Kako se usposobiti za spanje na hrbtu

Spanje na hrbtu lahko koristi vaši drži in prepreči bolečine v hrbtu, vendar večini ljudi to ni naravno. Blazine in utežene odeje vam preprečujejo, da bi se v spanju prevrnili, medtem ko raztezanje vnaprej pomaga lajšati bolečine v hrbtu. Pri navajanju na ta položaj so koristne tudi navade, ki spodbujajo lažje spanje.

Koraki

Metoda eno od 3: Bivanje na hrbtu

1. eno Spite pod ponderirana odeja . Če ste navajeni spati na boku ali trebuhu, bodo utežene odeje simulirale tolažilni pritisk, ki ga čutite na sprednji strani telesa v teh položajih. Najpogosteje se uporabljajo za pomoč avtistom pri spanju, dokazano pa je, da pomagajo ljudem, ki trpijo zaradi tesnobe in nespečnosti. Te odeje lahko kupite po spletu. Priporočljivo je, da tehtajo 10% vaše telesne teže.
2. 2. Okrog sebe zgradite 'steno blazin', da se ne boste prevrnili. Če se obkrožite z blazinami na vseh straneh, boste manj verjetno prevrnili v spanju:
   • Na obe strani glave položite blazino.
   • Vstavite si blazino pod roke in noge.
   • Položite blazine na obe strani nog.
3. 3. Podprite glavo in trup, če 'zid' ne deluje. Naberite si dovolj blazin pod glavo in trupom, da bo zgornji del telesa, ko se uležete, nagnjen. Če lahko zaspite v tem položaju, boste veliko manj verjetno, da se prevrnete.
   • Blazine 'Wedge' so zasnovane z mislijo na to tehniko in jih je enostavno kupiti po spletu.
4. 4. Če ne uporabljate blazin, investirajte v 'pas odbijača'. 'Odbijačne pasove' izdelujejo različni proizvajalci. Podobni so pasu ali telovniku z 'odbijači' na straneh, ki so napihljivi ali iz pene. Kupite jih lahko po spletu in v nekaterih trgovinah, ki prodajajo posteljnino.
5. 5. Naredite si lasten 'pas odbijača' s teniškimi kroglicami, če ga nočete kupiti. Lepljenje teniških žogic na roke ali boke pižame deluje na enak način kot pas odbijača. Če se v spanju obrnete, bi se zaradi nelagodja morali vrniti nazaj, ne da bi se zbudili.
   • Teniško žogico namestite na stranski šiv pižame na rokah ali bokih.
   • Teniško žogico pritrdite s trakom. Večkrat trak prilepite okoli roke / pasu pižame, da je varen, ne da bi vam prekinili cirkulacijo.
6. 6. Uporabite potovalno blazino, da vrat ostane raven. Te blazine v obliki črke U so običajno namenjene ljudem, ki morajo spati pokončno. Če spite na hrbtu, bodo preprečili, da bi se vaš vrat neprijetno obrnil na eno stran. Oglas

Metoda 2. od 3: Sprejemanje navad, ki izboljšujejo spanec

1. eno Privoščite si veliko sonca zgodaj čez dan. Izpostavljenost močni svetlobi med 8. in 12. uro pomaga ljudem, da ponoči bolje spijo. Redna sončna svetloba pomaga vašim možganom, da se naučijo razlike med časom zbujanja in časom spanja ter pomaga določiti vaš cirkadianski ritem. Tudi pisarniški delavci z oknom v pisarni spijo v povprečju 46 minut dlje kot tisti, ki tega ne storijo.
2. 2. Izogibajte se elektronskim zaslonom pred spanjem. Na cirkadiani ritem, ki ureja vaš spanec, močno vpliva svetloba. Na žalost lahko 'modra' svetloba, ki jo oddajajo telefon, televizija in računalnik, zvabi vaše možgane, da mislijo, da je še dan, zaradi česar je veliko težje zaspati. Zdravniki priporočajo, da se pred zaspanjem izogibate zaslonom vsaj 2 uri.
3. 3. Postavite mobilne naprave v drugo sobo. Ljudje, ki spijo blizu svojih telefonov in naprav, se pogosteje ponoči zbudijo z obvestili. Tudi tihi telefon na stojalu v postelji lahko ustvari tesnobo in moti pozornost, zaradi česar boste težje zaspali.
4. 4. Ne spijte alkohola pred spanjem. Uživanje alkohola lahko povzroči, da boste hitreje zaspali. Vendar je težje vstopiti v R.E.M. spite, kar pomeni, da je verjetneje, da se boste ponoči zbudili ali se zjutraj počutili grogi, če ste pred spanjem popili pijačo.
5. 5. Jejte hrano, ki proizvaja melatonin. Melatonin je najpomembnejši hormon za uravnavanje vašega cikla spanja. Vaše telo ga proizvaja naravno, ko zaužijete določeno hrano, še posebej koristno pa je, če to hrano uživate pred spanjem. Nekatera živila (na primer orehi) že vsebujejo melatonin, druga pa vitamine, ki jih vaše telo uporablja za naravno proizvodnjo:
   • Orehi in pistacije
   • Mlečni izdelki
   • Draga
6. 6. Znižajte temperaturo v sobi. Idealna temperatura spanja se razlikuje od osebe do osebe, čeprav večina ljudi najbolje spi med 16–19 ° C. To je pod standardno sobno temperaturo, zato pred spanjem zmanjšajte toploto.
7. 7. Vodite reden urnik spanja. Spanje in budnost ob nepravilnih urah je povezano s številnimi zdravstvenimi težavami, vključno z debelostjo, diabetesom in depresijo. Če greste spat in se vsak dan zbujate ob istem času, lažje zaspite in izboljšate kakovost spanja. Oglas

Metoda 3. od 3: Preprečevanje bolečin v hrbtu

1. eno Pod kolena položite blazino. Spanje na hrbtu lahko pritiska na hrbtenico. Majhen vzglavnik pod hrbtom kolen bo razbremenil ta pritisk in ohranil hrbtenico v poravnavi.
2. 2. Pazite, da so tetive nataknjene. Če so vaše tetive na pretek preveč, hrbtenica absorbira vpliv vaših vsakodnevnih aktivnosti. To pa povzroči bolečino, ki se lahko vname, ko poskušate spati na hrbtu. Enostaven način raztezanja tetive je:
   • Lezite na tla z eno nogo naravnost in eno nogo upognjeno. Zavijte brisačo okoli stegna noge, ki je upognjena, tako da držite en konec brisače v vsaki roki.
   • Nogo čim bolj poravnajte, dokler ne začutite raztezanja zadnjega dela stegna. V tem položaju zadržite čim dlje, ne da bi povzročali bolečino, do 60 sekund.
   • Ta odsek ponovite z drugo nogo.
3. 3. Pred spanjem iztegnite upogibalke bokov. Tesni upogibalci kolkov, ki jih povzročajo dejavnosti, kot so tek, kolesarjenje in celo daljše sedenje, lahko mišice potegnejo iz ravnotežja in povzročijo bolečine v hrbtu. Če želite raztegniti upogibalke kolka:
   • Naredite velik korak naprej, tako da bo eno koleno upognjeno pred vami, ena noga pa iztegnjena za vami. Prepričajte se, da je vaše prednje stopalo pred prednjim kolenom, tako da ne pritiskate na kolenske kape. Hrbtenica naj bo ravna.
   • Spustite svojo medenično težo naprej. Ob bokih na zadnji strani noge boste začutili raztezanje. Zadržite ta položaj, dokler je udobno, do 60 sekund.
   • Ponovite, raztegnite nasprotno stran.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Opozorila

• Redno spanje je ključnega pomena za vaše zdravje. Če ugotovite, da po več kot dveh tednih še vedno ne morete dobro spati, je najbolje, da se vrnete v prvotni položaj.
• Osebe, nagnjene k apneji v spanju, ne smejo spati na hrbtu, saj lahko poslabša ali celo povzroči simptome. Če imate apnejo v spanju ali se ponoči borite s smrčanjem, namesto tega razmislite o spanju na boku.
• Če med raztegovanjem kadar koli čutite bolečino, prekinite raztezanje, dokler ga ne boste mogli storiti pod nadzorom poklicnega trenerja.

Oglas