In kako dobim kopijo datoteke, ki mi jo pošljejo? Susan Allison Verjamem, da jih hranijo najmanj 7 let, nato pa jih arhivirajo. Če želite kopijo, pokličite zdravniško ordinacijo in prosite za pogovor z osebo, ki je odgovorna za evidenco. Poslali vam bodo kopijo rentgenskega posnetka, vendar je običajno treba plačati.
• Vprašanje Ali lahko dobite hrbtni aparat, ne da bi šli k zdravniku? Osnovne naramnice za hrbet lahko kupite v lekarnah ali pri spletnih prodajalcih, kot je Amazon, brez recepta.
• Vprašanje Kaj storim, če imam bolečine v hrbtu po vrnitvi iz telovadnice? Namesto nanosa ledu in toplote 15 minut naenkrat. Redno si vzemite dneve počitka, še posebej, če vas boli. V pomoč sta lahko tudi Ibuprofen ali Tylenol. Če se vam to veliko zgodi, ko hodite v telovadnico, se posvetujte s svojim zdravnikom. Morda uporabljate neprimerno obliko in / ali izvajate vaje, ki jih ne bi smeli.

Neodgovorjena vprašanja

• Kaj lahko storim, ko imam bolečine v hrbtu v avtu? Odgovor

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas