Kako spati pri bolečinah v križu

Milijoni ljudi trpijo zaradi bolečin v križu zaradi dejavnikov, kot so delo, gibanje, prekomerno stanje ali kronične bolezni. Spodnja vretenca ali ledveni del so nagnjeni k bolečinam in izčrpanosti mišic. Eden od vidikov skrbi za hrbtenico je učenje pravilnega spanja. Nekateri od teh položajev bodo morda potrebovali čas, da se vaše telo navadi; vendar se vam bo sprememba položaja in podpore hrbta dolgoročno obrestovala. Če vas mučijo bolečine v hrbtu, vlagajte v dobro vzmetnico in blazine, naučite se podporne drže in sprejmite nekaj korakov, da si zagotovite dober spanec vsako noč. Spanje lahko pomaga pri sprostitvi mišic in ponastavitvi receptorjev za bolečino, tako da se zjutraj zbudite brez občutka bolečine.

Koraki

Metoda eno od 4: Najboljši položaji za spanje

1. eno Naučite se pravilno vstopati in izstopati iz postelje. Spodnji del hrbta lahko poškodujete, če se nepravilno premaknete v posteljo. Kadar želite leči, uporabite 'roll roll'.
   • Usedite se na bok postelje, približno tam, kjer želite, da zadnjica leži med spanjem. Spustite trup navzdol na levo ali desno stran, ko dvignete noge. Med tem gibanjem bi morali ostati v ravni deski.
   • Če želite spati na hrbtu, se v deski premikajte s strani na hrbet. Če želite iti na drugo stran, upognite nogo, ki je nasproti strani, na katero se želite valjati. Pritisnite to nogo navzdol, da se potisnete na bok. Naučite se vedno premikati v deski, da ne boste stiskali hrbta.
2. 2. Spi v položaju ploda. Če spite na boku s sklonjenimi koleni, lahko lajšate bolečine v križu, tako da omogočite, da se sklepi v hrbtenici odprejo. Med noge položite veliko blazino ali blazino za telo.
   • Upognite oba kolena in jih postavite v udoben položaj. Izogibajte se krivljenju hrbtenice. Blazino položite tako, da se hkrati prilega med gležnje in med kolena. Uporaba blazine vam bo pomagala ohraniti poravnanost bokov, medenice in hrbtenice ter zmanjšala napetost.
   • Če ste stranski spalnik, uporabite debelejšo blazino.
   • Nadomestne strani. Če ste stranski spalnik, zamenjajte, na kateri strani spite. Ves čas spanja na isti strani lahko povzroči mišično neravnovesje ali bolečino.
   • Nosečnice naj spijo na boku, ne na hrbtu. Polaganje na hrbet lahko omeji pretok krvi do ploda, kar lahko vpliva na količino kisika in hranil, ki pridejo do ploda.
   STROKOVNI NASVET

   Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT

   Fizični terapevt in pooblaščeni ortopedski specialist Jason Myerson je fizioterapevt in certificiran ortopedski specialist. Povezan je z izvedbeno fizikalno terapijo in wellnessom s klinikami v Connecticutu. Služi kot izredna fakulteta na oddelku za fizikalno terapijo na univerzi Quinnipiac. Jason je specializiran za pomoč aktivnim ljudem, da se vrnejo k svojim hobijem, dejavnostim in športom, ki jih imajo radi, medtem ko uporablja celostni pristop k dobremu počutju. Je magister fizikalne terapije na univerzi Quinnipiac in doktorat fizikalne terapije (DPT) na univerzi Arcadia. Je rezidenca in štipendija, usposobljen za ortopedsko manualno terapijo, doktoriral je iz manualne terapije (DMT) in postal član Ameriške akademije za ortopedske manualne fizioterapevte (FAAOMPT). Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
   Fizični terapevt in certificirani ortopedski specialist

   Naš strokovnjak se strinja: Če spite na boku, med spanjem položite blazino med kolena. Če ste spalni hrbet, lezite na hrbet z blazino za koleni. To vam bo pomagalo odstraniti veliko stresa iz mišic spodnjega dela hrbta in zgornjega kolka, kar vam bo pomagalo, da boste bolje spali.

   
   
   
3. 3. Če spite na hrbtu, pod kolena postavite plišasto blazino. S tem izravnate hrbet in odstranite velik lok iz spodnjega dela hrbta. Bolečino lahko olajša v samo nekaj minutah.
   • Če spite na hrbtu in na boku, lahko med preklapljanjem položajev uporabite vzglavnik in ga povlečete pod kolena ali med noge.
   • Za dodatno oporo lahko pod spodnji del hrbta položite tudi majhno, zvito brisačo.
4. 4. Izogibajte se spanju na trebuhu, če imate bolečine v križu. Spanje na trebuhu lahko obremeni spodnji del hrbta in ustvari neprijeten zasuk hrbtenice. Če ugotovite, da le tako lahko spite, si postavite blazino pod medenico in spodnji del trebuha. Izogibajte se uporabi blazine za glavo, če postavlja vrat ali hrbet v napeti položaj.
   • Nekateri ljudje z nižjimi izboklinami na disku imajo lahko koristi od spanja v želodcu na masažni mizi. Ta učinek lahko simulirate doma tako, da odstranite običajno blazino in si okoli glave namestite letalsko blazino. Tako boste ponoči obdržali obraz naravnost navzdol in preprečili zasuk vratu. Roke lahko položite tudi nad glavo in nanje položite čelo.
   Oglas

Metoda 2. od 4: Prilagajanje vaše postelje

1. eno Preverite, ali imate vzmetnico že več kot osem let. V tem primeru je morda čas za nadgradnjo. Materiali v žimnici se sčasoma razgradijo in postanejo manj podporni za hrbet in telo.
   • Nobena vrsta vzmetnic ni 'najboljša' za ljudi, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtu, zato jih pred nakupom preizkusite, da odkrijete, kaj je za vas najbolj udobno. Nekateri imajo raje trdne vzmetnice, drugi pa mehke.
   • Vzmetnica iz pene je za nekatere morda bolj udobna kot tradicionalna vzmetnica z notranjo vzmetjo.
   • Izberite trgovino z vzmetnicami, ki ponuja garancijo za zadovoljstvo in politiko vračila. Traja lahko več tednov, da se prilagodite svoji novi vzmetnici. Če se bolečine v hrbtu po nekaj tednih spanja na žimnici ne izboljšajo, jih boste morda želeli vrniti.
2. 2. Ustvarite bolj podporno posteljo. Če si trenutno ne morete privoščiti nakupa nove postelje, si lahko svojo posteljo olajšate z uporabo vezanih lamel. Postavite jih med vzmetnico in vzmetnico. Vzmetnico lahko položite tudi neposredno na tla.
   • Morda boste ugotovili, da spominska pena ali vzmetnica iz lateksa tudi vašo posteljo podpira. To so cenejše možnosti kot zamenjava vzmetnice, če si velikih stroškov ne morete privoščiti takoj.
3. 3. Kupite podporne blazine. Nakup vzglavnika, ki je prilagojen načinu vašega spanca, izberite bodisi stransko ali hrbtno blazino. Razmislite o blazini za telo ali kraljevski blazini, ki jo boste postavili med noge, če ste spalni bok. Oglas

Metoda 3. od 4: Priprava spodnjega dela hrbta za spanje

1. eno Uporabite toploto za lajšanje bolečin v križu pred spanjem. Toplota pomaga mišicam, da se sprostijo, kar lahko olajša bolečine v križu. Toplota je pri kroničnih bolečinah v hrbtu bolj učinkovita kot led.
   • Preden vstopite v posteljo, se 10 minut kratko stuširajte. Pustite, da vam topla voda teče po spodnjem delu hrbta. Pred spanjem si privoščite vročo kopel.
   • S toplo steklenico za vodo ali grelno blazinico nanesite toploto na boleča mesta. Med spanjem ne uporabljajte grelnika vode ali grelne blazinice! Lahko tvegate opekline ali celo požar. Uporabite toploto približno 15 - 20 minut, preden greste spat.
2. 2. Ali globoko dihanje vaje, ko vstopite v posteljo. Najprej globoko vdihnite in izdihnite. Predstavljajte si, kako se vsaka mišica v vašem telesu sprošča.
   • Začnite z globokim vdihom. Zaprite oči in opazite ritme dihanja.
   • Zamislite se na mestu, kjer se počutite sproščeno in umirjeno. To je lahko na plaži, v gozdu ali celo v vaši sobi.
   • O tem mestu opazite čim več čutnih podrobnosti. Uporabite vse svoje čute - vid, sluh, dotik, okus, vonj -, da si predstavljate, kako je biti v tem sproščujočem kraju.
   • Preživite nekaj minut na tem sproščujočem kraju, preden zaspite.
   • Poslušate lahko tudi vodeno meditacijo spanja, ki ste jo prenesli v pametni telefon ali predvajali iz računalnika.
3. 3. Pred spanjem se izogibajte večjim obrokom, alkoholu in kofeinu. Če zaužijete velik obrok pred spanjem, lahko povzročite refluks kisline in lahko ostanejo budni. Lahek prigrizek, kot je košček toasta, vam lahko pomaga, da ostanete zaspani, če se sredi noči ponavadi zbudite lačni.
   • Omejite skupno uživanje alkohola. Ne pijte več kot eno pijačo na dan za ženske ali dve pijači na dan za moške. Pitje alkohola pred spanjem vam lahko pomaga zaspati, vendar moti REM spanje, ki je potrebno, da se zbudite počitek in osvežitev.
   • Poskusite se izogniti pitju kofeina v šestih urah pred spanjem. Lahko moti vaš spanec.
4. 4. Pred spanjem si na spodnji del hrbta nataknite analgetik. Prodano v športnih trgovinah in lekarnah, lahko ti gumbi ustvarijo prijeten občutek toplote in sprostitve v mišicah.
5. 5. Ne ostanite predolgo v postelji. Dolgotrajni počitek v postelji lahko ustvari okorelost mišic in poveča bolečine v hrbtu. Če vam zdravnik ne priporoči drugače, ne ostanite predolgo v postelji. Pomembno je, da čim prej vstanete in se premikate. Na začetku bo vstajanje vsaj enkrat na nekaj ur koristno. Preveč počitka v postelji po akutni poškodbi bo oslabilo mišice in podaljšalo čas, potreben za izboljšanje in zdravljenje.
   • Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden se vrnete k običajnim telesnim dejavnostim. Če se poskušate prehitro lotiti preveč, se lahko ponovno poškodujete.
   Oglas

Metoda 4. od 4: Iskanje dodatne pomoči

1. eno Preizkusite različne kombinacije teh tehnik. Morda vam bo trajalo nekaj tednov eksperimentiranja, da boste našli idealno kombinacijo tehnik, ki vam ustrezajo.
2. 2. Preizkusite druge strategije za lajšanje bolečin. Če se zdi, da se bolečine v hrbtu ne izboljšajo, poskusite z drugimi strategijamilajša bolečine v hrbtučez dan vam lahko pomaga.
   • Ne poskušajte dvigniti pretežkih predmetov. Dvignite s kolen, povlecite trebušne mišice in držite glavo navzdol in v ravni liniji z ravnim hrbtom. Pri dvigovanju naj bodo predmeti blizu telesa. Pri dvigovanju se ne zasukajte.
   • Za lajšanje bolečin v mišicah uporabite penasti valj. Ti so videti kot debeli rezanci. Ležite na ravni površini in valjček iz pene zavrtite pod hrbet. Bodite previdni pri uporabi penastega valja neposredno na spodnjem delu hrbta. Poskrbite, da boste telo rahlo nagnili vstran, kar preprečuje hiperekstenzijo križa. Sčasoma lahko to zatakne sklepe in povzroči bolečino. Nekoliko nagnjen na stran lahko pomaga zmanjšati to nelagodje in tveganje.
   • Postavite ergonomsko pravilno delovno postajo.
   • Med sedenjem poskrbite za pravilno ledveno oporo. Stol z dobro ledveno oporo vam lahko pomaga pri izogibanju bolečinam v križu zaradi dolgotrajnega sedenja. Vsako uro vstanite in se raztegnite.
3. 3. Pojdi k zdravniku. Akutne bolečine v hrbtu bi se morale izboljšati same s pravilnimi tehnikami samopomoči. Če se bolečine v hrbtu po štirih tednih ne izboljšajo, obiščite zdravnika. Morda imate resnejše stanje, ki zahteva dodatno zdravljenje.
   • Pogosti vzroki za bolečine v križu so artritis, degenerativna bolezen diska in druge težave z živci in mišicami.
   • Vnetje slepiča, bolezni ledvic, medenične okužbe in motnje jajčnikov lahko povzročijo tudi bolečine v križu.
4. 4. Prepoznajte hude simptome. Bolečine v križu so pogoste in v določenem obdobju življenja prizadenejo približno 84% odraslih. Nekateri simptomi pa so znaki hujšega stanja. Če opazite katerega od naslednjih simptomov, takoj poiščite zdravniško pomoč:
   • Bolečina, ki se razteza od hrbta navzdol po nogi
   • Bolečina, ki se poslabša, ko se sklonite ali upognete noge
   • Bolečina, ki se ponoči poslabša
   • Vročina z bolečinami v hrbtu
   • Bolečine v hrbtu s težavami z mehurjem ali črevesjem
   • Bolečine v hrbtu z otrplostjo ali šibkostjo nog
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

• Vprašanje 13 let in spodnji del hrbta me začne boleti, če predolgo vstanem. Kaj naj naredim? Poskusite pogosteje raztegniti hrbet. Še pomembneje pa je, da stojite pokonci. Če čudno upogibate hrbet, lahko to vpliva na mišice in povzroči bolečino.
• Vprašanje Kako se znebiti bolečin v hrbtu, ki so posledica menstruacije? Preizkusite metode, kot so ledene blazinice, grelne blazinice, valji itd. Pomagalo bi moralo. Če vas to zadeva, obiščite svojega lokalnega zdravnika.
• Vprašanje: Star sem 16 let in ob zjutrajnem prebujanju imam vedno bolečine v hrbtu. Kako ga lahko ustavim? Poskusite zjutraj iztegniti hrbet in preden greste v posteljo. Lezite na hrbtu, ena noga naj bo ravna in ena noga pri 90 stopinjah. Upognjeno nogo postavite čez ravno nogo, dokler ne dosežete želene točke raztezanja.
• Vprašanje: Star sem 15 let, še vedno imam grozne težave s hrbtom po obiskih zdravnikov in fizioterapevtov. Večinoma gre za bolečine v križu. Skrbi me, ker sem tako mlad. Ima kdo kakšen predlog? Morda boste želeli razmisliti o obisku kiropraktika.
• Vprašanje Imam artrozo v hrbtu in pred kratkim sem padel in zlomil medenico. Kakšno fizikalno terapijo naj naredim? Opravite fizioterapijo in / ali kiropraktiko. Tudi masaža lahko pomaga zmanjšati bolečino.
• Vprašanje: Noseč sem 3 mesece in zdravnik me je prosil, naj počivam, vendar imam bolečine v hrbtu. Kaj lahko naredim, da bo boljše? Za lajšanje bolečin v mišicah lahko poskusite uporabiti grelno blazinico na hrbtu. Morda boste lahko poskusili tudi nekaj nežnih joga pozic ali raztezkov (z odobritvijo zdravnika), ki so namenjeni lajšanju bolečin v križu.
• Vprašanje, imam 11 let in imam hude bolečine v hrbtu. Kaj lahko storim za lajšanje bolečin? Grelne blazinice delujejo včasih, vendar ne vedno. Preizkusite nekatere zgornje metode in preizkusite zdravila za zdravljenje bolečin brez recepta, kot sta ibuprofen ali paracetamol (nikoli jih ne jemljite skupaj, razen če vam tako naroči zdravnik). Poskusite več spati, zmanjšajte stres in izmenjajte toploto z mrazom. Če vse drugo ne uspe, pojdite k zdravniku.
• Vprašanje Kako okrevate po zlomu hrbta? Najverjetneje boste morali obiskati kiropraktika. Ti zdravniki so specializirani za poznavanje hrbta in njegovo manipulacijo, da se premaknejo v določene položaje za lajšanje bolečin in napredovanje celjenja.
• Vprašanje Kaj naj storim, če imam bolečine v hrbtu kot otrok? Prepričajte se, da sedite z dobro držo - z ravnim hrbtom in rameni nazaj. Ne nosite težkega nahrbtnika; po potrebi dobite kotalni nahrbtnik. Poskusite narediti nekaj nežnega hrbtni deli se raztezajo . Če nič ne pomaga ali če so bolečine hude, prosite starša, da se sestane s svojim zdravnikom.
• Vprašanje Kaj naj naredim, če pri 18 letih začutim bolečine v hrbtu? Se spomnite, da ste naredili nekaj, kar je lahko povzročilo vlečeno mišico? V nasprotnem primeru ali če ne mine v primernem časovnem obdobju, predlagam, da obiščete svojega splošnega zdravnika in se o njem pogovorite. Najstniki imajo lahko s hrbtom še kako narobe. Poznam nekaj, ki so imeli na primer izbočene diske. Medtem preizkusite metode v Olajšajte bolečine v hrbtu .