Vaš srednji del hrbta lahko postane tesen ali obremenjen zaradi pomanjkanja gibanja, slabe drže ali poškodbe. To področje, imenovano tudi prsna hrbtenica, je sestavljeno iz mišic, vezi in sklepov. Bolečine v sredini hrbta lahko lajšate z raztezanjem in vajami, ki bodo sprostile to območje. Tudi masaža in fizikalna terapija lahko pomagata zmanjšati bolečine v hrbtu v sredini. Če bolečina postane močna ali se poslabša, takoj poiščite zdravniško pomoč. Če ste pred kratkim poškodovali hrbet, se pred vajami za hrbet najprej pogovorite s svojim zdravnikom.
Koraki
Metoda eno od 4: Raztezanje in vaje za hrbet
- eno Naredite raztezanje v sedečem položaju. To raztezanje lahko naredite sedeči na pisarniškem stolu ali na tleh. Če sedite na pisarniškem stolu, položite noge ravno na tla in sedite pokonci. Dvignite levo roko nad glavo in jo položite čez telo na naslon za roko na desni strani stola. Desna roka naj sproščeno sedi na naslonu za roko ali čez naslonjalo stola. Zadržite 10-20 sekund in nato zavrtite na drugi strani.
- Če izvajate to raztezanje na tleh, sedite prekrižanih nog ali z nogami naravnost pred seboj. Dvignite levo roko nad glavo in jo položite čez telo na desno nogo ali tla. Desno držite ravno na tleh. Zadržite 10-20 sekund in nato ponovite na drugi strani.
- Zavrtite le, kolikor je le mogoče, ne da bi občutili pekočo ali pekočo bolečino. Malo nelagodja je v redu, saj to pomeni, da se območje razteza. Toda v trenutku, ko začutite kakršno koli močno bolečino, pridite ven.
- 2. Podprto raztezanje hrbta izvedite z navito brisačo ali blazinico. Usedite se in povijte navito brisačo ali blazino za seboj, ob hrbet. Položite hrbet nad oporo, tako da sedi pod hrbtenico. Prepričajte se, da opora podpira celoten hrbet, vrat in glavo. Za dodatno oporo potisnite blazino pod glavo, da ne visi na opori. V tem delu ostanite 2-5 minut.
- Poskusite se sprostiti in se ustaliti v odseku, pustite, da blazina ali brisača podpirajo vašo težo.
- Če želite priti iz raztežaja, se nežno prevrnite na eno stran in se privijte v položaju ploda s koleni blizu prsi.
- 3. Pozirajte mačke in krave. Ta poza je odličen način, da iztegnete srednji del hrbta in izboljšate prožnost teh mišic. Postavite se na vse štiri, z rameni nad rokami in boki poravnani s koleni. Vdihnite, ko zakrivite hrbtenico navzdol in poglejte navzgor proti stropu, iztegnite vrat in hrbet. Izdihnite, ko ukrivite hrbtenico navzgor in pogledate navzdol proti tlom. Te raztežaje ponovite 5-10 krat, da sprostite napetost v hrbtu.
- Poskusite lahko tudi pogledati čez vsako ramo in premikati boke z ene strani na drugo, medtem ko te držite, da sprostite hrbtenico in hrbet.
- 4. Izvedite raztezanje kobre. Ta raztezanje se opravi na trebuhu z rokami, postavljenimi na obe strani ob strani prsnega koša. Vdihnite, ko pritisnete na prste in dvignete glavo, vrat in prsni koš s tal. Med raztezanjem navzgor položite utež v roke, da podprete zgornji del telesa. Ko se vrnete nazaj v začetni položaj, izdihnite. Ta odsek ponovite 5-8 krat.
- Cobra stretch je tudi odličen način za krepitev hrbtnih mišic, kar lahko v prihodnosti prepreči bolečine v hrbtu.
- 5. Naredite zasuk na hrbtu. Zavoji so odličen način za raztezanje hrbtnih mišic in hrbtenice, da jih sprostite. Položite si podlogo za vadbo na hrbet in položite kolena na prsni koš. Levo nogo iztegnite naravnost navzdol po tleh in objemite desno koleno na prsih. Vdihnite, ko počasi spustite desno koleno na levo stran in ga položite na tla. Zavrtite glavo v desno in desno roko iztegnite v desno. Držite ta zasuk 15-20 sekund. Nato se vrnite v sredino in ponovite zasuk na levi strani.
- Ta zasuk lahko izvedete do 3-krat na vsaki strani, da boste lažje sprostili bolečine in napetost v sredini hrbta.
Metoda 2. od 4: Lajšanje bolečin ponoči
- eno Preden greste v posteljo, s penastim valjčkom sprostite napetost. Penasti valj je odličen način, da se globoko vtaknete v boleča mesta na hrbtu. Poiščite penasti valj, ki je dolg in širok. Lezite na tla na hrbtu in valj položite pod boleče točke na sredini hrbta. Nato zavrtite naprej in nazaj na nogah, da lahko valj sprosti morebitna tesna mesta in jih izvalja. Večkrat se nežno premikajte naprej in nazaj po valju, dokler bolečina ne izzveni.
- Nekateri valji imajo teksturirano površino, da olajšajo kotaljenje in sprostitev napetosti.
- Kupite penaste valje v lokalni trgovini z opremo za vadbo ali na spletu.
- 2. Za zmanjšanje bolečine uporabite vroč obkladek na hrbtu. Na srednji del hrbta položite toplo mokro krpo ali steklenico s toplo vodo, zavito v brisačo, do 20 minut hkrati. Vročina lahko pomaga pri zmanjševanju krčev in pomaga pri zacelitvi območja. Za lažje spanje uporabite obkladek pred spanjem.
- Namesto vročega obkladka lahko uporabite tudi grelno blazinico. Pazite le, da ne boste zaspali z vklopljeno grelno blazinico, ker bi se lahko opekli.
- Toplo prhanje vam lahko pomaga tudi pri lajšanju bolečin v hrbtu.
- Z vročino si lahko pomagate tudi pri lajšanju mišičnih krčev v hrbtu. Če pa je bolečina posledica poškodbe ali pretiravanja, bo morda bolj pomagala uporaba ledu, saj bo mraz pomagal zmanjšati otekanje na tem območju.
- 3. Spite na boku ali hrbtu z blazino pod nogami. Najboljši položaj za spanje, kadar imate bolečine v hrbtu, je na eni strani z vzglavniki med nogami. Če raje spite na hrbtu, podtaknite blazino pod kolena, da bo hrbet podprt.
- Poskrbite, da si pod glavo postavite tudi blazino, tako da sta vrat in hrbtenica poravnana drug z drugim in glava podprta.
- 4. Spajte z naramnico na hrbtu, če vam tako priporoča zdravnik. Nočni naramnice za hrbet lahko pomagajo podpreti srednji del hrbta med spanjem. V lokalni trgovini z medicinskimi potrebščinami ali pri zdravniku si priskrbite zadnjo oporo, ki je prilagojena vašemu telesu. Poskrbite, da bo zadnja opora udobna in dobro oblazinjena, da boste lahko spali z njo.
- Nošenje nosilca hrbta je lahko tudi dolgoročno koristno, saj pomaga odpraviti težave s hrbtenico in zmanjša tveganje za ponovne bolečine v hrbtu v prihodnosti.
- Ne nosite nosilca za hrbet, razen če vam tako svetuje zdravnik.
- 5. Po potrebi jemljite zdravila proti bolečinam. Poiščite ibuprofen ali acetaminofen v lokalni lekarni. Upoštevajte navodila za odmerjanje na nalepki in nikoli ne vzemite več od priporočene količine. Zdravila brez recepta so dobra kratkoročna možnost za obvladovanje bolečin, zlasti kadar poskušate spati.
- Za lajšanje bolečin lahko uporabite tudi lokalno zdravljenje, na primer vročo in hladno kremo ali gel za nesteroidna protivnetna zdravila, kot je diklofenak.
- Za dolgotrajno obvladovanje bolečine lahko uporabite druge možnosti, kot so raztezanje, vadba, masaža in akupunktura.
Metoda 3. od 4: Obisk specialista
- eno Priučite si maserko z globoko masažo na sredini hrbta. Globoka masaža tkiva lahko pomaga sprostiti bolečino ali napetost v mišicah in sklepih. Poiščite usposobljeno maserko na vašem območju, ki ima izkušnje z bolečinami v hrbtu v sredini. Prosite jih, naj se osredotočijo na sproščanje napetosti in bolečine na tem področju.
- Te masaže so vam lahko v pomoč pri dolgoročnem obvladovanju bolečin v hrbtu.
- 2. Poskusite z akupunkturo na srednjem hrbtu. Akupunktura lahko pomaga zmanjšati bolečino in sprosti napetost v sredini hrbta. Poskrbite, da vam akupunkturo opravi usposobljen strokovnjak v licencirani akupunkturni kliniki ali centru.
- Akupunktura ob pravilni izvedbi ne sme biti preveč boleča. To je lahko dober način za obvladovanje bolečin v hrbtu v sredini in preprečevanje njihovega ponovnega pojava.
- 3. Sodelujte s fizioterapevtom, ki je specializiran za bolečine v hrbtu. Če so bolečine v hrbtu v srednjem delu hude in kronične, prosite zdravnika, naj vas napoti k fizioterapevtu. Poiščite fizioterapevta, ki je že prej delal s posamezniki z bolečinami v hrbtu. Fizični terapevt lahko z vami izvaja raztezanja in vaje za zmanjšanje bolečin v hrbtu in vam pokaže tiste, ki jih lahko naredite sami.
- Fizični terapevt vam lahko pomaga ugotoviti, ali lahko naredite kakršne koli spremembe, ki bodo zmanjšale bolečine v hrbtu. Bolečine v sredini hrbta so lahko posledica težav z držo med delom, pretiravanja z vajami, kot je veslanje, ali celo stresa.
- V nekaj mesecih boste morda morali večkrat iti k fizioterapevtu, da boste lažje zmanjšali bolečine v sredini hrbta.
Metoda 4. od 4: Iskanje zdravniške oskrbe
- eno Če bolečina postane močna ali se po 2 tednih ne izboljša, obiščite svojega zdravnika. Če imate druge simptome, kot so bolečina ali otrplost in mravljinčenje v nogah ali nogah, izguba teže, zvišana telesna temperatura ali težave z mehurjem, obiščite zdravnika za oceno.
- Prav tako se morate obrniti na svojega zdravnika, če imate bolečine v hrbtu prvič po 50. letu starosti, saj lahko to kaže na druge bolezni, kot je osteoporoza.
- 2. Naj vam zdravnik pregleda težave s srednjim hrbtom. Zdravnik vam bo opravil fizični pregled srednjega hrbta in vam postavil vprašanja o vaših simptomih in vaši anamnezi. Na hrbtu lahko dobijo tudi rentgensko slikanje, magnetno resonanco ali CT, da ugotovijo, ali imate težave s hrbtenico.
- 3. Pogovorite se o možnostih zdravljenja. Glede na diagnozo vam lahko zdravnik predpiše zdravila proti bolečinam ali mišične relaksante za obvladovanje bolečine. V nekaterih primerih vam bo zdravnik morda dal injekcije kortizona, protivnetnega zdravila, da nekaj mesecev zmanjšate vnetje okoli hrbtenice in zmanjšate bolečino. Predlagali vam bodo tudi, da negujete na domu in poskušate ostati pokonci, da se vam lahko zaceli hrbet.
- Če so bolečine v hrbtu v sredini posledica resnih težav s hrbtenico, vam bo zdravnik morda priporočil operacijo za odpravo težave. Opisali bodo vaše kirurške možnosti ter tveganja in okrevanje, povezano s kirurškim posegom na hrbtenici.
- Če imate stres v vratu in hrbtu, je to lahko vzrok za bolečino. V tem primeru vam bo zdravnik morda priporočil prakse za lajšanje stresa, kot so joga, dnevniki, globoko dihanje ali meditacija pozornosti.
- 4. Vprašajte svojega zdravnika o morebitnih dodatnih odsekih ali praksah, ki bi lahko pomagali. Glede na vzrok za bolečino vam bo zdravnik morda predlagal raztezanje ali postopke za izboljšanje hrbta in dolgoročno zdravljenje. Če diagnoza ni dovolj slaba, da bi lahko opravila operacijo, se posvetujte z zdravnikom o alternativnih možnostih. Oglas
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kako lahko iztegnem hrbet?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Fizični terapevt in pooblaščeni ortopedski specialist Jason Myerson je fizioterapevt in certificiran ortopedski specialist. Povezan je z izvedbeno fizikalno terapijo in wellnessom s klinikami v Connecticutu. Služi kot izredna fakulteta na oddelku za fizikalno terapijo na univerzi Quinnipiac. Jason je specializiran za pomoč aktivnim ljudem, da se vrnejo k svojim hobijem, dejavnostim in športom, ki jih imajo radi, medtem ko uporablja celostni pristop k dobremu počutju. Je magister fizikalne terapije na univerzi Quinnipiac in doktorat fizikalne terapije (DPT) na univerzi Arcadia. Je rezidenca in štipendija, usposobljen za ortopedsko manualno terapijo, doktoriral je iz manualne terapije (DMT) in postal član Ameriške akademije za ortopedske manualne fizioterapevte (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTOdgovor fizioterapevta in pooblaščenega strokovnjaka za ortopedijo. Poskusite sedeti naravnost na stolu, položite roke na nasprotna ramena, tako da so roke prekrižane, in se nežno zasukajte naprej in nazaj. Še en raztežaj, ki ga lahko poskusite, je ležanje na boku s pokrčenimi koleni in iztegnjenimi rokami pred seboj. Dvignite zgornjo roko gor, čez in nazaj, dokler se ne dotakne tal za vami. Nato vrnite roko v začetni položaj in ponovite. - Vprašanje Kaj povzroča bolečino v hrbtu?David Schechter, dr.med
Izvajalec družinske medicine dr. David Schechter je zdravnik v Culver Cityju v Kaliforniji. Z več kot 25-letnimi izkušnjami kot zdravnik družinske in športne medicine je dr. Schechter specializiran za medicino duha in telesa, preventivno medicino in kronične bolečine. Dr. Schechter je doktoriral na univerzi v New Yorku in je zdravnik v Medicinskem centru Cedars-Sinai. Revija Los Angeles in revija Men's Health sta ga imenovala za najboljšega zdravnika. Napisal je tudi več knjig, med njimi The MindBody Workbook.David Schechter, dr.medStrokovnjak za odgovor družinske medicine Bolečina v hrbtu je pogosto povezana z držo. Mišice se začnejo zategovati zaradi tega, kako ste čez dan ukrivljeni ali upognjeni. V športni medicini ga občasno opazimo tudi pri pretiravanju z vajami, kot je veslanje. Poleg tega ljudje včasih zadržijo stres v vratu ali hrbtu, kar lahko povzroči krče mišic in zategovanje na sredini hrbta.
Oglas
Opozorila
- Bolečine v hrbtu so pogoste in običajno jih ni treba skrbeti, če pa se pojavijo otrplost, mravljinčenje, huda bolečina, težave pri odhodu v kopalnico ali nepričakovana izguba teže, morate k zdravniku.
- Čeprav ta članek vsebuje informacije o bolečinah v hrbtu, jih ne smemo jemati kot zdravniški nasvet. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom glede najboljšega načina zdravljenja vašega posebnega stanja.
Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo
Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in video posnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.