Kako začeti s svojim režimom vadbe in se ga držati

Bi radi prišli v formo, a se zdi, da se nikoli ne držite ločljivosti? Tu je nekaj idej, s katerimi boste zagotovili majhen potisk, ki ga potrebujete.

Koraki

1. eno Vzemi si čas. Morda se vam zdi, da v dnevu nimate dovolj časa za vadbo, verjetno pa ga imate - le prednost mora biti to. Tukaj je nekaj načinov, kako to storiti.
   • Določite sestanek. Izberite si čas, ko želite telovaditi, in si razporedite naprej. Imejte se dogovorjeni zase, železni in ne dovolite, da bi se drugi posegi motili. Če imate koledar v telefonu ali računalniku, nastavite alarme, ki vas bodo opozarjali na čas vadbe.
   • Zamenjajte navado. Večina nas ima nekaj nepotrebnih in ne posebej prijetnih navad, kot je gledanje televizije, ki bi jih lahko nadomestili (ali dodali) vadbi. Vprašajte se, koliko časa namenite tej navadi in ali bi lahko hkrati telovadili. Če je odgovor pritrdilen, ustvarite novo pravilo, ki določa (na primer), da lahko samo glejte televizijo, če telovadite hkrati.
   • Uporabite ga kot družabni čas. Če imate stalni sestanek s prijateljem ali družinskim članom, da preživite čas skupaj, preverite, ali je pripravljen vadbo vključiti v ta čas. Namesto da bi skupaj izvajali step aerobiko, razmislite o bolj družabnih dejavnostih, kot je igranje igre, kot je tenis ali ples.
   • Rutina je ključnega pomena. Po približno 2 tednih rutine boste veliko manj opravili.
2. 2. Poiščite aktivnost, v kateri uživate. Če radi vadite, se bolj verjetno držite tega. Vsi treningi niso v telovadnici: poskusite kolesarjenje, rolanje, veslanje, rolkanje, plavanje, hokej ali ekipo ragbija; z iPodom bi lahko celo plesali v svoji spalnici. Užitek je ključ, da se ga držite.
   • Če vam je med vadbo dolgčas, poskusite sodelovati v bolj družabnih aktivnostih, kot je moštveni ali intramuralni šport.
3. 3. Ostanite odgovorni. Spremljajte si, kdaj vadite in kako dolgo. Zapisujte si v koledar ali vodite dnevnik vadb. Če zapišete, kaj dejansko počnete, boste odgovorni in pokazali, kako trdo delate. Poleg tega lahko pogled nazaj in ugotovitev, koliko ste storili, ustvarijo navdihujoč občutek za dosežek.
4. 4. Začnite z razumnimi cilji. Ne nameravajte si začeti strogega režima že od začetka. Namesto tega začnite vaditi v razumnem tempu in se povečujte takoj, ko se nehate počutiti izzvane. Poskusite 30 minut, trikrat na teden, in preverite, kako se počutite.
   • Izogibajte se izgorelosti. Če se sprva preveč trudite, lahko pride do obremenitve mišic in utrujenosti, pri povezovanju vadbe z bolečino pa boste naslednjič bolj zadržani do vadbe.
5. 5. Sledite svojim meritvam. Namesto da bi spremljali svoj uspeh pri vadbi glede na to, koliko teže izgubite, poskusite imeti pri roki mehki trak in izmerite velikost pasu in bokov. Morda boste nabrali mišice in se zredili, vendar boste izgubili centimetre.
   • Zapišite svoje meritve. Ko začnete obrezovati, lahko vaš napredek poveča samozavest.
   • Izmerite si tudi vrat, roke in gležnje.
6. 6. Nauči se. Če streljate, da bi shujšali, se morate naučiti jesti zdravo. Ne 'spadajte' v prehrano. Sčasoma boste 'padli'. Stvari, kot so Weight Watchers, vam lahko pomagajo pri učenju, vendar je bolje, da razvijete življenjski slog, ki ga boste želeli ohraniti, in uporabite svojo zdravo pamet.
7. 7. Piti vodo! Pitna voda je popolnoma najboljša stvar, ki jo lahko naredite za svoje telo. Na treninge vedno prinesite vodo. Ne pozabite, da po napornih treningih ne pijete prekomerne količine navadne vode - telo z znojem izgublja soli, preveč navadne vode pa vam lahko pomaga izprati vse, kar je ostalo. Športne pijače so lahko koristne za intenzivne treninge, vendar upoštevajte vsebnost sladkorja, če je vaš cilj izgubiti težo.
   • Pijte dovolj vode, da nadomestite izgubljeno. Količina se bo razlikovala glede na telesno težo, podnebje, napor itd. Dehidracija bi upočasnila vaše cilje pri hujšanju, povečala nevarnost mišičnih solz in povzročila slabost. Za boljše rezultate se izogibajte napitkom iz kave in sode.
8. 8. Ostanite motivirani. Ko boste nenehno delali in krepili moči, bodo vaši treningi verjetno lažji. Ne dovolite si, da bi postali samozadovoljni - takoj, ko se vaš trenutni režim počuti enostavno, ga spremenite in poskusite nekaj drugačnega. Oglas

Preizkusite vzorčne vadbene igre

1. eno Bodite kreativni. Za kondicijo ni treba telovaditi v telovadnici. Poskusite ustvariti lastne vadbene igre, ki temeljijo na vaši najljubši televizijski oddaji.
   • Naredite seznam stvari, ki se pogosto dogajajo v epizodah vaših najljubših oddaj, in vsak element na seznamu seznanite z vajo.
   • Predvajanje ustavite, kadar koli se zgodi kaj na vašem seznamu, in izvedite ustrezno vajo. Ko končate nastavitev, lahko znova začnete gledati. Oglejte si primere spodaj.
   Oglas

Zagon pomoči

Vprašanja in odgovori v skupnosti

• Vprašanje Kako najti ravnovesje med počitkom in delom? Obstaja samo en način, in sicer s strogim upravljanjem časa. Če govorite o obdobju počitka med vadbami, priporočam vadbo vsak drugi dan, da si zagotovite ustrezen počitek.
• Vprašanje Koliko časa je potrebnega za pravilen spanec? Za najstnika je približno 8-10 ur spanja dobro. Odrasli potrebujejo nekoliko manj spanja, otroci pa nekoliko več spanja, čeprav je to resnično odvisno od posameznika.
• Vprašanje Kako lahko sam shujšam doma? Začnite z vadbenim režimom, kot je predstavljeno v tem članku, in si oglejte različne diete za izgubo teže.
• Vprašanje Kako gradim mišice? Začnite s spremembo prehrane: osredotočite se na beljakovine, zeleno zelenjavo, pusto meso in kompleksne ogljikove hidrate. Prepričajte se, da jeste dovolj za izgradnjo mišic, vendar premalo za pridobivanje maščobe - v spletu lahko s pomočjo kalkulatorjev poiščete ciljni vnos kalorij ali pa se prilagodite glede na to, kako se vaše telo odziva na različne količine hrane. Nato poiščite nekaj toničnih vaj in program dvigovanja uteži, v katerem uživate. Osredotočite se na čisto prehrano in redno dvigovanje uteži in dokaj hitro boste lahko zgradili mišice.
• Vprašanje Imam 15 let in prekomerno telesno težo. Poskušal sem telovaditi in jesti običajne obroke, vendar ne hujšam. Kaj še lahko storim? Spremenite, kaj jeste. Običajni obroki ne delujejo. Naj bo cilj, da pijete samo vodo ali mleko, brez sode, sadnih sokov (z veliko sladkorja in dodatkov in brez vlaknin), kave ali energijskih pijač. Popijte kozarec vode ob prebujanju, pred spanjem in kozarec pred vsakim obrokom. Uporabite manjše krožnike, da se zavedete, da mislite, da jeste več. Ne obupajte, nadaljujte.
• Vprašanje Kako lahko treniram in jem več zdrave hrane, ko moram v šolo? Poskusite pripraviti obroke in spakirati zdrava šolska kosila in prigrizke. Tudi trideset minut 3-4 dni na teden vadbe (tek, tek, plavanje, trening z utežmi za mišice, joga / pilates za prožnost) bo veliko spremenilo.
• Vprašanje: Star sem 16 let in ne razumem, kaj in kdaj jesti v zdravi prehrani. Kakšen predlog? Ne diete. Jejte običajne obroke. Še vedno rastete, zato potrebujete svojo energijo. Samo poiščite vadbo, ki vam ustreza, in popijte veliko vode.
• Vprašanje: Star sem 17 let in imam velik trebuh in velike roke. Kaj lahko storim, če sem lena za vadbo? Poskusite piti samo vodo in se osredotočite na uživanje veliko sadja in zelenjave. Poiščite tudi obliko vadbe, ki je ne sovražite. To je lahko nekaj tako preprostega, kot je sprehod po bloku (poslušanje glasbe, medtem ko to počnete), plavanje ali šport s prijatelji. Vadba ne sme biti mučenje!
• Vprašanje Ali lahko to storim, če imam le 10 let? Natlaie Da, lahko se držite režima vadbe v kateri koli starosti, le prepričajte se, da so vaje, ki jih izvajate, varne za vašo starostno skupino in se ne pretiravajte.
• Vprašanje Kako naj začnem svoj režim vadbe, če sem mlado najstnik? Natlaie Izvajate lahko dejanja, ki jih zahteva članek, pazite, da ne boste uporabljali uteži, dokler ne boste šli vsaj večinoma v puberteto.