Če še nikoli niste tekali na vadbo in želite začeti, je naravno, da se počutite nervozni ali ustrašeni. Vendar je tek ena najpreprostejših dejavnosti - ne potrebujete nobene modne opreme in jo lahko počnete kjer koli. Ne glede na to, ali želite tek občasno dodati vadbi ali postati tekmovalni in se udeležiti dirk, ustrezen trening zmanjša tveganje za poškodbe, povezane s tekom.
Koraki
Metoda eno od 4: Začetek teka za vadbo
- eno Svoje teke merite s časom in ne s hitrostjo ali razdaljo. Če šele začenjate, ne skrbite zaradi hitrosti ali pretečene razdalje. Namesto tega se odločite, kako dolgo želite telovaditi, in se v tistem času zavežite hoji in teku.
- Če niste posebej v formi, boste morda želeli začeti s sorazmerno kratkim časom in napredovati. Na primer, lahko začnete z 10 minutami in večino časa porabite za hojo kot za tek.
- Izberite 2 ali 3 dni v tednu kot 'dneve, v katerih tečete'. Z rednimi vajami boste lažje.
- 2. Ogrevajte se s hitro hojo in dinamičnim raztezanjem. S hitrim 5-minutnim sprehodom se bodo vaše mišice ogrele in pripravile na tek. Na začetku treninga, ko hodite več kot tečete, je to morda vse, kar potrebujete. Ko začnete več teči kot hoditi, dodajte dinamično raztezanje, da boste noge pravilno ogreli.
- Primeri dinamičnega raztezanja vključujejo udarce z zadnjico, hojo in visokimi koleni. V bistvu vsaka vaja, ki vključuje raztezanje in gibanje.
- Zaradi dinamičnega raztezanja vam kri teče in pripravlja sklepe na vpliv teka. Prav tako poveča vašo prilagodljivost in lahko pomaga pri preprečevanju poškodb.
- 3. Začnite s hojo in kratkimi intervali teka. Začnite s svojo kondicijsko pripravljenostjo. Če še nikoli niste tekli, boste morda želeli začeti s hojo nekaj tednov, preden v mešanico dodate intervale teka. Ko prvič dodate tekaške intervale, jih držite med 1-3 minutami.
- Na primer, lahko začnete s tekom 2 minuti in nato s hojo 4 minute. Te intervale vzdržujte vsako minuto 30 minut. Te mikro-intervale je veliko lažje slediti, če tečete na tekalni stezi, namesto da bi tekli zunaj.
Različica: Če nočete slediti intervalom, preprosto bodite pozorni na dih. Teči, dokler ne začutiš in zaslišiš dihanja, nato pa počasi hodi in dihaj. Ko bo dihanje lahko, začnite znova teči.
- 4. Povečajte čas, ki ga vsak teden preživite s tekom. Nadaljujte s presledki med hojo / tekom, vendar vsak teden zmanjšajte čas hoje. S tem boste postopoma povečevali čas teka.
- Na primer, če ste prvi teden tekli 2 minuti in nato 4 minute hodili, se boste drugi teden ogreli s 5 minutami hoje, preden preklopite na 1-minutne intervale teka za vsake 3 minute hoje. Delajte v smeri teka v 3-minutnih intervalih skozi 20-minutno vadbo.
Namig: Na spletu obstajajo številni načrti, ki vam bodo zagotovili režim treninga, s katerim boste začeli kot tekač. Program 'Kavč do 5K' je eden bolj priljubljenih, načrti izvajanja pa so na voljo v različnih jezikih.
Oglas
Metoda 2. od 4: Dokončanje prvih 5K
- eno Vložite v dober tekaški copat. Če želite resno začeti teči, potrebujete dober par čevljev, ki so bili zasnovani za tek. Sandali ali superge ne bodo dovolj podprti in lahko povzročijo poškodbe.
- Morda boste želeli kupiti tudi nekaj posebnih oblačil, vključno z nogavicami, ki odvajajo vlago, vendar to še ni obvezno, ko šele začenjate.
- Tekaške copate nosite samo, ko tečete ali hodite. Nočete jih obleči prehitro. Spremljajte skupno razdaljo, ki jo pretečete, in jih načrtujte nadomeščati vsakih 560 do 800 km na 350 do 500 milj.
- 2. Prijavite se za 5k v vaši bližini, ki bo potekal v 2 ali 3 mesecih. Če ste primerno sposobni, lahko v 5 mesecih trenirate 5k - tudi če še nikoli niste tekli. To okno vam daje čas, da začnete delati na tempu in svoji formi, da boste lahko na dirki dali vse od sebe.
- Že od samega začetka prijave na dirko imate cilj, ki si ga želite prizadevati, tako da boste lahko med treningom ostali motivirani.
- Poiščite tekmo, ki vas zanima. Obstaja veliko ras, ki koristijo različnim namenom ali neprofitnim organizacijam. Če najdete takšnega, ki podpira vzrok, ki ga tudi močno čutite, lahko to dodatno spodbudi.
- 3. Vadite sami korakati. Na splošno želite trenirati v različnih korakih, da boste lahko dirkali s 100-odstotnim naporom. Če pa še nikoli niste tekli na dirki, je težko vedeti, ali je vaš lahek tempo dovolj počasen ali vaš trd tempo dovolj močan. Hitrosti lahko merite z 1-miljskim tekom ali pa najdete tempo s ciljnim srčnim utripom.
- Pomaga lahko pri sinhronizaciji dihanja s hitrostjo teka. To vam bo pomagalo obvladovati tempo. Poskusite vdihniti 2 do 4 korake, nato pa izdihnite 2 do 4 korake.
- 4. Sestavite urnik treningov, ki se razlikuje glede na razdaljo in tempo. Ni nujno, da trenirate za 5k, tako da izstopite in tečete 5k vsak drugi dan. Namesto tega zgradite svojo moč in vzdržljivost tako, da tečete na krajših razdaljah s težjim tempom, nato pa na daljših razdaljah z lahkotnim tempom.
- Na primer, v ponedeljek lahko v težjem tempu pretečete 1,6 km (1,6 km), v sredo tečete / hodite z lahkim tempom 4,4 km (6,4 km), nato pa 4,0 km z zmernim tempom. v petek.
- 5. Delajte na natančnem prilagajanju tekaške forme. Če zgodaj ne odpravite navad slabe tekaške forme, se bodo postale zakoreninjene in jih boste pozneje težje spremenili. Slaba oblika ne vpliva samo na vašo sposobnost hitrejšega in učinkovitejšega teka, temveč lahko povzroči tudi poškodbe.
- Držite hrbet raven in ramena sproščena. Poprite roko, držite zapestja ohlapna in zamahnite z rokami, ko tečete s komolci pod približno 90-stopinjskim kotom.
- Vadite lažje korake - udarjanje po pločniku lahko obremeni vaše sklepe.
- Poskusite po možnosti obiskati tekaško kliniko in prosite trenerja, naj kritizira vašo formo.
Namig: Opazujte izkušene ali profesionalne tekače in bodite pozorni na njihovo formo. Poiščite načine, kako lahko svojo lastno obliko izboljšate tako, da jih posnemate.
- 6. Počivajte dan pred dirko. Dan pred dirko dovolite telesu, da se sprosti in okreva. Zvečer naredite nekaj sproščujočega - morda vadite kakšne vaje za globoko dihanje ali meditirajte - in poskusite zgodaj v posteljo. Verjetno boste navdušeni in nervozni, vendar naredite vse, da zagotovite popoln spanec noč pred dirko.
- Na majico pripnite svojo številko in noč pred dirko razporedite svojo opremo, tako da bo vse pripravljeno zjutraj.
- Če še niste bili na lokaciji dirke, se boste morda želeli voziti tja dan prej in se sprehoditi naokrog, tako da boste lahko malo seznanjeni in poskrbeli, da boste vedeli, kako do tja.
- 7. Zaženite svojih prvih 5k samozavestno. Na svoji prvi dirki se potrudite, da vas ne skrbi preveč, da nastavite pravi tempo ali tečete čim hitreje.
- Ne končajte se popolnoma premikati, ko končate dirko. Hodite 5 do 10 minut, da postopoma ohladite telo.
Metoda 3. od 4: Daljša razdalja
- eno Tekajte po hribih, da izboljšate moč nog. Tek dlje zahteva močne in učinkovite mišice nog. Tek po hribih navzdol in navzdol je dober način za krepitev moči in povečanje intenzivnosti treningov. Obe stvari vam bosta omogočili tek na daljše razdalje.
- Ko tečete navkreber, vzdržujte enakomerno napor in ne enakomeren tempo. Skrajšajte korak in vozite več z rokami, da se poganjate naprej.
- 2. V svoj režim vadbe dodajte celoten trening telesne moči. Močnejše mišice učinkoviteje predelajo kisik, kar bo povečalo vašo splošno vzdržljivost. Začnite z 2 ali 3 20-minutnimi treningi z utežmi vsak teden.
- Po tekih lahko dodate tudi 10 minut treninga moči. Vaš urnik je odvisen od tega, kako se običajno počutite po tekih in koliko treninga moči ste opravili v preteklosti.
- Vadba za moč bo tudi izboljšala vašo formo in zmanjšala tveganje za nastanek tekaške poškodbe.
Namig: Če se osredotočite na vadbo mišic, ki se običajno ne uporabljajo pri teku, na primer na trening zgornjega dela telesa, lahko vadite moč med prostimi dnevi.
- 3. Z dodajanjem razdalje zmanjšajte hitrost. Ne poskušajte zapisovati hitrosti, ko tečete na daljše razdalje - tvegate poškodbe. Dovolite si teči z lahkotnim tempom, dokler se ne počutite udobno z razdaljo.
- Intervali teka / hoje vam lahko pomagajo tudi pri dodajanju razdalje. Poskusite teči 20 minut, nato pa 5 minut hoje. Tako kot pri prejšnjih intervalih postopoma zmanjšujte čas, ko hodite vsak teden, s povečevanjem časa teka.
- 4. Vsak teden razdaljo povečajte za največ 10 odstotkov. Nenadno podvojitev ali potrojitev prevožene razdalje lahko resno ogrozi razvoj poškodb, povezanih s tekom, kot so tekačeve kolenske ali podkolenične opornice. Te poškodbe so pogosto posledica pretreniranosti.
- Če ste na primer v enem tednu pretekli 16 km, v naslednjem tednu razdaljo povečajte na 18 km, naslednji teden pa 19,1 km.
- Če okrevate po nedavni poškodbi zaradi teka, se s fizioterapevtom pogovorite o tem, kakšno varno napredovanje teka bi bilo za vas.
- 5. Za nastavitev tempa uporabite ciljni srčni utrip. S formulo odštevanja starosti od 180 poiščite ciljni srčni utrip. Pri daljših tekih se osredotočite na ohranjanje srčnega utripa na tej ciljni hitrosti ali blizu nje, namesto da bi poskušali biti pozorni na svoj tempo ali svoj čas.
- Po nekajmesečnem treningu s to metodo boste lahko povečali hitrost in razdaljo, hkrati pa ohranili enak srčni utrip.
Namig: Čeprav vam formula daje dobro izhodišče, boste morda morali to število prilagoditi navzgor ali navzdol, odvisno od stopnje telesne pripravljenosti in drugih dejavnikov, na primer od tega, ali okrevate po poškodbi ali bolezni ali redno jemljete zdravila.
- 6. S treningi na daljavo spreminjajte krajše teke. Interperspiranje vaših daljših tekov s krajšimi teki s hitrejšo hitrostjo vam bo pomagalo zgraditi vzdržljivost. V svoje daljše teke lahko vključite tudi kratke šprinte, da spremenite svoj tempo in zgradite mišično vzdržljivost ter kardiovaskularno vzdržljivost.
- Na primer, lahko tečete s težkim tempom od 80 do 100 metrov (260 do 330 čevljev) vsakih 20 minut ali več daljšega teka, da razbijete tempo. Ko izvajate intervale, poskrbite, da bo vaš enakomeren tek potekal v enostavnem tempu, da se ne boste pretrenirali.
Metoda 4. od 4: Povečanje hitrosti
- eno V svoj režim treninga vključite visokointenzivno hitrostno delo. Visokointenzivni intervalni trening (HIIT) v osnovi sestoji iz izvajanja vaje z izredno visoko intenzivnostjo za kratek čas (običajno od 20 sekund do 2 minut), čemur sledi počitek. Po daljšem počitku boste naredili še en intenziven interval.
- Visokointenzivne metode treninga lahko izboljšajo vašo splošno pripravljenost in zmogljivost. Če se na splošno naučite hitreje premikati, boste lahko hitreje tekli.
- Visokointenzivni trening je izpostavljen večjemu tveganju in lahko povzroči poškodbe. Preden začnete s katero koli intenzivno metodo treninga, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali ste dovolj sposobni, da boste od tega imeli koristi.
- 2. Izogibajte se pretreniranosti, tako da omogočite čas okrevanja. Vsak teden si vzemite vsaj en prost dan, da si mišice odpočijejo in si opomorejo. Med okrevanjem se vaše mišice obnovijo, da so močnejše in učinkovitejše. Brez ustreznega časa počitka tvegate pretreniranost poškodb.
- Poskusite se sprostiti tudi med tekom. Vadite globoko dihanje ali meditacijo pred in po teku, da spodbudite pozornost in sprostitev.
Namig: Napete mišice ne delujejo tako učinkovito, kar lahko uniči vašo hitrost. Sproščene mišice so tudi manj izpostavljene poškodbam.
- 3. Vsak teden dodajte daljši tek, da izboljšate svojo vzdržljivost. Kardiovaskularna vzdržljivost vam bo pomagala učinkoviteje teči, hkrati pa boste za to porabili manj truda. Daljši teki pomagajo zgraditi vašo vzdržljivost, kar lahko podaljša vaše dirkalne čase na krajših tekih.
- Držite sorazmerno enostaven tempo pri daljših tekih, s ciljem doslednega tempa.
- 4. Tecite po progi, da izmerite svoj tempo. Tek po progi vam daje večjo natančnost, kot če tečete po cesti ali tekaški poti s hribi in zavoji ter drugimi različicami. Na progi lahko uporabite štoparico, namesto da se zanašate na svoj GPS ali delujočo aplikacijo, da določite hitrost.
- Če ne marate teči po progi, razporedite svoje proge tako, da jih izvajate le enkrat na teden. Za druge izlete izberite bolj prijetne teke.
- 5. Izklopite glasbo, ko delate v hitrem tempu. Poslušanje glasbe med tekom je lahko odličen motivator. Verjetno pa se trudite, da bi svoj ritem uskladili z glasbenim utripom. Če izklopite glasbo, se lahko osredotočite na svoj tempo.
- Če težko tečete brez glasbe, poiščite glasbo, ki ustreza tempu, ki ga želite doseči. Obstaja več aplikacij za pametne telefone, ki bodo glasbo na seznamu predvajanja ujemale z vašim hitrostjo teka.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kako daleč naj tečem, ko prvič začnem teči?Shira Tsvi
Osebna trenerka in inštruktorica fitnesa Shira Tsvi je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa z več kot 7 leti izkušenj z osebnim treningom in več kot 2 leti vodja oddelka za skupinsko usposabljanje. Shira ima certifikat Nacionalne šole za vadbene delavce in Inštituta za telesno vzgojo in šport Orde Wingate v Izraelu. Njena praksa temelji na območju zaliva San Francisco.Shira TsviStrokovni odgovor osebnega trenerja in inštruktorja fitnesa. Poskusite iti, kolikor vam ustreza. Zaženite kratek čas, na primer 5–10 minut, in poglejte, kako se počutite, ko končate. Če niste izčrpani, poskusite teči dlje.
Oglas
Nasveti
- Jejte veliko beljakovin skupaj z zdravim, visokoenergijskim sadjem, zelenjavo in polnozrnatimi žitaricami. Uživajte zdrave ogljikove hidrate iz zelenjave in žit, ne pa sladkorjev ali preprostih ogljikovih hidratov. Namesto tega poskusite uravnotežiti maščobe, ogljikove hidrate in beljakovine, tako da večina vaše energije prihaja iz ogljikovih hidratov, preostanek pa iz enakih delov maščob in beljakovin.
- Če želite preizkusiti dirke po stezah ali na višjih legah, večino svojega časa treninga preživite teče na podobnem terenu in na podobnih višinah.
- Bodite pozorni na dihanje, da najdete pravi tempo. Če želite teči z lahkotnim tempom, bi morali med tekom govoriti z malo truda. Z zmernim tempom bi se še vedno lahko pogovarjali, a morda nekoliko zadihate. S trdim tempom med tekom ne bi smeli govoriti več kot nekaj besed.
Oglas
Opozorila
- Pred začetkom kakršne koli nove telesne dejavnosti se posvetujte s svojim zdravnikom. Vaš zdravnik lahko poskrbi, da ste dovolj zdravi, da začnete teči, in vam svetuje, kako se izogniti poškodbam.
