Ta wikiHow vas uči, kako uporabljati pravilno držo telesa in položaj opreme, ko dlje časa sedite za računalnikom. Upoštevajte, da morate tudi ob popolni drži in postavljeni opremi vseeno vstati in se vsake toliko časa sprehoditi.
pranje teniških copat v pralnem stroju s sprednjim polnjenjem
Koraki
Del eno od 2: Postavite se na stol
- eno Sedite v idealni drži. Številni pisarniški in osebni pisalni stoli imajo nastavljive naslone, sedeže in celo ledveno oporo. Ker se vrsta stola, ki jo uporabljate, razlikuje, poskusite upoštevati naslednja merila:
- Zgornji del nog mora biti ravno ob dnu stola.
- Spodnje noge naj tvorijo kot 90 stopinj v kolenih.
- Stopala naj bodo pod ravnim kotom 90 stopinj glede na spodnje noge.
- Hrbet naj bo glede na noge med 100 in 135 stopinjami (če je mogoče).
- Roke naj bodo stisnjene ob straneh.
- Ramena in vrat naj bodo sproščeni.
- Oči bi morale biti sposobne udobno gledati zaslon, ne da bi se morali pri tem iztegniti, dvigniti ali napeti vrat ali oči.
Laura Flinn
Usposobljena osebna trenerka NASM Laura Flinn je osebna trenerka Nacionalne akademije za športno medicino (NASM), ameriška trenerka olimpijskih športnih disciplin za dvigovanje uteži in certificirana fitnes nutricionistka, z dodatno kvalifikacijo za trener TRX suspenzije. Laura vodi svoj program osebnega treninga s sedežem na območju zaliva San Francisco in je specializirana za teme, kot so izguba teže, rast mišic, kardiovaskularni trening in trening moči. Laura Flinn
NASM certificiran osebni trenerNaš strokovnjak se strinja: Ko ste za računalnikom, sedite naravnost z odmaknjenimi rameni in nogami na tleh. Če stopala ne dosežejo tal, investirajte v nožni korak. Če vaš stol ni izravnan in ga vaš stol ne podpira, uporabite ledveno oporo.
- 2. Prilagodite podporo za svoj stol. Če ima vaš stol ledveno oporo, prilagojeno blazino, nastavljive naslone za roke ali katero koli drugo vrsto posebne podpore, jo prilagodite po potrebi.
- V redu je odstraniti stvari, kot so nasloni za roke in blazine, če motijo vašo držo.
- 3. Sedite blizu tipkovnice. Tipkovnica naj bo neposredno pred telesom; ne zvijajte se ali upogibajte telesa, da pridete do računalnika.
- Idealno bi bilo, da je zaslon računalnika oddaljen vsaj eno roko od vas.
- 4. Držite glavo dvignjeno. Morda vas bo zamikalo, da bi se zgrnili po vratu in tako brado približali prsim; to bo povzročilo bolečine v vratu, ramenih in hrbtu, zato držite glavo navzgor, tudi če boste morali pogled na zaslon gledati navzdol.
- Eden od možnih popravkov za to je nastavitev višine monitorja tako da sedi na vaši dejanski višini oči.
Laura Flinn
udarci v badmintonu
Usposobljena osebna trenerka NASM Laura Flinn je osebna trenerka Nacionalne akademije za športno medicino (NASM), ameriška trenerka olimpijskih športnih disciplin za dvigovanje uteži in certificirana fitnes nutricionistka, z dodatno kvalifikacijo za trener TRX suspenzije. Laura vodi svoj program osebnega treninga s sedežem na območju zaliva San Francisco in je specializirana za teme, kot so izguba teže, rast mišic, kardiovaskularni trening in trening moči. Laura Flinn
NASM certificiran osebni trenerNaš strokovnjak se strinja: Oči naj bodo poravnane s sredino ali nekoliko višje od sredine zaslona. Če je zaslon prenizek, ga boste morda morali dvigniti.
- 5. Globoko vdihnite. Med sedenjem lahko plitko vdihnete, vendar to sčasoma privede do drugih težav. Pazite, da pogosto globoko vdihnete - še posebej, če vas zaboli glavobol ali omotičnost -, in poskusite nekajkrat na uro nekajkrat globoko vdihniti.
- Zaradi plitkih vdihov lahko nezavedno prilagodite svojo držo, medtem ko vam globoki vdihi na ravni trebušne prepone pomagajo pri centriranju vaše drže.
- 6. Vse dokumente in predmete razporedite po računalniku. Če imate na mizi dovolj prostora, da lahko shranite dokumente, telefon in drugo dodatno opremo, poskrbite, da so razporejeni okoli računalnika; računalnik naj bo osrednji element na mizi.
- Nekateri računalniški pladnji imajo različne ravni za različne predmete (npr. Dokumente, tipkovnico, pisalne pripomočke itd.).
- Če nimate popolnoma nastavljivega pladnja za tipkovnico, boste morda morali prilagoditi višino delovne postaje in višino svojega stola ali pa se s sedežno blazino spravite v udoben položaj.
- 7. Med delovnikom si vzemite majhne odmore, da sprostite del mišične napetosti. Študije so pokazale, da nenehno sedenje zelo škoduje vašemu zdravju. Poskusite nekaj minut hoditi, stati in se raztezati - vse, kar lahko razbijete celodnevno sedenje, je dobro za vas!
- Zavzemite kratko 1-2 minutno stojalo, raztegniti , in / ali odmori za sprehod vsakih 20-30 minut. Če imate odmore za kosilo ali sestanke, jih poskušajte držati čim dlje od računalnika in stojte, ko boste sposobni.
- 8. Izogibajte se utrujenosti oči. Čeprav se vam zdi, da vaše oči nimajo veliko opraviti s hrbtom in telesno držo, lahko utrujenost oči povzroči zamikanje, nagibanje bližje računalniku in še več. Preprosto gledanje proč od zaslona vsakih 30 minut za nekaj sekund ali približno tako bi morali narediti trik.
- Dober način za preprečevanje utrujenosti oči je uporaba pravila 20/20/20: vsakih 20 minut 20 sekund glejte nekaj, kar je oddaljeno najmanj 6,1 m.
- Očala s filtri za modro svetlobo (npr. Računalniška očala), ki bodo zmanjšala obremenitev oči in izboljšali spanec ponoči, lahko kupite že za 10 USD.
- 9. Vadite roke. Roke so poleg vaših oči najbolj aktivni del telesa, ko uporabljate računalnik. Karpalni kanal lahko preprečite tako, da med upogibanjem prstov nazaj potisnete sklepe ene roke, pa tudi z uporabo stiskalnih uporovnih gibov (npr. Stiskanje teniške žogice). Oglas
Del 2. od 2: Prilagajanje interakcije z računalnikom
- eno Ne pozabite dati prednost svoji drži. Računalnik in tipkovnico bi morali urediti tako, da ustrezata vaši drži, in ne obratno! Ko prilagajate interakcijo z računalnikom, se obrnite na 1. del tega članka, da se prepričate, da ste pravilno postavljeni.
- 2. Določite vrsto računalnika, ki ga uporabljate. TO Namizje računalnik ima monitor ločen od tipkovnice, medtem ko a Prenosnik računalnik ima zaslon, pritrjen neposredno na tipkovnico. Namizni računalniki imajo pogosto nastavljive monitorje in tipkovnice, vendar boste imeli pri nastavitvi prenosnika omejene možnosti.
- Razmislite o nakupu riserja ali podobnega izdelka za vaš monitor, če ga ni mogoče prilagoditi.
- Kupite lahko naklon, na katerem lahko sedi vaš prenosnik, če želite prilagoditi nagib tipkovnice, medtem ko zaslon ostane raven.
- 3. Med tipkovnico in robom mize pustite 4 do 6 palcev prostora. Ne glede na računalnik, ki ga uporabljate, je najbolje, da med tipkovnico in robom mize ohranite spodoben prostor, da spodbudite naravno držo rok in zapestja.
- Če to za vašo mizo ni mogoče, razmislite o premikanju stola nazaj ali rahlem nagibu.
- 4. Če je mogoče, prilagodite višino in nagib monitorja. Idealno bi bilo, če bi vaš monitor sedel v višini oči, čeprav to za vaš računalnik morda ni mogoče. Prav tako boste morda morali monitor nagniti navzgor ali navzdol, da preprečite napetost vratu in oči.
- Če je mogoče, postavite vrh monitorja približno 2 do 3 centimetre nad sedežo v višini oči.
- Če nosite bifokal, spustite monitor na udobno raven branja.
- 5. Če je mogoče, prilagodite nagib tipkovnice. Ramena naj bodo sproščena, roke pa poravnane z zapestji in podlakti; če to ob ohranjanju pravilne drže ni mogoče, boste morda morali tipkovnico nagniti navzdol ali znižati njeno skupno višino.
- Nagib namizne tipkovnice bi morali prilagoditi glede na vaš sedeči položaj: z mehanizmom pladnja za tipkovnico ali nogami tipkovnice prilagodite nagib.
- To pri prenosniku v resnici ni mogoče, čeprav boste morda lahko kupili počivalnik pod kotom, na katerem bo lahko sedel vaš prenosnik.
- 6. Izogibajte se uporabi zapestja ali blazin. Če vaša tipkovnica ni občutno višja od ravni vaše mize, lahko zapestja ali blazine ogrozijo pravilen položaj rok, kar povzroči utrujenost in morebitne poškodbe.
- Poškodbe zapestja lahko tudi prekinejo cirkulacijo v vaših rokah.
- 7. Vso običajno uporabljeno opremo imejte blizu in na isti ravni. Tipkovnica, miška, pisala, dokumenti in drugi pripomočki naj bodo na isti ravni (npr. Miza) in naj bodo na dosegu roke. To vam preprečuje, da bi spremenili svojo držo, da bi posegli po predmetu. Oglas
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kakšen naj bo položaj svetlobe v sobi - naj bo na zadnji ali sprednji strani računalnika? Idealno bi bilo, da je vir svetlobe pred računalnikom ali ob strani. Svetloba, ki sije izza računalnika, ponavadi ustvari bleščanje na zaslonu, kar povzroči obremenitev oči.
- Vprašanje Zakaj imam bolečine v vratu med delom za mizo? Če ne premikate glave, povzročate, da mišice na vratu postanejo utesnjene. Poskusite obračati glavo vsakih petnajst minut ali izvajati raztezanje vratu.
- Vprašanje Zakaj je pomembno, da monitor pravilno namestim? Da se izognete obremenitvam oči, vratu in telesa.
- Vprašanje Kateri je najboljši položaj za uporabo računalnika? Odvisno od tega, kako radi sedite. Če imate pisalno mizo, lahko dobite oblazinjen stol ali valjčni stol za prehod iz enega računalnika v drugega.
- Vprašanje Zakaj me po nekaj urah sedenja za računalnikom zatilje na vratu? Verjetno zato, ker stegnete vrat naprej, da pogledate zaslon. Prepričajte se, da uporabljate pravilno držo za pisalno mizo ali kjer koli že sedite, in si pogosto privoščite odmore, da vstanete, se premikate in se raztezate.
- Vprašanje Kaj lahko storim, če upoštevam vse pravilne položaje, a me kljub temu boleče v desnem komolcu? Roko lahko prestavite ali zavijete v nekakšen povoj z asom. Lahko poskusite nanjo nanesti led, da vidite, ali to pomaga pri bolečini. Če pa bolečina traja, se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Vprašanje Včasih moram namesto namizja uporabiti prenosni računalnik. Kako lahko sedim z dobro držo in uporabljam vgrajeno tipkovnico? Na žalost prenosniki preprosto niso zgrajeni tako, da bi omogočali dobro obliko. Izdelani so za kompaktnost. Morda bi bilo pametno kupiti zunanjo tipkovnico, če jo uporabljate dalj časa.
- Vprašanje Zakaj lahko čutim bolečino v rami, ki se širi navzdol na mojo desno roko? Med uporabo miške ne počivate na komolcu. Ste desničar, kajne? Torej vsa teža vaše roke napenja ramo. Poskušajte držati roko pokonci z miško in počivati na komolcu.
- Vprašanje Kateri so trije najboljši načini, kako se izogniti nelagodju pri uporabi monitorja? Pravilno se usedite na računalniški stol, položite roke v pravi položaj in upognite prste.
- Vprašanje Kaj pa prenosnik? Tudi vi bi storili enako. Prenosniki in računalniki so enaka stvar, prenosniki pa so prenosni.
Oglas
wikiHow Video: Kako sedeti za računalnikom
PaziNasveti
- Če je na zaslonu računalnika sončna svetloba, ki povzroča bleščanje, zaprite zavese ali prilagodite svoj položaj.
- Ostanite hidrirani ves dan. Vnos vode bo preprečil fizične težave, ki vas spodbujajo k ogrožanju telesne drže. Poleg tega, če ste hidrirani, si morate vsaj enkrat oddahniti, da se vsake toliko sprehodite do kopalnice!
- Najprej morate prilagoditi svoj stol glede na višino in pisalno mizo, ko dobite nov stol, pisarniško mizo, mizo itd.
- Nekatere študije kažejo, da je uporaba napihljive joge žoge kot sedeža najboljša možna vaja za vašo držo.
- Če je vaš računalnik pri vaši idealni drži precej oddaljen od vašega položaja, vam bo povečanje besedila in elementov na zaslonu pomagalo odpraviti to težavo.
- Z uporabo pravokotnega raztezanja za razbremenitev hrbta med nalogami boste okrepili hrbet in preprečili bolečine v hrbtu skozi ves dan.
- Pomembno je, da si vsakih 30 do 60 minut privoščite enominutni odmor za stojišče / hojo. Dolgo zaporedno sedenje lahko povzroči bolečine v medeničnem živcu, dolgotrajno sedenje pa lahko povzroči zdravstvene težave (npr. Krvni strdki, bolezni srca itd.).
Oglas
Opozorila
- Če predolgo sedite pred računalnikom, boste morda dobili otrdele mišice.
- Bleščanje in modra svetloba računalnika lahko povzroči glavobol, zaradi česar lahko ogrožite svojo držo, da se izognete svetlobi. To lahko popravite z računalniškimi očali ali z uporabo modrega svetlobnega filtra (npr. Windows Night Shift) v računalniku.
- Ko pravilno nastavite računalniško delovno postajo, uporabite dobre delovne navade. Ne glede na to, kako popolno je okolje, dolgotrajne statične drže bodo zavirale krvni obtok in vplivale na vaše telo.